Acetylcholine is een van de belangrijkste neurotransmitters in je hersenen en is verantwoordelijk voor het signaleren van spierbewegingen. Als u meer acetylcholine probeert aan te maken, moet u uw cholinegehalte verhogen. Terwijl je lever choline aanmaakt, maakt het niet genoeg aan om aan je dagelijkse behoeften te voldoen, dus het is belangrijk om choline in je dieet te krijgen. Je kunt deze essentiële voedingsstof uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en supplementen halen. Gelukkig zal het opnemen van meer choline in uw dieet of het aanvullen van uw acetylcholinespiegels verhogen.
Stappen
Methode 1 van 3: Cholinerijk voedsel eten
Stap 1. Voeg eieren en dierlijke producten toe om choline in uw dieet te krijgen
Eidooiers zijn een van de meest geconcentreerde bronnen van choline, dus kook een omelet of roerei om je acetylcholinegehalte te verhogen. Melk, yoghurt, mager vlees en deze voedingsmiddelen bevatten ook veel choline:
- Rundvlees of kippenlever
- Mager rundergehakt
- Magere stukken varkensvlees
- Kipfilet
Stap 2. Eet minstens één keer per week cholinerijke zeevruchten
Veel supplementen bevatten choline uit zeevruchten, maar je kunt gemakkelijk zeevruchten eten om dezelfde voordelen te krijgen. Voeg kabeljauw, zalm en tilapia toe om je cholinegehalte te verhogen.
Je kunt ook choline krijgen van ingeblikte garnalen en tonijn
Stap 3. Snack op noten of voeg peulvruchten toe aan je maaltijden
Krijg meer choline de volgende keer dat je naar een gezonde snack of vegetarische maaltijd gaat. Probeer meer noten te eten, zoals pinda's, amandelen en pistachenoten. Deze peulvruchten en tuinbonen bevatten veel choline en acetylcholine:
- Sojaproducten: sojabonen, tofu, sojamelk
- Kidneybonen
- Groene bonen
- Erwten
- Mungbonen
Stap 4. Probeer elke dag een verscheidenheid aan groenten te eten
Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en radijs, samen met brandnetels, pompoen en aubergines zijn geweldige bronnen van choline en acetylcholine.
Streef naar 1/2 kop (60 g) gekookte groenten of 1 kop (225 g) rauwe bladgroenten
Stap 5. Krijg choline door wilde aardbeien, sinaasappelsap en vijgen te eten
Hoewel fruit niet zoveel choline bevat als groenten of zuivelproducten, hebben sommige vruchten choline. Naast wilde aardbeien, sinaasappelsap en gedroogde vijgen kun je ook clementines en abrikozen eten.
Citrusvruchten, zoals limoenen, grapefruits en zeesinaasappels, bevatten allemaal een laag cholinegehalte
Wist u?
De bittere sinaasappel die in marmelade wordt gevonden, is een geweldige bron van acetylcholine. Bittere sinaasappel wordt vaak gebruikt als smaakextract.
Stap 6. Meng tarwekiemen of biergist door smoothies of yoghurt
Koop tarwekiemen of biergist uit de bulkbakken van uw supermarkt of een plaatselijke natuurvoedingswinkel. Roer een lepel tarwekiemen of biergist door yoghurt, smoothies of fruitsauzen om je choline- en acetylcholinegehalte te verhogen.
U kunt ook tarwekiemen of biergist toevoegen aan gebakken goederen. Roer het bijvoorbeeld door zemelenmuffins of fruitbrood
Methode 2 van 3: Supplementen nemen
Stap 1. Neem een cholinesupplement om je hersenen te helpen meer acetylcholine aan te maken
Om meer acetylcholine aan te maken, heeft je lichaam choline nodig. Als u zich zorgen maakt dat u niet genoeg choline in uw dieet krijgt, overleg dan met uw arts over het dagelijks innemen van een fosfatidylcholine (PC)-supplement.
De meeste cholinesupplementen bevatten ongeveer 10 tot 250 mg choline en diverse vitamines van het B-complex
Wist u?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor choline is 425 mg per dag voor vrouwen of 550 mg per dag voor mannen.
Stap 2. Voeg dagelijks een probioticum toe om meer acetylcholine aan te maken
Koop een lactobacillus-probioticum van hoge kwaliteit of vraag uw arts om er een aan te bevelen. Studies tonen aan dat lactobacillus-soorten de productie van acetylcholine in uw hersenen kunnen verhogen.
Aangezien supplementen niet worden gereguleerd door de Food and Drug Administration, koop een supplement van een gerenommeerd bedrijf en kies er een die niet veel vulstoffen bevat
Stap 3. Voeg een acetyl-L-carnitinesupplement toe
Onderzoek toont aan dat een supplement met acetyl-L-carnitine je hersenen kan helpen acetylcholine vrij te maken, dus koop een supplement van hoge kwaliteit nadat je met je arts hebt gesproken. Het is belangrijk om acetyl-L-carnitine in te nemen, omdat je lichaam dit beter opneemt dan L-carnitine en de kans groter is dat het in je hersenen terechtkomt.
Hoewel studies aantonen dat dit een veilig supplement is om acetylcholine te verhogen, heeft de Food and Drug Administration geen dagelijkse inname-aanbevelingen opgesteld omdat het niet van mening is dat acetyl-L-carnitine een essentiële voedingsstof is
Stap 4. Vermijd het nemen van dimethylaminoethanol (DMAE) supplement
Als u op zoek bent naar supplementen die beweren uw cholinegehalte te verhogen, heeft u misschien DMAE-supplementen genoemd. Helaas is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe DMAE interageert met acetylcholine.
De meeste onderzoeken naar DMAE zijn bijna 50 jaar geleden gedaan en geven tegenstrijdig bewijs over het al dan niet verhogen van het cholinegehalte
Methode 3 van 3: Uw acetylcholineniveaus handhaven
Stap 1. Praat met uw arts over medicijnen die acetylcholine remmen
Sommige medicijnen kunnen de activering van acetylcholine in de hersenen remmen of blokkeren. Deze omvatten medicijnen voor depressie, urine-incontinentie en slapeloosheid. Vraag uw arts of een van de medicijnen die u gebruikt anticholinergica is.
U en uw arts kunnen een manier vinden om te bezuinigen op anticholinergica of uw dosis te verlagen
Tip:
Vertel uw arts over eventuele vrij verkrijgbare medicijnen die u gebruikt. Sommige combinaties van recept- en OTC-medicijnen kunnen acetylcholine blokkeren.
Stap 2. Vermijd het gebruik van antihistaminica
Als u momenteel antihistaminica gebruikt voor allergieën of zure reflux, vraag dan uw arts om verschillende medicijnen te proberen of uw dosis aan te passen. Van sommige antihistaminica is aangetoond dat ze de activering van acetylcholine in de hersenen remmen of voorkomen.
Vraag uw arts of er nieuw onderzoek is gedaan naar de effecten van antihistaminica op de acetylcholinespiegels. Er is niet veel bekend over acetylcholine, dus er zijn veel lopende wetenschappelijke onderzoeken
Stap 3. Verlaag uw stressniveaus om te voorkomen dat uw ACh-niveaus worden uitgeput
Hoewel studies bij mensen nodig zijn, zijn onderzoekers van mening dat stressvolle gebeurtenissen de productie en afgifte van acetylcholine tijdelijk kunnen verhogen. Helaas, als je constant gestrest bent, kan dit je acetylcholine na verloop van tijd uitputten. Leer een paar verschillende ontspanningstechnieken om stress te beheersen. Je zou kunnen:
- Mediteren
- Oefen diep ademhalen
- Doe yoga
- Luister naar rustgevende muziek
Tips
- Neem deel aan korte trainingssessies, zoals gewichtheffen gedurende 20 tot 30 minuten per keer, in plaats van te trainen voor uitgebreide oefeningen. Onderzoek toont aan dat langdurige trainingssessies, zoals trainen voor een marathon, je acetylcholine vermindert.
- Het is het beste om je choline uit natuurlijke bronnen te halen, vooral eieren, melk, pinda's en vis.
- Een hoog choline-dieet kan uw geheugen en cognitieve vermogen helpen verbeteren. Bovendien kan het helpen bij het ondersteunen van een gezond brein.
- Mensen met de ziekte van Alzheimer hebben lagere niveaus van acetylcholine, dus de medicijnen die worden gebruikt om de vroege stadia van deze aandoening te behandelen, zullen een enzym blokkeren dat cholinesterase wordt genoemd en dat acetylcholine afbreekt.
