Osteoporose is een veel voorkomende ziekte die botten verzwakt. Als u osteoporose heeft, zijn er tal van stappen die u kunt nemen om uw kans op letsel te verminderen, pijn te beheersen en een gezond en actief leven te blijven leiden. Door uw dieet aan te passen, enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en samen met uw arts te werken, kunt u uw osteoporose verbeteren.
Stappen
Methode 1 van 3: Wijzigingen aanbrengen in uw dieet
Stap 1. Eet elke dag 3-5 porties groenten
Door groenten in uw dieet op te nemen, krijgt u belangrijke vezels en essentiële voedingsstoffen die u helpen gezond te blijven. Heb niet het gevoel dat je alles wat je eet in een oogwenk moet veranderen. Denk eraan om elke dag 1-2 porties groenten aan uw dieet toe te voegen. Na verloop van tijd kun je nog meer toevoegen.
- Snack op rauwe groenten, zoals wortel of komkommer.
- Probeer groentesoep te maken.
- Eet salades bij uw diners.
Stap 2. Zorg voor voldoende calcium
Het krijgen van voldoende calcium is erg belangrijk voor mensen met osteoporose. Probeer voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan calcium, zoals kaas, spinazie, zalm, tonijn, sardines en melk. Het is belangrijk om een arts te raadplegen voordat u met nieuwe supplementen begint, dus vraag uw arts of het nemen van een calciumsupplement geschikt voor u is. Hier zijn richtlijnen voor calciumdosering naar leeftijd:
- Leeftijd 4-8 jaar = 800 mg/dag
- Leeftijd 9-18 jaar = 1300 mg/dag
- Leeftijd 19-50 = 1000 mg/dag
- Leeftijd 51-70 = 1200 mg/dag
- Leeftijd 70 of ouder = 1200 mg/dag
Stap 3. Zorg voor voldoende vitamine D
Vitamine D kan door zonlicht worden opgenomen, maar komt niet in heel veel voedingsmiddelen voor. Vraag uw arts of het nemen van een dagelijks vitamine D-supplement voor u geschikt is. Hier zijn richtlijnen voor vitamine D-dosering naar leeftijd:
- Leeftijd 4-50 jaar = 200 IE/dag
- Leeftijd 51-70 = 400 IE/dag
- Leeftijd 70 of ouder = 600 IE/dag
Stap 4. Neem pruimen op in uw dieet
Recente studies hebben de consumptie van pruimen (gedroogde pruimen) in verband gebracht met een toename van de botdichtheid en het verdwijnen van de tekenen van osteoporose. Dit is nieuw onderzoek en er zijn geen specifieke richtlijnen voor hoeveel pruimen je moet eten. Maar probeer deze zoete snacks eens in uw dieet op te nemen.
- Snack op hele pruimen.
- Voeg gehakte pruimen toe aan havermout of smoothies.
- Vervang pruimen door recepten die om dadels vragen.
Stap 5. Drink niet meer dan 1 alcoholische drank per dag
Overmatig alcoholgebruik kan bijdragen aan verlies van botdichtheid door te voorkomen dat uw lichaam calcium opneemt. Maar maak je geen zorgen! U hoeft alcohol niet volledig op te geven. Probeer jezelf te beperken tot 1 alcoholische drank per dag, of 2-3 drankjes een keer per week.
- Drink maagdelijke cocktails of sodawater op feestjes of bars.
- Alternatief tussen alcoholische en niet-alcoholische dranken om uw consumptie te spreiden en gehydrateerd te blijven.
Stap 6. Beperk zout, suiker en fosfaatadditieven in uw dieet
Voedingsmiddelen met toegevoegde suikers bevatten vaak veel calorieën en conserveringsmiddelen. Te veel zout kan ook de hoeveelheid calcium die u uitscheidt via urineren verhogen. Te veel fosfor kan interfereren met de manier waarop uw lichaam calcium opneemt. Maak er een gewoonte van om ingrediëntenetiketten te lezen en beperk uw consumptie van deze levensmiddelenadditieven.
- Frisdranken zijn een van de grootste boosdoeners. Ze bevatten zowel toegevoegde suikers als fosforzuur.
- Voedselpakketten (zoals koekjes, chips en snoep) zijn berucht om dit soort additieven.
- Je hoeft deze voedingsmiddelen niet helemaal op te geven! Probeer ze gewoon niet elke dag te hebben.
Stap 7. Geniet met mate van koffie
Van cafeïne is aangetoond dat het de hoeveelheid calcium die tijdens het plassen verloren gaat licht verhoogt. Matige cafeïneconsumptie (niet meer dan 2-3 kopjes koffie per dag) wordt echter als veilig beschouwd zolang u voldoende calcium in uw dieet krijgt. Vraag uw arts of u met mate cafeïne mag gebruiken.
Pas op voor suiker en andere toevoegingen in koffiedranken
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Verminder of stop met roken
Voor veel mensen kan roken een zeer moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken. Roken kan echter een negatief effect hebben op botverlies, de symptomen van osteoporose verergeren en tot vele andere gezondheidsproblemen leiden. Als u rookt, overleg dan met uw arts over hoe u kunt minderen of stoppen. Zelfs het roken van 1 sigaret minder per dag is een stap in de goede richting.
- Begin met het maken van een plan voor hoe je gaat stoppen.
- Kies de methode om te stoppen die voor u werkt.
- Vraag om steun van vrienden en familie. Zoek een therapeut of steungroep.
- Kies een startdatum.
- Voer je plan uit.
Stap 2. Doe yoga om de flexibiliteit te verbeteren
Het is aangetoond dat het doen van slechts 12 minuten yoga per dag de tekenen van osteoporose omkeert. Vraag uw arts of het volgen van een yogales iets voor u is. Zoek naar een yogastudio bij jou in de buurt die lessen voor beginners aanbiedt. Je kunt misschien zelfs lessen vinden die 'therapeutische' yoga onderwijzen. Deze langzame en zachte lessen kunnen u helpen de flexibiliteit te verbeteren en uw pijn te beheersen.
- Het is een goed idee om met een professionele yogaleraar te werken als yoga nieuw voor je is.
- Als je eenmaal de basis hebt geleerd, kun je thuis beginnen met oefenen.
- Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Stap 3. Doe 3 keer per week een vorm van gewichtdragende oefening
Elke vorm van gewichtdragende activiteit kan uw botten versterken en de symptomen van osteoporose verminderen. Het is niet nodig om het te overdrijven! Een eenvoudige wandeling maken of 30 minuten thuis dansen op muziek is voldoende. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Voorbeelden zijn:
- Hiking
- Joggen
- wandelen
Stap 4. Slaap elke nacht 7-8 uur
Gebrek aan slaap kan een negatieve bijdrage leveren aan de symptomen van osteoporose, vooral bij vrouwen van middelbare leeftijd. Voldoende slaap stelt je lichaam in staat om voedingsstoffen (zoals calcium) beter te verwerken, te genezen en spiermassa op te bouwen. Probeer elke nacht een stevige 7-8 uur slaap te krijgen.
- Vermijd het gebruik van schermen (zoals computers en telefoons) voor het slapengaan.
- Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed.
- Maak een bedtijdroutine om je te helpen ontspannen.
Stap 5. Breng veranderingen in uw huis aan om vallen te voorkomen
Struikelen en vallen is de meest voorkomende manier voor het ontstaan van fracturen. Controleer uw huis op losse tapijten, een gladde ondergrond of verdwaalde elektrische snoeren. Zorg ervoor dat je huis goed verlicht is en overweeg om een beugel bij je douche te installeren. Zorg er ten slotte voor dat u schoenen met lage hakken en antislipzolen draagt.
Methode 3 van 3: Werken met uw arts
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als u onlangs de diagnose osteoporose heeft gekregen, als u symptomen vertoont, of als u gewoon bang bent dat u een risico loopt, kunt u het beste met uw arts praten. Uw arts kan bloedonderzoeken en botdichtheidstests uitvoeren, zodat zij adequate behandelingsopties kunnen bieden. Uw arts zal waarschijnlijk vragen:
- 'Heeft u recente breuken of gebroken botten gehad?'
- "Heb je een verlies van lengte opgemerkt?"
- "Hoe gaat het met je voeding? Eet je zuivel? Denk je dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt?"
- "Hoe vaak sport je?"
- 'Heb je al eens een val meegemaakt?'
- "Heeft u een familiegeschiedenis van osteoporose?"
Stap 2. Neem bisfosfonaten om de botdichtheid te behouden
Afhankelijk van uw leeftijd en de ernst van uw aandoening, kan uw arts voorgeschreven medicijnen voorstellen. Bisfosfonaatmedicatie is de meest voorgeschreven medicatie om osteoporose te helpen behandelen. Bisfosfonaten werken door verder verlies van botdichtheid te voorkomen. Populaire bisfosfonaatmedicijnen zijn onder meer:
- Alendronaat (Fosamax)
- Risedronaat (Actonel)
- Ibandronaat (Boniva)
- Zoledroninezuur (Reclast)
Stap 3. Neem denosumab in als u risico loopt op fracturen
Denosumab-medicijnen (ook wel Prolia of Xgeva genoemd) zijn nieuwere medicijnen die het risico op fracturen bij mannen en vrouwen kunnen verminderen.
Denosumab kan een goede optie zijn voor iemand die geen bisfosfonaat kan nemen
Stap 4. Neem teriparatide als uw aandoening werd veroorzaakt door steroïde medicatie
Teriparatide (ook wel Forteo genoemd) is een medicijn dat doorgaans wordt voorgeschreven aan mannen en postmenopauzale vrouwen die osteoporose ervaren als gevolg van het gebruik van steroïden. Het kan ook worden voorgeschreven aan mannen en postmenopauzale vrouwen die osteoporose-gerelateerde fracturen hebben gehad.
- Uw arts kan u helpen bepalen of uw osteoporose het gevolg is van steroïde medicatie.
- Teriparatide-medicijnen hebben het potentieel om verloren bot weer op te bouwen.
Stap 5. Gebruik oestrogeenhormoontherapie als dit voor u geschikt is
Het is aangetoond dat het gebruik van oestrogeenhormoontherapie een positief effect heeft op osteoporose. Het gebruik van dit hormoon is echter meestal beperkt tot patiënten die er om andere redenen baat bij zouden hebben, zoals symptomen van de menopauze. Vraag uw arts of dit een optie voor u is.
Stap 6. Vraag uw arts of u vrij verkrijgbare pijnstillers kunt gebruiken
Medicatie op recept is de beste manier om pijn geassocieerd met osteoporose te verminderen. Als u niets is voorgeschreven, of als u medicijnen gebruikt maar nog steeds pijn heeft, vraag dan aan uw arts of u vrij verkrijgbare pijnstillers mag gebruiken. Wissel het soort pijnmedicatie af dat u gebruikt om de medicijnen effectiever te maken. Voorbeelden van medicijnen zijn:
- paracetamol
- Aspirine
- Ibuprofen
- Naproxen
Stap 7. Werk samen met een fysiotherapeut om het risico op fracturen te verkleinen
Fysiotherapie kan extra kracht en flexibiliteit bieden en kan u helpen pijn te beheersen. De exacte aard van uw fysiotherapie voor osteoporose hangt af van veel gezondheidsfactoren. Als zodanig is het het beste om een professional te raadplegen voordat u aan een fysiotherapieroutine begint. Vraag uw huisarts om een verwijzing. Fysiotherapie-interventies voor osteoporose moeten het volgende omvatten:
- Gewichtdragende oefeningen
- Flexibiliteitsoefeningen
- Op houding gebaseerde oefeningen
- Evenwichtsoefeningen
- Krachttraining
