De menopauze is de overgang van de reproductieve leeftijd naar de niet-reproductieve leeftijd die over het algemeen plaatsvindt rond de leeftijd van 50 jaar, hoewel het al in de veertig kan gebeuren. Er zijn veel ernstige uitdagingen waarmee een vrouw tijdens de menopauze te maken kan krijgen, waaronder een hoger risico op hartaandoeningen, een grotere kans op osteoporose, gewichtstoename en beroerte, evenals minder ernstige, zoals opvliegers, emotionele veranderingen, slapeloosheid, angst, en verdriet. De specifieke symptomen zijn afhankelijk van de vrouw. Ondanks deze mogelijkheden zijn er manieren waarop u zich kunt voorbereiden op deze gezondheidsveranderingen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je levensstijl veranderen
Stap 1. Eet gezond
Om uw lichaam voor te bereiden op veel van de gezondheidsproblemen die uw lichaam tijdens de menopauze doormaakt, moet u gezond eten. Dit zal u helpen uw kans op hartaandoeningen te verkleinen, gewichtstoename te stoppen en het risico op een beroerte te verlagen. Dit omvat het eten van meer fruit en groenten, het opnemen van volle granen en het eten van vis en mager, grasgevoerd vlees.
- Probeer ook meer vezels in uw dieet op te nemen met peulvruchten, bonen en volkorenproducten en laat de eetbare schillen op fruit en groenten.
- U moet verzadigde vetten, kant-en-klaar voedsel, gefrituurd voedsel en geraffineerde suikers, zoals die in snoep en voorverpakt gebak, beperken.
Stap 2. Beweeg meer
Een andere manier om uw gezondheid te behouden en te verbeteren voordat gezondheidsproblemen in de menopauze toeslaan, is door te oefenen. Lichaamsbeweging kan enkele van de belangrijkste symptomen van de menopauze helpen bestrijden, zoals hartaandoeningen, beroertes, gewichtstoename, slapeloosheid en stemmingswisselingen.
- Je hoeft geen groot sportmens te worden, maar je moet wel een vorm van fysieke activiteit aan je dagelijkse leven toevoegen om deze symptomen te bestrijden.
- Zoek wat voor jou werkt. Dit kunnen intensievere vormen van lichaamsbeweging zijn, zoals hardlopen, joggen, crossfit of HIIT-cardio. Je kunt ook minder intense vormen proberen, zoals stevig wandelen, tuinieren en ander tuinwerk, yoga, tai chi, het gebruik van machines in de sportschool of gemeenschapsdanslessen.
- Je kunt zelfs kleine veranderingen doorvoeren, zoals vaker naar boven lopen, verder weg van winkels parkeren, de hond uitlaten of de vuilnis buiten zetten.
- Inclusief krachttraining twee tot drie keer per week. Vrouwen zullen sneller spiermassa verliezen als ze door de menopauze gaan, wat kan leiden tot meer blessures. Probeer gewichten op te heffen, lichaamsgewichtoefeningen te doen of weerstandstraining te doen.
Stap 3. Doe ontspanningstechnieken
Emotioneel leed is een veelvoorkomend gevolg van de hormonale veranderingen die optreden tijdens de menopauze. Om je op deze eventuele symptomen voor te bereiden, kun je leren je stemmingen te kalmeren voordat je in de menopauze komt.
- Dit kun je doen door verschillende ontspanningstechnieken te leren, zoals diepe ademhalingsoefeningen, mentale visualisatieoefeningen, mindfulness en progressieve spierontspanning.
- Je kunt ook yoga, tai chi of meditatie proberen.
- De toegevoegde bonus van ontspanningstechnieken is dat het ook helpt bij slapeloosheid en angst.
Methode 2 van 3: De symptomen behandelen
Stap 1. Doe bekkenoefeningen
Een van de bijwerkingen van de menopauze is urine-incontinentie of lekkage. Om dit te helpen bestrijden voordat deze gezondheidsproblemen zich tijdens de menopauze voordoen, kunt u beginnen met bekkenoefeningen, Kegel-oefeningen genaamd, om uw bekkenbodemspieren te versterken.
- Kegels zijn een reeks spierspannende en ontspannende oefeningen in verschillende posities en voor verschillende tijdsduur. U kunt de spieren identificeren die in Kegels worden gebruikt door te proberen de urinestroom tijdens het plassen te stoppen. De spieren die je samenknijpt om dit te bereiken, zijn de spieren die je gaat gebruiken om Kegels te genezen.
- Begin met het samenknijpen van uw bekkenbodemspieren gedurende twee tot vijf seconden en laat vervolgens 10 seconden los. Doe dit tien keer om één set te voltooien. Doe een set drie tot vier keer per dag.
- Verhoog de tijd dat u uw spieren samenknijpt en vasthoudt tot intervallen van 10 seconden. Blijf dagelijks drie tot vier sets doen.
- Kegels kunnen bijna overal en op elk moment worden gedaan. Doe ze tijdens het rijden, zittend aan uw bureau, tv kijkend of wanneer het maar voor u werkt.
Stap 2. Verminder stoffen die opvliegers veroorzaken
Wanneer u zich voorbereidt op de veranderingen die uw lichaam tijdens de menopauze doormaakt, kunt u de stoffen gaan vermijden die opvliegers veroorzaken. Dit zal hen helpen om uit je systeem te komen voordat je met de menopauze begint, zodat je niet begint met slechte opvliegers.
- Deze triggers omvatten warme en cafeïnehoudende dranken, alcohol en gekruid voedsel.
- Veel van deze dingen veroorzaken ook andere symptomen van de menopauze, dus u zult over het algemeen gezonder en beter voorbereid zijn als u deze vermijdt.
Stap 3. Bestrijd vaginale droogheid
Een van de belangrijkste bijwerkingen van de vermindering van oestrogeen tijdens de menopauze is vaginale droogheid. Voordat u door de menopauze gaat, kunt u vragen wat uw arts voor u kan doen als dit gebeurt. Een veel voorkomende behandeling die tijdens de menopauze wordt voorgeschreven, is vaginaal oestrogeen, een crème, ringen of tablet die rechtstreeks in de vagina wordt ingebracht om door de weefsels te worden opgenomen.
- U kunt zich voorbereiden op deze eventuele gezondheidsverandering door te kijken of uw verzekering deze behandelingen dekt, door te kijken naar de soorten van deze medicijnen waartoe u toegang heeft en door deze medicijnen in te slaan.
- Deze behandelingen zullen helpen bij droogheid en ongemak tijdens seks.
- U kunt ook kijken naar de beste vrij verkrijgbare smeermiddelen of vochtinbrengende crèmes, zodat u klaar bent wanneer deze symptomen optreden. Zoek naar glycerinevrije versies omdat glycerine bij sommige vrouwen irritatie kan veroorzaken.
- Als u al problemen heeft met vaginale droogheid, kunt u ook vrij verkrijgbare glijmiddelen gebruiken of uw arts om aanvullende hulp vragen.
Stap 4. Bereid je mentaal voor op andere symptomen
Er zijn enkele symptomen van de menopauze die verschillende soorten behandelingen hebben die u kunt ondergaan zodra ze beginnen, maar u kunt ze niet behandelen voordat ze zich voordoen. Om je van tevoren hierop voor te bereiden, kun je er mentaal op voorbereid zijn om je te helpen ermee om te gaan. Onderzoek de menopauze in meer detail, zodat u meer te weten kunt komen over alles wat er met uw lichaam zal gebeuren, zodat u beter voorbereid bent. Symptomen van de menopauze die u mogelijk heeft, zijn:
- Slapeloosheid
- Vermoeidheid
- Gewrichtspijn
- Hartkloppingen
- Verlies van libido
- Pijnlijke of moeilijke geslachtsgemeenschap
- Vaginale irritatie
- Moeite met concentreren
- Verhoogde huidrimpels
- Verlies van huidskleur of elasticiteit
Methode 3 van 3: Medicatie gebruiken
Stap 1. Neem medicijnen om osteoporose te voorkomen
Als u een hoog risico loopt op osteoporose, kan uw arts u voorstellen om met belangrijke preventieve methoden te beginnen voordat u in de menopauze komt. Dit komt omdat de menopauze uw risico op osteoporose verhoogt. Preventieve medicijnen en supplementen voor osteoporose omvatten veranderingen in het dieet om meer zuivelproducten en andere voedingsmiddelen met calcium en vitamine D op te nemen, calcium- en vitamine D-supplementen aan uw routine toe te voegen en meer lichaamsbeweging om uw botten te versterken.
- U krijgt ook te horen dat u moet stoppen met roken, omdat het ook bijdraagt aan het verlies van botdichtheid.
- Zodra u door de menopauze begint te gaan, kan uw arts u oestrogeenmedicatie geven, wat u zal helpen de botdichtheid te behouden.
Stap 2. Informeer uzelf over de behandeling van aankomende opvliegers
Er zijn bepaalde medicijnen die in sommige gevallen kunnen helpen bij opvliegers. Vraag uw arts om te zien of u in aanmerking komt om deze in te nemen voordat opvliegers optreden, zodat u voorbereid kunt zijn wanneer u ze ontwikkelt - hoewel u er niet mee moet beginnen voordat u opvliegers krijgt. Het medicijn gabapentine, hoewel meestal gebruikt om aanvallen te behandelen, kan ook helpen om opvliegers te verminderen.
Dit geneesmiddel kan worden gebruikt door vrouwen die geen oestrogeentherapie kunnen gebruiken om symptomen van de menopauze te behandelen of die ernstige opvliegers hebben
Stap 3. Vraag uw arts naar antidepressiva
Stemmingswisselingen, angst en andere emotionele problemen komen vaak voor in de menopauze. Als u al angst of depressie heeft voordat u door de menopauze gaat, vraag dan uw arts om te beginnen met een laaggedoseerd antidepressivum, zoals selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) om uw stemmingen te verminderen voordat de symptomen van de menopauze beginnen.
- Het is ook aangetoond dat SSRI's helpen bij opvliegers, wat u zal helpen zodra u door de menopauze gaat.
- Weinig vrouwen zullen vanwege de menopauze antidepressiva nodig hebben, maar het is handig om over deze optie te worden geïnformeerd als u ze nodig heeft.
