Deskundigen zijn het erover eens dat een gescheurde of hernia pijn, gevoelloosheid en zwakte in een deel van uw lichaam kan veroorzaken, waaronder rugpijn. Een hernia treedt op wanneer een van de sponsachtige schijven die uw ruggengraat beschermen, beschadigd raakt, waardoor deze uitpuilt of openbarst. Helaas kan de pijn van een hernia het voor u moeilijk maken om te slapen. Onderzoek suggereert dat het vinden van een comfortabele houding je pijn kan verminderen. Bovendien kan uw arts mogelijk pijnstillers aanbevelen om uw symptomen onder controle te houden, zodat u de rust kunt krijgen die u nodig heeft.
Stappen
Methode 1 van 3: Slaaphouding
Stap 1. Slaap op uw zij om pijn te verlichten
Als je een hernia hebt, kan op je zij slapen de beste keuze zijn. Probeer in foetushouding te slapen met het lichaamskussen om uw gewicht te ondersteunen terwijl u op uw zij ligt. Dit zal helpen om een deel van de pijn te verlichten die gepaard gaat met een hernia.
Probeer een kussen tussen je knieën te leggen als je op je zij slaapt
Stap 2. Slaap op je rug met een kussen onder je knieën als dat comfortabeler is
Op je rug slapen met je knieën licht gebogen en ondersteund door een stevig kussen is een goede houding als je een hernia in de lumbale regio hebt. Deze positie neemt de druk weg van uw onderrug, waardoor de maximale hoeveelheid genezing kan plaatsvinden terwijl u slaapt. Plaats een kussen onder je knieën om ze te ondersteunen.
U kunt ook een kussen onder uw onderrug leggen om de druk op uw wervelkolom te verminderen
Stap 3. Slaap niet op je buik als je een hernia hebt
Op je buik slapen is de slechtste houding, zelfs als je een gezonde rug hebt. Slapen op de buik maakt de natuurlijke kromming van uw wervelkolom plat en belast uw rugspieren extra.
Stap 4. Probeer verschillende slaaphoudingen
De ervaring van iedereen met een gescheurde of hernia is anders. Een slaaphouding die voor de ene persoon werkt, is misschien niet de beste voor iemand anders. Probeer een paar verschillende houdingen en kies degene die je de minste pijn geeft.
Probeer jezelf in een nieuwe slaaphouding in slaap te laten vallen. Als je midden in de nacht wakker wordt in een andere houding, probeer dan terug te keren naar de nieuwe slaaphouding
Methode 2 van 3: Bed en kussens
Stap 1. Slaap op een stevige matras om je ruggengraat te ondersteunen
Ondersteuning van je rug is cruciaal als je te maken hebt met blessures of pijn. Gebruik een middelharde of stevige matras om pijn te verminderen.
zet een 1⁄2 inch (1,3 cm) multiplexplaat onder uw matras als deze te zacht is.
Stap 2. Overweeg een verstelbaar bed om de druk op uw wervelkolom te verlichten
Voor veel mensen met een gescheurde schijf is liggen een pijnlijke ervaring. Als je plat liggen te pijnlijk vindt, overweeg dan om in een verstelbaar bed te slapen. Je kunt het aanpassen om je overeind te houden, waardoor mogelijk de druk en pijn op je ruggengraat wordt verlicht.
Als je moeite hebt om je aan te passen aan een verstelbaar bed, probeer dan elke nacht minstens een paar uur in het verstelbare bed te slapen. Verhoog het aantal uren dat u in het verstelbare bed doorbrengt naarmate u er meer vertrouwd mee raakt
Stap 3. Probeer in een ligstoel te slapen om de druk te verlichten
Een stoel die achterover kan leunen kan een goede slaapplaats zijn als u last heeft van een gescheurde of hernia. Omdat een ligstoel u ondersteunt, kan het helpen om een deel van de druk op uw onderrug te verlichten. Als je andere slaaphoudingen ongemakkelijk vindt, probeer dan een stoel die achterover kan leunen.
Als je nog steeds in dezelfde kamer wilt slapen als je partner of partner, probeer dan een ligstoel naar de slaapkamer te verplaatsen
Stap 4. Plaats een kussen tussen uw knieën om de druk op de wervelkolom te verlichten
Als je op je zij slaapt, overweeg dan om met een kussen tussen je knieën te slapen. Dit kan comfort toevoegen en enige druk van uw wervelkolom verlichten.
Probeer eens een klein kussentje van traagschuim, dat zich naar de contouren van je lichaam vormt
Methode 3 van 3: Goede slaappraktijken
Stap 1. Ga alleen naar bed als je slaperig bent
Als u lijdt aan een gescheurde schijf, heeft u waarschijnlijk te maken met pijn die 's nachts kan toenemen. Naar bed gaan als je niet moe bent, kan het inslapen bemoeilijken, en dit kan nog uitdagender zijn bij rugpijn. Probeer alleen naar bed te gaan als je moe bent.
Stap 2. Gebruik geen elektronica voor het slapengaan
Het licht dat wordt uitgestraald door telefoons, computers en andere apparaten kan je lichaam in de war brengen door te denken dat het nog steeds dag is. Dit kan het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen. Houd telefoons, computers en televisies uit je slaapkamer.
Stap 3. Houd je slaapkamer donker en koel
Een goede nachtrust is makkelijker als je slaapkamer helemaal donker is en de temperatuur koel is. Probeer verduisteringsgordijnen te gebruiken om binnenkomend licht uit uw slaapkamerramen te blokkeren. Houd de temperatuur koel, maar toch comfortabel.
Stap 4. Vermijd nicotine, alcohol en cafeïne
Roken, alcoholgebruik en cafeïnehoudende dranken kunnen allemaal uw slaap verstoren. Als je al moeite hebt om te slapen, sla deze stimulerende middelen dan over en gebruik ontspanningstechnieken om 's avonds te ontspannen.
Stap 5. Zorg dat je genoeg magnesium binnenkrijgt
Magnesium is een belangrijke voedingsstof die helpt bij het reguleren van je slaap. Als je een magnesiumtekort hebt, kan het moeilijker zijn om goed te slapen. Eet veel magnesiumrijk voedsel, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten, volle granen, yoghurt en melk.
Stap 6. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Overdag fysiek actief blijven kan ook helpen om 's nachts beter te slapen. Sta de hele dag op als je een zittend beroep hebt en maak een wandeling door het gebouw of zelfs door je kantoor. Probeer op de meeste dagen ook minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen, bijvoorbeeld door te gaan wandelen, fietsen of zwemmen.
Stap 7. Gebruik ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zoals meditatie en progressieve spierontspanning kunnen nuttig zijn voor het verlichten van pijn en het bevorderen van een goede nachtrust. Probeer minstens 15 minuten per dag vrij te maken om een ontspanningstechniek te oefenen. Het kan bijzonder nuttig zijn om een ontspanningstechniek te doen vlak voordat u naar bed gaat.
U kunt ook proberen een warm bad of een warme douche te nemen, naar rustgevende muziek te luisteren of een kopje kruidenthee te drinken om u te helpen ontspannen voordat u naar bed gaat
Stap 8. Breng ijs aan op pijnlijke plekken
IJs kan helpen om pijn te verminderen en ontstekingen in een gelokaliseerd gebied te verminderen. Breng een in een handdoek gewikkeld ijspak aan op het getroffen gebied gedurende ongeveer 10 minuten voordat u naar bed gaat. Zorg ervoor dat u het ijspak verwijdert voordat u gaat slapen, want als u het te lang op zijn plaats laat, kan dit leiden tot weefselbeschadiging.
Stap 9. Neem een vrij verkrijgbare ontstekingsremmende pijnstiller
Een NSAID, of niet-steroïde anti-inflammatoire medicatie, kan helpen om pijn en ontsteking in uw rug te verminderen. Overweeg om ongeveer een uur voor het slapengaan een dosis van een NSAID in te nemen om de pijn in uw rug te verminderen en het gemakkelijker te maken om in slaap te vallen.
- Volg de instructies van de fabrikant voor dosering of vraag uw arts om een aanbeveling.
- Uw arts kan ook een sterkere NSAID voorschrijven als de vrij verkrijgbare versie niet helpt.
Stap 10. Vraag uw arts om een recept voor een spierverslapper
Als niets lijkt te helpen en u nog steeds moeite heeft met slapen, kunt u overwegen uw arts te vragen naar een voorgeschreven spierverslapper. Een spierverslapper kan helpen om de spanning in uw rug te verlichten en het voor u gemakkelijker maken om een goede nachtrust te krijgen.
