Slapeloosheid en slapeloosheid zijn veelvoorkomende symptomen van depressie, waarbij ongeveer 75% van de mensen met een depressie last heeft van slapeloosheidssymptomen. Je razende geest of depressieve houding kan ervoor zorgen dat je elke nacht de slaap verliest, waardoor je je de hele dag vreselijk kunt voelen en je depressiever kunt worden. Als u worstelt met depressie en slapeloosheid, zijn er enkele manieren waarop u uzelf kunt helpen beter te slapen.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw gemoedstoestand helpen
Stap 1. Behandel je depressie
De beste manier om u te helpen beter te slapen als u aan een depressie lijdt, is door uw depressie te behandelen. Als het de oorzaak is van je slapeloosheid, zal de behandeling ervan ervoor zorgen dat je beter slaapt. De meeste depressiebehandelingen bestaan uit psychotherapie, veranderingen in levensstijl en soms medicatie.
- Elk behandelplan is anders, afhankelijk van de oorzaak en de ernst van uw depressie. Bespreek uw behandelingsopties met uw arts.
- Er zijn enkele antidepressiva die u kunnen helpen slapen, zoals mianserin, mirtazapine, nefazodon en trazodon.
Stap 2. Raadpleeg uw arts om te controleren op onderliggende slaapstoornissen
Als u niet zeker weet of uw slapeloosheid verband houdt met uw depressie, vraag dan uw arts om enkele tests uit te voeren om te zien of u een onderliggende slaapstoornis of een andere aandoening heeft die uw slapeloosheid kan vergroten. Dit is vooral het geval als je meerdere verschillende dingen hebt geprobeerd om je te helpen slapen en het niet heeft gewerkt.
- Er zijn ook enkele medicijnen die depressie behandelen die slapeloosheid kunnen veroorzaken. Hoewel antidepressiva zoals Celexa, Zoloft en Prozac voor sommigen misschien geen probleem zijn, is aangetoond dat deze medicijnen bij sommige patiënten slapeloosheid veroorzaken. Vraag uw arts of dit de oorzaak kan zijn van uw slapeloosheid.
- Als u denkt dat u een slaapstoornis heeft, overleg dan met uw arts over slaapbehandeling, zodat u uw slapeloosheid kunt genezen. Als u uw depressie behandelt maar nog steeds slapeloosheid heeft, loopt u het risico op een terugval van de depressie, omdat slapeloosheid vaak depressies veroorzaakt, vooral als u er eerder last van heeft gehad.
Stap 3. Maak tijd vrij om stil te staan bij je zorgen
Om je geest 's nachts leeg te maken, kun je proberen een tijdsperiode in te stellen (niet meer dan twee uur) waarin je jezelf toestaat stil te staan bij de dingen die je van streek maken. Dit kan helpen om uw zorgen te beperken tot een kort venster voordat u naar bed gaat, zodat u er niet bij stil blijft staan terwijl u probeert in slaap te vallen.
U kunt ook proberen uw zorgen op te schrijven voordat u naar bed gaat
Stap 4. Begin klein
Het kan moeilijk zijn om in het begin elke nacht acht tot negen uur te slapen. Denk in plaats daarvan aan uw inspanningen om in kleine stapjes te slapen, zodat u niet overweldigd en gefrustreerd raakt. Begin door te proberen de eerste nacht nog een uur te slapen. Probeer de volgende nacht een extra uur slaap te krijgen. Voor je het weet slaap je de hele nacht door.
Het kan meer dan één nacht duren om uw slaapschema te verlengen. Doe het gewoon een beetje om te voorkomen dat u depressief wordt door uw doelen niet te halen
Stap 5. Probeer ontspanningstechnieken
Als je depressief bent, heb je misschien moeite om voldoende te ontspannen om in slaap te vallen. Als dit je overkomt, probeer dan ontspanningstechnieken voordat je naar bed gaat. Deze omvatten diepe ademhalingstechnieken, spierontspanningstechnieken of visualisatietechnieken.
- Je kunt een combinatie van fysieke en mentale ontspanningstechnieken doen als zowel je lichaam als je geest gespannen voelen.
- Mogelijk moet u een paar verschillende soorten proberen voordat u degene vindt die het beste bij uw omstandigheden past.
Stap 6. Vermijd staren naar de klok
Als je moeite hebt om in slaap te vallen, kijk dan niet te veel op de klok. Hierdoor zul je je te veel concentreren op de hoeveelheid tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, wat je nog meer van streek, gefrustreerd of depressief kan maken. Richt je in plaats daarvan op iets anders, zodat je geest niet geobsedeerd raakt door de tijd.
- Als je merkt dat je ondanks je beste inspanningen naar de klok kijkt, probeer dan de klok te bedekken of hem naar een plaats te verplaatsen waar je hem vanuit het bed niet gemakkelijk kunt zien. Dit zal het veel moeilijker voor je maken om de tijd te zien en je minder te concentreren op het verstrijken van de tijd.
- Je moet ook vermijden om naar je telefoon te kijken om ook de tijd te controleren. Niet alleen zal het je angstig maken over het verstrijken van de tijd, het licht dat door de telefoon wordt uitgestraald, kan je lichaam zelfs voldoende stimuleren om het moeilijker voor je te maken om te slapen.
Stap 7. Let op zelfmoordgedachten
Twee van de belangrijkste risicofactoren voor zelfmoord zijn depressie en slapeloosheid. Degenen met depressie en slapeloosheid hebben veel meer kans om suïcidaal te worden in tegenstelling tot depressieve patiënten die goed slapen. Als u merkt dat u op dit punt komt, overleg dan met uw arts over hulp.
U kunt ook de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1 (800) 273-8255. Als u slechthorend bent, kunt u 1-800-799-4TTY (4889) bellen
Methode 2 van 4: Jezelf voorbereiden om te slapen
Stap 1. Maak een slaapschema
Om je lichaam te helpen wennen aan het slapen volgens een normaal schema, probeer een geschikte tijd te kiezen om te gaan slapen en op te staan. Zorg ervoor dat het elke dag van de week werkt, zodat u een consistent schema kunt volgen. Na een tijdje zal je lichaam gaan reageren op het nieuwe schema.
- Het kan in het begin moeilijk zijn, vooral als u moeite heeft om in slaap te komen of door te slapen. Probeer door te drukken, zodat je op een schema kunt komen. Hoe vermoeider je bent, hoe groter de kans dat je in slaap kunt vallen.
- Dit geldt ook voor de weekenden. Ook al kom je misschien in de verleiding om in het weekend later op te staan, probeer te voorkomen dat je meer dan een uur na je dagelijkse wektijd slaapt.
Stap 2. Plan een nachtelijke routine
Probeer een nachtelijke routine te maken die je elke nacht doorloopt om je te helpen beter te slapen. Net als je slaapschema, helpt je nachtelijke routine je om op bepaalde tijden te slapen. Je nachtelijke routine kan ook helpen om je zorgen te verlichten en je geest te kalmeren voordat je naar bed gaat.
- Probeer ontspannende activiteiten in uw nachtelijke routine op te nemen. Een warm bad nemen, een boek lezen, naar rustgevende muziek luisteren of een kopje cafeïnevrije thee of warme melk drinken, kunnen allemaal deel uitmaken van uw routine.
- Je kunt je nachtelijke routine een beetje afwisselen als je bijvoorbeeld niet elke avond een bad hoeft te nemen of geen melk wilt. Probeer echter een aantal vergelijkbare activiteiten te behouden, zodat je lichaam de acties begint te associëren met slaap.
Stap 3. Neem de tijd om te ontspannen
Als je 's nachts moeilijk in slaap valt, moet je jezelf aan het eind van de dag laten ontspannen. Dit kan een paar uur zijn voordat u naar bed gaat, maar geef uzelf voldoende tijd voordat u probeert te gaan slapen om te decomprimeren. Dit is vooral belangrijk als je aan een depressie lijdt, omdat je emotioneel vaak veel meer aan de hand hebt dan de meeste mensen.
- Dit is een goed moment om je te concentreren op dingen die je gelukkig maken of om de dingen die je zorgen of depressief maken los te laten.
- Dit is ook anders dan je nachtelijke routine, omdat dat er meestal toe leidt dat je naar bed gaat. Uw ontspanningstijd is bedoeld om gewoon tijd voor u te zijn om van uzelf te genieten en u te concentreren op ontspanning zonder andere bedoelingen dan uw geluk en welzijn.
- Deze tijd helpt je om in de juiste hoofdruimte te komen om je te helpen in slaap te vallen. Probeer ontspannende activiteiten zoals meditatie of kijken naar uw favoriete tv-programma.
Stap 4. Gebruik kruiden om je te helpen slapen
Er zijn veel verschillende kruiden die je kunnen helpen slapen. Deze kruiden, zoals kamille, valeriaanwortel, citroenmelisse of passiebloem, zijn te vinden als gedroogde kruiden die in thee kunnen worden verwerkt, als essentiële oliën en als supplementen.
Vraag altijd uw arts voordat u kruiden inneemt. Dit geldt vooral als u een medicijn tegen depressie bent, omdat veel kruiden een wisselwerking kunnen hebben met medicijnen
Methode 3 van 4: De juiste slaapomgeving creëren
Stap 1. Gebruik witte ruis
Als je moeite hebt met slapen, probeer dan een soort geluid in je omgeving op te nemen om de stilte of andere omgevingsgeluiden te overstemmen. Dit zal een afleiding zijn voor je hersenen en je iets geven om op te focussen in plaats van je angsten of je pogingen om in slaap te vallen.
- Geluidsmachines zijn hier geweldig voor. Ze hebben meerdere verschillende soorten soundscapes, zoals oceaangolven of onweersbuien, die je kunnen helpen in slaap te vallen.
- Dit kan ook handig zijn als je ergens woont waar veel geluid van buiten is waardoor je constant wakker wordt. Als dit het geval is, kunt u ook oordopjes overwegen om u te helpen slapen.
Stap 2. Houd de verlichting laag
Wanneer u probeert de beste omgeving te creëren om in te slapen, moet u ervoor zorgen dat de verlichting in uw kamer laag is. Dit betekent dat u moet voorkomen dat u bovenlichten of felle lampen te dicht bij het slapengaan aandoet. Deze lichten verlagen je aanmaak van melatonine, een hormoon dat je helpt te slapen. Je moet ook alle lichten uitdoen als je naar bed gaat.
- Als je het licht in je slaapkamer niet kunt regelen vanwege externe lichtbronnen, probeer dan verduisteringsgordijnen, jaloezieën of een oogmasker te gebruiken om het licht te blokkeren zodat je kunt slapen.
- Als je een nachtlampje of soortgelijk licht nodig hebt om te laten zien hoe je een gang of badkamer kunt bereiken, probeer dan een rode lamp te gebruiken, waarvan is aangetoond dat deze de slaap minder verstoort dan normale gloeilampen.
- Het tegenovergestelde geldt voor het opstaan in de ochtend en proberen wakker te blijven. Hoe feller de lichten, hoe wakkerder u zich zult voelen.
Stap 3. Regel de temperatuur
Om goed te kunnen slapen, moet je comfortabel zijn. Temperatuurregeling in je slaapkamer is de sleutel tot een goede nachtrust. Zoek de temperatuur waarbij u zich het prettigst voelt als u slaapt. Probeer het constant te houden, want extreme temperaturen in beide richtingen kunnen je slaappatroon verstoren.
- Dit kan warmer zijn tijdens de koudere maanden en koeler tijdens de zomermaanden.
- Als je met andere mensen samenwoont en je houdt van temperatuur op verschillende niveaus, probeer dan een comfortabele gemiddelde temperatuur te vinden waar jullie allebei blij van worden.
- Het kiezen van de juiste slaapkleding kan je ook helpen om 's nachts op de juiste temperatuur te blijven. Zorg ervoor dat u meer kleding draagt als u het snel koud hebt of draag ademende stof als u oververhit raakt.
Stap 4. Houd je bed aan voor bedgerelateerde activiteiten
Als je moeite hebt met slapen, wil je misschien de hele dag in bed blijven en proberen meer te slapen. Doe dit niet, want je zult je bed gaan associëren met rusteloosheid en frustratie in plaats van met slapen. In plaats daarvan, als je niet binnen 15 tot 30 minuten na het naar bed gaan in slaap bent gevallen, verlaat dan je bed en doe iets anders totdat je weer slaperig wordt.
- Doe niets dat te stimulerend of opwindend is, waardoor het nog moeilijker voor je kan worden om naar bed te gaan.
- Beschouw je slapeloosheid niet als een teken van een nederlaag. Als je zo denkt, wordt je depressie alleen maar erger. Probeer in plaats daarvan gewoon te ontspannen en iets saais te doen totdat je weer slaperig wordt.
Stap 5. Slaap alleen in je bed
Als u constant moe bent, kunt u in de verleiding komen om overal te slapen waar u maar kunt slapen. Dit kan het echter moeilijk maken om uw lichaam in een normaal slaappatroon te krijgen. Probeer te voorkomen dat je in slaap valt op je bank of in een gezellige stoel in je woonkamer. Deze plaatsen moeten zijn voor ontspannende en wakkere activiteiten en niet om te slapen.
Als je het gevoel hebt dat je je ogen niet meer open kunt houden, ga dan naar je bed. Dit zal u helpen beter te slapen en het risico te verkleinen dat u wordt gestoord door onvoldoende slaapoppervlakken of verstoringen van anderen in gemeenschappelijke ruimtes zoals woonkamers
Methode 4 van 4: Veelvoorkomende slaapverstoorders vermijden
Stap 1. Verminder of stop met dutten
Als u een depressie heeft, kunt u een algeheel gevoel van lethargie krijgen, waardoor u de hele dag door wilt dutten. U moet dit gedrag echter indien mogelijk vermijden. Willekeurig slapen gedurende de dag kan nachtelijke verstoringen in uw slaappatroon veroorzaken, waardoor uw hele slaapschema in de war kan raken.
- Als je het gevoel hebt dat je een dutje moet doen, zorg er dan voor dat het een kort dutje is van niet meer dan een uur of zo. Dit zal helpen om de scherpte van uw vermoeidheid af te nemen, maar zal uw nachtelijke slaappatroon minder snel verstoren.
- Een dutje overdag is misschien wel de enige soort slaap die u kunt krijgen als u lijdt aan door depressie veroorzaakte slapeloosheid. Als dit jouw situatie is, probeer dan zo veel mogelijk weerstand te bieden aan dutjes. Je zult waarschijnlijk een tijdje erg moe zijn, maar uiteindelijk zou je je slaapschema moeten kunnen aanpassen om het grootste deel van je slaap 's nachts te laten plaatsvinden.
Stap 2. Beperk alcohol
Hoewel het misschien verleidelijk lijkt om alcohol, een kalmerend middel, te gebruiken om je te helpen slapen, heeft het eigenlijk het tegenovergestelde effect op je slaapcyclus. Wanneer u drinkt, vooral grotere hoeveelheden, bent u 's nachts meer vatbaar voor meerdere slaapstoornissen.
Als je toch wilt drinken, probeer jezelf dan een paar uur voor het slapengaan af te sluiten en binnen de aanbevolen dagelijkse limiet te blijven. De aanbevolen dagelijkse limiet is één portie voor vrouwen en twee porties voor mannen. Een portie is een 12 ounce bier, 5 vloeibare ounces wijn, of 1,5 vloeibare ounces gedistilleerde drank
Stap 3. Let op uw cafeïne-inname
Cafeïne is een belangrijke stimulans die ervoor kan zorgen dat u 's nachts slaapt. Als u moeite heeft met slapen, probeer dan rond 14.00 uur te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Dit geeft de cafeïne de tijd om uit je systeem te komen voordat je probeert te slapen.
- Hoewel er geen duidelijk verband is met cafeïneconsumptie en depressie, is aangetoond dat cafeïne de stemming beïnvloedt. Dit betekent dat je moet proberen de hoeveelheid cafeïne die je dagelijks binnenkrijgt te verminderen om te zien of het je humeur verbetert.
- Als je gewend bent aan een grote hoeveelheid cafeïne per dag, knip deze dan niet te snel uit. Dit kan je depressie zelfs verergeren door de cafeïne-onttrekkingen. Probeer in plaats daarvan langzaam je dagelijkse inname van cafeïne te verminderen totdat je een laag niveau hebt bereikt of helemaal hebt gestopt.
- Veel voorkomende bronnen van cafeïne zijn sommige frisdranken, koffie, chocolade en sommige theesoorten.
Stap 4. Schakel de elektronica een paar uur voor het slapengaan uit
Het licht van elektronica en de mentale stimulatie ervan kan je slaapcyclus verstoren. Het licht vermindert de aanmaak van melatonine in je lichaam, waardoor je moeilijker in slaap kunt komen. De mentale stimulatie die met je elektronica gepaard gaat, kan je ook te druk houden, vooral als je ze tot het slapengaan gebruikt.
Dingen die toegankelijk zijn op uw elektronische apparaten, zoals e-mail en sociale media, kunnen ook bijdragen aan uw depressieve toestand. Het is het beste om ze minstens twee uur voor het slapengaan te vermijden
Stap 5. Sport niet te laat in de avond
30 minuten per dag trainen kan de slaap bevorderen, omdat het helpt om energie te verbranden en je moe te maken. Te laat op de dag sporten kan er echter voor zorgen dat u slecht slaapt, omdat uw lichaam nog te veel spanning heeft van de fysieke activiteit.
