Afvallen met het paleodieet: 12 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Inhoudsopgave:

Afvallen met het paleodieet: 12 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"
Afvallen met het paleodieet: 12 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Afvallen met het paleodieet: 12 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw "Hoe?"

Video: Afvallen met het paleodieet: 12 stappen (met afbeeldingen) Antwoorden op al uw
Video: Kun Je Afvallen Met Paleo? 2024, Maart
Anonim

Het paleolithische dieet, beter bekend als het paleodieet, moedigt mensen aan om alle soorten granen, bewerkte voedingsmiddelen, zuivelproducten, peulvruchten, geraffineerde oliën, koffie, zout en alcohol uit hun eetgewoonten te schrappen. Afhankelijk van je levensstijl en voedingsvoorkeuren, kan het paleodieet een effectieve manier zijn om wat gewicht te verliezen. Dit dieet heeft een open einde, wat het moeilijk maakt om het precies te volgen. Gelukkig kun je met voldoende planning positieve veranderingen in je eigen levensstijl vinden nadat je het paleodieet een aantal weken hebt geprobeerd.

Stappen

Methode 1 van 2: Een stabiel maaltijdplan maken

Afvallen op het Paleo-dieet Stap 1
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 1

Stap 1. Kies een dagelijks caloriedoel waarmee u uw doelstellingen voor gewichtsverlies kunt bereiken

Creëer een redelijk caloriedoel dat past bij uw huidige behoeften. Het paleodieet heeft geen specifieke caloriebehoefte, dus het helpt om vooraf een gezond caloriedoel te kiezen. Weeg jezelf van tevoren, zodat je een idee krijgt van welk caloriedoel je moet kiezen.

Als u niet zeker weet welk type caloriedoel voor u geschikt is, raadpleeg dan een arts voor advies

Aanbevolen caloriedoelen

Vrouwen onder de 250 lb (110 kg):

1, 200 calorieën

Mannen onder de 250 pond (110 kg):

1, 400 calorieën

Vrouwen tussen 251 en 300 pond (114 en 136 kg):

1, 400 calorieën

Mannen tussen 251 en 300 pond (114 en 136 kg):

1, 600 calorieën

Vrouwen van meer dan 301 pond (137 kg):

1, 600 calorieën

Mannen van meer dan 301 pond (137 kg):

1. 800 calorieën

Afvallen op het Paleo-dieet Stap 2
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 2

Stap 2. Eet een balans tussen vet, eiwitten en koolhydraten

Streef ernaar om 40% van je totale calorieën uit gezonde vetten te halen, 30% van je totale calorieën uit eiwitten en de andere 30% van je calorieën uit koolhydraten. Lees het voedingsetiket op uw verschillende voedingsmiddelen om een idee te krijgen van het aantal calorieën dat u aan elke categorie besteedt. Om meer gewichtsverlies te bevorderen, kiest u voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals avocado en zalm.

  • Als je bijvoorbeeld elke dag 1.400 calorieën hebt, probeer dan 560 calorieën te eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan gezonde vetten, zoals avocado's en walnoten; 420 calorieën van koolhydraatrijk voedsel, zoals rapen, yam en bakbananen; en 420 calorieën van voedingsmiddelen met eiwitten, zoals kip en kalkoen.
  • Koolhydraatarme diëten kunnen uw kansen op gewichtsverlies helpen vergroten, hoewel u met een arts moet overleggen als u al bestaande aandoeningen heeft.
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 3
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 3

Stap 3. Schakel vet vlees uit voor mager vlees en vis

Zoek naar gezonde stukken vlees, zoals kalkoen en mager rundvlees, samen met vette vis, zoals zalm en makreel. Voeg dit vlees toe aan je dieet als een geweldige bron van eiwitten, die helpt om te voldoen aan de eiwitrijke behoeften van het paleodieet.

  • Kies voor gezond vlees in plaats van alleen rood vlees, na verloop van tijd kan rood vlees uw risico op verschillende gezondheidsproblemen vergroten.
  • Eet bijvoorbeeld een portie gebraden kalkoen of kip in plaats van een stuk rundvlees of varkensvlees.
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 4
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 4

Stap 4. Vul je dieet aan met eieren en noten

Voeg eieren en noten toe aan je maaltijden, zolang ze binnen de paleo-beperkingen passen. Houd er rekening mee dat peulvruchten verboden zijn in het paleodieet, waardoor pinda's en pindakaas uitgesloten zijn. Onthoud bovendien dat geraffineerde plantaardige oliën ook uit het dieet zijn verbannen, dus je moet je eieren koken op een manier die het dieet niet schendt.

  • Hardgekookte eieren zijn een gezond tussendoortje dat past in het paleodieet.
  • Cashewnoten, walnoten, pistachenoten en de meeste andere noten zijn eerlijk wild in het paleodieet.
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 5
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 5

Stap 5. Geniet elke dag van 4 porties fruit

Sla uw favoriete fruit in, zoals appels, bananen, sinaasappels en elk ander fruit dat u opvalt. Houd er rekening mee dat 1 portie ongeveer zo groot is als je vuist, dus probeer elke dag minstens 4 vuisten fruit te eten. Fruit zit boordevol voedingsstoffen en is een geweldige aanvulling op elk dieet voor gewichtsverlies.

  • Zo kun je bijvoorbeeld appelschijfjes eten als tussendoortje of als onderdeel van een maaltijd. U kunt ook genieten van een banaan bedekt met amandelboter.
  • Controleer de portiegrootte op verpakt fruit, zoals aardbeien en frambozen, om te zien wat de aanbevolen portiegrootte is.
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 6
Afvallen op het Paleo-dieet Stap 6

Stap 6. Eet elke dag 5 porties groenten

Voeg bladgroenten, wortelen en andere groenten toe aan je maaltijden en bijgerechten. Houd er rekening mee dat aardappelen zijn verboden binnen het paleodieet, dus zorg ervoor dat je je dieet aanvult met andere groenten! Een enkele portie bladgroenten is ongeveer 75 g, terwijl een portie diepvriesgroenten 75 g is.

  • Groenten zijn een gezonde, voedzame manier om uw dieet een boost te geven en u mogelijk te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
  • Je kunt bijvoorbeeld een snack van komkommerspertjes, worteltjes of welke salade dan ook eten.

Tip:

Praat met uw arts om te zien of zij specifieke aanbevelingen hebben voor het serveren van fruit en groenten op basis van uw dagelijkse caloriedoel.

Afvallen met het paleodieet Stap 7
Afvallen met het paleodieet Stap 7

Stap 7. Snack op fruit en groenten als je honger krijgt

Bevredig elke hunkering gedurende de dag met je favoriete producten. Houd er rekening mee dat een enkele appel of banaan ongeveer 100 calorieën of minder bevat, evenals 1 kop (150 g) gestoomde sperziebonen, 1 kop (100 g) druiven en 1 kop (100 g) bosbessen.

Broccoli, paprika en wortelen zijn ook caloriearme opties voor uw snacktijd

Afvallen met het paleodieet Stap 8
Afvallen met het paleodieet Stap 8

Stap 8. Vermijd alle bewerkte of voedingsmiddelen met toegevoegde suikers

Koop geen granen of bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt, omdat ze niet zijn toegestaan in het paleodieet. Als algemene vuistregel, probeer vers of ingeblikt voedsel te kopen zonder toegevoegde oliën of andere ingrediënten, zodat je het paleodieet heel goed kunt volgen. Sommige voedingsmiddelen en dranken met veel toegevoegde suikers zijn taarten, snoep, ijs, frisdrank, en energiedrankjes.

  • Bewerkte voedingsmiddelen zijn alle voedingsmiddelen die een soort conserveringsproces hebben doorlopen voordat ze worden verpakt en afgeleverd in de winkel. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn: vleeswaren, diepvriesmaaltijden, crackers, saladedressing en andere soortgelijke voedingsmiddelen.
  • Je kunt toegevoegde suikers herkennen aan ingrediënten als dextrose, fructose en maltose. Veel suiker kan ook worden toegevoegd via verschillende siropen, zoals fructose-glucosestroop.

Methode 2 van 2: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

Afvallen met het paleodieet Stap 9
Afvallen met het paleodieet Stap 9

Stap 1. Houd je minimaal 5 weken aan een paleodieet

Maak een langetermijnplan voor jezelf als je overstapt op het paleodieet. Hoewel dit dieet kan helpen bij het afvallen, duurt het enkele weken en opzettelijke eetgewoonten voordat er veranderingen optreden. Eet gedurende ten minste 5 weken voedsel binnen het paleodieet en kijk wat voor soort resultaten je hebt.

  • Als u geen groot gewichtsverlies opmerkt nadat u bent overgestapt op het paleodieet, praat dan met een arts over opties die voor u kunnen werken.
  • Gemiddeld verloren mensen die 5 weken lang een paleodieet probeerden, ongeveer 4,5 kg (9,9 lb).
Afvallen met het paleodieet Stap 10
Afvallen met het paleodieet Stap 10

Stap 2. Maak je maaltijden eerder in de week om tijd te besparen

Denk aan voedingsmiddelen die je de hele week graag zou eten en maak ze van tevoren. Paleo-vriendelijke maaltijden kunnen vanwege de beperkingen moeilijk te maken zijn in een mum van tijd, dus misschien wilt u eerder in de week een paar maaltijden bereiden om uzelf later tijd te besparen voor het bereiden van een maaltijd.

U kunt bijvoorbeeld een paar zalmfilets roosteren, een grote portie chili maken, paleo-vriendelijke gehaktballen bereiden en meer

Afvallen met het Paleo-dieet Stap 11
Afvallen met het Paleo-dieet Stap 11

Stap 3. Verdeel uw eten volgens het etiket en serveer

Lees de voedingsfeiten en de aanbevolen portiegrootte op uw voedsel om een idee te krijgen van hoe uw porties eruit zouden moeten zien. Het paleodieet biedt niet veel richtlijnen met betrekking tot porties, dus doe je best om het aantal calorieën te tellen en je eten zelf te portioneren.

Als je bijvoorbeeld een snack pakt, onthoud dan dat een vuistgrote vrucht een portie is

Afvallen met het paleodieet Stap 12
Afvallen met het paleodieet Stap 12

Stap 4. Beweeg 2,5 uur per week

Train elke dag in stukjes van 30 minuten, zoals een stevige wandeling of fietstocht. Probeer daarnaast zo actief mogelijk te blijven, ook als u niet aan het sporten bent. Besteed tijd aan het bewegen door uw huis en buurt en minder tijd aan zittend.

Aanbevolen: