Als je een gevoelige maag hebt, wil je misschien FODMAP's vermijden - fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen, de mooie term voor suikers en koolhydraten die in sommige voedingsmiddelen worden aangetroffen. Het kiezen van voedsel met een lage FODMAP wordt soms gebruikt om het prikkelbare darm syndroom te verlichten, waardoor symptomen zoals gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikkrampen worden verminderd. Als vegetariër is je dieet al wat beperkt. Het kiezen van low FODMAP-voedingsmiddelen en het werken met zorgverleners kan je helpen om je beter te voelen en sommige maagproblemen te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gebalanceerd, low-FODMAP-dieet handhaven
Stap 1. Lees welke voedingsmiddelen FODMAPs bevatten en welke niet
Voordat u met een low-FODMAP-dieet begint, moet u weten welke soorten voedingsmiddelen waarschijnlijk FODMAP's bevatten en welke goede voedingskeuzes zijn.
- FODMAP's zijn suikers, waaronder fructose, lactose en suikeralcoholen (sorbitol, mannitol, xylitol en maltitol). Ze komen meestal voor in bepaalde soorten fruit en groenten, sappen, honing, bewerkte voedingsmiddelen, zoetstoffen en bepaalde soorten medicijnen, zoals hoestbuien en hoestsiropen.
- Als je vegetariër bent en FODMAP's uit je dieet wilt schrappen, moet je met een diëtist praten om ervoor te zorgen dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.
Stap 2. Selecteer fruit met een laag fructosegehalte
Veel bessen, citrusvruchten, meloenen en sommige tropische vruchten bevatten weinig fructose en zijn daarom low FODMAP-voedingsmiddelen. Probeer je porties fruit te beperken tot ½ kopje per maaltijd, zelfs low-FODMAP fruit. Kies bij de keuze voor vers fruit uit de volgende opties:
- Bananen, kiwi's, ananas en papaja
- Bosbessen, veenbessen, frambozen en aardbeien
- Meloen en honingdauwmeloenen
- Clementines, tangelo's, grapefruit, citroenen, limoenen en sinaasappels
- Druiven en rabarber
Stap 3. Vul je dieet aan met low-FODMAP groenten
Hoewel niet alle groenten geschikt zijn voor een low-FODMAP-dieet, zijn er veel lekkere en voedzame groenten die je kunt eten. Wissel regelmatig af welke groenten je eet, zodat je een uitgebalanceerd dieet hebt, en neem enkele van deze op in de meeste van je maaltijden:
- Alfalfa en sla
- Bamboescheuten, paksoi en zeewier
- Wortelen, spinazie en tomaten
- Bieslook, prei en lente-uitjes
- Pastinaak en aardappelen
- Komkommer, gele pompoen, courgette en aubergine
- Groene bonen
- Rode en oranje paprika
- Augurken en radijs
Stap 4. Kies glutenvrije producten
Gluten is geen FODMAP, maar wordt vaak aangetroffen in FODMAP-rijke voedingsmiddelen. Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in tarwe, dat ook rijk is aan FODMAP's. Glutenvrije opties zijn overal verkrijgbaar in veel supermarkten en restaurants, dus kies waar mogelijk glutenvrije producten om uw blootstelling aan tarwe te minimaliseren. U kunt ook kiezen voor witte of bruine rijst, maïschips en maïstortilla's, gierst, quinoa, maïsmeel en polenta.
Blijf uit de buurt van FODMAP-granen en graanalternatieven zoals gerst, couscous, linzen, inuline en rogge
Stap 5. Haal je vetten uit noten en oliën
Aangezien je geen vlees eet, moet je je "goede vetten" ergens vandaan halen. Vervang vlees door low-FODMAP opties zoals olijfolie, noten en zaden. Mayonaise, hoewel hoger in vet, is een andere geschikte keuze.
De uitzonderingen zijn pistachenoten en cashewnoten, die hoge FODMAP-noten zijn
Stap 6. Kies de juiste zoetstoffen voor je eten
Splenda, aspartaam en – in kleine hoeveelheden – suiker en ahornsiroop zijn low-FODMAP-opties om je eten zoeter te maken. Kies deze boven FODMAP-zoetstoffen zoals honing, melasse en fructose-glucosestroop. Controleer de ingrediëntenlijsten van producten die u koopt - veel producten bevatten fructose-glucosestroop.
- Splenda en aspartaam zijn kunstmatige zoetstoffen die gezondheidsrisico's kunnen opleveren. Zoet je eten waar mogelijk met natuurlijke ingrediënten of vermijd zoetstoffen helemaal.
- Controleer ingrediëntenlijsten en vermijd zoetstoffen die eindigen op "ol" zoals xylitol of sorbitol. Blijf weg van isomalt, goed.
Stap 7. Breng je maaltijden op smaak met verse kruiden
Voeg wat extra voedingsstoffen toe aan je maaltijden met smaakvolle kruiden. Kies low-FODMAP opties zoals basilicum, koriander/koriander, munt, marjolein, oregano, peterselie, tijm, zout, peper, paprika, gember, komijn en rozemarijn.
Probeer bijvoorbeeld glutenvrije pasta met tomaten, spinazie en pestosaus
Methode 2 van 3: Beperking van hoog-FODMAP-voedingsmiddelen in uw dieet
Stap 1. Vermijd fruit met een hoog FODMAP-gehalte
Sommige vruchten bevatten veel fructose die je maag kan irriteren. Vermijd de onderstaande high-FODMAP-vruchten. Blijf ook uit de buurt van gedroogd fruit en vruchtensap, die veel fructose bevatten. Voorkomen:
- Abrikozen, pruimen, pruimen en vijgen
- Perziken en nectarines
- Bramen en kersen
- Peren
- Watermeloen
- Appels
- Avocado
Stap 2. Blijf uit de buurt van oligo-groenten
Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een vegetarisch dieet. Laad groenten in alle kleuren om de voedingsstoffen te krijgen die je nodig hebt. Blijf echter weg van de volgende groenten die hoog-FODMAP-voedsel zijn:
- Bieten
- Broccoli
- spruitjes
- Kool
- Venkel
- Knoflook
- Ui
- Cichoreiwortel
- Asperges
- Bonen
- Kikkererwten (en aanverwante producten zoals hummus en falafel)
- Bloemkool
- Maïs
- Paddestoelen
- Zoete aardappel
- Artisjokken
Stap 3. Ga lactosevrij
Helaas is lactose een FODMAP en bevatten de meeste zuivelproducten lactose. Verwijder koe-, schapen- en geitenmelk en zachte kaas uit uw dieet. Blijf uit de buurt van vla, ijs en yoghurt. Vervang deze zuivelproducten door lactosevrije melk, rijstmelk, kokosmelk, amandelmelk en lactosevrije yoghurt. Het goede nieuws is dat boter en sommige harde kazen low-FODMAP zijn, dus geniet van Zwitserse kaas, feta, cheddar en Parmezaanse kaas in kleine hoeveelheden.
- Zorg ervoor dat u voldoende calcium binnenkrijgt in uw lactosevrije voeding. Sinaasappels, spinazie, rabarber en met calcium verrijkte producten zoals brood en sap zijn geweldige vegetarische keuzes.
- Zorg voor voldoende vitamine D door eieren en lactosevrije yoghurt te eten. Zorg ook voor wat zon - je lichaam maakt vitamine D aan als je huid wordt blootgesteld aan zonlicht.
Stap 4. Maak je eigen veggieburgers
Helaas bevatten vegetarische hamburgers die in de winkel worden gekocht vaak tarwe, bonen of andere voedingsmiddelen met een hoog FODMAP-gehalte. Vermijd diepgevroren veggieburgers en restaurantveggieburgers. Maak thuis je eigen veggieburgers met low-FODMAP groenten of rijst.
Experimenteer met recepten die je lekker vindt. Probeer opties zoals gepelde courgette en amandelen, aubergine en gekruide gierst, of aardappel met wortel en rozemarijn
Methode 3 van 3: Uw dieet beheren
Stap 1. Raadpleeg uw arts
Praat eerst met uw arts als u overweegt een grote verandering in uw dieet aan te brengen. Als u maagproblemen probeert te beheersen, kan uw huisarts of een gastro-enteroloog u helpen het beste dieet voor u te creëren. Vertel het uw arts als u medicijnen gebruikt of gezondheidsproblemen heeft.
Stap 2. Werk samen met een diëtist
Overweeg om nauw samen te werken met een diëtist om een low-FODMAP-dieet uit te voeren. Dit is vooral belangrijk als u ernstige maagproblemen heeft, een beperkt dieet heeft zoals veganistisch of paleo, of gezondheidsproblemen heeft. Kies een gediplomeerde diëtist bij jou in de buurt. Ze kunnen u helpen een volledig, goed afgerond, gezond dieet te krijgen dat bij uw behoeften past.
Stap 3. Voer de voedingsmiddelen één voor één opnieuw in
Het kan zijn dat je niet alle FODMAP-voedingsmiddelen hoeft te vermijden, omdat je misschien niet voor allemaal gevoelig bent. Nadat u uw dieet hebt teruggebracht tot voedsel met een laag FODMAP-gehalte, moet u het voedsel één voor één opnieuw introduceren. Besteed aandacht aan hoe u zich voelt en of u een opgeblazen gevoel, gas of maagpijn ervaart. Snijd het voedsel dan weer uit. Zo niet, voel je vrij om het opnieuw in je dieet op te nemen.
- Voeg gedurende 2 dagen een enkel voedsel toe. Wacht een paar dagen voordat u nog een nieuw voedingsmiddel toevoegt. Probeer bijvoorbeeld een paar dagen achter elkaar yoghurt te eten en kijk of er symptomen optreden.
- Probeer niet meer dan één voedingsmiddel tegelijk te introduceren - als u bijvoorbeeld yoghurt probeert, probeer dan niet tegelijkertijd tarwebrood opnieuw in te voeren. Als zich symptomen ontwikkelen, is het onmogelijk om te bepalen welk voedsel het probleem veroorzaakt.
Stap 4. Houd een voedingsdagboek bij
Houd bij hoe uw maag aanvoelt met een voedingsdagboek. Noteer welk voedsel u toevoegt of verwijdert uit uw dieet, of u symptomen ervaart, welke symptomen u heeft (opgeblazen gevoel, gas, pijn, enz.), of als uw symptomen verbeteren. Dit kan u helpen bij het bijhouden van de wijzigingen die u aanbrengt en weten welke voordelen voor u hebben.
U kunt ook een app downloaden om hiervoor te gebruiken
Tips
- Varieer de voedingsmiddelen die u regelmatig eet, zodat u een uitgebalanceerd dieet krijgt. Eet bijvoorbeeld de ene dag een low-FODMAP-voedsel en de volgende dag een ander low-FODMAP-voedsel.
- Je mag niet altijd verwachten dat ingrediënten met een hoog FODMAP-gehalte in het voedsel dat je eet, zitten. Maak er een gewoonte van om de lijst met ingrediënten van de producten die u gebruikt te controleren.