Voor veel mensen kan rotator cuff-pijn 's nachts erger zijn wanneer ze proberen te slapen. Uw rotatormanchet bevat de spieren en pezen die uw arm helpen in de kassen te blijven en te bewegen. Als je slaap hierdoor te lijden heeft, probeer dan de houding waarin je slaapt te veranderen. Gebruik ijs, warmte of pijnstillers om je pijn en ongemak te verlichten. Als slapen nog steeds moeilijk is, probeer dan je slaapschema of matras aan te passen.
Stappen
Methode 1 van 3: Verschillende slaapposities proberen
Stap 1. Slaap zittend als je voor het eerst geblesseerd bent
De eerste 2 dagen na uw blessure dient u met uw rug rechtop te slapen. Probeer in een ligstoel te slapen of leun op kussens in bed. Leun achterover in een liggende positie met je schouders omhoog en ondersteund.
Als u een verstelbaar ligbed heeft, zet u de hoofdsteun omhoog in een liggende positie om te slapen
Stap 2. Steek een kussen tussen je benen als je op je zij slaapt
Slaap op je niet-aangedane schouder, niet op je gewonde schouder. Het kussen tussen je benen zorgt ervoor dat je lichaam goed uitgelijnd blijft terwijl je slaapt. Je kunt ook een kussen in je armen knuffelen.
Stap 3. Leg een kussen onder de arm aan de aangedane zijde wanneer u op uw rug ligt
Leg het kussen onder uw arm om de arm omhoog te brengen en een deel van de druk op uw rotator cuff te verlichten. Dit kan uw rotator cuff-pijn verlichten terwijl u slaapt.
U kunt een gewoon kussen gebruiken
Stap 4. Slaap niet op de aangedane zijde of op uw buik
Deze posities kunnen meer ongemak veroorzaken. Zelfs als dit uw normale slaaphoudingen zijn, kunt u proberen in een andere houding te beginnen.
Methode 2 van 3: Schouderpijn 's nachts verminderen
Stap 1. IJs je schouder 15-20 minuten voor het slapengaan
Wikkel een ijspak in een handdoek en laat je schouder ertegen rusten terwijl je zit of ligt. Je kunt ook een ijscompressiewikkel gebruiken die om je schouder wordt geslagen. Dit kan pijn en ontstekingen verminderen.
- Slaap niet met een ijspak. Verwijder het ijspak voordat je naar bed gaat.
- IJscompressiewraps kunnen worden gekocht bij sportwinkels en apotheken. Volg de instructies op de doos voor het koelen en aanbrengen van de wrap.
- Het is beter om binnen de eerste 2 dagen na uw lichte blessure uw schouder af te koelen. Daarna kunt u warmte gebruiken.
Stap 2. Breng na 48 uur warmte aan op je schouder
Warmte heeft veel van dezelfde voordelen als glazuur op je schouder, zoals het verlichten van pijn en het verminderen van ontstekingen. Gebruik geen warmte gedurende ten minste 48 uur na uw blessure, anders kan uw schouder stijf worden. Zet voordat je naar bed gaat 15-20 minuten warmte op je schouders. Jij kan:
- Wikkel een warmtekussen om je schouder.
- Vul een waterfles met heet water. Wikkel de fles in een handdoek en leg je schouder tegen de fles in een stoel.
- Neem een warme douche.
- Week een handdoek in warm water en wikkel deze om je blote schouder. Zorg ervoor dat het water warm is en niet gloeiend heet.
Stap 3. Doe overdag low-impact oefeningen
De juiste oefeningen kunnen pijn verminderen en je slaap verbeteren. Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen kunnen uw rotator cuff-blessure verergeren. Praat met uw arts of fysiotherapeut om de beste oefeningen voor u te bepalen.
- Rekken zoals gekruiste armen of slingers kunnen pijn verminderen en de flexibiliteit herstellen.
- Low-impact oefeningen zoals wandelen of zwemmen kunnen u helpen lenig en actief te blijven. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging in de middag, zodat u zich later op de avond moe voelt.
- Vermijd oefeningen waarbij u zware voorwerpen moet optillen, uzelf omhooghouden met uw armen of uw armen boven uw hoofd heffen.
Stap 4. Beperk beweging 's nachts om je schouder te laten rusten
Hoewel enige oefening kan helpen pijn te verminderen, wil je het niet overdrijven, vooral 's nachts. Geef in plaats daarvan je schouder 's nachts een pauze. Vermijd zware oefeningen, rekoefeningen, het optillen van voorwerpen of activiteiten waarbij u uw arm over uw schouders moet tillen.
Als uw fysiotherapeut of arts specifieke oefeningen heeft geadviseerd voor het slapengaan, volg dan hun instructies op
Stap 5. Neem voor het slapengaan een vrij verkrijgbare pijnstiller
Acetaminophen (zoals Tylenol), ibuprofen (zoals Motrin of Advil) of naproxen (Aleve) kunnen helpen de pijn te verminderen voordat u gaat slapen. Neem ongeveer 20 minuten voordat u naar bed gaat 1 dosis volgens de instructies op het etiket.
Methode 3 van 3: Uw slaapkwaliteit verbeteren
Stap 1. Houd een consistent slaapschema aan om u te helpen op tijd in slaap te vallen
Als u elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en wakker wordt, zult u gemakkelijker in slaap vallen. Terwijl je geneest, ga je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed.
Voldoende slaap is belangrijk voor het genezen van uw rotator cuff. Volwassenen moeten streven naar 7-9 uur slaap per nacht. Tieners hebben tussen de 8-10 uur per nacht nodig, terwijl kinderen tussen de 9-11 uur nodig hebben
Stap 2. Draag een draagdoek als je naar bed gaat
Koop draagdoeken of verbandmiddelen bij apotheken en supermarkten. Wikkel je schouder voordat je naar bed gaat volgens de instructies op de doos. Zo voorkom je dat je schouder te veel beweegt terwijl je slaapt.
Als uw arts u aanraadt om 's nachts een mitella te dragen, kan hij u een mitella geven om te dragen
Stap 3. Investeer in een nieuwe matras voor chronische rotator cuff-pijn
De meeste rotator cuff-verwondingen genezen binnen 4-6 weken. Als uw pijn echter terugkeert, heeft u mogelijk een nieuw matras nodig. Zoek een matras met een gemiddelde stevigheid. Het moet stevig genoeg zijn om uw gewrichten te ondersteunen, maar niet zo stevig dat het rugpijn veroorzaakt.
- Probeer eerst op de matras te gaan liggen voordat je hem koopt. Als u wegzakt in de matras, kan deze te zacht zijn om uw schouder te ondersteunen. Als de matras druk uitoefent op uw rug of oncomfortabel aanvoelt, kan deze te hard zijn.
- Als je matras pijn doet, probeer dan op de grond te slapen. Sommige mensen vallen gemakkelijker in slaap op een stevige ondergrond.
Stap 4. Neem alleen een vrij verkrijgbaar slaapmiddel als dat nodig is
Veel voorkomende slaapmiddelen zijn difenhydramine (zoals Benadryl) of doxylaminesuccinaat (zoals Unisom SleepTabs). Gebruik alleen slaapmiddelen als de pijn hevig is of als u na lange tijd niet in slaap kunt komen. Lees de instructies voordat u deze medicijnen gebruikt.
- Gebruik slaapmiddelen nooit langer dan 2 weken per keer. U kunt afhankelijk worden van deze medicijnen.
- Praat met uw arts voordat u een slaapmiddel gebruikt, vooral als u andere medicijnen gebruikt. Uw arts kan u vertellen of de medicatie een slechte reactie zal veroorzaken met een van uw huidige medicijnen.
- Drink geen alcohol als slaapmiddel, vooral niet als u medicijnen gebruikt. Alcohol kan je slaperig maken, maar het zal je slaapkwaliteit niet verbeteren. Als het wordt gemengd met slaapmiddelen, kan het extreem gevaarlijk zijn.
- Probeer dutjes overdag te beperken. Houd je dutjes onder de 30-45 minuten om het gemakkelijker te maken om 's nachts in slaap te vallen.
Stap 5. Praat met uw arts als uw slaapkwaliteit voortdurend verstoord is
Als je 's nachts nog steeds niet kunt slapen of als je werk en sociale relaties eronder lijden, ga dan naar een dokter. Vertel de arts over uw pijn. Vermeld dat je niet goed kunt slapen. Uw arts kan een aantal behandelingsopties aanbevelen.
- Uw arts kan u een sterkere pijnstiller voor uw schouder voorschrijven of u medicijnen geven om u te helpen slapen.
- Uw arts kan u injecties geven om schouderpijn tijdelijk te verminderen. Deze injecties zullen na verloop van tijd slijten, maar ze kunnen u helpen beter te slapen.
- Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut die u kan begeleiden bij veilige oefeningen. Deze oefeningen kunnen pijn verminderen en uw schouderfunctie herstellen.
- In ernstige gevallen kan uw arts een operatie aanbevelen om botsporen te verwijderen, de pees te repareren of de schouder te vervangen.
