Het is niet ongebruikelijk dat hoesten, niezen of lachen urineverlies veroorzaakt. Als u een vrouw bent die net is bevallen, of iemand die zware oefeningen of tillen ondergaat, heeft u mogelijk last van dit probleem. Urinelekkage veroorzaakt door fysieke belasting wordt stressincontinentie genoemd. Door simpelweg te veranderen wat u eet en drinkt, of door specifieke oefeningen uit te voeren, kunt u uw stressincontinentie en hoest zonder zorgen verlichten.
Stappen
Methode 1 van 3: Dagelijkse "kegel" bekkenbodemspieroefeningen uitvoeren
Stap 1. Stop halverwege met plassen om te leren waar uw bekkenbodemspieren zich bevinden
De spieren die u voelt aanspannen wanneer u stopt met urineren, zijn de spieren die zullen worden gericht om uw incontinentie te helpen verminderen. Weten op welke spieren u zich richt, zal u later helpen bij het uitvoeren van de "Kegel" -oefening.
- Stop de stroom van uw urine niet regelmatig, omdat dit blaasontstekingen kan veroorzaken.
- Ter referentie: je bekkenbodemspieren zijn de spierlaag die je bekkenorganen ondersteunt. Voor mannen zijn deze organen de blaas en de darm. Voor vrouwen zijn deze organen de blaas, darm en baarmoeder.
Stap 2. Ga op een stoel zitten met je rug recht en je voeten plat op de grond
Hoewel u deze oefening staand kunt uitvoeren, is het gemakkelijker om te beginnen door in een stoel te gaan zitten totdat uw spieren sterker worden. Zoek een comfortabele stoel en houd je rug recht en je voeten plat op de grond tijdens het uitvoeren van de oefening.
Stap 3. Knijp 10 keer achter elkaar in de spieren
Dit wordt beschouwd als een enkele set voor deze oefening en kan tot 3 keer per dag worden herhaald. Als je het goed doet, zou je dezelfde reeks spieren moeten voelen aanspannen als bij het urineren.
Om de bekkenbodemspieren volledig te richten, houdt u uw adem niet in en spant u uw buik-, bil- of dijspieren niet aan
Stap 4. Houd elke keer knijpen 10 seconden vast naarmate de oefening gemakkelijker wordt
U kunt beginnen door elke keer knijpen gedurende 10 seconden vast te houden en op te werken naar hogere intervallen. Door elke keer samen te knijpen, zullen de bekkenbodemspieren buigen en verder versterken.
- U moet de moeilijkheidsgraad van de oefeningen pas verhogen als u uw bekkenbodem volledig kunt activeren.
- Wees geduldig met jezelf als deze taak moeilijk te voltooien lijkt. Net als elke andere spier in het lichaam, zal het tijd en herhaling vergen om je bekkenbodemspieren te versterken.
Stap 5. Verhoog het aantal sets dat elke week wordt gedaan
Je wilt er zeker van zijn dat je spieren worden uitgedaagd. Door de sets te verhogen, blijf je de hoeveelheid stress versterken die je bekkenbodemspieren kunnen weerstaan.
Zorg er wel voor dat je jezelf niet te veel inspant en neem kleine pauzes tussen elke set
Stap 6. Train uw bekkenbodemspieren dagelijks om ze te versterken
Het versterken van uw bekkenbodemspieren is een geweldige en eenvoudige manier om uw stressincontinentie in de loop van de tijd te verminderen. Het kan tot 3 maanden duren voordat u significante veranderingen in uw lichaam opmerkt, zelfs als u de oefening dagelijks uitvoert.
- Als u verbeteringen opmerkt in uw vermogen om uw urine op te houden terwijl u hoest of niest, stop dan niet met het uitvoeren van de oefening. Je bekkenbodemspieren zijn net als elke andere spier en moeten worden getraind om sterk te blijven.
- Als u zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, kunt u beginnen met het trainen van uw bekkenbodemspieren om te voorkomen dat u na de bevalling stressincontinentie ontwikkelt. In geboorteklassen wordt deze oefening een 'kegel' genoemd.
Methode 2 van 3: De juiste soort extra oefening krijgen
Stap 1. Overgewicht verliezen om incontinentiesymptomen om te keren
De vetweefsels die ontstaan door overgewicht kunnen uw bekkenbodemspieren verzwakken. Als je in staat bent, probeer dan je dieet en trainingsroutine te veranderen om het verbranden van calorieën te bevorderen.
Overleg met uw huisarts of een diëtist wat u kunt doen om overtollig gewicht te verliezen
Stap 2. Doe oefeningen met een lage impact, zoals Pilates
Low-impact oefeningen zullen uw bekkenbodemspieren zachtjes versterken zonder onnodige belasting toe te voegen. Dit soort oefeningen zal zelfs de symptomen van urineverlies in de loop van de tijd verminderen.
Vermijd het doen van high-impact oefeningen zoals joggen totdat uw bekkenbodemspieren sterker worden. De krachtige oefening zal uw bekkenbodemspieren belasten en kan uw symptomen van urineverlies zelfs verergeren
Stap 3. Span uw bekkenbodemspieren aan voordat u voorwerpen optilt
Hoewel u het tillen van gewichten moet vermijden totdat uw urineverlies is verminderd, is het onvermijdelijk dat u in uw dagelijks leven iets moet tillen. Voordat je die boodschappentas optilt, span je je bekkenbodemspieren aan om de spanning te verlichten.
Als u uw bekkenspieren aanspant voordat u hoest of niest, traint u uw lichaam om zich bij stress onmiddellijk aan te spannen. De methode wordt vaak "The Knack" genoemd
Methode 3 van 3: Uw eet- en drinkgewoonten veranderen
Stap 1. Voeg vezels toe aan uw dieet als u regelmatig verstopt raakt
De belasting die op uw lichaam wordt uitgeoefend door constipatie, kan uw symptomen van urineverlies zelfs vergroten. Een vezelrijk dieet zal de belasting van uw bekkenbodemspieren verlichten.
- Zoek naar vezelrijk voedsel zoals havermout, geraspte volkoren of gewone volkoren granen, bonen, fruit, groenten en noten.
- Probeer het eten van pittig en zuur voedsel te vermijden, omdat ze uw incontinentiesymptomen kunnen verergeren.
Stap 2. Verminder het drinken van cafeïnehoudende of alcoholische dranken
Cafeïne en alcohol irriteren de blaas en zorgen ervoor dat u vaker moet plassen. Dit kan uw incontinentiesymptomen aanzienlijk verergeren.
Probeer meer water, kruidenthee of cafeïnevrije dranken te drinken totdat uw symptomen verminderen
Stap 3. Drink dagelijks 6 tot 8 glazen water
U kunt de behoefte voelen om het drinken van vloeistoffen te vermijden, zodat u minder vaak plast, maar dit kan uw stressincontinentie juist verergeren. Minder drinken zal de vochtcapaciteit van de blaas verzwakken en constipatie veroorzaken.
Stap 4. Stop met roken
Rokers krijgen vaak een hevige hoestbui die de bekkenbodemspieren kan belasten. Deze hoest is omkeerbaar, maar alleen als u stopt met roken. Als dit een haalbare optie voor u lijkt, kunt u met uw huisarts of apotheker overleggen hoe u veilig aan de slag kunt.
