De carpale tunnel is een doorgang in uw pols die bindweefsel, spierpezen en de medianuszenuw bevat. De medianuszenuw levert gevoel en motorische beweging aan de meeste van uw vingers en delen van uw hand. Het comprimeren of knijpen van de medianuszenuw veroorzaakt pijn, tintelingen en moeite met spiercontrole. De symptomen worden 's nachts erger en kunnen slaapproblemen veroorzaken. Vochtretentie en zwelling in verband met zwangerschap kunnen de oorzaak zijn van het samendrukken of knijpen van de zenuw. Dit resulteert in alle symptomen die gepaard gaan met carpaaltunnelsyndroom en draagt verder bij aan uw slaapproblemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Comfortabel worden 's nachts
Stap 1. Slaap op je zij
Op uw zij slapen zorgt voor een goede doorbloeding van zowel u als de baby en helpt voorkomen dat er ongewenste problemen ontstaan. Je linkerkant is de voorkeurskant, maar beide kanten zijn prima.
- Buig je knieën en plaats een kussen tussen je benen.
- Naarmate uw zwangerschap vordert, kunt u extra verlichting ervaren door een kussen achter uw rug te leggen.
- Probeer extra kussens te gebruiken om uw hoofd rechtop te houden als u 's nachts last heeft van indigestie of brandend maagzuur.
- Probeer een klein kussen onder je buik te leggen, naast het kussen tussen je knieën, als je last hebt van rugpijn.
Stap 2. Ontspan je handen
Plaats uw handen in een neutrale positie zodat u comfortabel in slaap kunt vallen. Ontspan je handen en zorg ervoor dat je polsen helemaal niet gebogen zijn. Leg indien mogelijk uw hand en pols op een kussen dat iets hoger is dan uw borst. Zorg ervoor dat dit een comfortabele positie voor u is.
- Door uw pols op te tillen, helpt u de hoeveelheid vocht en zwelling die op de zenuw drukt te verminderen.
- Sommige vrouwen vinden het handig om hun hand op een klein kussen te leggen en deze tussen de kussensloop en het kussen te schuiven. Dit helpt hen om de hele nacht een neutrale handpositie te behouden.
Stap 3. Slaap niet op je rug of buik
Naarmate uw zwangerschap vordert, zult u extra gewicht en lichaamsveranderingen hebben die ongewenste symptomen kunnen veroorzaken, afhankelijk van uw slaaphouding. Bovendien kunt u nieuwe problemen krijgen die voorkomen kunnen worden door op uw zij te slapen.
- Mogelijke complicaties die worden veroorzaakt door op uw rug slapen, zijn onder meer rugpijn, aambeien, ademhalingsproblemen, brandend maagzuur en indigestie, bloeddrukveranderingen en een verminderde bloedsomloop naar uw eigen hart en naar de baby.
- Op je buik slapen zorgt voor langdurige druk op je buik. Deze houding kan grote bloedvaten en slagaders onder druk zetten die de bloedtoevoer belemmeren, en deze houding zal niet erg comfortabel zijn naarmate je zwangerschap vordert.
Stap 4. Slaap niet op je handen
Plaats uw handen niet onder uw wang of nek, of onder enig deel van uw lichaam. Deze actie voegt druk toe aan uw polsgebied dat al is gecomprimeerd. Het vergroot ook de kans dat uw pols gebogen wordt terwijl u slaapt.
- Vermijd slaaphoudingen die druk uitoefenen op uw pols of ervoor zorgen dat uw pols in een willekeurige richting buigt.
- Als u 's nachts van houding verandert, moet u ervoor zorgen dat u niet op een van uw handen slaapt. Het is duidelijk dat u niet op uw zij kunt liggen en beide polsen tegelijkertijd op kussens kunt heffen.
- Als u symptomen in beide polsen heeft, overweeg dan om een klein maar dik kussen aan weerszijden van u te plaatsen. Als je naar je andere zij draait, is het extra kussen binnen handbereik om je andere pols en hand in een neutrale positie te laten rusten.
- Zoek een comfortabele, maar neutrale positie voor de lagere hand. Het kan mogelijk zijn om de onderste hand en pols onder het kleine kussen te schuiven zonder enige druk uit te oefenen en zonder uw pols te buigen.
Stap 5. IJs je polsen voor het slapengaan
De kou van een ijspak, een bevroren gelpak of zelfs een zak diepvriesgroenten kan ontstekingen helpen verminderen en pijn verminderen. Wikkel het ijspak in een dunne handdoek en breng het 10 tot 15 minuten aan op je pols. De verlichting zal tijdelijk zijn, maar het kan u voldoende verlichting geven zodat u in slaap kunt vallen.
Breng nooit ijs of een bevroren voorwerp rechtstreeks op uw huid aan - wikkel het altijd in iets, zoals een handdoek of een t-shirt. Anders riskeert u bevriezing
Stap 6. Draag een polsbrace
Gebruik een brace of spalk als u slaapt. Dit is een goede manier om te voorkomen dat de handpalm tijdens het slapen naar beneden in de richting van de pols buigt. Het buigen van de pols in beide richtingen beperkt de bloedstroom en voegt druk toe aan de zenuw die al bekneld of samengedrukt is.
- Veel vrouwen merken dat ze de meeste symptoomverlichting krijgen door het dragen van een polsbrace tijdens het slapen.
- Bretels en spalken kunnen helpen om uw polsen en handen in een neutrale positie te houden, zodat u 's nachts geen pijn voelt en geen extra druk op de zenuw uitoefent.
- U kunt spalken en beugels kopen bij uw plaatselijke drogisterij.
- Je kunt ook om je pols wikkelen. Klik hier om te leren hoe u een pols wikkelt die wordt geplaagd door een carpale tunnel. Zorg ervoor dat elk apparaat of omhulsel dat u gebruikt niet te strak zit.
Deel 2 van 3: Het ongemak verminderen
Stap 1. Ontspan je grip
Hoewel lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van het behoud van uw gezondheid tijdens uw zwangerschap, kunnen sommige oefeningen uw symptomen van carpale tunnel verergeren.
- Oefeningen waarbij je stevig moet vastgrijpen, zijn onder meer stevig vasthouden aan de handgrepen van een loopband, trapklimmer of elliptische machine.
- Overweeg om die oefeningen te vervangen door een ligfiets of een andere activiteit waarbij je niet stevig moet worden vastgehouden.
- Pas uw spiertrainingstraining aan met oefeningen en het gebruik van krachttrainingsapparatuur, zoals het manipuleren van gewichten, die geen druk uitoefenen op uw polsen.
- Vermijd bepaalde oefeningen of maak je grip losser. Zorg ervoor dat u de oefeningen veilig kunt uitvoeren als u ervoor kiest om door te gaan, maar zonder stevig vast te grijpen.
Stap 2. Voer handoefeningen uit
Concentreer u op het trainen van de pezen en ligamenten in uw hand, pols en arm om kracht toe te voegen, zwelling in het gebied te verminderen en te werken aan het verbeteren van uw bewegingsbereik.
-
Strek en strek je pols. Houd een arm naar voren gericht met je pols gebogen, de vingers naar boven gericht en de handpalm naar buiten gericht. Gebruik de vingers van je andere hand om je opgeheven vingers terug te duwen, richting je borst, totdat je spanning voelt maar geen pijn.
Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast en herhaal dan twee keer voor elke hand. Doe dit drie keer per dag
Stap 3. Draai je polsen
U moet uw pols in beide richtingen 90° kunnen buigen zonder dat uw vingers in een gebogen of gekrulde positie komen. Als je dat niet kunt, moet je oefeningen gaan doen om de flexibiliteit in je polsen te verbeteren.
-
Buig je pols. Houd een hand naar voren met de handpalm naar je borst gericht. Gebruik de vingers van de andere hand om langs het vingergebied van de opgeheven hand te duwen. Duw naar je borst en laat je pols buigen. Stop wanneer je spanning voelt, maar geen pijn, en houd de positie vast.
Houd de positie ongeveer 20 seconden vast en herhaal het stuk twee keer met elke hand. Doe dit drie keer per dag
Stap 4. Verwen je handen
Overweeg handmassages naast de rekoefeningen. Werk samen met een fysiotherapeut om de beste massagetechnieken te leren die de druk op de zenuw verlichten.
- Overweeg om naast handmassages ook routinematige bovenrug- en nekmassages te krijgen. Dit kan de spanning in het gebied helpen verlichten en helpen bij de houding van uw bovenlichaam.
- Nekkrampen en opgerolde schouders kunnen bijdragen aan de stress en druk van uw bovenlichaamspieren, uw armen en uw polsen en handen.
- Neem deel aan prenatale yoga- of rekoefeningsprogramma's die zijn ontworpen om de gewrichten in de armen, polsen, handen en gewrichten van het bovenlichaam, zoals je schouders, te versterken en in evenwicht te brengen.
- Houd uw handen warm om de doorbloeding te verbeteren en pijn in de pols te verminderen.
Stap 5. Gebruik acupressuurtechnieken
Het uitoefenen van druk op specifieke punten kan helpen om een deel van het ongemak te verlichten. Als u zelf niet voldoende druk kunt uitoefenen, zoals in gevallen waarbij beide handen door de carpale tunnel zijn aangetast, vraag dan iemand om te helpen. Oefen druk uit op een punt dat pericardiumpunt 6 wordt genoemd.
- Om dit gebied te lokaliseren, ontspant u uw arm en hand en laat u uw pols rusten met de handpalm naar boven gericht. Meet drie vingerbreedtes vanaf het punt waar uw pols van nature buigt, meet uw arm naar uw elleboog of schouder.
- De punt bevindt zich in een kleine kuil in de huid, centraal in de afgeplatte arm, en in de pezen, botten en ligamenten in het gebied. Dit kan een gebied zijn waar normaal gesproken de gesp of gesp van een horloge rust.
- Oefen stevige druk uit op die plek. Het kan voelen alsof het gekneusd is.
- Houd de druk tien seconden vast en herhaal dan drie keer. Doe hetzelfde met je andere pols. Herhaal deze procedure meerdere keren per dag.
Stap 6. Probeer reflexologie
Hoewel het wetenschappelijk onderzoek op het gebied van reflexologie enigszins beperkt is, vinden studies dat sommige vormen van reflexologie mogelijk nuttig zijn. Verlichting van pijn is een gebied waarvan werd vastgesteld dat het mogelijk effectief was. Deze techniek kan 's nachts nuttig zijn wanneer u carpale tunnelpijn ervaart.
- Om de pijn en het ongemak van carpale tunnelsymptomen te verlichten, bevindt het reflexrichtpunt zich op uw voet. Gebruik de voet die zich aan dezelfde kant van het lichaam bevindt die bij de pijn hoort.
- Lokaliseer het punt door de basis van je vierde teen te vinden. Stel je een rechte lijn voor die vanaf de teen naar je enkel terugkeert. Het kan zijn dat u iemand moet vragen om u te helpen.
- De meest gevoelige plek bevindt zich ongeveer 2 cm of 0,8 inch vanaf de basis van de vierde teen langs de rechte lijn en terug naar je enkel.
- Druk met je duim zo stevig mogelijk op het midden van de meest gevoelige plek. Probeer constante druk uit te oefenen totdat het tedere gevoel afneemt.
- Herhaal de druktoepassingen vier tot vijf keer. Het punt waarop u drukt, zou minder gevoelig moeten gaan voelen. De pijn in uw pols moet worden verminderd door druk uit te oefenen op dit punt op uw voet.
Stap 7. Overweeg cortisone-injecties
Als de symptomen aanhoudend en ernstig zijn en niet verbeteren met andere behandelingsstappen, kunnen steroïde-injecties in het polsgebied nuttig zijn. Dit wordt alleen in extreme gevallen overwogen.
- Cortisone-injecties maken gebruik van technologie om de medicatietoediening rechtstreeks in het carpale tunnelgebied te leiden.
- Het voordeel van de injecties houdt vaak enkele maanden aan.
- In extreme gevallen kan een kleine chirurgische ingreep worden uitgevoerd. Gebruik alle andere behandelingsopties voordat u een chirurgische ingreep overweegt tijdens uw zwangerschap.
Deel 3 van 3: Gezonde slaapgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Verbeter je slaapgewoonten
Tijdens uw zwangerschap kan het moeilijk voor u worden om de rust te krijgen die u nodig heeft om redenen buiten uw controle. Uw typische slaapgewoonten en -routines hebben mogelijk wat aandacht nodig gedurende deze tijd om u te helpen in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
- Vermijd het eten van snacks of zware maaltijden vlak voor het slapengaan en beperk het drinken van vloeistoffen in de late namiddag en avond. Blijf 's middags en 's avonds uit de buurt van cafeïne, en de hele dag door, tenzij uw arts cafeïne heeft goedgekeurd.
- Beperk je dutjes gedurende de dag. Houd dutjes kort en doe geen dutje binnen vier uur voor het slapengaan.
- Houd je aan een regelmatig schema. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op.
Stap 2. Beheers uw omgeving
Doe wat je kunt om je slaapkamer en bed zo comfortabel mogelijk te maken. Neem maatregelen om kussens, gordijnen toe te voegen of de temperatuur aan te passen, zodat u gemakkelijker in slaap kunt vallen en zo lang mogelijk kunt blijven slapen.
- Maak je slaapkamer zo donker mogelijk. De duisternis vertelt je hersenen dat het tijd is om te slapen.
- Verlaag de temperatuur zodat de slaapkamer koel is.
- Als u 's nachts last heeft van verstopte neus of problemen met sinussen, overweeg dan om een kleine luchtbevochtiger in uw slaapkamer te plaatsen.
- Kijk geen televisie, speel geen videogames, gebruik uw laptop of een ander afgeschermd apparaat niet in uw slaapkamer of vlak voordat u naar bed gaat. Houd je slaapkamer alleen voor slaap en seks.
- Stop met woelen en draaien. Als u niet kunt slapen, sta dan op, ga naar een andere kamer en ontspan totdat u zich slaperig voelt.
Stap 3. Overweeg kruidenthee
Raadpleeg altijd uw arts voordat u met iets nieuws begint, inclusief kruidentheeproducten.
- Kruidentheeën die nuttig kunnen zijn, zijn kamille, kattenkruid en haverstro.
- Drink je thee opgewarmd en ongeveer een uur voor het slapengaan.
- Voeg een kleine maar gezonde snack toe aan je thee die rijk is aan eiwitten, zoals een kleine portie noten of kalkoen.
- Vermijd of beperk uw inname van cafeïne. Het American College of Obstetricians and Gynecologists beveelt 2 kopjes koffie per dag aan (ongeveer 200 mg per dag).
Stap 4. Neem supplementen om te slapen
Zorg ervoor dat u uw arts vraagt over het nemen van iets nieuws, inclusief vrij verkrijgbare slaapmiddelen of supplementen, voordat u ze gaat gebruiken.
- Vraag uw arts naar het nemen van een lage dosis magnesium. Van magnesium wordt erkend dat het helpt bij spierpijn die het soms moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
- Melatonine is een supplement dat slaap bevordert, maar er is enige controverse over het gebruik van melatonine tijdens de zwangerschap.
- Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u melatonine toevoegt of iets verandert aan de medicijnen, kruidenproducten of supplementen die u gebruikt.
