Hoe u uw dieet tijdens de menopauze kunt verbeteren: 12 stappen

Inhoudsopgave:

Hoe u uw dieet tijdens de menopauze kunt verbeteren: 12 stappen
Hoe u uw dieet tijdens de menopauze kunt verbeteren: 12 stappen

Video: Hoe u uw dieet tijdens de menopauze kunt verbeteren: 12 stappen

Video: Hoe u uw dieet tijdens de menopauze kunt verbeteren: 12 stappen
Video: VERZURING - Wat niemand je vertelt over de OVERGANG - MENOPAUZE 2024, Maart
Anonim

Wanneer u de menopauze bereikt, kunt u verwachten dat uw lichaam op veel manieren zal veranderen. Dit kan leiden tot symptomen zoals vermoeidheid en stemmingswisselingen. Door uw dieet te verbeteren, kunt u uw symptomen onder controle houden en uw risico op leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen verminderen. Ga voor een uitgebalanceerd dieet bestaande uit fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen zoals calcium om de symptomen van de menopauze te beheersen. Vermijd ongezond voedsel, zoals voedsel met veel vet en suiker, om gezond te blijven naarmate je ouder wordt.

Stappen

Deel 1 van 3: Een uitgebalanceerd dieet krijgen

Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 1
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 1

Stap 1. Kies voor gezond zetmeel

Zetmeel zou de basis van uw dieet moeten zijn wanneer u in de menopauze komt. De soorten zetmeel die u kiest, zijn van belang. Kies voor zetmeel uit natuurlijke bronnen, zoals aardappelen, om je lichaam sterk te houden tijdens de menopauze.

  • Aardappelen en zoete aardappelen kunnen een uitstekende bron van zetmeel zijn als ze op een gezonde manier worden bereid. Zorg ervoor dat je de schil van de aardappelen laat en probeer ze te bakken of stomen in plaats van ze te braden.
  • U moet ook kiezen voor volkoren en volkoren zetmeelbronnen. Ga voor bruine rijst, volkoren pasta en volkoren brood.
  • Zorg ervoor dat zetmeel een hoofdbestanddeel van uw dieet is, maar zorg ervoor dat u ook portiecontrole toepast (onthoud dat ongeveer een halve kop gelijk is aan één portie zetmeel zoals pasta en rijst). Ongeveer een derde van je totale inname zou uit zetmeel moeten komen.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 2
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 2

Stap 2. Zorg dat je vijf porties groente en fruit per dag binnenkrijgt

Groenten en fruit zijn belangrijk gedurende je hele leven, maar worden steeds belangrijker naarmate je ouder wordt. Om gezond te blijven tijdens de menopauze, kiest u elke dag voor ten minste vijf porties gezonde groenten en fruit.

  • Je kunt fruit snacken om je porties binnen te krijgen. Slechts één kleine appel, 1/2 banaan of een grote perzik telt als één portie.
  • Probeer bij elke maaltijd groenten toe te voegen. Ga bijvoorbeeld voor een bijgerecht bij de lunch in plaats van een bijgerecht van frites. Maak gestoomde groenten om 's avonds bij het avondeten te eten.
  • Voeg fruit toe aan je ontbijt. Snijd een banaan in plakjes en eet deze op bij je ontbijtgranen. Voeg 's ochtends bessen toe aan yoghurt of havermout.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 3
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 3

Stap 3. Kies voor gezonde eiwitbronnen

Je hebt meer eiwitten nodig naarmate je ouder wordt, dus kies voor gezonde eiwitbronnen, zodat je meer kunt eten zonder al te veel calorieën te consumeren. Mager vlees, zuivelproducten, vis en eieren zouden een vast onderdeel van uw dieet moeten zijn.

  • Je moet elke week minstens twee porties vis eten. Je moet kiezen voor verse vis in plaats van vis uit blik of gerookte vis, omdat deze veel zout kan bevatten.
  • Eet je naast vis ook vlees, ga dan voor magere soorten. Kies voor gevogelte zonder vel als vleesbron in uw dieet.
  • Als je vegetariër bent, kunnen eieren een geweldige bron van eiwitten zijn. Bonen, noten en zaden kunnen ook gezonde vleesalternatieven zijn.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 4
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 4

Stap 4. Word dik van de juiste bronnen

Bij het proberen om veranderingen in het dieet aan te brengen, snijden veel mensen vet weg; vet is echter eigenlijk noodzakelijk voor een gezond dieet. Je hebt wat vet nodig om te gedijen, dus ga voor gezonde bronnen zoals het vet dat wordt aangetroffen in hart-gezonde oliën zoals olijfolie en koolzaadolie, en vetten in fruit zoals avocado's. Blijf weg voor fruit met veel verzadigde of transvetten.

Deel 2 van 3: Voedsel kiezen om de symptomen te verbeteren

Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 5
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 5

Stap 1. Ga voor sojaproducten om hormonale problemen te verhelpen

Sojaproducten kunnen helpen om de hormoonspiegels tijdens de menopauze in evenwicht te brengen. Als je last hebt van stemmingswisselingen, probeer dan je soja-inname te verhogen.

  • Probeer een paar keer per week vlees te ruilen voor tofu.
  • Vervang je gewone melk door sojamelk voor dingen als koffie en ontbijtgranen.
  • Probeer brood en gebak gemaakt met sojameel.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 6
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 6

Stap 2. Haal zink en ijzer binnen voor je immuunsysteem

Zink en ijzer kunnen de gezondheid van het immuunsysteem tijdens de menopauze helpen verbeteren. Zo voorkom je dat je snel ziek wordt. Probeer tijdens de menopauze voedsel te eten dat rijk is aan zink en ijzer.

  • Veel vlees bevat zink, zoals schaaldieren, corned beef en lever. Niet-vleesopties omvatten pompoenpitten, noten, volle granen en zaden.
  • Voor ijzer, ga voor dingen als rundvlees, varkensvlees, lam en zeevruchten. Je kunt ook ijzer krijgen van groene bladgroenten zoals spinazie, mosterdgroenten, boerenkool, peterselie en kool.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 7
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 7

Stap 3. Kies stemmingsverhogende voedingsmiddelen.

Stemmingswisselingen kunnen een probleem zijn tijdens de menopauze. Gelukkig zijn er tal van voedingsmiddelen die de stemming kunnen stimuleren. Het aminozuur tryptofaan kan de stemming helpen verbeteren.

  • Kwark bevat veel tryptofaan en is redelijk gezond. Probeer kwark en fruit als ontbijt als je je down voelt. Het zit ook in havermout, dus probeer de dag te beginnen met een kom havermout.
  • Tryptofaan komt voor in kalkoen, dus probeer een kalkoensandwich als lunch als je je down voelt.
  • Naast het eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan, moet u ervoor zorgen dat u het ontbijt niet overslaat of maaltijden overslaat. Dit kan gevolgen hebben voor uw gezondheid, stofwisseling en stemming.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 8
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 8

Stap 4. Krijg calcium om de gezondheid van de botten te verbeteren

Botten kunnen tijdens de menopauze zwakker worden. Het verhogen van uw calciuminname kan dit helpen tegengaan. Zorg ervoor dat u calcium uit veel gezonde bronnen haalt om uw gezondheid tijdens de menopauze te verbeteren.

  • Ga voor melk en andere zuivelproducten, zoals yoghurt, die ook eiwitten bevatten.
  • Kies magere of vetvrije zuivelproducten, zoals magere melk. Hierdoor kunt u voldoende calcium binnenkrijgen zonder al te veel extra vet aan uw dieet toe te voegen.

Deel 3 van 3: Bepaalde voedingsmiddelen vermijden

Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 9
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 9

Stap 1. Vermijd fastfood en junkfood

Fastfood en junkfood bevatten veel suiker en zout. Omdat gewichtstoename tijdens de menopauze een probleem kan zijn vanwege een vertraagd metabolisme, is het het beste om ongezonde en calorierijke voedingsmiddelen te vermijden. Probeer de drive-in na het werk te vermijden en sla de meeste nachten het dessert over. Beperk aflaten tot een of twee keer per week in plaats van er een dagelijkse gewoonte van te maken.

Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 10
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 10

Stap 2. Blijf uit de buurt van koolzuurhoudende dranken

Koolzuurhoudende en koolzuurhoudende dranken kunnen het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen verstoren. Vermijd deze dranken, vooral bij de maaltijden. Kies in plaats daarvan voor gewoon water.

Om uw water iets aantrekkelijker te maken, kunt u proberen om plakjes fruit toe te voegen om de smaak te versterken

Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 11
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 11

Stap 3. Let op de portiegrootte

Ga voor een kleiner bord, kom of glas. Als je uit eten gaat, probeer dan slechts een deel van je eten te eten en bewaar de rest voor later. Grotere porties bevatten meer calorieën en dus meer dingen zoals vet en suiker, dus het is het beste om de portiegrootte waar mogelijk te beperken.

  • Naarmate je metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam minder calorieën nodig. Porties die ooit acceptabel waren, kunnen nu te groot zijn. Overweeg om te berekenen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten op basis van uw leeftijd en activiteitenniveau, en overleg met uw arts of diëtist over hoe u uw maaltijden kunt aanpassen om binnen uw calorielimieten te blijven.
  • Het kan helpen om vertrouwd te raken met hoe een portie eruit ziet voor elke voedselgroep, zodat u uw portiegrootte kunt bekijken wanneer u uit eten gaat of uw maaltijden bereidt. Een portie vlees of vis is bijvoorbeeld 3 ons en ongeveer zo groot als een pak kaarten. Een portie notenboter is ongeveer zo groot als een pingpongbal, oftewel 2 eetlepels (29,6 ml). Een halve kop granen, of een portie, zou een cupcake-wikkel vullen.
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 12
Verbeter uw dieet tijdens de menopauze Stap 12

Stap 4. Verminder suiker

Suiker kan bijdragen aan gewichtstoename en andere leeftijdsgerelateerde problemen. Probeer tijdens de menopauze uw best te doen om uw algehele suikerinname te verminderen.

  • Ga voor suikervrije dranken, zoals water, cafeïnevrije thee of water doordrenkt met fruit (zoals citroen of bessen).
  • Vermijd het toevoegen van tafelsuiker aan dingen als ontbijtgranen en havermout.
  • Breng maaltijden op smaak met dingen als vanille-, amandel- en fruitextracten, evenals vers fruit in plaats van suiker.

Aanbevolen: