Vrouwen die door de menopauze gaan, lopen een hoger risico op osteoporose of een afname van de botdichtheid. Dit kan leiden tot broze, zwakkere botten en frequentere fracturen. Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om osteoporose te behandelen of helemaal te voorkomen, en een groot deel hiervan is het volgen van het juiste dieet. Het opnemen van voldoende calcium en vitamines in uw dieet kan uw botten sterk houden en een afname van de dichtheid voorkomen. U moet zich ook houden aan alle afspraken van uw reguliere arts om uw botdichtheid te controleren, vooral als bij u al osteoporose is vastgesteld. Uw arts kan u meer informatie geven over hoe u uw botten kunt versterken.
Stappen
Methode 1 van 2: Voedingsmiddelen ter ondersteuning van de botgezondheid
Als u osteoporose wilt behandelen of voorkomen, moet u een paar veranderingen in uw dieet aanbrengen om ervoor te zorgen dat u de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Een botversterkend dieet is niet erg ingewikkeld, dus deze veranderingen zouden gemakkelijk voor u moeten zijn. Als u meer begeleiding nodig heeft of specifieke dieetbeperkingen heeft, neem dan contact op met uw arts of een diëtist voor hulp bij het samenstellen van het perfecte dieet voor u.
Stap 1. Krijg elke dag 1, 200 mg calcium in uw dieet
Calcium is de belangrijkste bouwsteen voor je botten, dus zorg ervoor dat je elke dag veel van deze voedingsstof binnenkrijgt. Hoewel de meeste mensen slechts 1.000 mg per dag nodig hebben, moet u dat niveau verhogen tot 1.200 als u risico loopt op osteoporose.
- Voor de meeste mensen is hun belangrijkste calciumbron zuivel, dus probeer elke dag 2-3 porties te hebben. Voeg wat melk, kaas of yoghurt toe aan elke maaltijd om uw calciuminname te verhogen.
- Je kunt ook meer calcium binnenkrijgen met een voedingssupplement. Artsen raden echter meestal aan om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit uw normale dieet te halen voordat u supplementen inneemt.
Spreid uw calciuminname uit zodat uw lichaam het effectief kan opnemen. Als u in één keer meer dan 500 mg calcium binnenkrijgt, hetzij via voedsel of supplementen, zal uw lichaam niet alles kunnen verwerken en zal het in uw ontlasting terechtkomen.
Stap 2. Voeg 15 mcg vitamine D toe om de calciumopname te bevorderen
Vitamine D bouwt of versterkt je botten niet direct, maar het helpt je lichaam om calcium te absorberen en te verwerken. Dit maakt het een belangrijke vitamine om je botten sterk te houden en osteoporose te voorkomen. Zorg ervoor dat je minimaal 15 mcg per dag binnenkrijgt uit je normale voeding of een supplement.
Vitamine D is iets moeilijker te krijgen via je normale voeding. Verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, havermout, zuivelproducten en brood geven je een grotere boost dan gewone voedingsmiddelen. Je kunt ook kleine hoeveelheden vitamine D krijgen van eieren en vis, maar niet zoveel als verrijkte voedingsmiddelen
Stap 3. Meng er veel groene bladgroenten door voor vitamine K
Vitamine K is ook goed voor de gezondheid van je botten, dus probeer 90-120 microgram per dag binnen te krijgen om je botten te ondersteunen. De belangrijkste bron van vitamine K zijn groene bladgroenten, dus neem boerenkool, broccoli, spinazie, spruitjes en boerenkool in je dieet op voor een gezonde portie.
- Groene bladgroenten bevatten ook calcium, dus je kunt ook een extra boost krijgen van deze voedingsmiddelen.
- Vitamine K-tekorten zijn zeldzaam, dus zolang je een gezond dieet volgt, zou je genoeg moeten krijgen.
Stap 4. Krijg 1-2 g omega-3-vetzuren voor een verdere botboost
Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen om je botten te versterken, dus zorg ervoor dat je genoeg van deze voedingsstof binnenkrijgt. De meeste mensen hebben 1-2 g per dag nodig, die je kunt krijgen van vis, plantaardige oliën, chiazaden en noten.
Vette vis zoals sardines en tonijn bevatten ook calcium
Methode 2 van 2: Gewoonten en te vermijden voedingsmiddelen
Hoewel verschillende voedingsmiddelen uw risico op osteoporose kunnen verlagen, kunnen een paar voedingsmiddelen en gewoonten uw risico op verminderde botdichtheid juist verhogen. Zorg ervoor dat u deze beperkt of vermijdt om te voorkomen dat osteoporose verergert. Als u meer advies nodig heeft over het verlagen van uw risicofactor, neem dan contact op met uw arts voor verdere instructies.
Stap 1. Beperk uw zoutinname tot 2.300 mg per dag
Zout kan voorkomen dat uw lichaam calcium opneemt, wat uw botten kan verzwakken. Meet uw zoutinname om er zeker van te zijn dat u niet meer dan 2.300 mg (1/2 theelepel) per dag eet.
- Controleer altijd de voedingsetiketten op het zoutgehalte in alles wat u eet. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel zout sommige voedingsmiddelen bevatten.
- Het is het beste om geen zout toe te voegen aan je kookkunsten, omdat veel voedingsmiddelen al wat zout bevatten.
Stap 2. Matig uw cafeïne-inname
Hoge niveaus van cafeïne kunnen ook de opname van calcium blokkeren. Probeer niet meer dan 3 cafeïnehoudende dranken per dag te drinken, zodat uw lichaam calcium efficiënt opneemt.
Onthoud dat koffie en thee niet de enige dranken zijn met cafeïne. Frisdrank en energiedranken kunnen ook hoge niveaus bevatten, dus matig deze dranken ook
Stap 3. Schrap alcohol uit je dieet
Zelfs matige alcoholconsumptie kan bijdragen aan osteoporose. De gezondste keuze is om het helemaal uit je dieet te schrappen, maar je moet je inname op zijn minst beperken tot 1-2 drankjes per dag.
Het drinken van alcohol kan ook opvliegers en nachtelijk zweten vergroten, dus het verminderen van uw inname of helemaal stoppen kan ook andere symptomen van de menopauze verlichten
Stap 4. Stop met roken of begin er helemaal niet mee
Roken leidt tot allerlei gezondheidsrisico's, waaronder osteoporose. Als u rookt, kunt u het beste zo snel mogelijk stoppen. Als u dat niet doet, vermijd dan om in de eerste plaats te beginnen om mogelijke bijwerkingen te voorkomen.
Passief roken kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken, dus laat niemand in uw huis roken
Medische afhaalrestaurants
Het beheren van uw dieet is zeker een effectieve methode om osteoporose te behandelen of helemaal te vermijden. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen die door de menopauze gaan, die een hoger risico lopen om botdichtheid te verliezen. Door een dieet te volgen dat rijk is aan calcium en vitamine D en tegelijkertijd voedingsmiddelen en gewoonten te vermijden die uw risicofactoren verhogen, kunt u helpen uw botten sterk te houden. Het is echter nog steeds belangrijk om regelmatig contact op te nemen met uw arts, vooral als bij u al osteoporose is vastgesteld. Op deze manier kan uw arts u meer advies geven om uzelf gezond te houden.
Tips
- Het krijgen van voldoende zonlicht is een andere goede manier om de vitamine D-spiegels van uw lichaam te verhogen.
- Lichte, gewichtdragende oefeningen kunnen ook helpen om je botten sterk te houden. Werk samen met een ervaren trainer zodat je jezelf niet overbelast.
