De schouder is een complex kogelgewricht dat gemakkelijk stijf of gespannen kan worden, vooral bij sporters en ouderen. Hoewel niet alle mensen hun schouders kunnen kraken, kun je proberen uit te rekken om je schouder te kraken en de spieren los te maken. Als u meer intense en chronische pijn ervaart, kunt u gewrichtsongemakken met warmte behandelen, of u kunt naar een specialist gaan om een behandelplan op te stellen.
Stappen
Methode 1 van 2: Je schouder aanpassen met rekken
Stap 1. Kruis je arm over je lichaam om schouder voor schouder te kraken
Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, til de arm van de schouder die moet worden gepoft omhoog totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Beweeg dan je arm voor je lichaam zodat je bovenarm over je borst ligt en houd je elleboog vast met de andere hand, terwijl je aan de schouder trekt. Houd het stuk 20 seconden vast of totdat je de schouder voelt kraken.
- Als je geen verbetering voelt, herhaal dan de stretch 3 keer voordat je naar de andere schouder overschakelt.
- Je schouder kraken is goed voor kortdurende pijn, maar je zou het niet de hele tijd moeten doen. U kunt een probleem met de gewrichtsstabiliteit hebben als u vaak uw schouder moet kraken.
Stap 2. Doe rekoefeningen boven het hoofd met in elkaar grijpende vingers om de spanning te verminderen
Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen langs je lichaam bungelen. Breng ze dan naar de voorkant van je lichaam en verstrengel je vingers met je handpalmen naar beneden gericht. Hef langzaam je armen voor je op totdat ze boven je hoofd zijn en houd het stuk 20 seconden vast.
- Als het correct wordt uitgevoerd, zullen uw handpalmen naar het plafond wijzen terwijl u het stuk vasthoudt en uw schouder kan barsten als u uw armen opheft.
- Voor bijzonder gespannen spieren, hef uw armen heel langzaam op en pauzeer indien nodig wanneer uw spier pijnlijk begint te worden.
- Als je je vingers niet in elkaar kunt grijpen, houd dan een bezemsteel evenwijdig aan de grond voor je met beide handpalmen naar beneden gericht. Til vervolgens de bezemsteel langzaam op totdat u hem boven uw hoofd houdt en houd de rek gedurende 20 seconden vast.
Stap 3. Voer een handdoekrek uit om je schouder te kraken en te strekken als je een blessure had
Ga met uw voeten uit elkaar staan en houd een handdoek in de niet-verwonde arm. Drapeer de handdoek achter je rug over de niet-verwonde schouder en pak het andere uiteinde van de handdoek vast met je andere hand. Trek voorzichtig en geleidelijk omhoog met de niet-verwonde arm om de tegenovergestelde schouder uit te rekken en te kraken, terwijl u de rek gedurende 20 seconden vasthoudt. Als u op enig moment pijn voelt, stop dan met strekken en rust.
Als je geen handdoek hebt die lang genoeg is, gebruik dan een oefenband of een ander lang stuk stof dat niet scheurt als je eraan trekt
Stap 4. Voer een slingerrek uit als uw schouder stijf of bevroren aanvoelt
Leun op een tafel met de arm die niet stijf aanvoelt en ontspan je schouders. Bengel de stijve arm ongeveer 45 graden voor je lichaam naast je met je vingers naar de grond gericht. Zwaai vervolgens de arm in een cirkel met een diameter van ongeveer 1 voet (0,30 m) en herhaal de beweging 10 keer om het gewricht los te maken en te laten barsten.
- Als dit de spanning in het gewricht niet wegneemt, probeer dan een gewicht van 1,4-2,3 kg in uw hand te houden terwijl u de arm in een cirkel zwaait om de rekoefening effectiever te maken.
- Dit is de gemakkelijkste en veiligste manier om uw schouderspier te strekken en heeft een zeer lage kans op overbelasting of blessures van het gewricht.
Methode 2 van 2: Gezamenlijk ongemak verlichten
Stap 1. Neem een warme douche gedurende 10-15 minuten om een pijnlijke schouder te verzachten
Ga onder de beek staan en laat het water ongeveer 5 minuten tegen je schouder komen. Masseer en strek vervolgens de schouder om eventuele gewrichts- of spierpijn te verzachten. Als je uit de douche komt, breng dan elk uur een warm kompres aan op de schouder gedurende 20 minuten als deze nog steeds pijnlijk aanvoelt.
- Je kunt ook genieten in een warm bad als je liever gaat liggen terwijl je je schouder masseert.
- Het gebruik van een uitschuifbare massageroller kan handig zijn om moeilijke knopen uit te werken.
Stap 2. Ga naar een chiropractor voor een aanpassing als uw schouder stijf is
Thuis je schouder kraken kan een moeilijk en soms onmogelijk proces zijn. Maak een afspraak om een chiropractor bij u in de buurt te zien en geef aan dat u geïnteresseerd bent in een bovenrugcorrectie. Vertel hen over uw schouderpijn voordat ze met de aanpassing beginnen, zodat ze uw behandeling dienovereenkomstig kunnen plannen.
Chiropractoren zijn professionals die zijn opgeleid om het skelet uit te lijnen. Probeer geen chiropractorstrekkingen of aanpassingen thuis uit te voeren zonder vooraf goede begeleiding en advies
Stap 3. Boek een rugmassage om spier- en gewrichtspijn te verlichten
Als u chronische pijn in de bovenrug heeft, zoek dan een spa bij u in de buurt die massages van zachte weefsels biedt. Het is aangetoond dat deze massages bij sommige patiënten schouderpijn voor korte tijd verminderen. Vergeet niet om de therapeut te vertellen in welke schouder u pijn heeft.
- Bij de meeste gerenommeerde massagetherapeuten moet u uw gezondheidsgeschiedenis bekendmaken en kunnen ze nog een paar vragen stellen over wat voor soort behandeling u heeft gehad voor schouderpijn. Zorg ervoor dat u eventuele medicijnen of chirurgische ingrepen die u heeft ondergaan om schouderpijn te behandelen, bekendmaakt.
- Je kunt je schouderspieren ook losmaken met een tennis- of lacrossebal.
- Houd de communicatielijnen open als een vriend of familielid je een massage geeft. Als de massage pijnlijk begint te worden, laat het hen dan weten.
Stap 4. Bezoek een arts als je denkt dat je schouder uit de kom is
Een schouder ontwrichten is vaak pijnlijk en moeilijk thuis te behandelen. Ga zo snel mogelijk naar een arts als je voelt dat de schouder uit de kom springt, je schouder verslapt of je bewegingsbereik hebt verloren. In veel gevallen zullen ze de schouder onmiddellijk weer op zijn plaats kunnen laten vallen.
