Uitslapen: 15 stappen (met afbeeldingen)

Inhoudsopgave:

Uitslapen: 15 stappen (met afbeeldingen)
Uitslapen: 15 stappen (met afbeeldingen)

Video: Uitslapen: 15 stappen (met afbeeldingen)

Video: Uitslapen: 15 stappen (met afbeeldingen)
Video: PowerPoint - Algemeen gebruik 2024, Maart
Anonim

Drukke school- en werkschema's zorgen er waarschijnlijk voor dat je elke ochtend vroeg wakker wordt. Op die zeldzame, kostbare dagen dat u de kans krijgt om uit te slapen, merkt u misschien dat uw lichaam zo gewend is aan vroeg opstaan en u niet toestaat om uit te slapen en uw rust in te halen. Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt proberen om je kans op uitslapen te vergroten als je de kans krijgt!

Stappen

Deel 1 van 3: De avond ervoor voorbereiden

Uitslapen Stap 1
Uitslapen Stap 1

Stap 1. Elimineer afleiding

Denk tijdens het slapen gaan na over het soort dingen dat 's ochtends afleidend kan zijn: wekkers, telefoons en ongewenste bezoekers kunnen allemaal je kansen om uit te slapen verpesten. Neem de stappen die je nodig hebt om ervoor te zorgen dat geen van deze dingen je afleidt kom morgen.

  • Zorg ervoor dat u alle alarmen uitschakelt die u normaal gesproken wakker maken, of dit nu op uw telefoon is of een klok op uw nachtkastje. Terwijl je toch bezig bent, draai je alle digitale, verlichte klokken weg van je gezicht, zodat je niet wakker wordt en naar de klok staart, wat je afleidt van langer slapen. Studies hebben zelfs aangetoond dat blauw licht dat wordt uitgestraald door elektronica, zoals klokken, de productie van melatonine door je lichaam kan verstoren, het hormoon dat je hersenen signaleert om te slapen.
  • Zorg ervoor dat u uw deuren sluit en op slot doet, u wilt geen overlast tijdens het dutten. Plaats indien nodig een bordje 'Niet storen' op uw slaapkamer of voordeur.
Beheers uw humeur terwijl u slaapt Stap 25
Beheers uw humeur terwijl u slaapt Stap 25

Stap 2. Vul je slaapkamer met volledige duisternis

Niets is vervelender dan wakker worden met de zon in je gezicht. In feite zijn je hersenen bedraad om volledig wakker te worden als je in een verlichte omgeving bent, dus als je kamer niet helemaal donker is, zal je lichaam je vertellen dat je moet opstaan. Blokkeer zoveel mogelijk zon.

  • Als je merkt dat je niet regelmatig kunt uitslapen, is het misschien de moeite waard om te investeren in verduisterende gordijnen. Deze zijn gemaakt van een extra dik materiaal dat je kamer ook bij zonsopkomst aangenaam donker houdt.
  • Als je het licht in je kamer niet kunt tegenhouden, probeer dan een zachte oogbescherming of slaapmasker te dragen. Het ziet er misschien raar uit, maar een goede oogbescherming blokkeert het licht en helpt je langer te slapen.
Verhoog uw eetlust Stap 3
Verhoog uw eetlust Stap 3

Stap 3. Eet een hapje

Het eten van een goede maaltijd een paar uur voor het slapengaan kan je helpen om uit te slapen, zodat je niet vroeg wakker wordt met honger voor het ontbijt. Je moet echter wel oppassen dat je de juiste voeding kiest; sommige voedingsmiddelen kunnen de slaap zelfs bemoeilijken.

  • Eet iets dat koolhydraten en eiwitten combineert om jezelf slaperig te maken. Neem bijvoorbeeld een stukje kaas met een paar crackers, of een banaan met een eetlepel pindakaas.
  • Probeer ongeveer dertig minuten voor het slapengaan een paar kersen of scherp kersensap. Het is aangetoond dat kersen helpen om melatonine te verhogen, het hormoon dat je helpt een goede nachtrust te krijgen.
  • Probeer een glas warme melk. Warme melk wordt al lang aangeprezen als slaapmiddel. Melk bevat tryptofaan, dat de serotoninespiegel verhoogt en je helpt beter te slapen.
  • Vermijd alles met cafeïne of andere energiesupplementen. Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar een kopje Joe in de middag kan je slaap zelfs vele uren later beïnvloeden. In één onderzoek verloren deelnemers die zes uur voor het slapengaan koffie dronken gemiddeld een uur slaap! Voor de zekerheid, vermijd koffie, thee, frisdrank of andere cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken in de middag en avond.
  • Vermijd alles met een hoog vetgehalte of veel zout (zoals gefrituurd voedsel of de meeste fastfood). Deze voedingsmiddelen kunnen brandend maagzuur veroorzaken en de rust verstoren. Om dezelfde reden moet je ook zure voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten of tomaten, vermijden.
  • Vermijd ook alcohol. Hoewel alcohol je kan ontspannen en je slaperig kan maken, kan het ook je slaap verstoren doordat je midden in de nacht wakker wordt. Als je een bed deelt met iemand, dan kan alcohol ook hinderlijk zijn voor je partner doordat het je snurken verergert.
Zorg ervoor dat een persoon in slaap valt Stap 9
Zorg ervoor dat een persoon in slaap valt Stap 9

Stap 4. Creëer een slaapverwekkende omgeving

Er zijn verschillende dingen die u moet doen om er zeker van te zijn dat uw slaapkamer optimaal is voor een goede nachtrust, waardoor u 's ochtends langer kunt blijven hangen.

  • Gebruik een ventilator. Het geluid van een ventilator kan erg ontspannend zijn. Dit wordt "witte ruis" genoemd en het kan u helpen om beter te slapen. Sommige mensen genieten van het gevoel van een koel briesje op het gezicht tijdens het slapen; anderen niet. U kunt uw ventilator naar u toe of van u af draaien, afhankelijk van wat u verkiest. Of u kunt een witte ruismachine of YouTube-video proberen die het geluid van een ventilator of een ander rustgevend geluid simuleert, zoals het geluid van vallende regen of golven die op een strand beuken.
  • Als je in een lawaaierige omgeving woont, overweeg dan om oordopjes te gebruiken om geluiden die je zouden kunnen storen te elimineren.
Blijf minstens 24 uur achter elkaar wakker Stap 8
Blijf minstens 24 uur achter elkaar wakker Stap 8

Stap 5. Blijf laat op

Hoewel deze techniek niet voor iedereen werkt, kan het soms helpen om laat op te blijven als je wanhopig bent om laat uit te slapen. Door jezelf tot uitputting te dwingen, kan je lichaam 's ochtends overcompenseren door uit te slapen na je normale wektijd.

Hoewel deze techniek af en toe goed is, moet je voorkomen dat je regelmatig laat opblijft. Dit kan slecht zijn voor uw gezondheid; sommige onderzoeken hebben het gedrag van nachtbrakers in verband gebracht met een hogere bloedsuikerspiegel, diabetes en overtollig lichaamsvet

Snel in slaap vallen Stap 2
Snel in slaap vallen Stap 2

Stap 6. Bereid je voor op rust

Je kunt niet zomaar van een stressvolle dag naar bed gaan en verwachten dat je goed zult rusten. Je moet je lichaam en geest in de juiste staat krijgen om volledig te ontspannen en je toe te leggen op een diepe slaap.

  • Zet de televisie en alle elektronische apparaten uit. Het gebruik van elektronica in de buurt van je bedtijd heeft in feite invloed op de aanmaak van melatonine door je lichaam, een slaapverwekkend hormoon. Het licht van elektronische apparaten geeft aan dat je hersenen wakker en alert moeten blijven, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen voor het slapengaan. Schakel de elektronica minstens twee uur voor het slapengaan uit.
  • Neem een warm bad of douche ongeveer een uur voordat je van plan bent om te gaan slapen. Je lichaam wordt slaperig als je afkoelt van de warme douche en je lichaamstemperatuur daalt.
  • Zorg ervoor dat u de badkamer gebruikt vlak voordat u naar binnen gaat, zodat u niet vroeg wakker hoeft te worden om uzelf te ontlasten.
Uitslapen Stap 8
Uitslapen Stap 8

Stap 7. Ontspannen.

Om in slaap te vallen moet je zowel je lichaam als je geest ontspannen. Leer de to-do-lijst in je hoofd af te sluiten en volledig te ontspannen voor een goede nachtrust, waardoor je langer kunt uitslapen.

  • Probeer diepe ademhalingstechnieken om u te helpen ontspannen. Als u diep ademhaalt, krijgt uw lichaam meer zuurstof, wat de hartslag kan vertragen en u kan helpen ontspannen. Haal langzaam en diep adem door je neus en laat de lucht je buik uitzetten, niet je borst. Houd de adem een seconde vast en laat hem dan langzaam door je neus ontsnappen.
  • Houd een zorgendagboek bij je bed, en als een zorgwekkende gedachte of een ander item voor je takenlijst in je opkomt, schrijf het dan op en vergeet het tot de volgende dag.

Deel 2 van 3: Uitslapen

Ga weer slapen Stap 11
Ga weer slapen Stap 11

Stap 1. Oefen mindfulness

Zelfs als u een rustgevende kamer voorbereidt, kunt u toch eerder wakker worden dan u zou willen. In deze situatie moet je jezelf snel en gemakkelijk toelaten om weer in slaap te vallen zonder volledig wakker te worden, anders zul je wakker en wakker liggen en niet meer in slaap kunnen vallen. Mindfulness is een meditatieve oefening die je kan helpen je geest te kalmeren als je onbedoeld wakker wordt.

  • Terwijl u uw lichaam voelt bewegen van een slaaptoestand naar een geleidelijke waakzaamheid, moet u uw lichaam in een comfortabele slaaphouding houden en uw ogen gesloten houden. Denk er rustig aan om weer in slaap te vallen. Bedenk hoe comfortabel het bed om je heen voelt, hoe ontspannen je geest is en probeer je geest voorzichtig weer tot rust te brengen.
  • Als je aan het dromen was, kun je je geest helpen terug in een slaaptoestand te komen door de droomwereld opnieuw binnen te gaan. Denk na over waar je was gebleven in de droom en gebruik je fantasie om na te denken over wat er daarna in de droom zou kunnen gebeuren.
Bid Stap 1
Bid Stap 1

Stap 2. Reciteer een vreedzame mantra

Een mantra is een korte, eenvoudige zin die je keer op keer kunt opzeggen in een vorm van meditatie, als een manier om controle te krijgen over je lichaam en geest. Een mantra kan je helpen om jezelf weer in slaap te wiegen. Het reciteren van een mantra kan zelfs helpen om je bloeddruk en hartslag te verlagen, waardoor je slaperig wordt.

  • Je mantra kan zo simpel zijn als "Rust. Rust. Rust." of "Ik verwelkom slaap." Een zacht slaapliedje, ontspannend gebed of zelfbevestiging kan een leuke manier zijn om jezelf in slaap te wiegen.
  • Het helpt als je er ook een gewoonte van hebt gemaakt om voor het slapengaan te reciteren, zodat het voor je geest en lichaam een signaal is dat het bedtijd is
Doe Kegel-oefeningen Stap 4
Doe Kegel-oefeningen Stap 4

Stap 3. Regel snel zaken

Als u merkt dat u wakker wordt en naar het toilet moet, probeer dit dan zo vredig en stil mogelijk te doen, zodat u weer naar bed kunt gaan en meer kunt rusten.

  • Stap uit bed en trek je dekens terug naar het kussen. Als u snel naar het toilet gaat, houdt dit uw kant van het bed warm met uw lichaamswarmte terwijl u weg bent. Anders keer je terug naar koude lakens die het moeilijk kunnen maken om weer gezellig te worden.
  • Doe de lichten niet aan, open de jaloezieën niet en kijk niet op uw telefoon. Als u een bril draagt, maar zonder bril veilig naar de badkamer kunt navigeren, zet deze dan niet op. Elk van deze dingen zal je geest prikkelen en kan ervoor zorgen dat je vollediger wakker wordt.
Wakker blijven als je moe bent Stap 12
Wakker blijven als je moe bent Stap 12

Stap 4. Kom uit bed

Als je eerder wakker wordt dan je zou willen, maar merkt dat je niet meer in slaap kunt vallen, lig dan niet alleen maar te woelen en te draaien! Als het meer dan een kwartier geleden is dat u wakker bent geworden, sta dan op en maak het bed op. Doe dan iets ontspannends, zoals zachte yoga of luister naar rustgevende muziek.

Als je je slaperig begint te voelen, ga dan terug naar bed, draai de dekens om en krul je op in een bal of je favoriete slaaphouding. Zo blijft je lichaam het bed associëren met slapen en de rest van het huis met wakker zijn. Door het bed op te maken en de dekens neer te leggen als je weer naar bed gaat, stuur je je hersenen het signaal dat je opnieuw begint met slapen. Dit kan u helpen om gemakkelijk weer in slaap te vallen

Deel 3 van 3: Uw slaapkwaliteit verbeteren

Doe Kegel-oefeningen Stap 12
Doe Kegel-oefeningen Stap 12

Stap 1. Oefening om beter te slapen

Het kan moeilijk zijn om 's nachts in slaap te vallen of om 's morgens laat te slapen als u niet elke dag voldoende lichaamsbeweging krijgt, waardoor het lichaam uitgeput raakt en u 's nachts beter kunt rusten.

Als u niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, ga dan over op een normale routine van ongeveer 30 minuten matige activiteit per dag. Dit kan zo simpel zijn als een wandeling door uw buurt. Naast beter slapen, zijn er zoveel voordelen aan regelmatige lichaamsbeweging, waaronder een betere immuniteit, emotionele gezondheid en zelfvertrouwen

Voer het Tahajjud-gebed uit Stap 9
Voer het Tahajjud-gebed uit Stap 9

Stap 2. Probeer een regelmatig schema aan te houden

Elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan is eigenlijk de beste manier om je uitgerust te voelen, in plaats van te vertrouwen op uitslapen om de verloren slaap gedurende de week in te halen.

  • Probeer in plaats van uitslapen in het weekend een kwartier tot een uur eerder naar bed te gaan dan je gebruikelijke bedtijd tijdens de week. Ga dan in het weekend naar bed en sta op dezelfde tijd op als tijdens de week. Dit zorgt voor de benodigde extra slaap zonder uw slaapschema in gevaar te brengen.
  • De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig om zich uitgerust en productief te voelen; kinderen en tieners hebben aanzienlijk meer nodig (van 9 tot 11 uur). De exacte hoeveelheid varieert afhankelijk van de behoeften van uw lichaam en hoe actief u de hele dag door bent.
Uitslapen Stap 2
Uitslapen Stap 2

Stap 3. Doe de lichten aan

Het natuurlijke circadiane ritme van je lichaam is sterk verbonden met licht: je bent van nature ingesteld om overdag alert te zijn en 's nachts te slapen, dus licht draagt bij aan wakker zijn en donker draagt bij aan slaperigheid. U moet ervoor zorgen dat uw omgeving overdag, of het nu een kantoor of uw huis is, vol natuurlijk licht is om uw circadiaanse ritmes in balans te houden.

Doe de jaloezieën open, haal zware gordijnen van de ramen en doe overdag je lampen of andere lampen in je huis aan. Als u niet veel licht in uw binnenomgeving kunt krijgen, zorg er dan voor dat u veel tijd buiten doorbrengt in natuurlijk licht

Doe Yoga Stap 19
Doe Yoga Stap 19

Stap 4. Ga om met stress

Een van de grootste factoren die bijdragen aan een slechte slaapkwaliteit zijn hoge stressniveaus. Door copingtechnieken te leren om uw stressniveau te verlagen, kunt u 's nachts beter slapen, zodat u zich meer uitgerust voelt en niet hoeft uit te slapen.

  • Oefen positieve zelfpraat. Onderzoek heeft aangetoond dat het hebben van een goede houding het stressniveau daadwerkelijk kan verminderen. Je kunt beginnen met het veranderen van je houding door gedurende de dag positieve dingen tegen jezelf te zeggen in plaats van negatieve dingen. In plaats van na te denken over je fouten en tekortkomingen, denk aan je sterke punten. In plaats van tegen jezelf te zeggen: "Ik zal zeker falen" of "Ik verpest het altijd", zeg tegen jezelf "Ik kan dit" en "Ik kan dit aan".
  • Zoek een creatieve uitlaatklep, zoals schilderen, sporten, muziek of koken. Jezelf creatief uiten kan je stress verminderen en je helpen plezier in het leven te vinden.
  • Leer ontspannen. Er zijn veel manieren om de hele dag en voor het slapengaan te ontspannen; probeer meditatie, yoga of tai chi om te zien wat voor jou werkt.

Tips

  • Zorg ervoor dat je iemand anders in huis waarschuwt dat je laat gaat slapen, zodat ze geen afleiding veroorzaken.
  • Slaap laat met een knuffeldier of speelgoed om je te troosten.

Waarschuwingen

  • Slaap niet te laat, anders ben je de rest van de dag suf.
  • Slaap niet regelmatig uit, omdat dit je interne slaapcyclus kan verstoren en je de hele week vermoeider kan maken.

Aanbevolen: