Slaap is een essentieel onderdeel om gelukkig en gezond te blijven, maar voor veel mensen kan goede slaap ongrijpbaar zijn, wat hun humeur en vermogen om te functioneren beïnvloedt. Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen en in slaap te blijven, kan het vaststellen van een consistente nachtelijke routine en het beheersen van factoren die uw slaap kunnen verstoren, de sleutel zijn tot een goede nachtrust.
Stappen
Methode 1 van 2: Een nachtelijke routine instellen
Stap 1. Maak een comfortabele slaapkamerruimte
Als uw slaapkamer niet comfortabel is, zult u waarschijnlijk niet willen of kunnen slapen. Door de omgeving comfortabel te houden, kunt u snel in slaap vallen en een goede nachtrust krijgen.
- Verwijder computers, tv en al het werk uit uw kamer. Dit kan je prikkelen en stress geven.
- Ontdoe u van alles dat veel licht of geluid afgeeft.
- U kunt mogelijk gemakkelijker in slaap vallen als u een comfortabele matras, kussens en beddengoed heeft. Zorg ervoor dat je matras niet te oud is en dat je lakens schoon zijn en niet te strak in je bed zijn weggestopt.
Stap 2. Zorg dat je een vaste tijd hebt om naar bed te gaan
Op de meeste dagen, ook in het weekend, zou u dezelfde bedtijd moeten hebben. Dit helpt bij het reguleren van uw circadiaanse ritmes, of lichaamsklok, en kan het gemakkelijker maken om te vallen en in slaap te blijven.
- Bepaal een redelijke bedtijd op basis van factoren zoals lichaamsbeweging en dieet. Uw lichaam heeft gewoonlijk twee tot drie uur nodig om over te schakelen naar de bedtijdmodus na zware of krachtige activiteiten.
- De beste manier om uw circadiaanse ritmes te reguleren, is door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden.
- Houd je zoveel mogelijk aan dit schema en pas het zo nodig aan.
Stap 3. Schakel over naar de bedtijdmodus
Na een lange dag vol activiteiten heeft je lichaam wat tijd nodig om tot rust te komen. Minstens een uur voor je vaste bedtijd ontspannen, kan je helpen ontspannen en in slaap te vallen.
- Gebruik ten minste een uur voor het slapengaan geen elektronica of apparaten. Hun licht, afbeeldingen en inhoud kunnen je hersenen stimuleren, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te vallen.
- Doe de lichten rond het huis uit. Licht zorgt ervoor dat je niet volledig kunt ontspannen en een donkere kamer kan je slaperig maken en je hersenen en lichaam een signaal geven dat het tijd is om te gaan slapen.
Stap 4. Volg een rustgevend bedtijdritueel
Het laatste onderdeel van je avondontspanning zou het volgen van een ritueel vlak voor het slapengaan moeten zijn. U kunt alle activiteiten doen die u helpen ontspannen en u voorbereiden om naar bed te gaan.
- Een bedtijdroutine bevordert de ontspanning en kan je helpen sneller in slaap te vallen. Het kan ook de angst verminderen die slapeloosheid kan veroorzaken.
- Kies een vorm van entertainment die je bij gedimd licht kunt doen en die je niet prikkelt. Lees bijvoorbeeld een boek of tijdschrift of aai uw huisdier zachtjes.
- Een warm bad kan ontspannend zijn en slaperigheid bevorderen.
Stap 5. Masseer jezelf met essentiële oliën
Hoewel er geen wetenschappelijk bewijs is voor het gebruik van essentiële oliën om te helpen bij het slapen, beweren sommige mensen dat ze heilzaam kunnen zijn. Het masseren van essentiële oliën op plaatsen zoals uw voeten en slapen kan uw slaap bevorderen.
- De beste oliën om je slaap te vergemakkelijken zijn kamille, lavendel, marjolein, vetiver en valeriaan.
- Verdun uw essentiële olie met een dragerolie om het risico op verbranding van uw huid te minimaliseren. Voorbeelden van verschillende drageroliën zijn: zoete amandelolie, abrikozenpitolie, avocado-olie, olijfolie en sesamolie.
- Je kunt de slaapvoordelen van veel essentiële oliën krijgen in de vorm van thee. De meeste bedrijven verkopen thee zoals kamille, lavendel en valeriaan.
Stap 6. Neem een slaapmiddel
Als je slaperig bent en niet in slaap kunt vallen, neem dan een natuurlijk slaapmiddel zoals melatonine of een ander vrij verkrijgbaar slaapmiddel. Hierdoor kunt u snel in slaap vallen en kunt u de hele nacht doorslapen. Dit zou echter een tijdelijke oplossing moeten zijn. Het is nog steeds belangrijk dat u de oorzaak van uw slaapprobleem ontdekt en direct behandelt.
- Er is enig klinisch bewijs dat het innemen van het hormoon melatonine kan helpen bij het reguleren van je slaap-waakcyclus en het lichtjes verminderen van de tijd die nodig is om in slaap te vallen. Melatonine kan milde bijwerkingen veroorzaken, zoals hoofdpijn en slaperigheid overdag.
- Hoewel er weinig klinisch bewijs is om dit te ondersteunen, kunnen valeriaansupplementen u helpen in slaap te vallen en te blijven. Een bijkomend voordeel is dat Valeriaan geen bijwerkingen lijkt te veroorzaken.
Stap 7. Ga naar de badkamer
Het gebruik van de badkamer voordat u naar bed gaat, kan u helpen in slaap te vallen door ervoor te zorgen dat uw blaas en darmen leeg zijn. Dit kan verder helpen het risico te minimaliseren dat u midden in de nacht wakker wordt omdat u de badkamer moet gebruiken.
- Zorg ervoor dat u een uur of zo voor het slapengaan niet te veel drinkt.
- Dwing jezelf niet om de badkamer te gebruiken als je die niet nodig hebt.
Stap 8. Gebruik volledige lichaamsontspanning
Het doorlopen van een ontspanningsoefening kan je hele lichaam ontspannen. Dit kan je op zijn beurt helpen om in slaap te vallen en te blijven door je lichaam in een staat van echte ontspanning te brengen.
Span elk van je spiergroepen vijf seconden aan, beginnend met je voeten en eindigend met je hoofd. Laat elke groep na vijf seconden los en haal zo nodig diep adem
Stap 9. Ga hoe dan ook naar bed
Zelfs als je niet moe bent, ga dan elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed. In een comfortabel bed glijden kan je helpen te ontspannen en in slaap te vallen en helpt ook om je circadiane ritme te behouden.
Als je niet binnen 20 minuten in slaap kunt vallen, sta dan een paar minuten op en doe iets ontspannends, zoals naar muziek luisteren of lezen bij gedimd licht. Probeer na 20 minuten weer in slaap te vallen en herhaal dit patroon totdat je kunt vallen
Methode 2 van 2: Uw slaap optimaliseren
Stap 1. Blokkeer licht
Net zoals licht je hersenen kan stimuleren en het moeilijk maken om in slaap te vallen, kan het het ook moeilijk maken om de hele nacht door te slapen. Blokkeer alle lichtbronnen die uw slapeloosheid kunnen veroorzaken.
- Sluit alle jaloezieën, rolluiken of gordijnen in je slaapkamer.
- Het dragen van een slaapmasker of het plaatsen van een ander hulpmiddel zoals een kussensloop over je ogen kan het licht belemmeren.
- Schakel alle elektronica of apparaten uit zodat ze geen licht uitstralen dat u wakker kan maken.
Stap 2. Geluid dempen
Storende geluiden kunnen niet alleen voorkomen dat u in slaap valt, maar ook slapeloosheid veroorzaken. Demp alle geluiden die uw slaap kunnen verstoren.
- Schakel de geluids- en vibratiefuncties van elektronica en apparaten uit.
- Draag oordoppen om lawaai te blokkeren.
- Luister naar witte ruis. De omgevingsgeluiden van elementen zoals een ventilator of een luidspreker die oceaangeluiden afspeelt, kunnen u in slaap houden en storende geluiden dempen.
- Plaats tapijten in uw kamer om het geluid te dempen.
Stap 3. Oefen vroeg
Door te sporten gaan je lichaamstemperatuur en bloeddruk omhoog en het kost je lichaam tijd om hiervan af te komen. Zorg dat u vroeg op de dag aan lichaamsbeweging doet, wat het dubbele voordeel heeft dat het u helpt in slaap te vallen en te blijven.
- Train ten minste drie uur voordat u begint af te bouwen. Dit zorgt ervoor dat je temperatuur en cortisolspiegel weer normaal worden.
- Een bijkomend voordeel van 's ochtends sporten: je stofwisseling loopt de hele dag wat hoger, waardoor je de hele dag door meer calorieën verbrandt dan je normaal zou doen.
Stap 4. Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne en alcohol zijn twee hoofdoorzaken van slapeloosheid. Beperk uw inname van beide en consumeer ze alleen ruim voordat u aan uw rust begint en naar bed gaat.
- Drink geen cafeïnehoudende dranken na de middag.
- Beperk jezelf tot niet meer dan één alcoholische drank ten minste vier uur voor het slapengaan.
Stap 5. Eet een vroege en lichte avondmaaltijd
Eet uw avondeten enkele uren voor het slapengaan op. Zware, late en pittige maaltijden kunnen indigestie en slapeloosheid veroorzaken.
- Eet minimaal drie uur voor het slapengaan.
- Vermijd zware of zeer gekruide maaltijden, die indigestie kunnen veroorzaken die leidt tot frequente toiletbezoeken.
- Neem een lichte snack, zoals yoghurt of kaas, als je honger hebt voor het slapengaan.
Stap 6. Vermijd dutjes
Veel mensen vinden het heerlijk om overdag een dutje te doen om op te laden. Hoewel dutjes geweldig kunnen zijn, kunnen ze ook slapeloosheid veroorzaken. Als u moeite heeft om in slaap te blijven, verminder of stop dan overdag met dutten.
