Angststoornissen kunnen variëren van posttraumatische stressstoornis tot paniekstoornis, maar er is één rode draad in deze aandoeningen: angst. Terwijl iedereen dagelijks met angsten worstelt, hebben deze angsten in het geval van angst een aanzienlijke invloed op iemands vermogen om te functioneren op het werk, op school of in relaties. Het hebben van een angststoornis kan hopeloos aanvoelen, maar er zijn manieren om te helpen.
Stappen
Deel 1 van 4: De vier "A"s gebruiken
Stap 1. Gebruik de vier "A"-benadering
Voor de meeste situaties die angst veroorzaken, zijn er vier manieren om ermee om te gaan: vermijden, veranderen, aanpassen of accepteren. De eerste twee richten zich op het veranderen van de situatie. De tweede twee richten zich op het veranderen van je eigen reactie. Probeer een combinatie van deze benaderingen uit en kijk wat het beste voor u werkt, waarbij u er rekening mee moet houden dat wat in de ene situatie werkt, misschien niet werkt voor een andere.
Stap 2. Vermijd waar mogelijk stressoren
De eerste EEN staat voor "Onnodige stress vermijden". Kijk eens wat de oorzaak is van stress in je leven. Door een dagboek bij te houden van wanneer u zich gestrest voelt en wat er in uw omgeving en relaties gebeurt wanneer u zich zo voelt, kunt u triggers voor uw angst identificeren.
- Een veelvoorkomende bron van angst kan het gevoel zijn dat je te dun bent tussen meerdere verplichtingen (familie, partner, baan, school, enz.). Door 'nee' te leren zeggen wanneer dat nodig is, kunt u die onnodige stress wegnemen.
- Omgaan met onaangename mensen of situaties kan ook angst oproepen. Als iemand je constant angstig lijkt te maken, overweeg dan om er met hem over te praten. Als die persoon zijn gedrag niet zal veranderen, overweeg dan om de hoeveelheid tijd die je met hem doorbrengt te verminderen.
- Bepaalde kwesties, zoals politiek of religie, kunnen ook angstgevoelens oproepen wanneer u ermee te maken krijgt. Probeer discussies te vermijden over dingen waar je heel sterk over denkt als de gesprekken je angstig maken.
Stap 3. Verander de stressor
In sommige gevallen kun je niet zomaar een situatie vermijden die angst veroorzaakt. Het is echter mogelijk dat u de situatie kunt veranderen zodat deze niet zoveel angst veroorzaakt. Vaak betekent dit een nieuwe aanpak of het uitproberen van nieuwe communicatietactieken.
- Als uw dagelijkse woon-werkverkeer u bijvoorbeeld angstig maakt omdat u bang bent om uw auto te laten crashen, kijk dan of u in plaats daarvan een bus of ander type openbaar vervoer kunt nemen. Je kunt er waarschijnlijk niet omheen om naar je werk te gaan, maar je kunt de manier waarop je daar komt veranderen om je stress te verminderen.
-
Een andere veelvoorkomende bron van angst zijn relaties. Je kunt vaak proberen deze dynamiek te veranderen door simpelweg assertieve communicatie te gebruiken. Dit type communicatie richt zich op het communiceren van uw gedachten, gevoelens en behoeften op een duidelijke, directe en respectvolle manier.
Als je je bijvoorbeeld angstig voelt omdat je moeder je elke dag belt om je te 'controleren', ook al zit je op de universiteit, kun je proberen haar te vertellen hoe je je voelt: 'Mam, ik waardeer dat je wilt zorg ervoor dat het goed met me gaat. Omdat ik je dagelijks statusrapporten moet geven, krijg ik het gevoel dat ik onder grote druk sta, en ik voel me behoorlijk gestrest. Wat als je me in plaats daarvan alleen in het weekend belt? Ik kan praat dan met je mee over alles wat ik aan het doen ben."
- Timemanagement is voor veel mensen een grote bron van angst. Naast het zeggen van "nee" tegen te veel verplichtingen, moet u uw tijd verstandig plannen. Gebruik een agenda- of planningsapp om uw verantwoordelijkheden bij te houden. Plan vooruit voor grote dingen zoals evenementen of projecten. Je zult deze dingen niet kunnen vermijden, maar wetende dat ze eraan komen - en dat je tijd hebt om je voor te bereiden - kan de angst verminderen.
Stap 4. Pas je aan wanneer dat nodig is
In sommige gevallen kun je niets doen aan de stressor. Misschien kun je nu niet van baan veranderen, ook al vind je het niet leuk. Misschien kom je vast te zitten in een verkeersopstopping waardoor je die dag gewoon te laat op je werk komt. Richt je in deze gevallen op het veranderen van je eigen reactie op de situatie door je eraan aan te passen.
- Probeer problemen en angsttriggers te herkaderen. Misschien kun je het je bijvoorbeeld niet veroorloven om op dit moment van baan te veranderen, ook al heb je echt een hekel aan het omgaan met klanten op je werk en krijg je er stress van. Je zou kunnen proberen dit negatieve als iets positiefs te herformuleren: "Ik doe ervaring op in het omgaan met moeilijke mensen die me in de toekomst goed van pas zullen komen."
- Probeer naar het grote geheel te kijken. Vaak maken mensen met een angststoornis zich zorgen over hoe anderen hen zullen zien en beoordelen. De volgende keer dat u zich ergens zorgen over maakt, zoals het geven van een presentatie in het openbaar, vraag uzelf dan af: hoe belangrijk is dit in het grote geheel van dingen? Zal het over een week, een maand of een jaar uitmaken? De kans is groot dat dit niet zo'n groot probleem is als het lijkt.
- Het aanpassen van je normen kan vaak helpen om angst te verminderen. Perfectionisme is sterk gecorreleerd met angst en depressie. Als u zich angstig voelt door onrealistische normen, probeer ze dan op een redelijk niveau te brengen. Herinner jezelf eraan dat je uitmuntendheid kunt nastreven zonder perfectie na te streven - sterker nog, jezelf toestaan om fouten te maken en je eraan aan te passen, zal je op de lange termijn succesvoller maken.
Stap 5. Accepteer wat je niet kunt controleren
De illusie van controle motiveert veel mensen om zichzelf onder druk te zetten door middel van "zou moeten"-uitspraken: ik "zou" een verlies moeten overwinnen, ik "moet" genieten van mijn baan, ik "zou" een geweldige relatie moeten hebben. Je hebt echter geen controle over de acties en reacties van anderen, alleen die van jezelf. Herinner jezelf eraan dat er dingen zijn waar je geen controle over hebt, en werk eraan om los te laten wat je niet kunt veranderen.
- In plaats van angstig te worden omdat u uw partner niet kunt laten doen wat u wilt in uw relatie, richt u zich op wat u wel kunt controleren, zoals hoe u met hen communiceert. Als de problemen in de relatie aanhouden, herinner jezelf er dan aan dat je alles doet wat je kunt -- je kunt ook geen actie ondernemen voor de andere persoon.
- Zoek de zonnige kant. Dit lijkt misschien cheesy, maar onderzoek suggereert dat het zoeken naar de 'zilveren rand' van stressvolle of negatieve gebeurtenissen gevoelens van angst en depressie daadwerkelijk kan verminderen. Probeer fouten bijvoorbeeld niet te zien als 'mislukkingen', maar als kansen om te groeien en te leren. Probeer stress te zien als het opbouwen van je veerkracht, in plaats van je af te breken. Zelfs het herkaderen van dagelijkse ervaringen, zoals het missen van de bus, kan je helpen om je minder angstig en overstuur te voelen.
Deel 2 van 4: Problemen oplossen in je hoofd
Stap 1. Bedenk manieren om met stress om te gaan
Angst kan ontstaan als gevolg van te veel stress in je dagelijkse leven. Adequate probleemoplossing en stressmanagement zijn vereist om u te helpen deze stressoren te overwinnen en gevoelens van angst te minimaliseren. Bij mensen die een natuurlijke neiging tot angst hebben, is de behoefte groot om te proberen de omgeving te beheersen, zelfs als dat niet mogelijk is. Concentreer u op wat u kunt controleren.
Pak een notitieblok en schrijf alle dingen op waar je je momenteel zorgen over maakt. Brainstorm een paar strategieën over hoe u de problemen kunt oplossen of u er beter op kunt voorbereiden. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een aanstaande toespraak, kun je een plan maken om de toespraak elke avond te oefenen en op een gegeven moment voor een neppubliek te houden
Stap 2. Daag angstige gedachten uit
Mensen met angstgevoelens vergroten vaak hun zorgen met nutteloze of irrationele denkpatronen. Misschien maakt u zich zorgen over uw broer of zus die door het land reist. U kunt intense, angstige gevoelens ontwikkelen als u zelfs maar een paar minuten niets van uw zus of broer hoort. Het kan nuttig zijn om je zorgen met realisme uit te dagen.
In het bovenstaande scenario kun je bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen "er is iets mis met mijn zus" of "ze is gewond". Je kunt dit uitgangspunt gemakkelijk ter discussie stellen door nieuwsberichten op te zoeken die betrekking hebben op haar reisroute. Als je geen meldingen van een auto-ongeluk hebt gehoord, kun je een nauwkeurigere verklaring afleggen, zoals "ze heeft om de een of andere reden vertraging opgelopen bij het bellen" of "misschien heeft ze problemen om toegang te krijgen tot haar telefoon"
Stap 3. Herinner jezelf eraan dat je niet in gevaar bent
Als je last hebt van een extreme vorm van angst, zoals regelmatige paniekaanvallen, gaat je lichaam in de "vlucht of vecht"-modus, zelfs als je misschien niet in gevaar bent. Mensen die paniekaanvallen ervaren, kunnen het gevoel hebben dat hun leven wordt bedreigd en een gevoel van onheil kan over hen komen. Rationeel denken kan ook helpen bij dergelijke scenario's.
Kijk om je heen naar je directe omgeving. Word je op de een of andere manier bedreigd? Zo niet, herhaal dan deze zin steeds opnieuw totdat je kalm begint te worden: "Ik ben niet in gevaar. Ik ben veilig." Het kan zelfs helpen om achteruit een hoek in te gaan, zodat je alles om je heen kunt zien om constant te controleren of je veilig bent
Stap 4. Vermijd het wegduwen van je gevoelens
Angstgevoelens kunnen toenemen wanneer u ze probeert te negeren of weg te duwen. In sommige gevallen veroorzaakt angst voor angst meer angst. Wanneer je angstig begint te worden, neem het gevoel dan op met een lange, diepe ademhaling. Merk op wat je denkt en hoe je je voelt, maar probeer niet op deze gevoelens te reageren, maar maak bewust de balans op van je mentale en fysieke toestand.
U kunt zelfs lichte humor gebruiken als u angst voelt naderen. Zeg dingen tegen jezelf als: "Kom maar op!" of "Geef me wat je hebt!" Door onbevreesd te handelen in het aangezicht van angst en gewoon te accepteren dat je je op dit moment angstig voelt, kunnen de gevoelens sneller voorbijgaan
Deel 3 van 4: Voor jezelf zorgen
Stap 1. Oefen diep ademhalen
Stel je je maag voor als een ballon. Adem volledig en diep in door je neus en voel hoe je maag zich uitzet. Adem dan uit en laat je maag geleidelijk inzakken.
U kunt tijdens een paniekaanval of vaak gedurende de dag diepe ademhalingsoefeningen doen om stress te verminderen en angstige gevoelens af te weren. Dagelijks 20 tot 30 minuten diep ademhalen is ideaal. Een script in je hoofd reciteren, zoals 'Ik ben veilig'. of "Ik ben volkomen kalm." kan helpen
Stap 2. Train jezelf om kalm te zijn met meditatie of yoga
Dagelijkse betrokkenheid bij kalmerende activiteiten kan u helpen van uw angst af te komen of deze gevoelens onder controle te houden. Meditatie houdt in dat je je geest bewust van angsten of zorgen opruimt en je concentreert op reinigende, ontspannende ademhalingen. Yoga omvat stretching en lichaamshoudingen, asana's genaamd, met meditatie- en ademhalingstechnieken voor een volledige lichaamsrust.
Zoek meditatie voor beginners of online op of meld je aan voor een yogales bij een sportschool bij jou in de buurt
Stap 3. Eet meerdere uitgebalanceerde maaltijden per dag
Angst kan verergeren door niet voor je lichaam te zorgen. Eet meerdere keren per dag een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd van magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten (dwz tussen de 3 en 5 maaltijden per dag) Plus, houd energieke snacks zoals verse groenten, fruit en noten bij de hand om je lichaam tussen de maaltijden door van brandstof te voorzien.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetzuren, zoals zalm en avocado, naast complexe koolhydraten zoals volkoren haver en bruine rijst om angst op natuurlijke wijze te beheersen.
- Vermijd cafeïne en alcohol. Deze stoffen kunnen de angst zelfs verergeren. Zowel alcohol als cafeïne kunnen je gespannen maken en je slaapcyclus verstoren.
Stap 4. Doe regelmatig aan lichamelijke activiteit die bij uw mogelijkheden past
Dit kan bestaan uit het uitlaten van uw hond door het park of een krachtiger trainingsregime zoals intervaltraining met hoge intensiteit. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging zorgt voor stemmingsverbeterende endorfines die niet alleen helpen om het gevoel van eigenwaarde op te bouwen, maar u ook afleiden van wat u angstig maakt.
- Om er zeker van te zijn dat u vasthoudt aan een routine van regelmatige fysieke activiteit, kunt u het beste een verscheidenheid aan activiteiten uitproberen en afwisselen tussen een paar activiteiten die u het leukst vindt. U vindt het bijvoorbeeld het leukst om deel te nemen aan groepssporten. Maar misschien vind je zwemmen ook leuk als je geen groep mensen hebt met wie je kunt spelen.
- Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw fitnessregime begint.
Stap 5. Streef ernaar om voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen
De meeste volwassenen hebben ongeveer 8 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Zowel stress als angst kunnen de slaap verstoren en je 's nachts wakker houden. Als al je zorgen in een lus door je hoofd gaan, kan het moeilijk zijn om te gaan slapen. Slaapgebrek kan echter de angst verergeren. Als je een chronische piekeraar bent, loop je het risico op onvoldoende slaap.
- Sluit uw avond af met ontspannende activiteiten die u in de juiste stemming brengen om te gaan slapen. Neem een rustgevend bad, luister naar een mindfulness-meditatie-cd of YouTube-video, of lees een boek. Probeer overmatige prikkels van elektronische apparaten te vermijden, omdat het blauwe licht je hersenen bedraad kan houden en slaap kan voorkomen.
- Vermijd het drinken van koffie, cafeïnehoudende dranken of het eten van chocolade voor het slapengaan.
- Reserveer uw slaapkamer alleen om te slapen en te ontspannen. Kijk geen tv in bed of werk niet.
Stap 6. Neem deel aan activiteiten die u leuk vindt
Een geweldige manier om een angststoornis te bestrijden, is door regelmatig dingen te doen die je gedachten afleiden van je zorgen en je een vredig of gelukkig gevoel geven. Deze activiteiten zijn afhankelijk van uw persoonlijke voorkeuren, maar kunnen bestaan uit: naaien of breien, een goed boek lezen, bidden of andere spirituele oefeningen, telefoneren met een vriend, naar muziek luisteren of met een huisdier spelen.
Deel 4 van 4: Hulp van buitenaf krijgen
Stap 1. Zoek professionele hulp
Als angst je nog steeds tegenhoudt nadat je de bovenstaande aanbevelingen hebt geprobeerd, zoek dan professionele hulp, zoals een psychiater of psycholoog. Deze professional kan je evalueren om te bepalen aan welk type angststoornis je lijdt en behandelingsopties voorstellen om de symptomen te beheersen. Veel voorkomende behandelingsopties voor angst zijn:
- Psychotherapie. Praattherapie kan bestaan uit het delen van de details van je zorgen met een hulpverlener of psycholoog, en het bedenken van strategieën om deze zorgen of stressoren te overwinnen. Een psycholoog kan cognitieve gedragstechnieken gebruiken die gericht zijn op het uitdagen van je irrationele denkpatronen en het ontdekken van gezondere manieren om met stress om te gaan.
- Medicijnen. Wanneer angst uw dagelijks functioneren verstoort, kan een farmacologische behandeling aan u worden voorgeschreven na een bezoek aan een psychiater. Medicijnen die doorgaans worden voorgeschreven om angst te behandelen, zijn onder meer antidepressiva, anti-angst medicijnen en bètablokkers. Uw arts zal uw unieke medische en familiegeschiedenis beoordelen om te bepalen welk type medicatie voor u geschikt is.
- In sommige situaties heeft een persoon zowel psychotherapie als medicijnen nodig om angst te beheersen. Hoe dan ook, met de juiste interventie is angst een geneesbare aandoening.
Stap 2. Praat erover met iemand die je vertrouwt
Heb iemand om mee te praten. Het maakt niet uit hoeveel ze van je stoornis begrijpen; alleen al de mogelijkheid hebben om je zorgen te bespreken met een vriend of familielid kan echt helpen.
Stap 3. Journaal
Uw zorgverlener kan u aanraden om een dagboek bij te houden of een gedachtendagboek bij te houden om in te spelen op enkele van uw veelvoorkomende angsten en de triggers te achterhalen. Dit kan je helpen om meer inzicht te krijgen in de wortels van je angst en mogelijk strategieën te ontwikkelen om deze triggers te vermijden.
- Je dagboek kan een geweldige plek zijn om angstige gedachten of zorgen kwijt te raken. Pas echter op dat u het niet gebruikt om te herkauwen en dat uw angst uiteindelijk erger wordt.
- Schrijf aan het begin of het einde van elke dag gewoon een item dat uw huidige stemming en eventuele details over de dag beschrijft. Het is oké om enkele zorgen te melden die u mogelijk heeft, zoals een aanstaande test of een eerste date. Gebruik uw dagboek om manieren te bedenken om deze stressoren te verlichten, zoals hierboven besproken. Nadat je een korte brainstormsessie hebt gehouden, sluit je je dagboek en doe je een poging om die zorgen op de pagina te laten. Focus alleen op oplossingsgerichtheid, wat betekent dat je actie onderneemt om die stressoren te verlichten, maar niet piekert over de specifieke zorgen.
Stap 4. Probeer acupunctuur
Het is aangetoond dat alternatieve behandelmethoden zoals acupunctuur effectief zijn bij het beheersen van stress en angst. Chinese genezers geloofden dat wanneer de 'chi' van het lichaam uit balans is, mensen kunnen lijden aan aandoeningen zoals angst of depressie. Naalden worden op belangrijke plaatsen op het lichaam ingebracht om eventuele obstructies van de chi te verlichten en de algehele gezondheid en welzijn terug te winnen. Praat met uw geestelijke gezondheidszorg of huisarts om te zien of acupunctuur een haalbare optie is om uw angst te behandelen.
Stap 5. Weet dat je niet de enige bent
Ongeveer 40 miljoen Amerikanen worstelen elke dag met angst. Slechts een derde daarvan krijgt echter een behandeling. Neem de nodige stappen om hulp van buitenaf te krijgen als u uw angst niet alleen kunt beheersen.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Neem het één dag per keer. Weet dat je angst niet van de ene op de andere dag zal verdwijnen. Volg de hierboven voorgestelde strategieën en probeer de goede dagen te vieren en accepteer dat er ook slechte zullen zijn
Waarschuwingen
- Zoek tijdig een behandeling. Als u probeert het "op te zuigen" en er zelf doorheen te komen zonder de juiste behandeling, kan uw symptomen ernstig verergeren en/of depressie veroorzaken. Het kan het herstelproces ook langer en moeilijker maken.
- Als u zich ooit depressief of suïcidaal voelt, zoek dan onmiddellijk hulp.
