3 manieren om je knie te verhogen

Inhoudsopgave:

3 manieren om je knie te verhogen
3 manieren om je knie te verhogen

Video: 3 manieren om je knie te verhogen

Video: 3 manieren om je knie te verhogen
Video: Stop Knee Pain Now! 5 Exercises To Strengthen Your Knees 2024, Maart
Anonim

Achterover liggen en je knie optillen kan geweldig aanvoelen, vooral als je knie gezwollen is. Of u uw knie nu wilt verhogen vanwege een blessure of gewoon om te ontspannen, dit kan wallen en ongemak verminderen. Door uw knieën op te heffen en te laten rusten, een goede kniegezondheid te behouden en te weten wanneer u de dokter moet bellen, kunt u jarenlang voor uw knieën zorgen.

Stappen

Methode 1 van 3: Je knieën optillen en laten rusten

Verhoog uw knie Stap 1
Verhoog uw knie Stap 1

Stap 1. Draag losse kleding zodat uw knie niet wordt vastgehouden

Verander alle beklemmende kledingstukken, zoals skinny jeans, voordat u uw knie opheft. Strakke kleding kan de bloedtoevoer naar het gebied verminderen. Trek comfortabele, loszittende kleding aan, zoals een joggingbroek, een rok of een sportbroek.

Verhoog uw knie Stap 2
Verhoog uw knie Stap 2

Stap 2. Ga op een bank of in bed liggen

Ga op je rug op een brede bank liggen of in bed met voldoende ruimte. Als je wilt, kun je een kussen achter je hoofd of schouders leggen om het jezelf wat comfortabeler te maken. Zorg ervoor dat u enkele steunkussens voor uw knie binnen handbereik heeft.

Vermijd plat op uw rug liggen als u meer dan 3 maanden zwanger bent. Als u laat in de zwangerschap plat ligt, kan uw baarmoeder een belangrijke slagader in uw lichaam samendrukken, wat de bloedsomloop kan verminderen. Plaats een paar kussens achter je rug en schouders, zodat je in plaats daarvan in een hoek van 45 graden staat

Verhoog uw knie Stap 3
Verhoog uw knie Stap 3

Stap 3. Steun je knie zodat deze minstens 30 cm boven je hart is

Leg een paar kussens onder je hiel en kuit om je knie op te tillen tot hij ongeveer 30 cm boven je hart is. Leg geen kussens direct onder de knie, die druk kunnen uitoefenen op eventuele zwellingen en uw bewegingsbereik kunnen beperken. Gebruik zoveel kussens als nodig zijn om de juiste hoogte te bereiken.

  • Het kan handig zijn om een partner of vriend de kussens voor je te laten plaatsen. Zo hoef je jezelf niet in te spannen als je pijn hebt.
  • Als je niet zeker bent van het regelen van je eigen kussens of als je niet genoeg hebt om de juiste hoogte te bereiken, verkopen veel online retailers speciale kniehoogtekussens om je been precies in de juiste hoek te houden. Zeker als je geblesseerd bent of moeite hebt met het zelf regelen van meerdere kussens, kan dit een goed alternatief zijn.
Verhoog uw knie Stap 4
Verhoog uw knie Stap 4

Stap 4. Houd een hoek van 45 graden tussen je dij en de bank of het bed

Controleer na het plaatsen van de kussens de hoek tussen uw dijbeen en het oppervlak waarop u ligt. Een hoek van 45 graden, halverwege plat liggen en je benen verticaal hebben, is het beste voor een goede doorbloeding.

Verhoog uw knie Stap 5
Verhoog uw knie Stap 5

Stap 5. Herhaal het proces meerdere keren per dag

Rust en til uw knieën 3 tot 4 keer per dag gedurende 15 minuten per keer op. Gebruik uw hoogtes als een moment om te ontspannen, uw e-mail te checken of een show te kijken. Door uw knie gedurende deze tijd op te tillen, zal de bloedstroom toenemen en pijn verminderen. Het heeft geen zin om langere tijd verhogingen te doen, tenzij uw arts u dat zegt.

Verhoog uw knie Stap 6
Verhoog uw knie Stap 6

Stap 6. Breng ijs aan om eventuele ongemakken te verlichten

Gebruik een ijspak gewikkeld in een theedoek om je verhoogde knie maximaal tien minuten per keer te bevriezen. IJs echter niet vaker dan één keer per uur. Icing kan wallen verminderen en eventuele pijn verlichten. Gebruik om jezelf te beschermen altijd een barrière, zoals een handdoek of T-shirt, tussen het ijs en je blote huid.

Als uw pijn ervoor zorgt dat u vaker ijs op de knie wilt, plan dan een controle met uw arts om een ernstiger knieblessure uit te sluiten

Methode 2 van 3: Een goede kniegezondheid behouden

Verhoog uw knie Stap 7
Verhoog uw knie Stap 7

Stap 1. Verlies indien nodig extra gewicht

Door een gezond lichaamsgewicht te behouden door middel van dieet en lichaamsbeweging, neemt u tijdens uw leven overmatige druk op uw knieën weg. Streef ernaar om 30 minuten per dag 4-5 dagen per week te trainen voor een goede gezondheid. Dit zal u helpen bij het starten van gewichtsverlies en het verhogen van de bloedsomloop naar de knie.

  • Uw arts kan u adviseren over een gezond gewichtsbereik voor uw lengte.
  • Begin geleidelijk aan een nieuwe trainingsroutine, zodat uw lichaam aan dat activiteitsniveau kan wennen. Als je bijvoorbeeld een zittend leven hebt, probeer dan om te beginnen een of twee keer per week 15 minuten te wandelen.
Verhoog uw knie Stap 8
Verhoog uw knie Stap 8

Stap 2. Loop op vlakke in plaats van oneffen oppervlakken

Oneffen oppervlakken, zoals gras of grind, kunnen ongelijke druk uitoefenen op de verschillende delen van uw knie. Na verloop van tijd kan dit gewrichtspijn en zwelling veroorzaken. Als u graag buiten jogt of wandelt, zoek dan naar een vlakke bestrating of een afgewerkte baan, waar het oppervlak zachter is voor uw gewrichten.

Verhoog uw knie Stap 9
Verhoog uw knie Stap 9

Stap 3. Wijzig hoe je squats en lunges doet

Squats en lunges kunnen veel druk uitoefenen op uw kniegewrichten, vooral als u ze vaak doet. Als je kniegevoelige squats en lunges wilt uitvoeren, buig je knieën dan niet verder dan een hoek van 90 graden. Concentreer je tijdens het hurken eerst op je heupen om de buikspieren aan te spannen en het zwaartepunt te behouden.

Het kan ook helpen om de squat of lunge vast te houden als een statische oefening in plaats van als een bewegende

Verhoog uw knie Stap 10
Verhoog uw knie Stap 10

Stap 4. Kies indien mogelijk low-impact oefeningen

Wissel high-impact oefeningen, zoals hardlopen en plyometrics, in voor oefeningen die gemakkelijker op je knieën zijn, zoals zwemmen en fietsen. Dit vermindert de kniedruk en pijn in verband met uw voeten die de grond raken.

Als je graag fietst, zorg er dan voor dat je fietsstoeltje hoog genoeg is. Uw knie moet volledig gestrekt zijn wanneer het pedaal op het laagste punt staat

Verhoog uw knie Stap 11
Verhoog uw knie Stap 11

Stap 5. Draag schoenen met demping tijdens het sporten

Sneakers met dikke zolen kunnen je knieën voorzien van het broodnodige kussen voor rennen en springen tijdens het sporten. U kunt ook gel-inserts kopen voor extra comfort. Als je voeten naar binnen rollen als je loopt, zoek dan naar een schoen met ondersteuning van de voetboog om kniepijn onder controle te houden.

Veel sneakerwinkels kunnen je voeten meten en passen je op de juiste manier voor sportschoenen. Vertel de aanpasassistent wat voor activiteiten u graag doet tijdens het sporten, en zij kunnen u de schoenen wijzen die het beste bij uw levensstijl passen

Verhoog uw knie Stap 12
Verhoog uw knie Stap 12

Stap 6. Rek je uit voordat je gaat sporten

Concentreer u op het strekken van uw kuiten, quads en hamstrings ruim voordat u actief bent. Deze spieren ontlasten je knieën en knieschijven terwijl je beweegt. Door extra flexibiliteit in uw heupen op te bouwen, kunt u ook de druk op uw knieën verlichten. Hoewel niemand van stretchen houdt, verhoog je je pijntolerantie door te lenigen voordat je gaat sporten.

  • Om uw knieën zo goed mogelijk te beschermen, moet u tijdens het trainen langzaam op volle snelheid komen in plaats van meteen in het meest uitdagende deel van uw training te springen.
  • Sommige stukken die u kunt verkennen om uw knieën te beschermen, zijn hamstringkrullen, step-ups, de vlinderrek en het optillen van rechte benen.
Verhoog uw knie Stap 13
Verhoog uw knie Stap 13

Stap 7. Werk aan je houding

Centreer je hoofd over je schouders en je schouders over je bekken als je overdag rondloopt. Voorover leunen tijdens het lopen dwingt je knieën om te compenseren, wat pijn en zwelling kan veroorzaken. Probeer je bewust te zijn van je houding, zowel tijdens het sporten als tijdens je dagelijkse routine.

Het opbouwen van je kernspierkracht door middel van plankoefeningen, yoga en Pilates zijn geweldige manieren om je houding te verbeteren. Dit vermindert extra druk op je knieën

Methode 3 van 3: Weten wanneer u contact moet opnemen met een arts

Verhoog uw knie Stap 14
Verhoog uw knie Stap 14

Stap 1. Kijk of de knie er abnormaal uitziet

Gebruik je ogen en vingers om de huid van de knie te onderzoeken. Is de huid rood of warm bij aanraking? Zoek ook naar uitpuilende gebieden met overmatige zwelling. Deze veranderingen zijn niet typerend voor zwelling die u thuis zou moeten aanpakken. Bel uw arts om de knie te laten nakijken.

Een rode, warme huid kan een teken van infectie zijn

Verhoog uw knie Stap 15
Verhoog uw knie Stap 15

Stap 2. Test op beperkte mobiliteit

Sta op en buig je knie zachtjes door het normale bewegingsbereik. Als u de knie niet volledig kunt buigen of buigen, of als u hierdoor pijn krijgt, moet u uw arts raadplegen voor een onderzoek.

Verhoog uw knie Stap 16
Verhoog uw knie Stap 16

Stap 3. Probeer voorzichtig de knie te belasten

Houd een stoel vast voor ondersteuning en draag voorzichtig een beetje gewicht door op het been te gaan staan met de gezwollen knie. Als het te pijnlijk is om te doen of als je voelt dat je knie je gewicht niet kan dragen, ga dan meteen zitten. Bel uw arts, die kan adviseren of u naar uw plaatselijke spoedeisende zorginstelling moet gaan.

Verhoog uw knie Stap 17
Verhoog uw knie Stap 17

Stap 4. Meet uw pijn

Sluit je ogen en concentreer je op je pijnniveau. Hoewel er bij zwelling enig mild ongemak te verwachten is, kan dit duiden op een ernstiger letsel als uw pijn meer dan een 3 op een schaal van 1 tot 10 registreert. Maak een afspraak met uw arts om de knie te laten onderzoeken.

Verhoog uw knie Stap 18
Verhoog uw knie Stap 18

Stap 5. Controleer op koorts

Plaats een thermometer onder je tong om je temperatuur te controleren. Als de eindwaarde 100,4 graden F (38 graden C) of hoger is, heb je koorts, wat een teken van infectie kan zijn. U moet een afspraak maken om iets ernstigers uit te sluiten dan routinematige zwelling van de knie.

TIPS

  • Raadpleeg een arts voor dagelijkse zwelling van de knie die niet wordt verlicht door drie dagen rust en verhoging.
  • Oefen nooit door kniepijn of zwelling.

Aanbevolen: