Hoe de botdichtheid te vergroten 13 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Inhoudsopgave:

Hoe de botdichtheid te vergroten 13 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"
Hoe de botdichtheid te vergroten 13 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Hoe de botdichtheid te vergroten 13 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Hoe de botdichtheid te vergroten 13 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw
Video: Can I build back bone density without drugs? 2024, Maart
Anonim

Botten zijn niet alleen de droge, harde stukken die je ziet in een biologieles of in Halloween-versieringen. Ze zijn eigenlijk gemaakt van levend weefsel dat voortdurend wordt gerepareerd en opnieuw opgebouwd uit de natuurlijke slijtage van het dagelijks leven. Naarmate je ouder wordt, beginnen je botten sneller te verslechteren dan ze kunnen worden gerepareerd, waardoor ze minder dicht zijn en gemakkelijker te breken. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om de dichtheid van uw botten te vergroten en ze gezond te houden, zodat ze u kunnen blijven ondersteunen.

Stappen

Methode 1 van 2: Een bot-gezond dieet volgen

Verhoog de botdichtheid Stap 1
Verhoog de botdichtheid Stap 1

Stap 1. Zorg ervoor dat je voldoende calcium binnenkrijgt om je botten sterk te houden

Calcium is het meest voorkomende mineraal in uw lichaam en ongeveer 99% ervan wordt aangetroffen in uw botten en tanden. Door voldoende calcium binnen te krijgen, kunt u gezonde botten laten groeien en de botdichtheid behouden. Concentreer u op het eten van voedsel dat veel calcium bevat om de botdichtheid te behouden. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.

  • Volwassen mannen onder de 70 en vrouwen onder de 50 zouden minstens 1.000 mg calcium per dag moeten krijgen. Mannen boven de 70 en vrouwen boven de 50 zouden minstens 1.200 mg per dag moeten krijgen. Zwangere of zogende vrouwen moeten dagelijks ten minste 1.300 mg calcium consumeren.
  • Veel zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, zijn zeer rijke bronnen van calcium.
  • Als u sojamelk, amandelmelk of andere zuivelvervangers kiest, zoek dan naar degenen die zijn verrijkt met calcium.
  • Plantaardige bronnen die rijk zijn aan calcium zijn rapen en boerenkool, paksoi, erwten met zwarte ogen, boerenkool en broccoli.
  • Sardines en zalm zijn ook uitstekende bronnen van calcium en omega-3-vetzuren, die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen. Bovendien bevatten ze vitamine D, wat uw lichaam helpt calcium op te nemen.
  • Kies volkoren ontbijtgranen die zijn verrijkt met calcium en andere voedingsstoffen en die weinig suiker bevatten. Omdat veel mensen deze granen dagelijks met melk eten, zijn ze een goede, constante bron van calcium.
  • Calcium is ook verkrijgbaar in voedingssupplementen. De twee belangrijkste vormen zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat. Maar neem geen calciumsupplementen zonder eerst met uw arts te overleggen, want te veel calcium kan vervelende bijwerkingen hebben, waaronder de mogelijkheid van nierstenen.
Verhoog de botdichtheid Stap 2
Verhoog de botdichtheid Stap 2

Stap 2. Voeg vitamine D-rijk voedsel toe aan uw dieet om uw lichaam te helpen calcium te absorberen

Vitamine D helpt het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen te verbeteren. Het is ook een cruciaal onderdeel bij de wederopbouw van botten. Mensen onder de 70 jaar zouden dagelijks minimaal 600 IE vitamine D moeten krijgen; mensen ouder dan 70 moeten dagelijks ten minste 800 IE krijgen. Zorg ervoor dat u voedingsmiddelen die vitamine D bevatten aan uw dieet toevoegt om te helpen bij de opname van calcium, zodat u sterke en gezonde botten kunt opbouwen.

  • Vette vis, zoals zwaardvis, zalm, tonijn en makreel zijn de beste bronnen van natuurlijke vitamine D.
  • Runderlever, kaas, sommige paddenstoelen en eidooiers bevatten kleine hoeveelheden vitamine D.
  • Melk wordt vaak verrijkt met vitamine A en D. Veel dranken en granen zijn ook verrijkt met vitamine D.
  • Tijd doorbrengen in de zon is een andere geweldige manier om vitamine D binnen te krijgen. Ultraviolette stralen activeren de vitamine D-synthese in je lichaam, maar mensen met een donkere huid produceren op deze manier minder vitamine D. Gebruik een zonnebrandcrème met een breedspectrum SPF-factor van ten minste 15 wanneer u tijd buiten doorbrengt.
  • Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement, maar overleg met uw arts voordat u supplementen gebruikt om er zeker van te zijn dat ze veilig voor u zijn.
Verhoog de botdichtheid Stap 3
Verhoog de botdichtheid Stap 3

Stap 3. Help je botten zichzelf te herstellen door voldoende magnesium te eten

Magnesium is een belangrijk mineraal voor elk deel van je lichaam en speelt een sleutelrol bij de vorming van nieuw bot. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zorgt ervoor dat je genoeg hebt en helpt je botten dicht en sterk te houden. Volwassen mannen zouden minstens 400-420 mg per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 310-320 mg per dag moeten krijgen. Rijke bronnen van magnesium in de voeding zijn onder meer:

  • Amandelen, cashewnoten, pinda's en pindakaas
  • Groene bladgroenten zoals spinazie
  • Volkoren granen en peulvruchten, vooral zwarte bonen en sojabonen
  • Avocado's, aardappelen met schil en bananen

Opmerking:

Magnesium concurreert met calcium voor absorptie. Als u een laag calciumgehalte heeft, kan magnesium een calciumtekort veroorzaken. Als u echter voldoende calcium via uw dieet binnenkrijgt, hoeft u zich waarschijnlijk geen zorgen te maken over deze effecten.

Verhoog de botdichtheid Stap 4
Verhoog de botdichtheid Stap 4

Stap 4. Verminder botverlies en botbreuken door voedsel te eten dat rijk is aan B-vitamines

Een vitamine B12-tekort kan uw aantal osteoblasten verminderen, cellen die verantwoordelijk zijn voor de vorming van nieuw bot. Mensen met een vitamine B12-tekort hebben meer kans op botbreuken en sneller botverlies. Gelukkig kun je je botten sterk en gezond houden door voedingsmiddelen met vitamine B aan je dieet toe te voegen. Goede voedingsbronnen van vitamine B12 zijn onder meer:

  • Orgaanvlees, zoals lever en nieren
  • Rundvlees en ander rood vlees zoals wild
  • Schelpdieren, vooral mosselen en oesters
  • Vis, verrijkte granen en zuivelproducten
  • B12 kan ook ingenomen worden als voedingssupplement als capsule of vloeistof voor onder de tong, waardoor vegetariërs en veganisten er makkelijker genoeg van binnenkrijgen.
Verhoog de botdichtheid Stap 5
Verhoog de botdichtheid Stap 5

Stap 5. Consumeer tussen de 75-90 mg vitamine C per dag

Vitamine C stimuleert procollageen en verbetert de collageensynthese, wat uw lichaam helpt bij het opbouwen van botten. Het krijgen van voldoende vitamine C in uw dieet kan uw botmineraaldichtheid verhogen, vooral als u een postmenopauzale vrouw bent. Volwassen mannen zouden minstens 90 mg vitamine C per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 75 mg per dag moeten krijgen. Goede voedingsbronnen van vitamine C zijn onder meer:

  • Citrusvruchten en sappen, rode en groene paprika's, tomaten, kiwi's, aardbeien, meloen en spruitjes
  • Kool, bloemkool, aardappelen, spinazie en erwten
  • Verrijkte granen en andere producten
  • De meeste mensen krijgen voldoende vitamine C binnen via voedsel. Als u echter meer vitamine C nodig heeft, kunt u supplementen nemen in de vorm van een pil of als poeder dat aan water kan worden toegevoegd.
Verhoog de botdichtheid Stap 6
Verhoog de botdichtheid Stap 6

Stap 6. Krijg tussen de 90-120 mcg vitamine K per dag

Vitamine K verhoogt de botdichtheid en kan zelfs het risico op fracturen verminderen. Volwassen mannen zouden minstens 120 mcg per dag moeten krijgen, en volwassen vrouwen zouden minstens 90mcg per dag moeten krijgen. Vitamine K wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, maar goede bronnen zijn onder meer:

  • Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli en boerenkool en raapstelen
  • Plantaardige oliën, vooral sojaolie, en noten
  • Fruit zoals bessen, druiven en vijgen
  • Gefermenteerde voedingsmiddelen en kaas
Verhoog de botdichtheid Stap 7
Verhoog de botdichtheid Stap 7

Stap 7. Vermijd het nemen van vitamine E-supplementen

Vitamine E is een antioxidant en een belangrijk onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. U moet echter voorzichtig zijn met vitamine E-supplementen; deze leveren gewoonlijk meer dan 100 IE per dosis, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse inname van 15 mg/22.4 IE per dag. Het consumeren van te veel vitamine E kan de botmassa verminderen en de vorming van nieuw bot verminderen.

  • Het is onwaarschijnlijk dat voldoende vitamine E uit voedingsbronnen een bedreiging vormt voor uw botten en kan veel gezondheidsvoordelen bieden.
  • Goede voedingsbronnen van vitamine E zijn zaden, noten, plantaardige oliën, spinazie, broccoli, kiwi's, mango, tomaat en spinazie.
Verhoog de botdichtheid Stap 8
Verhoog de botdichtheid Stap 8

Stap 8. Beperk de hoeveelheid cafeïne en alcohol die je consumeert

Cafeïne en alcohol kunnen invloed hebben op de manier waarop uw lichaam nieuw bot vormt en beide kunnen de kwaliteit van uw slaap verstoren, wat belangrijk is voor het reguleren van de botmassa en -dichtheid. Vermijd het drinken van te veel cafeïne of alcohol om de gezondheid van uw botten te verbeteren en hun dichtheid te vergroten.

Als u besluit om alcohol te drinken, drink dan met mate en vermijd het drinken van meer dan 3 drankjes in een periode van 24 uur

Methode 2 van 2: Slimme levensstijlkeuzes maken

Verhoog de botdichtheid Stap 9
Verhoog de botdichtheid Stap 9

Stap 1. Zorg voor 30 minuten aerobics per dag om de gezondheid van de botten te verbeteren

Regelmatige aërobe oefening zal u helpen uw botdichtheid te verhogen en te behouden, terwijl u ook uw algehele gezondheid verbetert. Probeer elke dag minstens een half uur te bewegen om uw botten gezond te houden en botverlies tot een minimum te beperken.

  • Gebruik cardio-oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, fietsen om je spieren te trainen en je botten op te bouwen.
  • Mix je routine met oefeningen zoals stevig wandelen, wandelen, tennis of zelfs dansen.
Verhoog de botdichtheid Stap 11
Verhoog de botdichtheid Stap 11

Stap 2. Bouw je botten op door gewichtheffen te doen

Zowel aerobe oefeningen als oefeningen voor gewichtheffen zijn goed voor de gezondheid van uw botten, maar weerstandstraining of gewichtheffen kan uw botmassa en spieren opbouwen op locatiespecifieke locaties. U kunt bijvoorbeeld squats gebruiken om de botdichtheid in uw benen op te bouwen. Doe 2-3 gewichtheftrainingen per week om uw botdichtheid op te bouwen.

  • Gewichtheffen bouwt ook uw spieren op, die helpen uw botten op hun plaats te houden en de botdichtheid te behouden.
  • Gewichtstraining, elastische oefenbanden en oefeningen die uw eigen lichaamsgewicht gebruiken, zoals push-ups, zijn uitstekend voor versterking.
  • Yoga en Pilates kunnen ook de kracht en flexibiliteit verbeteren. Mensen die al osteoporose hebben, mogen echter bepaalde houdingen niet innemen, omdat dit het risico op botbreuken of botbreuken kan vergroten.
  • Als u zich zorgen maakt over uw risicofactoren, raadpleeg dan uw arts of een fysiotherapeut om te zien welke oefeningen het beste voor u zijn.
Verhoog de botdichtheid Stap 10
Verhoog de botdichtheid Stap 10

Stap 3. Gebruik plyometrische bewegingen om de botdichtheid te verhogen

Plyometrics zijn oefeningen waarbij je veel moet rondspringen, en de impact helpt je lichaam om dichtere, sterkere botten te bouwen. Wanneer u uw trainingsroutine plant, voegt u een paar plyometrische oefeningen toe om de dichtheid van uw botten op te bouwen.

  • Touwtjespringen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en je botten te versterken.
  • Je kunt ook springjacks proberen of een trampoline gebruiken.

Waarschuwing:

Springen wordt niet aanbevolen voor mensen die al osteoporose hebben, omdat dit kan leiden tot vallen of botbreuk. Het zou ook niet worden aanbevolen voor mensen met heup- of beenproblemen of bepaalde andere medische aandoeningen. Praat met uw arts als u niet zeker weet of u moet springen.

Verhoog de botdichtheid Stap 12
Verhoog de botdichtheid Stap 12

Stap 4. Stop met roken om je botten sterk te houden

Roken is geassocieerd met een hoger risico op botziekte, waaronder osteoporose. Roken heeft ook invloed op de dichtheid van uw botten, dus stoppen kan uw botgezondheid helpen verbeteren. Als je in de buurt bent van anderen die roken, probeer dan te voorkomen dat je de tweedehandse rook inademt.

  • Als u rookt, vermindert snel stoppen uw risico op veel ziekten. Hoe langer u rookt, hoe groter uw risico op een lage botdichtheid en fracturen.
  • Blootstelling aan passief roken tijdens de jeugd en vroege volwassenheid kan het risico op het ontwikkelen van een lage botmassa later vergroten.
  • Roken vermindert ook de productie van oestrogeen bij vrouwen, wat ook kan leiden tot zwakkere botten.
Verhoog de botdichtheid Stap 13
Verhoog de botdichtheid Stap 13

Stap 5. Praat met uw arts als u botpijn heeft die niet weggaat

Als dieet en lichaamsbeweging uw botgezondheid niet lijken te verbeteren, maak dan een afspraak om uw arts te raadplegen. Ze kunnen testen om te zien of u een onderliggende medische aandoening heeft en kunnen behandelingsopties aanbevelen en medicijnen voorschrijven om uw botdichtheid te helpen verbeteren.

  • Oestrogenen en progestagenen helpen de botdichtheid bij zowel mannen als vrouwen te behouden. Het verouderingsproces vermindert de hoeveelheid van deze hormonen die je lichaam aanmaakt. Hormoonsupplementen, waaronder oestrogeenproducten, kunnen het risico op het ontwikkelen van osteoporose verminderen.
  • Medicijnen die osteoporose kunnen helpen behandelen of voorkomen, zijn onder meer ibandronaat, alendronaat, natriumrisedronaat en zoledroninezuur.

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Mensen die van nature een hoog risico lopen op osteoporose zijn onder meer vrouwen en mensen ouder dan 65 jaar.
  • Bepaalde medicijnen, zoals steroïden, kunnen ook het risico op osteoporose verhogen.

Aanbevolen: