Kniepijn kan een goede nachtrust verpesten, maar er zijn veel mogelijkheden voor verlichting. Verminder pijnveroorzakende ontstekingen door warme of koude therapie te gebruiken om uw kniegewrichten te kalmeren en door druk op uw knie te verminderen. Praat met uw arts over pijnbehandelingen, inclusief vrij verkrijgbare pijnstillers en supplementen. U kunt de conditie van uw knieën in het algemeen verbeteren door te sporten, gezond te eten en blessures direct te behandelen om schade te voorkomen.
Stappen
Methode 1 van 3: Huismiddeltjes gebruiken
Stap 1. IJs je knie 20 minuten voor het slapengaan om ontstekingen te verminderen
Wikkel een flexibel gel-ijspak in een dunne handdoek en plaats het om je knie. Zorg ervoor dat je hele knie bedekt is voor het beste resultaat. Houd het daar gedurende 15-20 minuten om pijn en ontsteking te verminderen. Wacht vervolgens ongeveer een uur en ijs het opnieuw. Doe dit 3-4 keer per dag totdat uw pijn afneemt.
- Laat het ijspak niet langer dan 20 minuten zitten, omdat dit schade aan uw huid en zenuwen kan veroorzaken.
- Een zak met bevroren groenten zal ook dienen als een effectief ijspak voor je knie.
- Over het algemeen is ijs rustgevender voor het gebied dan warmte, vooral als er zwelling in het gebied is.
- Wissel de hele dag door warme en koude therapie af. Probeer gedurende 10 minuten een koud kompres aan te brengen en daarna 10 minuten met een warm kompres.
Stap 2. Til uw knie op voordat u naar bed gaat om zwelling rond het gewricht te verminderen
Leg een stevig kussen onder uw gezwollen knie zodat u comfortabel kunt gaan liggen. Als u op deze manier kunt slapen, laat het kussen dan de hele nacht op zijn plaats om kniepijn te verlichten. Als dat niet het geval is, til dan uw knie 20 minuten of langer op vlak voordat u naar bed gaat om pijnveroorzakende ontstekingen te verminderen.
Het zal ook nuttig zijn om uw knie gedurende de dag op te heffen. Als je een verstelbaar bedframe hebt, pas het dan aan om je beide knieën tegelijkertijd omhoog te brengen
Stap 3. Probeer met gestrekte benen te slapen om overbelasting van uw kniegewrichten te voorkomen
Als u naar bed gaat, ga dan zo staan dat uw benen gestrekt zijn en uw knieën slechts licht gebogen. Dit voorkomt spanning op uw knieën die uw kniepijn kan verergeren. Om in een rechte positie te blijven, probeer te slapen met een lang kussen om je benen op hun plaats te houden.
- Je hoeft je benen niet helemaal recht te houden, dat zou onnatuurlijk en waarschijnlijk ongemakkelijk aanvoelen.
- Ook kun je online een memoryfoam kniekussen kopen om je knieën 's nachts te ondersteunen.
Methode 2 van 3: Medicatie om de pijn te verlichten
Stap 1. Raadpleeg uw arts over het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers
Vraag uw arts of u een niet-steroïde anti-inflammatoir geneesmiddel (NSAID) moet nemen om uw kniepijn 's nachts te verlichten. NSAID's verlichten pijn en verminderen ontstekingen, waardoor ze dubbel effectief zijn bij het verlichten van gewrichtspijn. Als alternatief kan uw arts paracetemol aanbevelen, het belangrijkste alternatief voor pijnverlichting voor degenen die geen NSAID's kunnen gebruiken.
- NSAID-geneesmiddelen omvatten ibuprofen, naproxen en diclofenac.
- Volg de specifieke doseringsinstructies en overleg met uw arts over hoe lang u NSAID's moet gebruiken. Deze medicijnen zijn bedoeld voor kortdurend gebruik, niet voor de behandeling van chronische kniepijn.
- Uw arts kan het gebruik van NSAID's afraden als u zwanger bent, maagzweren heeft gehad, hart-, lever- of nierproblemen heeft, of andere medicijnen gebruikt die een wisselwerking met hen kunnen hebben.
- NSAID's kunnen indigestie, hoofdpijn, duizeligheid, slaperigheid of allergische reacties veroorzaken.
- Als u al NSAID-medicatie gebruikt en vindt dat het niet werkt, probeer dan over te schakelen naar een medicijn met een langzame afgifte of een "12-uurs" dosis.
Stap 2. Breng 's avonds een plaatselijke pijnstiller aan als alternatief voor orale medicatie
Als u geen orale NSAID-medicatie wilt gebruiken of om medische redenen niet kunt, vraag dan uw arts naar actuele pijnstillers die NSAID's bevatten. Deze crèmes, gels, sprays en pleisters kunnen 's avonds voordat u naar bed gaat rechtstreeks op uw zere knie worden aangebracht. De actieve NSAID's zullen door de huid dringen om zich direct op het pijnlijke gebied te richten, wat mogelijk enige verlichting biedt voor ongemak.
- Breng de plaatselijke pijnstiller aan zoals voorgeschreven door uw arts of apotheker, 2-4 keer per dag.
- Combineer geen orale en actuele NSAID's zonder de specifieke goedkeuring van uw arts.
- Topische pijnstillers kunnen roodheid, jeuk en andere huidirritatie veroorzaken.
Stap 3. Praat met uw arts over supplementen die gewrichtspijn kunnen verlichten
Vraag uw arts of er natuurlijke supplementen zijn die uw kniepijn kunnen verlichten. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat kurkuma, gember en omega-3-vetzuren de ontsteking verminderen die gepaard gaat met reumatoïde artritis, osteoartritis en artritis-gerelateerde aandoeningen. Uw arts kan u informeren over mogelijke bijwerkingen of interacties met andere medicijnen.
Vind meer informatie over supplementen op de website van de National Institutes of Health op
Methode 3 van 3: Kniepijn voorkomen
Stap 1. Behandel elke knieblessure meteen om langdurige schade te voorkomen
Als u een trauma of botte kracht op uw knie ervaart, raadpleeg dan zo snel mogelijk een arts om de schade te beoordelen en de juiste behandeling te krijgen. Afhankelijk van de ernst van het letsel kan een operatie of fysiotherapie nodig zijn om uw knie goed te laten genezen. In het geval van meer lichte verwondingen, is het belangrijk om uw been te laten rusten en uw knie meerdere keren per dag met tussenpozen van 20 minuten te glazuur voor een snelle genezing.
- Volg het advies van uw arts voor genezingstijd en veilige activiteiten terwijl uw knie gewond is.
- Als uw knie blokkeert, uitgeeft of aanzienlijk opzwelt, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts. Als het meer een kleine verergering is, kun je een paar dagen wachten om te zien of het vanzelf verbetert.
Stap 2. Doe 2-3 dagen per week oefeningen om de spieren rond je knieën te versterken
De beste manier om kniepijn te verlichten, is door de spieren eromheen te versterken, waardoor de druk op uw kniegewrichten wordt verminderd. Concentreer je vooral op oefeningen die je quads en bilspieren versterken, evenals oefeningen die je hamstrings strekken. Doe 8-12 herhalingen van deze oefeningen ongeveer 2-3 keer per week om resultaten te zien. Deze moeten omvatten:
- De stoelhurkzit, die in wezen een basishurkzit is die wordt uitgevoerd terwijl de rugleuning van een stoel wordt vastgehouden voor ondersteuning.
- Kalf verhoogt
- Hip raises, waarbij je plat op je rug ligt, til je heupen van de grond en breng ze dan langzaam weer naar beneden.
- Een gestrekt been optillen terwijl u zit of ligt.
Stap 3. Eet een ontstekingsremmend dieet om kniepijn te minimaliseren
Verbeter uw dieet door zoveel mogelijk verse producten, vezels, gezonde vetten en magere eiwitten toe te voegen. Deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen in uw lichaam te verminderen en bevorderen tegelijkertijd een gewichtsverlies dat spanning op uw knieën voorkomt. Vermijd bewerkte, zoute voedingsmiddelen en kies voor:
- Vis met omega-3 vetzuren, zoals zalm en tonijn
- Vezelrijke groene groenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli
- Bessen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bramen, aardbeien en bosbessen
- Extra vierge olijfolie, die hartgezond vet bevat
- Bonen zoals pintobonen, bruine bonen of kekerbonen, die rijk zijn aan vezels, eiwitten, foliumzuur en mineralen
Tips
- Probeer overdag activiteiten zoals zwaar tillen of springen te vermijden.
- Koud, vochtig of winderig weer kan kniepijn verergeren.
