Rug- en nekpijn kunnen een grote impact hebben op uw dagelijks leven en het moeilijk maken om van plaats naar plaats te komen. Hoewel deze pijn een teken kan zijn van een ernstiger aandoening, zoals spinale stenose, een uitpuilende schijf of spinale artritis, kan het ook voortkomen uit uw leeftijd en huidige levensstijl. Binnen een paar minuten kunt u een verscheidenheid aan natuurlijke remedies proberen die een deel van de pijn in uw nek en rug kunnen verlichten, waardoor u een meer ontspannen en bevredigend leven kunt leiden. Hoewel u ernstige zorgen en mogelijke verwondingen altijd met uw arts moet bespreken, kunt u uw symptomen mogelijk vanuit het comfort van uw eigen huis behandelen.
Stappen
Methode 1 van 4: Onmiddellijke verlichting krijgen
Stap 1. Gebruik een koud kompres als je te maken hebt met een recente blessure
Vul een plastic zak met ijs en wikkel er een schone handdoek omheen. Plaats het ijs 10 minuten op het getroffen gebied en verwijder vervolgens de verpakking. Gebruik ijstherapie tot 3 keer per dag als uw pijn aanhoudt.
Je kunt in plaats van een ijszak ook een zak diepvrieserwten of andere groenten gebruiken. Zorg er wel voor dat je een handdoek om de tas wikkelt voordat je hem gebruikt
Stap 2. Breng een warm kompres aan voor bestaande pijn
Controleer online of bezoek uw plaatselijke apotheek en pak een verwarmingskussen of warm kompres voor het getroffen gebied. Stel een timer in op 20 minuten en laat het hete kompres gedurende die tijd op het getroffen gebied liggen. Zorg ervoor dat u het kompres verwijdert voordat u in slaap valt.
- Praat met uw arts over welk type warmte- of koudetherapie het beste is voor uw specifieke symptomen.
- Kompressen werken vooral goed bij lage rugpijn.
Stap 3. Gebruik een TENS-apparaat om uw nek- en rugpijn te behandelen
Zoek online of in uw plaatselijke apotheek naar een apparaat voor transcutane elektrische zenuwstimulatie (TENS), dat lichte hoeveelheden elektriciteit gebruikt om de pijn te verzachten. Plaats de elektroden op het getroffen gebied en schakel vervolgens het batterijgevoede apparaat in om uw behandeling te starten. Zorg ervoor dat u de meegeleverde instructies opvolgt, of vraag een arts om advies als u niet zeker bent.
TENS-eenheden werken niet voor iedereen, maar ze kunnen positieve resultaten voor u hebben
Stap 4. Bezoek een acupuncturist om van je pijn af te komen
Kijk online om een afspraak te maken met een specialist bij jou in de buurt. Kijk of de behandeling enige verlichting biedt voor uw pijn. Als dat zo is, kunt u een vervolgafspraak maken of een regelmatig behandelplan opstellen met de acupunctuurspecialist of uw arts.
Probeer ook massage en chiropractische zorg
Bezoek een chiropractor en kijk of spinale manipulatie een optie is, waarbij de specialist problemen met de uitlijning van uw rug corrigeert.
Maak een afspraak met een therapeutische masseuse om uw bestaande rug- of nekpijn te verzachten.
Methode 2 van 4: Rekken en oefenen om pijn te verlichten
Stap 1. Voer een eenvoudige rekoefening uit om uw nekpijn te verlichten
Houd je hoofd rechtop en kijk dan naar voren. Trek je kin in en laat je hoofd in een rechte lijn naar achteren glijden. Zodra je je hoofd naar achteren hebt bewogen, houd je het 5 seconden op zijn plaats. Herhaal dit stuk 5 keer gedurende de dag om het volledige effect te krijgen.
Doe deze rekoefeningen dagelijks en kijk of je verschil merkt
Stap 2. Doe een brugoefening om je rug te strekken
Zet een yogamat neer of zoek een ander comfortabel oppervlak om te gebruiken. Ga op je rug liggen met beide voeten op de grond en de knieën gebogen en naar boven gericht. Span je kern- en bilspieren aan en til vervolgens je heupen van de grond. Adem in en adem 3 keer uit voordat je je heupen en billen weer naar de grond laat zakken.
- Probeer hiervan elke dag 5 herhalingen te doen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening, voegt u elke dag een paar herhalingen toe aan uw routine.
- Wanneer je je heupen optilt, moet je een diagonale lijn maken van je schouders naar de bovenkant van je knieën.
- Je kunt ook een oefen- of stabiliteitsbal onder je heupen leggen als je moeite hebt om ze zelf op te tillen.
Stap 3. Geef prioriteit aan regelmatige cardio-oefeningen
Praat met een zorgverlener over het maken van een trainingsplan of ontwikkel zelf een trainingsplan. Kies voor oefeningen waar je hart sneller van gaat kloppen, zoals hardlopen of touwtjespringen. Probeer idealiter ongeveer 150 minuten per week te bewegen, of volg de specifieke aanbevelingen van uw arts.
Stap 4. Voer regelmatig krachtoefeningen uit om uw pijn te verminderen
Zoek een comfortabele ondergrond om op te oefenen en ga dan op je buik liggen. Til jezelf op zodat je alleen gewicht op je tenen en onderarmen plaatst, en houd deze plankpositie dan 30 seconden vast. Geef jezelf 30 seconden om te herstellen en probeer dan nog een herhaling van deze oefening.
- Vraag uw arts om specifieke suggesties voor krachttraining.
- Zijplanken zijn een andere geweldige manier om je kracht op te bouwen.
Stap 5. Ga yoga doen om uw symptomen te verminderen
Concentreer u op eenvoudige oefeningen die werken aan het strekken en versterken van de spieren rond uw rug en nek. Zoek met name naar houdingen of oefeningen die je dwingen je te concentreren op houding en ademhaling. Als u niet weet hoe of waar u moet beginnen, vraag dan uw arts om advies.
Het helpt om met een professionele instructeur te werken, omdat zij ervoor kunnen zorgen dat je houding en vorm correct zijn
Stap 6. Verlies wat gewicht om uw rugpijn te verminderen
Werk aan het handhaven van een gezond dieet en een consistente trainingsroutine, die u kan helpen een beetje gewicht te verliezen. Praat met uw arts over het maken van een aangepast trainingsplan dat is ontworpen voor uw behoeften en dat uw rug en nek niet te veel belast. Wees niet ontmoedigd als je niet meteen resultaten ziet - afvallen is een grote onderneming en het kost veel tijd en toewijding.
Als u minder weegt, kan uw rug wat minder gespannen en pijnlijk aanvoelen
Methode 3 van 4: Veranderingen in dieet en levensstijl aanbrengen
Stap 1. Kies voor voedingsmiddelen met ontstekingsremmende eigenschappen om uw pijn te verminderen
Vul je dieet met veel verse producten, bladgroenten, gemengde noten en zaden, gezonde oliën en vette vis. Voeg deze voedingsmiddelen regelmatig toe aan uw maaltijden - hoewel u zich in het begin misschien niet anders voelt, kunt u zich enkele weken of maanden beter gaan voelen. Met dit in gedachten, ga niet voor vettig voedsel met veel trans- of verzadigde vetten, omdat deze je ontsteking kunnen verergeren.
- Zoek naar groenten en fruit die super kleurrijk zijn, zoals bieten, bosbessen, sinaasappels, tomaten en aardbeien. Let daarnaast op bladgroenten, zoals broccoli, boerenkool en spinazie.
- Sardines, makreel en zalm zijn geweldige vette vissoorten die je kunt proberen.
- Gezonde oliën zitten boordevol enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals canola en olijfolie.
- Probeer voedsel dat gemaakt is met geraffineerde granen, zoals wit brood, te vermijden.
Stap 2. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium om de pijn na verloop van tijd te verlichten
Kies voor sardines, magere zuivelproducten, sojabonen en bladgroenten om uw dagelijkse calciumbehoefte aan te vullen. Als je moeite hebt om aan je dagelijkse calciumbehoefte te komen, vraag dan een arts of supplementen of vitamine D-pillen een goede optie voor je zijn.
- In het ideale geval moet u elke dag minstens 1.000 mg calcium en 600 mg vitamine D consumeren.
- Calcium kan helpen uw rugpijn te verminderen als u lijdt aan een botgerelateerd probleem zoals osteoporose.
Stap 3. Ken je beperkingen als je eropuit gaat
Voer geen taken uit die uw rug en nek zwaar belasten, zoals het tillen van een zware kist of het duwen van een meubelstuk. Als u denkt dat u het risico loopt uw rug te belasten of nog meer pijn te doen, vraag dan een vriend of familielid om hulp.
Hulp vragen is geen schande! Je vrienden en familie zullen je graag helpen, vooral als dit betekent dat je later een blessure kunt voorkomen
Stap 4. Kies comfortabele schoenen die je rug niet belasten
Vermijd stiletto's en andere schoenen met hoge hakken die knoeien met je interne uitlijning. Kies in plaats daarvan platte, comfortabele schoenen die uw onderrug en ruggengraat niet zwaar belasten. Als je echt gehecht bent aan een bepaald paar schoenen, gebruik dan speciale inzetstukken die je voeten dempen terwijl je loopt.
Stap 5. Zorg voor een goede nachtrust met een comfortabel kussen en matras
Kies een kussen en matras die je rug en nek ondersteunen. Als je een bed deelt met iemand, zorg er dan voor dat er genoeg ruimte is voor jullie beiden om comfortabel te liggen en te rusten. Kies kussens die uw slaapgewoonten ondersteunen, in plaats van extra belasting te geven.
- Buikslapers slapen bijvoorbeeld beter met een plat kussen, samen met een ander kussen onder hun buik en heupen. Als je een zijslaper bent, wil je misschien je ruggengraat ondersteunen door een stevig kussen tussen je knieën te bevestigen.
- Probeer niet op een stapel kussens te slapen, omdat dit uw nek kan belasten.
Stap 6. Pas je houding aan als je merkt dat je veel inzakt
Doe alsof er een meterstok of ander recht voorwerp van je oren naar je enkels gaat. Probeer met dit in gedachten je schouders, knieën, heupen, enkels en oren allemaal in een rechte lijn te houden. Til je hoofd op en houd je heupen stijf, zodat je in een stevige, comfortabele positie kunt staan.
- Als je zit, houd je voeten parallel en plat op de grond. Probeer je schouders ontspannen te houden en je hoofd naar voren gericht, zodat je je niet onderuitgezakt of ongemakkelijk voelt.
- Kijk hier voor verschillende houdingsoefeningen die je kunt proberen:
Stap 7. Wees voorzichtig bij het uitproberen van populaire remedies
Praat met een arts en heroverweeg voordat u kruidensupplementen gebruikt of een ander type experimentele remedie probeert. Gebruik in plaats daarvan veilige, medisch bewezen behandelingen om uw nek- en rugpijn aan te pakken, zoals warmte- en koudetherapie of regelmatig strekken en sporten.
Als uw pijn erg hevig is, kan uw arts mogelijk intensere pijnstillers voorschrijven. Fysiotherapie of een operatie kan ook een optie zijn voor meer extreme gevallen
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Ga direct naar de dokter als je je rug of nek hebt geblesseerd
Als u uw rug bezeert tijdens een val, auto-ongeluk of sportevenement, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts om uw letsel te laten beoordelen. Ze zorgen ervoor dat je geen botbreuk of ernstiger schade hebt. Vervolgens zullen ze u helpen een behandelplan op te stellen om u te helpen zich beter te voelen.
Probeer een blessure niet alleen te behandelen. Het is mogelijk dat sommige verwondingen erger kunnen worden als u niet de juiste zorg krijgt
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u gevoelloosheid, tintelingen of hevige pijn heeft
Probeer je geen zorgen te maken als je ernstige symptomen voelt, want het is mogelijk dat je een beknelde zenuw hebt. Bezoek uw arts voor een juiste diagnose, zodat u uw symptomen kunt behandelen.
Vertel uw arts hoe lang u deze symptomen ervaart en wat u denkt dat ze veroorzaakt hebben
Stap 3. Schakel onmiddellijk medische hulp in als u ernstige symptomen heeft
Hoewel u zich geen zorgen hoeft te maken, kunnen ernstige symptomen een teken zijn dat er iets mis is. Het is het beste om door uw arts te worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat u in orde bent. Mogelijk hebt u aanvullende behandeling nodig om u te helpen herstellen. Ga naar de eerste hulp of vraag dezelfde dag nog een afspraak met de arts als u moeite heeft met plassen, gevoelloosheid in uw benen heeft, koorts heeft, zich zwak voelt of andere ernstige symptomen ervaart.
Stap 4. Bezoek uw arts als uw pijn niet binnen 1 week verbetert
In de meeste gevallen zal uw rug- en nekpijn binnen een paar dagen verbeteren met zelfzorg. Als het aanhoudt of verergert, raadpleeg dan uw arts om erachter te komen waarom. Ze kunnen de oorzaak van uw rugpijn diagnosticeren en u helpen een behandeling te vinden die helpt.
Vertel uw arts over de symptomen die u ervaart, hoe lang ze hebben geduurd en wat u denkt dat ze veroorzaakt hebben. Bespreek daarnaast de behandelingen die je al hebt geprobeerd
Tips
- Vraag uw arts of ontstekingsremmende of ontspannende medicijnen geschikt voor u zijn.
- Houd indien mogelijk uw brilvoorschrift up-to-date. Als uw bril te zwak is, kunt u veel naar voren leunen en uw nek belasten.
- Als je veel aan een bureau of computer zit, gebruik dan een stoel die je nek en rug ondersteunt.
- Raadpleeg een arts of therapeut en kijk of meditatie een goede optie is voor je rug- en nekpijn.
- Stop of beperk met roken, wat na verloop van tijd rugpijn kan veroorzaken.
- Ga een paar uur in bed liggen als je pijn hevig is.
