Als u rugpijn ervaart door een blessure of medische aandoening, kan het zijn dat u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen. Maar hoewel rugpijn enige tijd nodig heeft om volledig te behandelen, kunt u stappen ondernemen om uw symptomen te verlichten terwijl u probeert te slapen. De manier waarop u uzelf positioneert, de materialen waarop u slaapt en de pijnstillers die u probeert, kunnen u allemaal helpen de belasting van uw rug te verminderen. Probeer deze thuisbehandelingen om uw symptomen 's nachts te verlichten totdat u uw arts, fysiotherapeut of chiropractor kunt bereiken.
Stappen
Methode 1 van 3: Comfortabel slapen in de juiste positie
Stap 1. Gebruik een middelhard matras om de druk op uw rug te verminderen
Hoewel artsen vroeger een stevige matras aanraadden voor slechte ruggen, suggereert onderzoek dat middelharde matrassen het beste zijn. Als je matras te zacht is, plaats dan een stuk triplex tussen je matras en boxspring of leg je matras direct op de grond.
Middelgrote matrassen zijn vooral handig als je heupen breder zijn dan je middel. Kies echter voor een steviger matras als je heupen en taille even breed zijn
Stap 2. Probeer een bovenmatras om je rug in een neutrale positie te houden
Een schuimmatrastopper kan uw rug ondersteunen en uw ruggengraat op één lijn houden. Als je een schuimtopper hebt hangen, plaats deze dan op je bed zodat je rug in een neutrale positie kan blijven.
Stap 3. Slaap op je rug om de belasting van je ruggengraat te verlichten
Hoewel slapen op je rug misschien contra-intuïtief lijkt, is het de beste manier om pijn te verminderen. Als u op uw rug slaapt, blijven uw hoofd, nek en ruggengraat in een neutrale positie. Probeer deze positie eerst om de druk op uw rug te verlichten.
- Op je rug slapen kan snurken veroorzaken omdat het de luchtwegen kan vernauwen.
- Op je rug rusten kan ook slaapapneu veroorzaken. Als je in het verleden met apneu hebt geworsteld, wil je misschien een andere houding kiezen.
Stap 4. Slaap op je zij als op je rug liggen niet werkt
Als u op uw zij ligt, met uw romp en benen ongeveer op één lijn, kunt u tegelijkertijd rug- en nekpijn afweren terwijl uw ruggengraat wordt verlengd. Omdat het je luchtwegen open houdt, kan het ook snurken voorkomen. Kies deze positie als uw pijnlijke nek geen verlichting vindt van het slapen op uw rug.
Zij-slapen is ook nuttig voor het verlichten van heuppijn
Stap 5. Houd je hoofd, nek, ruggengraat en heupen op één lijn
Vermijd zoveel mogelijk het buigen van uw rug om extra pijn te voorkomen. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je rug en een onder je knieën. Voor zijslapers, plaats een kussen tussen je knieën om je heupen uitgelijnd te houden.
Dit zal uw lichaam helpen de natuurlijke kromming van uw wervelkolom te behouden, waardoor spier- of weefselverergering wordt voorkomen
Stap 6. Gebruik kussens als ondersteuning als u in foetushouding slaapt
Slapen in de foetushouding, met gebogen romp en gebogen knieën, is de meest voorkomende slaaphouding. Het kan echter een pijnlijke rug veroorzaken als u artritis of pijnlijke gewrichten heeft. Als u gewoonlijk in foetushouding slaapt, plaats dan een kussen tussen uw knieën en strek uw rug zo veel mogelijk.
Stap 7. Slaap niet op je buik
Op je buik slapen kan nek- en rugpijn verergeren omdat het de natuurlijke kromming van je wervelkolom verstoort. Het kan ook meer druk uitoefenen op uw gewrichten en spieren, wat kan leiden tot pijn of paresthesie (pinnen en naalden).
Stap 8. Gebruik een hoefijzervormig kussen terwijl je rechtop slaapt
Als u rechtop slaapt, kan het laten zakken van uw hoofd naar één kant nek- en ruggengraat veroorzaken. Hoefijzervormige kussens zijn ideaal om te slapen met rugpijn in een auto, vliegtuig, trein of ligstoel.
- Kussens gemaakt van traagschuim kunnen zich naar uw lichaam vormen en zijn het beste bij het verlichten van rugpijn.
- Kussens van veren kunnen zich ook aanpassen aan uw hoofd en nek, hoewel ze na verloop van tijd steun kunnen verliezen en instorten.
Methode 2 van 3: Pijn verminderen voor en na het slapengaan
Stap 1. Verwarm je rug 15-20 minuten per keer
Gebruik een warmtewikkel of warmtekussen om je rug tot 20 minuten te kalmeren. Vochtige warmte, zoals warmwaterpakketten, heeft de neiging om beter te werken dan droge warmte. Als je het niet erg vindt om je slaap nog eens 20 minuten uit te stellen, kan douchen met warm water ook je rug kalmeren.
- Verwarm geen acute rugblessures die in de afgelopen 6 weken zijn opgetreden. Warmte kan ontstekingen verergeren en de genezing verlengen.
- Als je een elektrisch verwarmingskussen gebruikt, stel dan een timer in op 20 minuten om te voorkomen dat je in slaap valt terwijl het nog aan staat.
Stap 2. IJs op je rug om ontstekingen door recente verwondingen te verminderen
Koudetherapie is geweldig voor het verlichten van ontstekingen en pijn veroorzaakt door recente verwondingen. Breng een ijspak, een pak diepvriesgroenten of een paar ijsblokjes gewikkeld in een handdoek aan op je rug gedurende 10-15 minuten per keer.
Als je bijvoorbeeld onlangs een spier in je rug hebt getrokken, zal ijs je rug beter genezen dan hitte
Stap 3. Neem een ontstekingsremmend vrij verkrijgbaar geneesmiddel
Ontstekingsremmende NSAID's zoals ibuprofen, aspirine of naproxen kunnen op korte termijn verlichting bieden. Lees de instructies zorgvuldig door en vermijd het gebruik van NSAID's gedurende meer dan 10 dagen achter elkaar - bij langdurig gebruik kunnen ze gastro-intestinale problemen veroorzaken.
- Praat met uw arts voordat u vrij verkrijgbare medicijnen aan uw routine toevoegt.
- Controleer hoe vrij verkrijgbare medicijnen een wisselwerking hebben met voorgeschreven medicijnen die u neemt voordat u ze inneemt.
Stap 4. Sta langzaam uit bed vanuit een liggende positie
Als u uit bed komt, rolt u op uw zij en buigt u beide knieën om rugpijn te voorkomen. Duw jezelf dan omhoog met je handen en zwaai je benen over de rand van het bed. Als u uit bed opstaat en opstaat, vermijd dan voorover buigen in de taille - dit kan de belasting van uw rug verergeren.
Stap 5. Doe strekoefeningen in de ochtend om meer rugpijn te voorkomen
Als u uw dag begint met een paar rugoefeningen, kunt u uw rug in de loop van de tijd sterker maken. Probeer elke ochtend een paar strekoefeningen in de onderrug gedurende 10-15 minuten om de kans op pijn de volgende nacht te verkleinen.
Stap 6. Vul uw pijnmedicatie aan met aromatherapie
Hoewel studies niet hebben aangetoond dat aromatherapie alleen fysieke pijn aanzienlijk kan verminderen, kunnen ze helpen bij gebruik als aanvullende behandeling. Naast het gebruik van een conventionele behandelmethode, zoals het innemen van medicijnen, kunt u tijdens het slapen ook enkele therapeutische essentiële oliën diffunderen om uw rugpijn te verminderen.
- Aromatherapie is de kunst en wetenschap van het gebruik van aromatische essences die van nature uit verschillende planten worden gewonnen om de gezondheid zowel mentaal als fysiek te verbeteren.
- Probeer Calendula-olie op uw huid aan te brengen en deze te masseren in de zone(s) waar u pijn voelt. Dit kan helpen om spierspasmen te behandelen.
Stap 7. Probeer elke avond mindfulness-meditatie te doen voordat je naar bed gaat
Mindfulness-meditatie kan helpen om fysieke pijn te verminderen zonder de opioïde-receptoren van de hersenen te stimuleren. Zoek een rustige, vredige plek om elke avond een paar minuten te mediteren net voordat je naar bed gaat en kijk of je pijnverlichting merkt.
De effectiviteit van mindfulness-meditatie is geworteld in het feit dat het je aanmoedigt om je aandacht van gedachten en externe sensaties naar je ademhaling te leiden
Methode 3 van 3: Specifieke soorten rugpijn verlichten
Stap 1. Oefen overdag een goede houding om 's nachts pijn in de bovenrug te verlichten
Pijn in de boven- of middenrug wordt vaak veroorzaakt door een slechte houding. Probeer overdag rechtop te staan of te zitten, waarbij u uw gewicht gelijkmatig in evenwicht houdt en uw rug recht houdt. Vermijd onderuitzakken of onderuitzakken om de druk op uw rug te houden.
Stap 2. Rek je hamstrings om lage rugpijn te verlichten
Strakke hamstrings kunnen bijdragen aan lage rugpijn. Probeer rekoefeningen op je hamstrings om je rugpijn te verlichten en toekomstige opflakkeringen te voorkomen.
Stap 3. Masseer je rug als je pijn wordt veroorzaakt door overbelaste spieren
Massages kunnen gespannen of pijnlijke spieren kalmeren. Als je met iemand anders in de kamer slaapt, vraag hem of haar dan om een massage om je rug te kalmeren. Je kunt ook je eigen rug masseren als je die niet van iemand anders kunt krijgen.
Om jezelf te masseren, kneed je het spannings- of pijngebied in cirkelvormige bewegingen met je vingers of een massageroller
Stap 4. Bel 's ochtends uw arts als u ernstige rugpijn heeft
Hoewel lichte rugpijn thuis kan worden behandeld, kunnen sommige symptomen klinische behandeling vereisen. Als uw rugpijn na enkele dagen niet verdwijnt of gepaard gaat met gevoelloosheid, tintelingen, wiebelende benen of incontinentie, bezoek dan zo snel mogelijk een spoedeisende hulp.
Deze symptomen kunnen wijzen op een zenuwaandoening of een andere ernstige medische aandoening
Tips
- Diepe ademhalings- of ontspanningsoefeningen kunnen je geest kalmeren als je rugpijn ervaart.
- Houd bij wanneer uw rugpijn 's nachts optreedt, zodat u dit later aan uw arts kunt vertellen.
- Neem overdag stappen om rugpijn te voorkomen, zoals het versterken van uw kernspieren of het aannemen van gezonde eetgewoonten om af te vallen.
- Als u chronische rugpijn ervaart, bezoek dan een chiropractor of fysiotherapeut om uw pijn te diagnosticeren en een behandelplan te starten.
