Menopauze vermoeidheid is een veel voorkomend symptoom van de menopauze. Dit kan te wijten zijn aan veranderingen in de hormoonspiegels of een verstoorde slaap. Menopauzale vermoeidheid kan ervoor zorgen dat u zich uitgeput, prikkelbaar of depressief voelt. Om u te helpen uw vermoeidheid te verminderen, moet u uw huis koel houden, sporten, veranderingen in uw dieet aanbrengen, uw stress verminderen en natuurlijke supplementen proberen.
Stappen
Methode 1 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Houd je huis koel
Als u last heeft van opvliegers en nachtelijk zweten, krijgt u mogelijk geen volledige nachtrust. Dit kan menopauzale vermoeidheid verergeren. Om hierbij te helpen, houdt u de temperatuur in huis koel. Als je niet je hele huis op een lagere temperatuur kunt houden, zorg er dan voor dat je dit 's nachts op je kamer doet.
- Misschien wilt u de temperatuur op de thermostaat koeler houden. Als je dit niet wilt doen, plaats dan een ventilator of een raam met airconditioning in je kamer om het koeler te houden.
- Draag lichte, ademende kleding en gebruik lichtere dekens in plaats van zwaardere.
Stap 2. Oefening
Regelmatige lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit kunnen u helpen meer energie te krijgen en vermoeidheid tegen te gaan. Sommige onderzoekers zijn van mening dat regelmatige lichaamsbeweging ook kan helpen om opvliegers te verminderen. Minder opvliegers hebben kan ook helpen om je vermoeidheid te verminderen door je beter te laten slapen en meer rust te krijgen.
U kunt verschillende fysieke activiteiten proberen om aan lichaamsbeweging te komen. Wandelen, joggen, gymlessen, krachttraining, Zumba, fietsen of zwemmen zijn goede activiteiten
Stap 3. Probeer natuurlijke supplementen
Misschien wilt u proberen uw vermoeidheid, opvliegers en andere symptomen van de menopauze op natuurlijke wijze te behandelen. U kunt kruiden nemen die de symptomen kunnen verlichten. Praat altijd met uw arts voordat u natuurlijke remedies probeert.
- Zilverkaars is een kruid dat wordt gebruikt bij nachtelijk zweten en opvliegers. Onderzoek heeft gemengde resultaten opgeleverd voor dit kruid, maar sommige vrouwen hebben het nuttig gevonden. U kunt het innemen als een capsule, tablet of poeder gemengd met water. Zilverkaars is in verband gebracht met leverproblemen, dus neem het niet in als u een leveraandoening heeft. Het kan ook interfereren met bepaalde medicijnen, dus overleg met uw arts voordat u het inneemt.
- Teunisbloemolie kan helpen bij symptomen. Je kunt het als olie of als capsules krijgen, maar het kan zes tot acht weken duren voordat het werkt. Zorg ervoor dat u eerst met uw arts praat om er zeker van te zijn dat deze olie uw medicijnen niet verstoort.
- Vitamine E-supplementen kunnen mogelijk de symptomen van de menopauze helpen verminderen. Probeer een supplement van ongeveer 400 IE. Te veel vitamine E is in verband gebracht met inwendige bloedingen en verhoogt het risico op bloedingen in het algemeen. Raadpleeg uw arts voordat u vitamine E-supplementen inneemt, omdat dit kan interfereren met veel verschillende medicijnen.
- Neem calciumsupplementen om een gezonde, actieve levensstijl te behouden.
- Vitamine B12 kan ook helpen bij de menopauze.
Stap 4. Kijk naar het nemen van adaptogenen
Adaptogenen zoals ashwagandha-wortelextract kunnen helpen om stress te verlichten en de seksuele functie in je lichaam te verbeteren. Praat met uw arts over het uitproberen van deze kruidenremedies om te zien of ze geschikt voor u zijn. Als u adaptogenen krijgt, volg dan de doseringsinstructies op de fles voor de beste resultaten.
Stap 5. Breng veranderingen in levensstijl aan
Twee belangrijke veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen die vermoeidheid in de menopauze kunnen helpen, zijn stoppen met roken en afvallen. Roken en overgewicht leiden tot opvliegers en kunnen je vermoeider maken.
Praat met uw arts over manieren om u te helpen stoppen met roken en afvallen
Methode 2 van 3: Ontspanning bevorderen
Stap 1. Probeer diep-ademhalingsoefeningen
Mogelijk vindt u ademhalingsoefeningen nuttig bij uw menopauzale vermoeidheid. Het is gebleken dat ademhalingsoefeningen opvliegers verminderen, waardoor u beter kunt slapen. Ademhalingsoefeningen helpen ook om stress te verlichten, waardoor u zich uitgeput en uitgeput kunt voelen.
Probeer langzaam, doelbewust adem te halen. Adem langzaam in door je neus terwijl je je buik naar buiten duwt. Duw de lucht uit je buik terwijl je uitademt, waardoor je buik leegloopt. Probeer langzaam genoeg te ademen zodat u slechts zes tot acht ademhalingen per minuut neemt. Doe dit twee tot drie keer per dag gedurende ongeveer 15 minuten
Stap 2. Zorg voor een goede nachtrust
Het krijgen van een goede, rustgevende slaap kan je vermoeidheid helpen. Gebrek aan slaap leidt niet alleen tot vermoeidheid, maar ook tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen, die de vermoeidheid verergeren. Probeer tussen 20.00 uur en middernacht naar bed te gaan, zodat je elke nacht 7-8 uur goed kunt slapen.
- Als je kamer koel houden niet genoeg is, probeer dan een coldpack onder je kussen te leggen. Als je warm wakker wordt, draai het kussen dan om en leg het tegen het koele oppervlak.
- Eet je avondeten minstens 3-4 uur voordat je gaat slapen, zodat je tijd hebt om je eten te verteren.
- Houd een verschoning naast je bed, zodat je natte kleding van nachtelijk zweten gemakkelijk kunt verschonen.
- Veel vrouwen ervaren slapeloosheid tijdens de menopauze. Raadpleeg een arts voor behandeling als u moeite heeft om in slaap te vallen.
- Vermijd stimulerende activiteiten in de avond. Ga bijvoorbeeld een avondwandeling maken of een boek lezen in plaats van tv te kijken of naar je telefoon of computer te kijken.
- Probeer een massage rond bedtijd. Behandel je hoofdhuid en je voeten met wat kokosolie en druppels etherische olie van lavendel.
Stap 3. Verminder je stress
Stress en angst kunnen vermoeidheid en lethargie veroorzaken. Om hierbij te helpen, moet u uw stress beheersen. Er zijn veel verschillende manieren waarop u dit kunt doen. Probeer verschillende methoden totdat u er een vindt die voor u werkt.
- Probeer meditatie, yoga, diepe ademhalingsoefeningen, massages of zelfs acupunctuur.
- Elke dag tijd maken om te ontspannen kan je stress helpen verminderen. Probeer je geen zorgen te maken of dingen los te laten in plaats van je angstig te voelen.
Methode 3 van 3: Uw dieet veranderen
Stap 1. Verminder uw cafeïne-inname
Mogelijk drinkt u vanwege uw vermoeidheid extra dranken met cafeïne. Dit kan echter op de lange termijn uw vermoeidheid vergroten. Cafeïne is slechts een tijdelijke toename van alertheid en energie, gevolgd door een crash wanneer het uitgewerkt is.
- In plaats van extra cafeïnehoudende dranken te drinken, drink je overdag water en caloriearme sappen. Ze kunnen je helpen gehydrateerd te blijven zonder de crash.
- Vermijd het gebruik van cafeïne 's avonds of voor het slapengaan, omdat dit het moeilijker voor je kan maken om in slaap te vallen. Het kan ook de kwaliteit van je slaap beïnvloeden.
Stap 2. Verminder vetten en suikers in uw dieet
Uw dieet kan bijdragen aan uw menopauzale vermoeidheid. Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat diëten met veel vet, enkelvoudige of bewerkte koolhydraten en toegevoegde suikers de symptomen van de menopauze doen toenemen, zoals vermoeidheid, opvliegers en nachtelijk zweten. Door deze dingen uit uw dieet te schrappen, kunt u zich beter voelen.
- Schrap verzadigde vetten en vervang ze door gezonde vetten, zoals noten, kokosolie en avocado.
- Verminder uw toegevoegde suikers door junkfood en snoep te beperken. Probeer snackcakes, gebakjes, suikerhoudende ontbijtgranen, candybars en andere zoete snacks te vermijden. Dit zal je ook helpen om eenvoudige koolhydraten te elimineren, die kunnen bijdragen aan vermoeidheid.
- Een uitgebalanceerd dieet met groenten, fruit, mager vlees, plantaardige eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten kan symptomen van de menopauze, waaronder vermoeidheid, helpen verlichten.
Stap 3. Beperk of vermijd alcoholgebruik
Alcohol is in verband gebracht met opvliegers. Overmatige opvliegers kunnen u wakker houden en uw vermoeidheid vergroten. Als u last heeft van overgangsmoeheid, verminder dan uw alcoholgebruik of verwijder alcohol een tijdje volledig uit uw dieet.
- Als je ervoor kiest om te drinken, drink dan met mate. Dit betekent niet meer dan zeven alcoholische dranken per week en niet meer dan drie drankjes op één dag.
- Eén drankje bevat een glas wijn van 5 ons, een bier van 12 ons of een sterke drank van 1,5 ons.
Stap 4. Voeg meer isoflavonen toe aan je dieet
Sommige voedingsmiddelen, zoals pittig eten, kunnen de symptomen van de menopauze verergeren. Isoflavonen kunnen de symptomen helpen verminderen. Isoflavonen zijn plantaardige oestrogenen waarvan wordt aangenomen dat ze in het lichaam werken als een zwak type oestrogeen.
Probeer sojabonen, kikkererwten, linzen en gemalen of gemalen lijnzaad te eten. Minimale sporen van isoflavonen zijn ook te vinden in granen, bonen, fruit en groenten
Stap 5. Maak elke dag minimaal 1 stoelgang
Wanneer uw oestrogeenspiegels dalen, stijgen uw cortisolspiegels, wat uw spijsvertering kan vertragen. Zorg ervoor dat u vezels in uw dieet opneemt of via supplementen om de spijsvertering te helpen uw lichaam gezond te houden.
