Spijsvertering, of het proces in je lichaam dat het voedsel dat je eet afbreekt, doe je meerdere keren per dag. Als u symptomen heeft zoals een opgeblazen gevoel, pijnlijk gas, brandend maagzuur of constipatie, kan uw lichaam moeite hebben met het verteren van wat u erin stopt. Deze symptomen kunnen variëren van een kleine ergernis tot veel pijn en ongemak. Probeer uw dieet te veranderen en weloverwogen keuzes te maken om uw algehele darmgezondheid te verbeteren en regelmatig te blijven met uw stoelgang.
Stappen
Methode 1 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet 30 g vezels per dag
Een van de beste ingrediënten in voedsel die helpen bij de spijsvertering, zijn vezels. Als u begint met een laag vezelgehalte, verhoog dan langzaam de vezels in uw dieet, zodat u uw systeem niet overweldigt. Begin met het verhogen van uw dagelijkse inname van vezels met ongeveer 10% per week totdat u de aanbevolen hoeveelheid bereikt. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Groene groenten, zoals mosterdgroenten, boerenkool, boerenkool, spinazie, rapengroenten, bietengranen, snijbiet, donkergroene sla en broccoli.
- Andere gekleurde groenten, zoals aubergine, wortelen, bloemkool, selderij, spruitjes en erwten. Een portie groenten van 0,5 kop (91 g) bevat ongeveer 4 g vezels.
- Volkoren granen, zoals volkoren brood en pasta, bruine rijst en quinoa. Een enkele portie volkoren granen bevat ongeveer 3 g vezels.
- Fruit, zoals pruimen, abrikozen, pruimen, perziken, appels en alle bessen. Een enkele portie fruit bevat meestal ongeveer 4,4 g vezels.
- Bonen en peulvruchten. Een enkele portie bonen bevat ongeveer 14 g vezels.
Stap 2. Consumeer meer probiotische voedingsmiddelen
Probiotische voedingsmiddelen bevatten de broodnodige darmbacteriën die helpen bij de spijsvertering door schadelijke bacteriën onder controle te houden. Zorg ervoor dat u geen lactose-intolerantie heeft voordat u zuivelproducten eet. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan probiotica zijn onder meer:
- Yoghurt
- Kefir, een soort gefermenteerde melk
- Miso Soep
- Tempeh, een soort gefermenteerde sojabonen
Stap 3. Neem meer voedingsmiddelen met gezonde enzymen op in uw dieet
Er zijn voedingsmiddelen die van nature enzymen bevatten die helpen bij het afbreken van uw voedsel op chemisch niveau tijdens de spijsvertering. Deze voedingsmiddelen omvatten ananas, dat het enzym bromelaïne bevat, en papaja, dat het enzym papaïne bevat.
Eet deze als tussendoortjes of verwerk ze elke dag in recepten
Stap 4. Vermijd vet of gekruid voedsel
Als je hebt gemerkt dat kruiden, zoals pepers, knoflook of uien, je indigestie geven, probeer ze dan zoveel mogelijk uit je dieet te schrappen. Voedsel zoals frites, hamburgers of ander gefrituurd voedsel kan uw maag ook overbelasten en u een opgeblazen of misselijk gevoel geven. Probeer deze voedingsmiddelen zoveel mogelijk te verminderen, vooral als je hebt gemerkt dat ze een trigger zijn voor je symptomen.
Waarschuwing:
Als u last heeft van brandend maagzuur of het prikkelbaredarmsyndroom (PDS), kan gekruid voedsel uw symptomen veel erger maken.
Stap 5. Beperk uw inname van cafeïne, alcohol en zure dranken
Er zijn een aantal dranken die de spijsvertering daadwerkelijk kunnen vertragen of remmen. Deze vloeistoffen maken het voor u moeilijker om dingen te verteren, wat onaangename symptomen kan veroorzaken, zoals brandend maagzuur. Deze dranken zijn onder meer:
- Die hoog in cafeïne, zoals koffie.
- Alcoholische dranken, waaronder bier en wijn.
- Zure sappen, zoals sinaasappel- of citroensap.
Methode 2 van 3: De manier waarop u eet veranderen
Stap 1. Kauw heel goed op je eten
De spijsvertering begint in je mond met je speeksel, dus kauw je voedsel heel goed voordat je het doorslikt. Als u uw tanden gebruikt om grote stukken voedsel te breken, vooral eiwitten zoals rood vlees en gevogelte, worden ze gemakkelijker verteerbaar. Streef naar ongeveer 30 kauwsnacks per hap.
- Je speeksel bevat ook enzymen die je eten in je mond gaan afbreken.
- Kauwen stimuleert ook de afscheiding van maagzuur, waardoor uw maag uw voedsel, vooral eiwitten, zal verteren.
Stap 2. Eet vaker kleinere maaltijdporties gedurende de dag
Als je merkt dat je te vol of opgeblazen bent na een grote maaltijd, kun je baat hebben bij het eten van kleinere maaltijden gedurende de dag. Probeer 3 basismaaltijden per dag te eten met 2 kleine tussendoortjes. Hierdoor wordt je maag niet zo uitgerekt en kan je lichaam minder voedsel tegelijk verteren.
- Dit is vooral nuttig bij het voorkomen van brandend maagzuur, omdat uw maag tijdens de spijsvertering minder maagzuur moet produceren.
- Probeer een ontbijt met yoghurt en fruit, een salade voor de lunch en gegrilde kip en groenten voor het avondeten. Eet wat fruit, groenten of noten als tussendoortje tussen elke maaltijd als je honger krijgt.
Stap 3. Eet vooral groenten, fruit, granen en peulvruchten
Om uw spijsverteringsstelsel goed te laten werken, moet ongeveer 80% van uw totale voedselinname elke dag groenten, fruit, peulvruchten en volle granen zijn. Als je vlees eet, probeer dan meer gevogelte in je dieet op te nemen. Het heeft de neiging om gemakkelijker te verteren.
Ander vlees is doorgaans moeilijker te verteren en kan een opgeblazen gevoel of constipatie veroorzaken
Stap 4. Drink veel water om gehydrateerd te blijven
Water is cruciaal voor de spijsvertering omdat het de vloeistof is die ervoor zorgt dat alle chemische reacties in je lichaam plaatsvinden. Als u niet genoeg heeft, kan uw lichaam moeite hebben met de spijsvertering, waardoor uw symptomen nog erger worden. Zorg ervoor dat je elke dag veel water drinkt als je dorst hebt.
Water kan er ook voor zorgen dat uw voedsel gemakkelijker door uw keel glijdt. Het zorgt er ook voor dat je darmen regelmatiger worden
Tip:
Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt, zodat je een slokje kunt nemen wanneer je maar wilt.
Stap 5. Probeer een dieetdagboek bij te houden om erachter te komen wat indigestie veroorzaakt
Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, vooral als u een van deze voedingsmiddelen niet verdraagt. Als je spijsverteringsproblemen hebt, begin dan met een voedingsdagboek waarin je alle voedingsmiddelen opsomt die je elke dag eet. Naast de voedingsmiddelen, moet u ook eventuele spijsverteringsproblemen die u heeft, zoals een opgeblazen gevoel, gas, diarree, zure reflux, constipatie, brandend maagzuur, hoofdpijn, loopneus of een ander probleem dat ongebruikelijk lijkt, vermelden.
Kijk na een paar weken terug in uw dagboek en merk eventuele trends op in uw symptomen en de voedingsmiddelen die deze veroorzaken. Stop vanaf dit punt met het eten van die voedingsmiddelen om uw spijsvertering te verbeteren
Methode 3 van 3: Wanneer medische behandeling zoeken?
Stap 1. Raadpleeg een arts als u aanhoudende spijsverteringsproblemen heeft
Als u al 2 weken of langer spijsverteringsproblemen heeft die niet beter worden met thuiszorg of veranderingen in uw dieet, neem dan contact op met uw arts. Dit kan een teken zijn van een onderliggende aandoening die medische behandeling nodig heeft. Veel voorkomende symptomen van spijsverteringsproblemen zijn:
- Maagzuur
- Constipatie of diarree
- opgeblazen gevoel
- Misselijkheid en overgeven
- Buikpijn
- Ongebruikelijk gewichtsverlies of gewichtstoename
- Moeite met slikken
- Bloed in je ontlasting
Stap 2. Zoek onmiddellijk hulp bij ernstige spijsverteringssymptomen
Sommige spijsverteringssymptomen kunnen tekenen zijn van een medisch noodgeval. Bel de hulpdiensten of ga naar de eerste hulp als:
- U hevige buikpijn heeft, vooral samen met andere symptomen zoals koorts en misselijkheid of braken
- Er zit bloed in uw stoelgang of in uw braaksel
- Uw buik is gezwollen of voelt zacht aan
- Je ervaart snel, onverklaarbaar gewichtsverlies
- Uw huid of ogen zien er geel uit (wat kan duiden op leverbeschadiging)
Stap 3. Praat met uw arts voordat u belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt
Hoewel de meeste mensen baat kunnen hebben bij het eten van een gezonder dieet, kunnen plotselinge of drastische veranderingen ervoor zorgen dat u zich onwel gaat voelen of extra problemen kunt veroorzaken. Bovendien kunnen de soorten veranderingen waar u het meeste baat bij heeft, variëren, afhankelijk van factoren zoals uw algehele gezondheid en wat het onderliggende probleem is. Praat met uw arts of een diëtist over de beste manier om uw dieet te veranderen.
