Angst wordt gekenmerkt door zorgen, ongemak of nervositeit over een specifieke gebeurtenis of over de algemene onzekerheden die zich in de toekomst kunnen voordoen. Hoewel de meeste mensen van tijd tot tijd angst ervaren, is het tijd om je in te spannen om toekomstige angst te voorkomen, zodat je weer kunt genieten van je leven.. Als je angst wilt voorkomen, moet je een aantal snelle oplossingen gebruiken, angstig denken vermijden en een aantal langetermijnstrategieën volgen voor succes. Als u wilt weten hoe u dit moet doen, volgt u deze stappen.
Stappen
Methode 1 van 3: Snel angst voorkomen
Stap 1. Beheers je ademhaling
Als u zich zo angstig voelt dat u nauwelijks kunt denken of stil kunt blijven, dan is uw hartslag waarschijnlijk te hoog en heeft u het gevoel dat u niet genoeg lucht kunt krijgen - zelfs als u twee keer zo snel ademt als u normaal doen. Als je je ademhaling onder controle wilt houden, moet je de tijd nemen om te gaan zitten waar je ook bent, je ogen te sluiten en je te concentreren op het terugkeren van je adem naar zijn normale toestand. Je kunt deze oefening ook voor de goede orde proberen:
- Adem langzaam in door je neus gedurende 5-7 seconden. Houd je adem 3-4 seconden in en adem dan langzaam uit door je getuite lippen alsof je 7-8 seconden fluit. Herhaal deze stappen 10-20 keer, totdat je ademhaling weer normaal is.
- Als het moeilijk is om lekker diep in te ademen, concentreer je dan op je uitademing. Stel je elke keer dat je uitademt voor dat je lichaam een beetje meer ontspant.
Stap 2. Zorg voor wat zonneschijn
Het is bewezen dat buiten zijn in de zon angst en depressie verlicht. Doe gewoon je best om naar buiten te gaan, in de zon te zijn en je problemen bij daglicht op te lossen in plaats van in je eigen huis of een donkere ruimte kan een grote invloed hebben op je algehele stemming en je gevoelens over je problemen.
Je problemen zullen lang niet zo erg aanvoelen als je ze buiten aanpakt terwijl je de zon op je gezicht voelt schijnen in plaats van binnenshuis
Stap 3. Voel een geruststellende aanraking
Alleen al aangeraakt worden door een geliefde kan ervoor zorgen dat je je meer geliefd, kalm en in controle voelt. Een deel van angst is het gevoel hebben dat je je problemen alleen moet oplossen en dat je zorgen te groot zijn om aan te pakken. Gewoon knuffelen, elkaars hand vasthouden, of zelfs knuffelen of kussen met een geliefde kan je angst verlichten en je meer geliefd en in controle over je wereld laten voelen.
Als je vatbaar bent voor angst, breng dan meer tijd door met goede vrienden die je een geruststellende aanraking kunnen geven en je een veilig gevoel kunnen geven
Stap 4. Praat met een vertrouwde vertrouweling
Als je een persoon bent die geplaagd wordt door angst, dan zou je je "ga naar" persoon moeten hebben die je kunt bellen wanneer je een overweldigende bezorgdheid voelt over iets in je leven. Deze persoon zou niet alleen een goede en vertrouwde vriend moeten zijn, maar het zou ook iemand moeten zijn die je een beter gevoel geeft als je je zorgen maakt in plaats van tegen je te schreeuwen, waardoor je nog meer reden hebt om je zorgen te maken, of die je een dwaas gevoel geeft omdat je je zorgen maakt.
- Gewoon snel die vertrouwde persoon bellen en praten over wat je dwars zit, kan wonderen doen om je pijn snel te verlichten.
- Er is een verschil tussen je zorgen delen en er zoveel over praten dat je jezelf opwerkt en je nog slechter gaat voelen. Deel je zorgen met je vriend, maar overdrijf het niet.
Stap 5. Voer een aerobe activiteit uit
Als je je erg angstig voelt, is je lichaam gevuld met adrenaline die nergens heen kan. Je moet die bezorgde energie gebruiken en omzetten in iets positiefs, zoals een goede training, of je nu aan het joggen, hardlopen, traplopen of gewoon een snelle wandeling door je kantoorgebouw maakt. Oefening kan de stresshormonen die je angstsymptomen veroorzaakten wegbranden en het zal je spieren vermoeien, waardoor al die opgebouwde spanning uit je lichaam verdwijnt.
- Door te sporten komen er endorfines vrij die je humeur kunnen verbeteren. Dat kan je manier van denken helpen veranderen, en als je de manier waarop je denkt verandert, kun je ook de manier waarop je je voelt veranderen.
- U kunt uw oefening in uw routine opnemen op een moment dat u weet dat u zich waarschijnlijk zorgen gaat maken, zoals vlak voor of na het werk -- werk gewoon niet te laat in de avond, anders wordt het moeilijker voor u om ontspannen en in slaap vallen.
Stap 6. Luister naar rustgevende muziek
Zoek een of twee speciale cd's die je altijd in een rustige "zone" brengen, wat je ook doet. Het kan Norah Jones, Adele zijn, of zelfs klassieke muziek of jazz. Wat uw speciale muziek ook is, u moet deze altijd bij de hand hebben, of het nu op uw iPod of op een cd is, zodat u een minuut de tijd kunt nemen om uw oren te vullen met de muziek, uw ogen te sluiten en zich echt ontspannen te voelen door de muziek. muziek.
Door naar de muziek te luisteren terwijl je je lichaam stil houdt en je ogen dicht, kun je angst nog meer voorkomen
Stap 7. Drink kruidenthee
Van kruidenthee is bekend dat het kalmerende eigenschappen heeft, en alleen al het ritueel van het zitten met een kopje thee vertraagt gegarandeerd je lichaam en geest. Geniet van een verscheidenheid aan niet-cafeïnevrije theesoorten met smaken zoals pepermunt, kamille en munt wanneer je je dag begint of als je tot rust komt en je klaarmaakt om naar bed te gaan.
Vermijd cafeïnehoudende thee - of cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of frisdrank - omdat ze alleen maar bijdragen aan je angstgevoelens en je meer zorgen en angstig maken
Stap 8. Maak tijd voor een "zorgperiode"
"Als je zojuist alarmerend nieuws hebt gekregen, of als er iets is dat je de hele dag aan het vreten is, maak dan tijd voor een "zorgperiode", waarin je vrij bent om niets anders te doen dan je zorgen te maken over wat er op je Je kunt er zelfs een ritueel van maken -- elke dag van 6-6:30 in je favoriete stoel, en deze tijd en deze tijd alleen gebruiken om alle zorgen in je hoofd op te lossen.
- Als u elke dag een "zorgperiode" reserveert, kunt u een notitie maken om uw zorgen te bewaren voor uw "piekerperiode" als ze eerder op de dag naar voren komen.
- Tijd maken voor een piekerperiode zal ook dwingen om daar te zitten en alleen te zijn met je zorgen, waardoor het waarschijnlijker is dat je irrationele of onproductieve gevoelens herkent.
Stap 9. Pak je zorgen een voor een aan
Als je een dag vol angst hebt, stop dan met wat je aan het doen bent en maak een lijst van alle dingen die je zorgen baren. Als ze eenmaal zijn opgeschreven, lijken ze minder onhandelbaar, en misschien merk je zelfs dat een paar ervan gemakkelijk kunnen worden aangepakt. U hebt bijvoorbeeld 'geen doktersafspraak gemaakt' of 'geen excuses aangeboden aan Mary' op uw lijst gezet, en u zult merken dat als u deze dingen eenmaal doet, u zich meteen beter zult voelen.
Kies je gemakkelijkst beheersbare zorg, pak het aan en streep het van je lijst
Stap 10. Verkrijg kennis
Een van de redenen waarom u zich angstig voelt, is omdat u zich zorgen maakt over onzekerheid en niet genoeg weet over het onderwerp. Hoe meer je weet, hoe meer controle je hebt over de situatie die je voelt, en hoe kleiner de kans dat je aan het ergste scenario denkt, of dat je consequenties bedenkt die onmogelijk zouden kunnen bestaan.
- Als je bijvoorbeeld je voet bezeert tijdens het hardlopen en je je zorgen maakt dat je nooit meer kunt rennen, ga dan naar een dokter in plaats van je er alleen zorgen over te maken.
- Als je je zorgen maakt over hoe je het gezin volgende week helemaal naar het nieuwe huis van je tante Mary gaat brengen, breng dan de routebeschrijving naar haar huis in kaart en kijk zelfs naar een foto van het huis om te zien dat het niet zo onhandelbaar zijn.
- Er is een verschil tussen kennis opdoen en geobsedeerd zijn door een medische aandoening totdat je zeker weet dat je het hebt. Als u verkouden bent, is het het beste om WebMD te vermijden, anders vindt u een manier om uzelf ervan te overtuigen dat u aan een veel ernstiger aandoening lijdt.
Methode 2 van 3: Vermijd angstig denken
Stap 1. Leer je angstige gedachten te herkennen
Als je angst wilt voorkomen, is het eerste dat je moet weten, te herkennen wanneer je angstige gedachten hebt, zodat je kunt proberen ze zo snel mogelijk te stoppen. Zodra je hartslag sneller gaat, begin je rond te ijsberen of met je voet te tikken, en je gedachten gaan naar mogelijke rampen, onzekere resultaten en obsessies over het ergste dat kan gebeuren, dan ben je volledig in de angstmodus en je moet het probleem zo snel mogelijk bij de bron afsnijden.
- Probeer ook je triggers te leren herkennen. Als je eenmaal begrijpt wat je angst veroorzaakt, kun je stappen ondernemen om het te overwinnen.
- Ontwikkel een routine die je helpt deze gedachten te bestrijden voordat ze volledig zijn gevormd. Doe wat voor jou werkt, of het nu hardlopen is, naar Wilco luistert of je zen-tuin harkt.
Stap 2. Vermijd "alles of niets" denken
"Alles of niets"-denken is wanneer je tegen jezelf zegt dat als iets niet perfect gaat, je een complete mislukking bent en dat niets ooit meer goed zal gaan. U denkt bijvoorbeeld dat als u geen 10 krijgt bij uw volgende biotest, u nooit een dokter zult worden.
Om dit soort denken te vermijden, denk aan alle vele scenario's die kunnen gebeuren -- je kunt een B of zelfs een C krijgen en toch je cijfer halen. Eén cijfer heeft geen invloed op je hele leven
Stap 3. Vermijd overgeneralisatie
Overgeneraliseren is wanneer je put uit één negatieve ervaring en denkt dat dit de rest van je leven zou moeten dicteren. Als je bijvoorbeeld op een slechte date gaat, denk je misschien: "Ik zal nooit trouwen." In plaats van dit angstige type denken, moet je jezelf eraan herinneren dat je tekent uit een kleine set gegevens en dat één slechte date of één slechte ervaring weinig invloed zal hebben op je hele leven.
Zeg tegen jezelf dat je in het verleden genoeg kansen zult hebben voor iets in je leven
Stap 4. Vermijd catastroferen
Catastroferen betekent denken dat het ergste in elke situatie zal gebeuren. Als je baas je bijvoorbeeld vraagt wat meer tijd te besteden aan één rapport, denk je misschien dat je ontslagen gaat worden. Als je vliegtuig turbulentie ervaart, denk je misschien dat het elk moment kan neerstorten. Vermijd catastroferen door alle mogelijke uitkomsten op te schrijven, met verschillende gradaties van positieve of negatieve gevolgen, en zie dat het waarschijnlijk is dat het ergste dat ooit zal gebeuren niet zal gebeuren.
Bestrijd catastroferen door te verwachten dat het beste gebeurt in plaats van het slechtste
Stap 5. Focus niet op het negatieve
Een ander type angstig denken is focussen op de negatieve aspecten van een situatie in plaats van op de positieve. Laten we zeggen dat je een geweldige date had met een man, dat het echt klikte, maar dat je aan het einde van de date wat wijn op zijn schoen morste. Als je de neiging hebt om je op het negatieve te concentreren, dan negeer je de geweldige avond die je hebt gehad volledig en zeg je in plaats daarvan tegen jezelf dat je alles hebt verpest door de wijn te morsen.
Om te voorkomen dat u zich op het negatieve concentreert, maakt u een lijst van alle positieve dingen die zijn gebeurd. Je zult zien dat de positieve aspecten ruimschoots opwegen tegen de negatieve
Stap 6. Vermijd personalisatie
Personalisatie is wanneer je een situatie buiten je controle neemt en jezelf de schuld geeft. Jezelf vertellen dat het jouw schuld is dat je beste vriend aan een depressie lijdt omdat je niet genoeg tijd met haar hebt doorgebracht, of dat het jouw schuld is dat je zoon achterloopt op school omdat je een slechte moeder bent geweest, is jouw manier om proberen om te gaan met een trieste situatie. Helaas, jezelf de schuld geven van alles wat er mis gaat in de wereld zal je angst alleen maar vergroten.
Om personalisatie te voorkomen, moet u nadenken over de werkelijke oorzaak van het probleem en beseffen dat u het niet bent. Maak een lijst van alle dingen die kunnen hebben bijgedragen aan de situatie die niets met jou te maken hebben
Stap 7. Weet wat je wel en niet kunt controleren
Weten wat je wel en niet onder controle hebt, kan een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van je angst. Maak een lijst van alle dingen waar je je zorgen over maakt en markeer de dingen die je wel en niet onder controle hebt. Als je de dingen aanpakt die je wel onder controle hebt, zul je je productiever voelen, en als je je realiseert dat er dingen zijn die je niet onder controle hebt, kun je je angstige gedachten loslaten.
Zeg tegen jezelf dat je niemand helpt, niet jezelf en niemand om je heen, door je tijd te verspillen aan je zorgen maken over dingen die je niet kunt oplossen
Stap 8. Daag je angstige gedachten uit
Als je een van deze angstige gedachten of andere hebt herkend, kun je een heel eind komen in het voorkomen van verdere angst door je angstige gedachten uit te dagen en een meer optimistische en productieve manier te vinden om naar de situatie te kijken. Stel uzelf een aantal van de volgende vragen wanneer u met een nieuwe zorg wordt geconfronteerd:
- Hoe waarschijnlijk is het dat datgene waar ik me zorgen over maak ook echt gaat gebeuren?
- Als de kans dat het gebeurt klein is, wat zijn dan meer waarschijnlijke uitkomsten?
- Welk bewijs heb ik dat dit allemaal waar is?
- Hoe helpt het me om me hier zorgen over te maken? Hoe doet het mij pijn?
- Wat zou ik tegen mijn beste vriendin zeggen als ze zich over hetzelfde zorgen maakte?
Methode 3 van 3: Zoek langetermijnoplossingen
Stap 1. Leer in het heden te leven
Leren leven in het heden kan een leven lang duren, maar het zal de moeite waard zijn. Het omarmen van elk moment en elke kans die op je pad komt, zal je helpen geaard te blijven in het heden in plaats van je zorgen te maken over iets in het verleden of in de toekomst dat je schade kan berokkenen. Neem de tijd om "wakker te worden en de rozen te ruiken" door te vertragen, te genieten van je relatie, een dagelijkse wandeling te maken en elke dag enkele uren de stekker uit je computer en telefoon te halen.
- Wanneer je angstig begint te worden, sluit dan je ogen en concentreer je op wat je fysiek kunt voelen, zoals de grond onder je voeten of het gevoel van je lichaam in een stoel. Dit kan je helpen om uit je hoofd en terug in je lichaam te komen.
- Mediteren. Elke dag 10-20 minuten mediteren kan je helpen je te concentreren op je lichaam en geest en op wat er om je heen gebeurt.
- Gebruik al je zintuigen. Neem de tijd om de bezienswaardigheden, geuren en gevoelens om je heen te waarderen.
- Neem geen dag van je leven als vanzelfsprekend. Schrijf alle dingen op waar je dankbaar voor bent en omarm ze zo veel als je kunt.
Stap 2. Minimaliseer situaties die angst veroorzaken
Hoewel het voorkomen van angst van binnenuit moet komen, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om angst in uw dagelijks leven te voorkomen. Probeer situaties te vermijden die je veel angst of extra stress bezorgen en maak je leven makkelijker en beheersbaarder. Als je bijvoorbeeld altijd bang bent om laat op je werk te komen, ga dan een kwartier eerder van huis. Als je je zorgen maakt over hoe je beste vriendin echt over je denkt, praat dan eerlijk met haar.
Als je erg angstig wordt van luidruchtige concerten, drukke restaurants of grote feesten waar je niet veel mensen kent, vermijd dan deze situaties, tenzij je een manier kunt vinden om ze te beheersen
Stap 3. Breng tijd door met kalmerende vrienden
Als je je angst wilt voorkomen, moet je zoveel mogelijk tijd doorbrengen met vrienden waardoor je je rustiger, op je gemak en in vrede met jezelf voelt. Zoek de mensen in je leven op die ervoor zorgen dat je je geaard voelt, en vermijd de mensen die je zorgen maken, je meer gestrest maken en je het gevoel geven dat je problemen groter zijn dan ze in werkelijkheid zijn. En als er een kennis in je omgeving is die je altijd kalmeert, zoek hem dan op.
Stop tijd met kalmerende vrienden in je schema. Ze zullen je een nog beter gevoel geven over je worstelingen
Stap 4. Houd een dagboek bij
Door een dagboek bij te houden, kun je je meest angstaanjagende gedachten opsporen en zie je een patroon in je denken. Als je de tijd neemt om minstens vijftien minuten per dag in je dagboek te schrijven, voel je je beter als je tijd hebt om na te denken en krijg je een beter beeld van het grote geheel. Schrijven in een dagboek is van nature een kalmerende activiteit, en elke dag tijd maken om het te doen, kan je helpen tot rust te komen, je dag te begrijpen en je klaar te maken om verder te gaan.
Aan het begin van de dag in je dagboek schrijven met een kopje kruidenthee kan angst helpen voorkomen
Stap 5. Leer onzekerheid te accepteren
Een groot deel van angst komt voort uit het niet weten wat er gaat gebeuren. Helaas kun je de toekomst niet voorspellen, hoe hard je ook werkt aan het voorkomen van angst. Je moet leren het goed te vinden dat je niet weet wat er gaat gebeuren, alleen controleren wat je kunt beheersen en leren je leven dag voor dag te nemen.
Het leren accepteren van onzekerheid, zoals leren leven in het heden, is een proces dat een leven lang kan duren
Stap 6. Raadpleeg een arts
Als je het gevoel hebt dat je dagelijkse leven vol met overweldigende zorgen is en dat niets wat je hebt gedaan de situatie heeft verbeterd, dan is het misschien tijd om naar een dokter te gaan om te zien of het krijgen van voorgeschreven medicijnen of alternatieve behandelingen de beste route voor je is. Als u zich in uw dagelijks leven volledig overweldigd voelt door zorgen, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Het kan zijn dat u een gegeneraliseerde angststoornis of een andere angstgerelateerde stoornis heeft.
Schaam je er niet voor - het is de eerste grote stap om angst te voorkomen en de hulp te krijgen die je nodig hebt
Stap 7. Zoek therapie
Zelfs als je geen medicatie wilt of nodig hebt, kan praten met een therapeut je toch helpen om met je problemen om te gaan. Door alleen uw dagelijkse zorgen en uw grotere zorgen met een professional te bespreken, kunt u zich meer op uw gemak voelen en minder alleen. Door met een therapeut over je zorgen te praten in plaats van ze met een goede vriend te bespreken, kun je ook een nieuw perspectief op je zorgen krijgen, en het kan je ook meer op je gemak stellen om erover te praten.
Tips
Zoek hulp als uw angst erger wordt. Praat met vrienden en familie en zoek een steungroep. Zoek professionele hulp als uw angsten ertoe leiden dat u depressief wordt of zo ernstig wordt dat u niet meer normaal kunt functioneren
Waarschuwingen
- Het best mogelijke resultaat verwachten werkt misschien niet voor u; je zou van streek kunnen raken als het niet zo goed gaat. Als dit het geval is, probeer dan in plaats daarvan een goed (maar niet helemaal perfect) resultaat te verwachten.
- Nicotine is ook een krachtige stimulans en niet nuttig als je angstig bent.
