Hoe zich te ontdoen van onderbuikvet 14 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Inhoudsopgave:

Hoe zich te ontdoen van onderbuikvet 14 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"
Hoe zich te ontdoen van onderbuikvet 14 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Hoe zich te ontdoen van onderbuikvet 14 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Hoe zich te ontdoen van onderbuikvet 14 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw
Video: 10 min. Buikspieroefeningen voor beginners - Buikspieren workout voor thuis //OPTIMAVITA 2024, Maart
Anonim

Onderbuikvet kan lastig te verbranden zijn, omdat je het niet kunt zien behandelen zoals andere delen van je lichaam. Met een beetje hard werken en toewijding kunt u echter van uw overtollige gewicht afkomen door uw dieet aan te passen, volledige lichaamstrainingen uit te voeren en eenvoudige veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.

Stappen

Deel 1 van 4: Overtollig vet verliezen

Weg met onderbuikvet Stap 1
Weg met onderbuikvet Stap 1

Stap 1. Verminder uw calorie-inname

Als het gaat om afvallen, is er geen manier om te spotten, of slechts van 1 deel van het lichaam tegelijk af te vallen. Als u buikvet wilt verliezen, moet u het totale gewicht verliezen door uw calorie-inname te verminderen.

  • Snijd dagelijks ongeveer 500 tot 750 calorieën uit uw dieet. Deze kleine afname van calorieën kan u helpen om ongeveer 1 tot 1,5 pond per week te verliezen.
  • Het streven naar meer gewicht dan dit per week verliezen wordt over het algemeen niet geadviseerd door gezondheidswerkers.
  • Gebruik een voedingsdagboek of online tracker om een idee te krijgen van hoeveel calorieën je momenteel dagelijks eet. Trek 500 tot 750 van dat totaal af om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u dagelijks zou moeten consumeren om tot matig gewichtsverlies te komen.
Weg met onderbuikvet Stap 2
Weg met onderbuikvet Stap 2

Stap 2. Focus vooral op eiwitten, fruit en groenten

Studies hebben aangetoond dat het volgen van een koolhydraatarm dieet je niet alleen kan helpen om snel af te vallen, maar vooral om de hoeveelheid buikvet die je hebt te verminderen.

  • Vul bij elke maaltijd 3 - 4 oz magere eiwitten (ongeveer de grootte van een pak kaarten).
  • Kies voornamelijk niet-zetmeelrijke groenten (zoals paprika, tomaten, komkommers, aubergines, bloemkool of sla) en streef naar een portie of 2 bij elke maaltijd. Heb 1 tot 2 kopjes bladgroenten.
  • Eet dagelijks 1 tot 2 porties fruit. Fruit bevat natuurlijke suikers en moet in de juiste portiegroottes worden gegeten - 1/2 kop voor de meeste soorten fruit of 1 middelgroot stuk.
  • Voorbeelden van koolhydraatarme maaltijden zijn: gemengde groene salade met rauwe groenten, 5 oz gegrilde kip en een dressing op oliebasis, 1 kopje Griekse yoghurt met noten en 1/2 kopje fruit, of gegrilde zalm met een kleine salade en gestoomde broccoli.
Weg met onderbuikvet Stap 3
Weg met onderbuikvet Stap 3

Stap 3. Beperk granen

Voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta kunnen deel uitmaken van een gezond dieet; deze voedingsmiddelen bevatten echter aanzienlijk meer koolhydraten dan andere voedingsmiddelen. Beperk deze om u te helpen vast te houden aan uw caloriearme dieet.

  • Te beperken voedingsmiddelen zijn brood, rijst, pasta, crackers, chips, tortilla's, Engelse muffins, enz.
  • Beperk portiegroottes tot 1 oz of 1/2 kop. Vermijd granen niet helemaal. Kies granen met veel voeding en daar blijf je vol van, zoals quinoa of havermout.
  • Streef er daarnaast naar om 100% volkoren opties te kiezen. Deze voedingsmiddelen bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die losstaan van een gezond dieet.
Weg met onderbuikvet Stap 4
Weg met onderbuikvet Stap 4

Stap 4. Sla toegevoegde suikers over

Studies hebben aangetoond dat suiker (vooral toegevoegde suikers) 1 van de belangrijkste boosdoeners is van overtollig maagvet. Beperk voedingsmiddelen met veel suikers.

  • Toegevoegde suikers zijn suikers die bedrijven tijdens het productieproces aan een product toevoegen. Aan koekjes of ijs is bijvoorbeeld suiker toegevoegd, wat je zou verwachten, maar producten als crackers, sap, pastasaus kunnen ook veel toegevoegde suiker bevatten.
  • Natuurlijke suiker wordt niet toegevoegd en zit van nature in voedingsmiddelen. Fruit heeft bijvoorbeeld wat suiker, maar het is natuurlijke suiker. Voedingsmiddelen met natuurlijke suiker zijn veel betere keuzes omdat ze over het algemeen meer essentiële voedingsstoffen bevatten.
  • Maak er een gewoonte van om voedseletiketten te lezen en pas op voor verborgen suikers in verpakt voedsel. Leer de verschillende namen voor toegevoegde suikers en houd er rekening mee dat er meerdere vormen van suiker aan 1 product kunnen worden toegevoegd.
  • Als je een zoetekauw bent, kies dan voor gezonde opties zoals honing, pure chocolade, gedroogd fruit en Griekse yoghurt om je trek te stillen.
Weg met onderbuikvet Stap 5
Weg met onderbuikvet Stap 5

Stap 5. Drink veel water

Gehydrateerd blijven is cruciaal voor het behoud van de normale functies van uw lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat het drinken van veel water u ook kan helpen sneller kilo's kwijt te raken.

  • Dit komt gedeeltelijk door het feit dat water helpt om je vol te houden, zodat je minder eet.
  • Streef ernaar om minimaal 8 tot 13 glazen water per dag te drinken. Drink 1 tot 2 glazen voor elke maaltijd om uw eetlust te verminderen en u sneller een vol gevoel te geven.

Deel 2 van 4: Buikvet kwijtraken door te sporten

Weg met onderbuikvet Stap 6
Weg met onderbuikvet Stap 6

Stap 1. Train 's ochtends

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat als je 's ochtends traint, voordat je je eerste maaltijd eet, veel van de calorieën die je verbrandt, afkomstig zijn van vet (in plaats van opgeslagen glycogeen).

  • Om 's ochtends te sporten, hoef je eigenlijk niet veel eerder op te staan. Probeer je wekker 30 tot 60 minuten eerder in te stellen dan je normaal doet.
  • Enkele andere voordelen van 's ochtends trainen zijn onder meer het missen van de drukte in de sportschool na het werk, je oefening uit de weg ruimen, vrije middagen en een meer gefocuste dag.
Weg met onderbuikvet Stap 7
Weg met onderbuikvet Stap 7

Stap 2. Doe aerobe oefeningen

Cardiovasculaire oefeningen verbranden calorieën en helpen je stofwisseling te versnellen, zodat je sneller kunt afvallen.

  • U moet elke week ten minste 150 minuten in totaal aërobe oefening van gemiddelde intensiteit krijgen, die u 5 dagen per week in 30 minuten kunt verdelen. Als u echter visceraal vet probeert te verliezen, raden sommige deskundigen aan om maximaal 60 minuten per dag te gebruiken.
  • Oefeningen kunnen bestaan uit joggen, stevig wandelen, fietsen, zwemmen en wandelen, dansen
  • Probeer een oefening te vinden die je leuk vindt. Als je trainingen leuk zijn, is de kans veel groter dat je je eraan houdt.
Weg met onderbuikvet Stap 8
Weg met onderbuikvet Stap 8

Stap 3. Neem krachttraining op

Ook het inbouwen van een paar dagen weerstands- of krachttraining is belangrijk. Dit zal helpen om spieren te versterken en droge spiermassa te behouden terwijl je op dieet bent.

  • Het wordt aanbevolen om ongeveer 2 tot 3 dagen krachttraining per week op te nemen. Zorg ervoor dat je oefeningen doet die je hele lichaam en alle grote spiergroepen trainen.
  • Hoewel je het niet kunt spotten, kan het opnemen van enkele krachttrainingsoefeningen die gericht zijn op je kern (rug- en buikspieren) het uiterlijk van een strakkere, slankere buik helpen ondersteunen. Doe oefeningen zoals de plank, crunches of v-sits.
Weg met onderbuikvet Stap 9
Weg met onderbuikvet Stap 9

Stap 4. Doe intervaltraining

Studies hebben aangetoond dat mensen die intervaltraining met hoge intensiteit (HITT) doen, meer vet rond hun buik verliezen in vergelijking met regelmatige cardiovasculaire oefeningen.

  • HIIT is een soort oefening die voor kortere tijd wordt gedaan, maar die je lichaam harder belast. Je wisselt korte bursts van zeer hoge intensiteitsoefeningen af met periodes van meer matige intensiteitsoefeningen.
  • Neem elke week 1 tot 2 dagen HIIT op. Dit kan ook tellen als uw cardio-oefening - het wordt aanbevolen om elke week 75 minuten in totaal aan intensieve training te doen.

Deel 3 van 4: Levensstijlgedrag aanpassen

Weg met onderbuikvet Stap 10
Weg met onderbuikvet Stap 10

Stap 1. Streef naar stress

Stress veroorzaakt een toename van cortisol, een hormoon dat ervoor zorgt dat het lichaam extra vet opslaat, vooral in de buik. Stress kan ook emotie-eten veroorzaken, of eten voor comfort in plaats van uit honger.

  • Probeer, indien mogelijk, stressveroorzakende mensen en dingen uit uw leven te elimineren of te verminderen.
  • U kunt ook de hoeveelheid stress en angst die u dagelijks voelt verminderen door uw tijd beter in te delen, zodat u zich niet constant haast om uw deadlines te halen.
  • Als je worstelt met stress, neem dan elke dag een paar minuten de tijd om te gaan zitten, sluit je ogen, concentreer je op je ademhaling en maak je hoofd leeg van al je gedachten en preoccupaties.
Weg met onderbuikvet Stap 11
Weg met onderbuikvet Stap 11

Stap 2. Slaap meer.

Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan slaap je eetlust en lichaamsvet kan aantasten. Als je niet genoeg slaapt, loop je het risico op gewichtstoename en meer vet rond je buik.

  • De aanbeveling is om voor volwassenen minimaal 7 tot 9 uur per nacht te krijgen. Deze hoeveelheid helpt je om je gezondheid te behouden, maar helpt je ook om je goed uitgerust te voelen.
  • Zorg ervoor dat u alle lichten uitdoet. Schakel alle elektronische apparaten (zoals telefoons, tablets of computers) minstens 2 uur voor het slapengaan uit.

Deel 4 van 4: Vooruitgang volgen en gemotiveerd blijven

Weg met onderbuikvet Stap 12
Weg met onderbuikvet Stap 12

Stap 1. Zoek een dieet- of bewegingsmaatje

In je eentje afvallen kan moeilijk zijn, vooral als mensen om je heen ongezonde dingen eten.

  • Zoek een vriend om mee op dieet te gaan, zodat je elkaar gemotiveerd kunt houden, tips en trucs kunt delen en elkaar gezelschap kunt houden tijdens het sporten.
  • Studies hebben aangetoond dat mensen meer gewicht verliezen en het langer volhouden als ze een goede steungroep hebben.
Weg met onderbuikvet Stap 13
Weg met onderbuikvet Stap 13

Stap 2. Houd een dieetdagboek bij

Studies hebben aangetoond dat mensen die het voedsel dat ze eten bijhouden door het op te schrijven, de neiging hebben om sneller af te vallen en op gewicht te blijven dan degenen die dat niet doen.

  • Dit komt deels doordat het opschrijven van dingen je dwingt om verantwoordelijk te worden gehouden voor je beslissingen. Zorg ervoor dat u zo nauwkeurig mogelijk bent met uw dagboek.
  • Probeer een online caloriecalculator / dagboek te gebruiken of houd gewoon een handgeschreven dagboek bij. Apps zoals MyFitnessPal en andere websites helpen u bij te houden welk voedsel u eet en stellen u in staat om het caloriegehalte van verschillende voedingsmiddelen op te zoeken.
Weg met onderbuikvet Stap 14
Weg met onderbuikvet Stap 14

Stap 3. Voer metingen uit

Houd uw voortgang bij door uw taille of gewicht te meten voordat u begint met een dieet.

  • Weeg jezelf dagelijks of wekelijks om te zien welke vooruitgang je in de loop van de tijd hebt gemaakt. Probeer uzelf op hetzelfde tijdstip van de dag te wegen en draag dezelfde kleding voor de meest nauwkeurige weergave van de voortgang.
  • Door uzelf dagelijks te wegen, kunt u snel eventuele problemen met uw gewichtsverliesregime identificeren - als u de weegschaal ziet oplopen, kunt u teruggaan in uw dagboek om te zien of u te veel eet, of dat u uw cardio kunt verhogen, allemaal voordat u ook aankomt veel gewicht.
  • Meet ook regelmatig uw taille of heupen opnieuw om te zien hoeveel vet u rond uw buik bent kwijtgeraakt.

Oefeningen en dieet helpen om onderbuikvet te verliezen

Image
Image

Oefeningen om lager buikvet te bereiken

Image
Image

Beginnersroutine om lager buikvet te bereiken

Image
Image

Intermediaire routine om lager buikvet te bereiken

Image
Image

Voedsel om te eten en te vermijden om onderbuikvet kwijt te raken

Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube

Tips

  • Praat altijd met uw arts voordat u drastische veranderingen in uw dieet aanbrengt. Zij kunnen u vertellen of afvallen veilig en geschikt voor u is.
  • Onthoud dat je niet kunt spotten. Alleen afvallen vanaf je onderbuik is onmogelijk. Focus op algeheel gewichtsverlies, een gezond dieet en lichaamsbeweging om maagvet kwijt te raken.
  • Behoud de levensstijl die u tijdens uw dieet heeft ontwikkeld om u te helpen uw gewichtsverlies en vetreductie op lange termijn te behouden. Als je oude gewoontes hervat, kun je het gewicht terugkrijgen.

Aanbevolen: