Het DASH-dieet is een benadering van gezond eten die kan helpen bij het behandelen en voorkomen van hypertensie of hoge bloeddruk. Het belangrijkste doel van het DASH-dieet is om uw dagelijkse natriuminname te verlagen. Deze voedingsaanpak omvat het eten van een verscheidenheid aan volle granen, fruit, groenten en magere eiwitbronnen zoals vis en gevogelte. Met het DASH-dieet beperk je ook de hoeveelheid suiker en bewerkte voedingsmiddelen die je consumeert.
Stappen
Methode 1 van 4: Bepalen of het DASH-dieet geschikt voor u is
Stap 1. Praat met uw arts
Het veranderen van de manier waarop je eet kan meerdere gezondheidsvoordelen hebben. Het is echter belangrijk dat u eerst met uw arts praat. Dit is vooral van cruciaal belang voor personen met reeds bestaande gezondheidsproblemen. Voordat u met het DASH-dieet of een ander dieetplan begint, moet u een afspraak maken met uw arts om dit te bespreken.
Stap 2. Overweeg de gezondheidsvoordelen
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Als u lijdt aan hypertensie of hoge bloeddruk, is het veranderen van uw dieet een van de beste manieren om uw aandoening te behandelen. Het volgen van het DASH-dieet kan u helpen uw bloeddruk te verlagen.
Door het DASH-dieet zorgvuldig te volgen, kunt u profiteren van een verlaging van uw bloeddruk tot 14 punten
Stap 3. Begrijp dat iedereen het DASH-dieet kan volgen
Je hoeft geen hypertensie te hebben om het DASH-dieet te volgen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen suggereren dat het DASH-dieet een gezonde keuze kan zijn voor alle individuen. Dit betekent dat uw hele gezin mee kan doen!
De meeste Amerikanen krijgen te veel natrium binnen, dus het volgen van een natriumarm dieet kan voor de meeste mensen een gezonde keuze zijn. Zelfs het verminderen van uw natriuminname tot minder dan 2, 400 mg kan uw bloeddruk verbeteren en een gezond hart ondersteunen
Methode 2 van 4: Belangrijke voedselgroepen consumeren
Stap 1. Eet elke dag 7 tot 8 porties granen
Op het DASH-dieet eet je zowel granen als graanproducten. Je eet elke dag minstens 3 porties volkoren granen, zoals bruine rijst of volkorenbrood. Volkoren granen zijn geweldige bronnen van energie en vezels.
- Als je een boterham met twee sneetjes brood eet, tel je dit als 2 van je acht porties voor de dag. Als je 1,5 kopjes ontbijtgranen hebt, telt dat als 3 van je 8 porties. Afhankelijk van je portiegroottes, kunnen granen snel oplopen!
- Probeer volkoren pitabroodje, grits of havermout.
Stap 2. Eet dagelijks 4 tot 5 porties fruit
Fruitconsumptie is een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet. Fruit bevat belangrijke vitamines en mineralen die je gezondheid en cardiovasculaire functie verbeteren. Het zijn belangrijke bronnen van magnesium, kalium en vezels.
- Voorbeelden van een portie zijn 1 middelgroot fruit, ¼ kopje gedroogd fruit of ½ kopje vers of bevroren fruit voor 1 portie.
- Abrikozen, ananas, meloenen, aardbeien en grapefruit zijn allemaal goede keuzes.
Stap 3. Eet elke dag 4 tot 5 porties groenten
Groenten zijn een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet. Ze leveren vezels, vitamines en mineralen, die allemaal een belangrijk onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Groenten zijn rijk aan kalium, magnesium en vezels.
- Een portie groenten kan 1 kopje rauwe groenten, ½ kopje gekookte groenten of 6 oz zijn. groenten SAP.
- Probeer bladgroenten, zoete aardappelen, pompoen, broccoli of wortelen voor voedzame keuzes.
Stap 4. Voeg 2 tot 3 porties vetarme of magere zuivelproducten toe aan uw dagelijkse voeding
Op het DASH-dieet consumeert u alleen magere of magere zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bevatten belangrijke voedingscomponenten, waaronder calcium en eiwitten.
- Een portie zuivel is 1 kopje melk, 1 kopje yoghurt of ongeveer 1,5 ons kaas.
- Goede zuivelkeuzes zijn magere of 1% melk, magere yoghurt en halfvolle mozzarella-kaas.
Stap 5. Consumeer elke dag 6 of minder porties mager vlees, vis en gevogelte
Eiwit is een belangrijk onderdeel van het DASH-dieet. U kunt kiezen uit een onbeperkt aantal magere eiwitbronnen, waaronder vlees zoals varkensvlees, vis en gevogelte zoals kip of kalkoen. Vegetariërs kunnen eiwitbronnen zoals tofu of tempeh consumeren in plaats van eiwitten afkomstig van dieren.
Een portie is 1 ons gekookt vlees, gevogelte of vis. Dat betekent dat als je een kipfilet van 4 oz eet, je 4 van je 6 vleesporties voor die dag hebt gehad
Stap 6. Eet elke week 4 tot 5 porties noten, zaden en peulvruchten
Op het DASH-dieet eet je elke week een verscheidenheid aan peulvruchten, zaden en noten. Houd er rekening mee dat deze richtlijnen per week zijn, in plaats van dagelijks. Noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan energie, eiwitten en vezels. Ze dragen ook magnesium en kalium bij aan uw dieet.
- Een portie is 1/3 kopje noten, 2 eetlepels notenboter, 2 eetlepels zaden of ½ kopje gekookte peulvruchten.
- Goede keuzes zijn pinda's, walnoten, zonnebloempitten, linzen en bruine bonen.
Stap 7. Gebruik dagelijks tussen de 2 en 3 vetten of oliën
Het DASH-dieet vereist dat je de hoeveelheid vetten en oliën die je elke dag eet, beperkt tot tussen de 2 en 3 porties. U moet streven naar gezonde bronnen van vet, zoals olijfolie, en ongezonde vetten, zoals gehydrogeneerde vetten en oliën, vermijden.
Voorbeelden van porties zijn 1 eetlepel olijfolie, 1 eetlepel magere mayonaise of 2 eetlepels lichte saladedressing
Methode 3 van 4: Probleemvoedsel beperken
Stap 1. Verminder uw natriuminname
Het DASH-dieet is een natriumarm eetplan. Bij dit dieet eet je grote hoeveelheden voedingsmiddelen die van nature weinig natrium bevatten en vermijd je voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, zoals bewerkte voedingsmiddelen. Bij het DASH-dieet moet u uw natriuminname beperken tot 2.300 mg per dag, of tot 1.500 mg per dag als u:
- Meer dan 51 jaar oud.
- Hoge bloeddruk of hypertensie hebben.
- diabetes.
- Heb een chronische nierziekte.
- Afro-Amerikaans.
Stap 2. Consumeer elke week 5 of minder porties snoep
Bij het DASH-dieet moet u uw suiker- en snoepconsumptie onder controle houden. Dit betekent 5, maar liefst minder, vetarme snoepjes per week consumeren.
- Voorbeelden zijn 1 eetlepel ahornsiroop, 1 eetlepel gelei of jam, of 1 kopje limonade.
- Kies voor magere snoepjes als je je verwent, zoals jelly beans en magere yoghurtijs.
- Pas op voor toegevoegde suikers in alles, van droge ontbijtgranen tot specerijen. Kijk altijd op het etiket wat het suikergehalte is voordat je besluit iets te eten.
- Probeer suiker te vervangen door kunstmatige zoetstoffen. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk suiker in uw koffie of thee neemt, vervang deze dan door stevia of Splenda. Je kunt ook kiezen voor suikervrije versies van bijvoorbeeld light frisdrank.
- Zorg ervoor dat u ook het natriumgehalte controleert van snoep dat u eet. Voeg deze hoeveelheden toe aan uw dagelijkse natriuminname.
Stap 3. Beperk voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten
Het DASH-dieet vereist dat u voedingsmiddelen die grote hoeveelheden verzadigde vetten bevatten, zoals vet vlees en volle zuivelproducten, beperkt. Vermijd ook tropische oliën zoals palmolie, kokosolie en palmpitolie, die allemaal rijk zijn aan verzadigde vetten.
- Verminder uw inname van vlees, kaas, boter en andere vette dierlijke producten.
- Probeer waar mogelijk te vervangen door gezondere opties. U kunt bijvoorbeeld kiezen voor mager vlees, magere kazen en zelfs lichte boter.
- Zorg ervoor dat u ook het natriumgehalte van al deze voedingsmiddelen controleert. Deze hoeveelheden moeten worden opgenomen in uw dagelijkse natriumtelling.
Stap 4. Pas op voor de "zoute 6
Er zijn 6 voedingsmiddelen die berucht zijn vanwege hun hoge natriumgehalte, en het is belangrijk om op deze voedingsmiddelen te letten wanneer u het DASH-dieet probeert te volgen. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Vleeswaren en vleeswaren. Vleeswaren en vleeswaren kunnen extreem veel natrium bevatten, met maximaal 1.050 mg natrium per portie. Lees de etiketten en zoek naar natriumarme opties.
- Pizza. Pizza heeft een hoog natriumgehalte vanwege de saus, kaas en zelfs het deeg. Sommige toppings kunnen ook extra natrium toevoegen, zoals pepperoni en olijven. Een plak kan zelfs tot 760 mg natrium bevatten. Probeer thuis je eigen pizza te maken met een natriumarme saus en door vers gesneden groenten als toppings te gebruiken.
- Soep. Een blik soep kan de helft van je dagelijkse natriumbehoefte bevatten! Lees de etiketten op soepblikken en zoek naar natriumarme opties. Je kunt ook proberen om thuis een natriumarme versie van een oude favoriet te maken, zoals spliterwtensoep.
- Brood en broodjes. Controleer altijd de verpakkingen van brood dat je in de supermarkt koopt. Ze kunnen tot 230 milligram natrium per plakje bevatten!
- Kip. Verwerkte kip zoals kippasteitjes, kipnuggets en andere fastfood-kippenbrouwsels kunnen een grote hoeveelheid natrium bevatten. Probeer het bij verse kipfilet te houden en eet geen kip die gepaneerd of gemarineerd is in een zoute saus.
- Burrito's en taco's. De kruiden die vaak worden gebruikt voor het bereiden van burrito- en taco-vleesvullingen, zijn beladen met natrium. Vermijd het gebruik van deze kruidenmelanges of kies voor een natriumarme versie.
Methode 4 van 4: Kruiden zonder zout
Stap 1. Gebruik kruiden en specerijen om je eten op smaak te brengen
Verse en gedroogde kruiden en specerijen geven smaak aan voedsel zonder toevoeging van natrium. Zorg ervoor dat je altijd een goede selectie van kruiden en specerijen beschikbaar hebt en voeg ze toe aan recepten om smaak toe te voegen.
- Kruiden zoals oregano, basilicum, tijm, rozemarijn en knoflook zijn geweldige toevoegingen voor Italiaanse gerechten.
- Probeer komijn, paprika, chilipoeder en marjolein voor Mexicaanse en zuidwestelijke gerechten.
- Gebruik kerriepoeder, garam masala en mosterdzaad om Indiase gerechten op smaak te brengen.
- U kunt ook zoeken naar natriumvrije kruidenmengsels in de kruidenafdelingen van supermarkten.
Stap 2. Knijp wat citroen- of limoensap over voedsel in plaats van zout toe te voegen
In plaats van je eten direct nadat je het op je bord hebt gezet in zout te gieten, kun je er een schijfje citroen of limoen overheen knijpen. Deze citrusvruchten kunnen smaak toevoegen zonder natrium aan uw maaltijd toe te voegen. Je kunt ook koken met citroensap en schil om smaak toe te voegen.
Stap 3. Voeg hete pepers toe aan recepten
Als je van pittig eten houdt, kun je je gerechten ook op smaak brengen zonder zout toe te voegen. Probeer eens een gehakte jalapeño, Anaheim-peper of een habanero-peper aan je recept toe te voegen.
Stap 4. Breng voedsel op smaak met azijn
Er zijn veel verschillende soorten azijn die je kunt gebruiken bij het koken en dit kan extra smaak toevoegen zonder natrium toe te voegen. Sommige azijnen om te proberen tijdens het koken zijn:
- Wit.
- Rode wijn.
- balsamico.
- Rijst.
- Smaak doordrenkte azijn, zoals citrus, kersen, kruiden en knoflook.
Stap 5. Kook met smaakvolle oliën
Je kunt ook smaak toevoegen zonder natrium toe te voegen door een kleine hoeveelheid smaakvolle olie te gebruiken tijdens het koken van je eten. Sommige oliën die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Sesamolie.
- Extra vergine olijfolie.
- Kokosnootolie.
- Pinda-olie.
- Oliën doordrenkt met knoflook, truffels of kruiden.
