Gluten is een eiwit dat voorkomt in 4 soorten granen: tarwe, gerst, rogge en triticale. Dit eiwit kan spijsverteringsproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken voor mensen met coeliakie of mensen met niet-coeliakie gluten-intolerantie. Door de voedingsmiddelen die een reactie kunnen veroorzaken te vermijden en je te concentreren op voedingsmiddelen die veilig zijn, kun je een heerlijk en gezond glutenvrij dieet volgen. Je kunt nog steeds thuis genieten van restaurants, feesten, bakken en koken.
Stappen
Methode 1 van 2: Voedsel vermijden dat gluten bevat
Stap 1. Blijf uit de buurt van tarwe, gerst, rogge en triticale
Gluten is een eiwit dat in deze 4 graansoorten voorkomt. Vermijd deze voedingsmiddelen en alle producten die daarvan zijn afgeleid. Andere namen waarop deze granen kunnen worden vermeld, zijn onder meer:
- Farina
- Durum- of grahammeel
- Kamut
- Griesmeel
- Spelt
Stap 2. Eet granen die van nature glutenvrij zijn
Gelukkig bevatten niet alle granen gluten. Voeg natuurlijk glutenvrije granen toe aan uw dieet voor een gezonde dosis vezels en essentiële voedingsstoffen. Voorbeelden van glutenvrije granen zijn:
- Maïs, maïsmeel en hominy
- Haver (zorg ervoor dat ze gecertificeerd glutenvrij zijn)
- Quinoa
- Rijst (bruin, wild, wit)
Stap 3. Verwissel glutenbevattende voedingsmiddelen voor gewone alternatieven
Er zijn verschillende eenvoudige schakelaars die u kunt maken om gluten te vermijden terwijl u van gewoon voedsel blijft genieten. Je hebt niet altijd fancy glutenvrije producten nodig; er zijn veel glutenvrije alternatieven die je misschien al in huis hebt. Je zou kunnen proberen:
- Maistortilla's in plaats van bloemtortilla's.
- Tamari in plaats van sojasaus.
- Quinoa in plaats van couscous.
- Geroosterde pompoenpitten in plaats van croutons op salade.
- Rijstnoedels of spaghettipompoen in plaats van traditionele pasta.
- Een slawrap in plaats van een broodje.
Stap 4. Geniet van voedingsmiddelen die van nature glutenvrij zijn
Het kan overweldigend zijn om alle dingen op te noemen die je niet kunt hebben op een glutenvrij dieet. Vul in plaats daarvan je bord met voedsel waarvan je weet dat het veilig is. Je kan eten:
- Fruit en groenten
- Peulvruchten, zaden en noten
- Eieren
- Vlees, vis en gevogelte (pas op voor paneren en marinades)
- Zuivelproducten
Stap 5. Zoek naar een "gecertificeerd glutenvrij" label op verpakt voedsel
Veel verpakte en bewerkte voedingsmiddelen bevatten gluten, tenzij deze producten glutenvrij zijn gecertificeerd. Vind gecertificeerde glutenvrije versies van de volgende voedingsmiddelen (zoek naar een "GF" op de verpakking, wat betekent dat het glutenvrij is), of vermijd ze gewoon helemaal.
- Bier.
- Brood en granen.
- Taarten, taarten en koekjes.
- Crackers en croutons.
- Jus en jus mixen.
- Pasta.
Stap 6. Lees altijd de ingrediëntenetiketten
De beste manier om ervoor te zorgen dat een voedingsmiddel glutenvrij is, is door elk ingrediënt zorgvuldig te bekijken. Maak er een gewoonte van om de ingrediëntenetiketten van alles wat je eet zorgvuldig te lezen.
Houd er rekening mee dat "tarwevrij" niet hetzelfde is als "glutenvrij"
Stap 7. Pas op voor kruisbesmetting
Soms worden voedingsmiddelen die anders glutenvrij zouden zijn, bereid in de buurt van voedingsmiddelen die gluten bevatten. Dit kan een reactie veroorzaken bij personen die gevoelig zijn. Voorbeelden van vaak besmet voedsel zijn:
- Restaurant frietjes
- Restauranteieren (die mogelijk kruisbesmet zijn met pannenkoekenbeslag)
- Haver en havermout (kies altijd gecertificeerde glutenvrije haver)
- Glutenvrije pizza
Methode 2 van 2: Een glutenvrije levensstijl leiden
Stap 1. Zoek het glutenvrije gangpad in uw supermarkt
Naarmate glutenvrije diëten steeds populairder worden, is het gemakkelijker geworden om glutenvrije producten te vinden in de meeste supermarkten. Vaak worden deze voedingsmiddelen verzameld in een speciaal gangpad.
Vraag iemand bij uw plaatselijke supermarkt om te zien of zij u in de goede richting kunnen wijzen
Stap 2. Koop bij een natuurvoedingswinkel
Als u de producten die u zoekt niet kunt vinden in uw plaatselijke supermarkt, geef dan niet op. Een natuurvoedingswinkel heeft waarschijnlijk een veel breder assortiment glutenvrije speciale producten.
Stap 3. Gebruik glutenvrije bloem in je favoriete recepten
Meel gemaakt van tarwe is een traditioneel ingrediënt in gebak, sauzen, deeg en vele andere recepten. Gelukkig zijn er tal van glutenvrije meelalternatieven.
- Amandelmeel is zeer veelzijdig en kan zowel voor zoete als hartige gerechten worden gebruikt. Amandelmeel is volledig graanvrij, dus het is een goede keuze voor paleodieet.
- Amarantmeel werkt goed voor pizzabodems of andere hartige gerechten.
- Bruine rijstmeel is erg compact, dus het werkt het beste gemengd met ander meel. Boekweitmeel gemengd met bruine rijstmeel maakt geweldige glutenvrije wafels.
- U kunt glutenvrije meelmixen voor alle doeleinden kopen die in de meeste recepten goed werken. Deze bevatten vaak bruine rijstmeel, aardappelzetmeel en xanthaangom.
Stap 4. Koop een glutenvrij kookboek
Een goed kookboek kan je op weg helpen om thuis glutenvrij te koken. Blader door uw plaatselijke boekhandel om een kookboek te vinden dat bij uw smaak past. Een paar voorbeelden zijn:
- Tegen de korrel door Danielle Walker
- 1000 glutenvrije recepten van Carol Fenster
- Betty Crocker glutenvrij koken
Stap 5. Informeer naar glutenvrije opties voordat je naar een feest gaat
Voordat u een gezellig samenzijn bijwoont, is het verstandig om aan de gastheer te vragen wat er voor u beschikbaar is. Je kunt op zijn minst waarschijnlijk knabbelen aan salades, groenteborden en maïstortillachips. Misschien wilt u ook:
- Neem een glutenvrij gerecht mee om te delen.
- Stop een paar snacks in je tas.
- Eet iets voordat je gaat.
Stap 6. Vraag een restaurantserver naar glutenvrije opties
De meeste servers hebben een handvat waarop items van het menu glutenvrij zijn. Vaak hebben menu's deze informatie ook gelabeld. Sommige glutenvrije restaurantopties zijn onder meer:
- Vistaco's op maïstortilla's
- Salade met balsamico vinaigrette
- Biefstuk en gestoomde groenten
- Een kant van aardappelen of zoete aardappelen
Stap 7. Zoek glutenvrije restaurants of bakkerijen bij jou in de buurt
Zoek op internet naar restaurants in uw omgeving die specifiek gericht zijn op een glutenvrije levensstijl. U kunt misschien zelfs een glutenvrije restaurantgids voor uw regio vinden die veel opties opsomt.
