Het versterken van uw nek kan de mobiliteit verbeteren, pijn en spanning verminderen en het risico op letsel minimaliseren. Met een paar eenvoudige oefeningen kunt u zich concentreren op het versterken van uw nekspieren en het opbouwen van de spieren die ze ondersteunen. Je kunt ook een paar eenvoudige rekoefeningen en strategieën gebruiken om voor je nek te zorgen en hem sterk te houden.
Stappen
Methode 1 van 3: Je nekspieren trainen
Stap 1. Doe kinplooien tegen een deurpost om je nekspieren te versterken
Ga met uw rug tegen een deurpost staan en uw voeten ongeveer 7,6 cm van de onderkant van de deurpost. Houd je kin naar beneden en trek je bovenrug en hoofd naar achteren totdat je hoofd de deurpost raakt. Houd de positie 10 seconden vast en laat hem dan voorzichtig los.
Herhaal deze oefening 10 keer om je nek te trainen en de spieren van je bovenste schouders te strekken
Stap 2. Voer 10 buikcobra-oefeningen per dag uit om je nek en kern te trainen
Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, met je voorhoofd op een opgerolde handdoek voor comfort. Leg je armen naast je, met de handpalmen naar beneden. Knijp uw schouderbladen samen, til uw handen van de vloer en til uw voorhoofd voorzichtig ongeveer 2,5 cm van de handdoek. Houd je ogen recht naar de grond gericht en houd de positie 10 seconden vast.
- Herhaal de beweging 10 keer om je nekspieren te versterken.
- Plaats uw tong op uw gehemelte om de spieren aan de voorkant van uw nek te stabiliseren.
- Kantel uw hoofd niet achterover om vooruit te kijken. Houd in plaats daarvan je ogen gericht op de vloer voor je.
Stap 3. Knijp je schouderbladen samen om je houding te verbeteren
Een schouder scapulier knijpen zal uw nekspieren versterken en een goede houding bevorderen. Gebruik de spieren in je rug om je schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Houd je rug en nek recht terwijl je de squeeze 5 seconden vasthoudt.
Herhaal het knijpen voor 10 herhalingen en doe de oefening twee keer per dag voor de beste voordelen
Stap 4. Houd een plank 15 seconden tot een minuut vast om stabiliteit op te bouwen
Een plank is een oefening waarbij je je lichaam gedurende een bepaalde periode in een stationaire positie houdt, vergelijkbaar met een push-up. Het is een gemakkelijke manier om alle spieren in je lichaam te activeren en zal helpen bij het opbouwen van de stabiliserende spieren in je nek en rug. Om een plank uit te voeren, ga je op de grond zitten in een push-up positie, met je handen onder je lichaam in lijn met je schouders en je rug plat en recht, en houd deze positie maximaal een minuut vast.
- Begin met korte tijdsintervallen, zoals 15 seconden per keer, zodat u aan de positie kunt wennen.
- Stel een timer in om af te gaan, zodat je weet wanneer je de plank moet loslaten.
Tip:
Als het te moeilijk is om jezelf in een push-up positie op de vloer te houden, leun dan over een tafel om een plank uit te voeren. Houd je rug plat en recht, span je kernspieren aan en plaats je onderarmen op de tafel om jezelf te ondersteunen.
Stap 5. Versterk uw kernspieren om de belasting van uw nek te verminderen
Uw nekspieren werken mogelijk overuren als de spieren van uw buik, rug en billen niet sterk zijn. Om de kracht en functie van uw nek te verbeteren, moet u ook tijd besteden aan het concentreren op de spieren van uw kern.
- Lichaamsgewichtoefeningen zoals wandelen, hardlopen en dansen zijn geweldige manieren om je kernspieren te gebruiken.
- Probeer buikspieroefeningen te gebruiken om je kernspieren te versterken.
- Begin met krachttraining om de spieren in je rug, schouders en nek op te bouwen.
Stap 6. Train je nekspieren 2-3 keer per week
Het is belangrijk om je nekspieren te laten genezen en zichzelf te herstellen, dus oefen niet elke dag of op opeenvolgende dagen. Maar als u langer dan een paar dagen rust, kan het moeilijker voor u worden om weer de gewoonte aan te nemen om uw nek te trainen. Een goede algemene regel is om te streven naar 2-3 sessies per week waarin je je concentreert op het trainen van je nekspieren.
Als uw nek pijnlijk of gespannen is, train dan niet zodat uw spieren of blessure kunnen genezen
Methode 2 van 3: Je nek strekken
Stap 1. Breng je kin naar je borst om de achterkant van je nek te strekken
Het strekken van uw nekspieren is belangrijk voor hun gezondheid en kracht. Duw je kin naar beneden richting je borst om zowel de achterkant van je nek als de bovenkant van je schouders te strekken. Haal een paar keer diep adem en houd het stuk 15-20 seconden vast voordat je het voorzichtig loslaat en je hoofd weer omhoog brengt.
U kunt het stuk zo vaak herhalen als nodig is
Stap 2. Kantel je hoofd naar achteren en houd het stuk vast om de spanning los te laten
Houd je rug recht en kantel je kin omhoog zodat je naar de lucht kijkt. Je voelt de spieren aan de voorkant en zijkanten van je nek strekken. Houd de positie ongeveer 20 seconden vast voordat u deze loslaat.
Houd je mond gesloten, zodat je kin helpt om de spieren van je nek te strekken
Stap 3. Buig uw hoofd heen en weer om uw nek te buigen en te strekken
Houd je schouder stil en kantel je hoofd naar links, terwijl je probeert je linkeroor tegen je linkerschouder aan te raken zonder te spannen. Houd je ogen naar voren gericht, zodat je je nek niet verdraait. Houd de positie even vast, laat dan voorzichtig de spanning los en voer de rekoefening uit aan de andere kant van je lichaam.
- Concentreer je op het vinden van de spanning in je nek en laat het gewicht van je hoofd je spieren strekken.
- Blijf ontspannen en zorg ervoor dat u ademt terwijl u de beweging uitvoert.
Stap 4. Voer dagelijks zachte nekrekoefeningen uit om voor uw spieren te zorgen
Neem elke dag ongeveer 5-10 minuten de tijd om uw nekspieren te strekken. U verbetert de mobiliteit van uw nek, verbetert de bloedstroom en bloedsomloop en helpt uw spieren gezond en sterk te blijven.
Vergemakkelijk je rekoefeningen door langzaam en voorzichtig te beginnen, zodat je niets forceert
Tip:
Een goed moment om je nek te strekken is in een warm bad of onder de douche. Het warme water zal je spieren voeden en losmaken, zodat je ze gemakkelijker kunt strekken.
Methode 3 van 3: Voor je nek zorgen
Stap 1. Masseer je nek om je nekspieren los te maken
Gebruik je vingers en concentreer je op de achterkant van je nek, waar het aansluit op de bovenkant van je schouders. Oefen druk uit op uw spieren en beweeg uw handen in een cirkelvormige beweging om eventuele spanning of pijn te verlichten.
- Als u uw spieren masseert nadat u uw nek hebt getraind, verbetert u de bloedstroom en verhoogt u de bloedsomloop om ze te helpen herstellen.
- Zoek online naar massagetherapeuten bij jou in de buurt die je kunt betalen om een professionele nekmassage uit te voeren.
Stap 2. Sta minstens één keer per uur op van uw bureau
Of je nu op je werk of op school zit, te lang op een stoel aan een bureau zitten is slecht voor je houding en zorgt voor extra belasting van je nek. Sta minstens één keer per uur op uit uw stoel en strek uw spieren of beweeg een beetje om uw bloed te laten stromen.
- Stel een herinnering in op je telefoon of computer om elk uur een kleine pauze te nemen.
- Ook is het goed voor je ogen om een keer per uur een pauze te nemen van je scherm.
Stap 3. Ga op een stoel zitten waar je niet onderuitzakt
Een slechte houding zorgt ervoor dat uw nekspieren zwakker worden en kan spanning opbouwen in uw bovenste schouders. Gebruik een goede houding wanneer u zit en gebruik een stoel die u helpt rechtop te zitten terwijl u werkt.
- Kies een stoel die ervoor zorgt dat u niet voorover buigt en die uw onderrug ondersteunt om uw ruggengraat op één lijn te houden.
- Pas uw bureau, stoel en computerscherm aan, zodat u uw nek niet hoeft te strekken of onderuitgezakt hoeft te zitten om comfortabel aan uw bureau te werken.
Stap 4. Kijk niet naar beneden op je telefoon
Wanneer u uw telefoon controleert of een sms-bericht opstelt, houdt u deze op ooghoogte zodat u uw nek niet rekt. Na verloop van tijd kan het afronden van uw schouders en het strekken van uw nek de spieren in uw schouders en nek belasten en ervoor zorgen dat uw schouders er ronder uitzien.
- Houd je telefoon zo vast dat je je nek helemaal niet hoeft te buigen om het scherm te zien.
- Houd uw telefoon niet tussen uw oor en schouder wanneer u ook loopt, anders wordt uw nek extra belast.
Stap 5. Slaap met je hoofd en nek op één lijn met je lichaam
Als u in een goede positie slaapt, wordt uw nek 's nachts niet gespannen. Probeer op je rug te slapen om je rugspieren plat te maken en vermijd het gebruik van te veel kussens, die je hoofd kunnen optillen en je nek uitlijnt met je wervelkolom.
Zoek een comfortabele houding die er niet voor zorgt dat uw nek buigt of buigt
Tip:
Probeer uw dijen op kussens te heffen wanneer u slaapt om uw ruggengraat en nek opnieuw uit te lijnen.
Stap 6. Stop met roken om het risico op nekpijn te verminderen
Stoppen met roken zal leiden tot veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van uw risico op het ontwikkelen van pijn in uw nek. Voor uw gezondheid en de gezondheid van de mensen om u heen, neem de beslissing om te stoppen met roken.
- Probeer nicotinevervangende therapie om u te helpen van de nicotine af te komen.
- Praat met uw arts over behandelingen die u kunt doen om uw verslaving te overwinnen.
