Een strakkere kont krijgen vereist hard werken en toewijding, maar het is een haalbaar doel als je er moeite voor doet. Begin met gerichte oefeningen zoals squats, bridges en lunges. Voeg toe aan uw totale lichaamsbeweging door waar mogelijk de trap te nemen, deel te nemen aan een trainingsles en te gaan wandelen. Concentreer je op de conditie van je huid en streef naar een strakkere kont door gehydrateerd te blijven, collageenverhogend voedsel te eten en zout te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 3: Gerichte oefeningen doen
Stap 1. Probeer een beginnersoefening
Begin met een eenvoudige oefening zoals de laterale step-up, waarvoor je twee gewichten van 5 pond en een opstapbank nodig hebt (verkrijgbaar bij sportwinkels, warenhuizen en online). Ga met je rechterkant naar de bank staan, een gewicht in elke hand, voor je dijen gehouden. Stap zijwaarts op de bank met je rechtervoet en knijp in je bilspieren. Houd drie tellen vast en stap dan weer naar beneden. Doe dit 15 keer aan elke kant en werk tot drie volledige sets.
Stap 2. Doe squats
Plaats uw benen zo dat ze iets breder zijn dan schouderbreedte, en zorg ervoor dat uw voeten iets naar buiten staan. Laat je lichaam naar beneden zakken alsof je op een stoel gaat zitten en verplaats je gewicht naar je hielen. Houd jezelf 5 tot 10 seconden in deze positie en til jezelf dan weer op. Doe twee tot drie sets van 15 herhalingen.
- Om uw squattraining aan te passen, varieert u de duur van de oefening - probeer uzelf bijvoorbeeld langzamer in een squat te laten zakken met verschillende tussenpozen (bijv. tijden, enzovoort).
- Streef ernaar om je bilspieren minstens 2-3 keer per week te trainen als je ze strakker probeert te maken.
Stap 3. Probeer squats te lopen
Plaats je voeten recht onder je heupen en laat je lichaam in een squat zakken. Stap met je rechtervoet zo ver mogelijk naar rechts zonder dat je knie naar binnen draait. Stap dan met je linkerbeen naar rechts zodat je in de starthouding staat met je voeten onder je heupen. Houd je bekken en lichaam recht. Voltooi 10 stappen en doe vervolgens 10 stappen naar links. Doe drie sets..
Stap 4. Doe bridge-oefeningen
Plaats een oefenmat op de grond; ga op je rug liggen, met je knieën gebogen op schouderbreedte. Duw je heupen omhoog en til je kont op tot je romp recht is. Houd enkele seconden vast en laat u vervolgens weer zakken. Doe drie tot vijf sets van 10 – 15 herhalingen.
- Voeg gewichten toe om deze oefening te intensiveren. Houd gewichten bij je kruis om de weerstand te vergroten.
- Experimenteer met de hoogte van je heuplift. Je zult merken dat je je bilspieren beter kunt bereiken met een lage lift van slechts een paar centimeter boven de mat.
Stap 5. Probeer donkey kicks
Ook bekend als kick-outs, deze zijn fantastisch om je bilspieren te trainen. Begin op handen en knieën op een oefenmat. Houd je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Leun achterover en omhoog met je rechterbeen en houd je knie gebogen in een hoek van 90 graden. Dit zou je dij, billen en heup in een rechte lijn moeten brengen met je romp. Houd je been gebogen, laat je knie zakken, maar raak de mat niet aan. Doe 15 herhalingen en wissel dan van kant.
Stap 6. Oefen lunges
Begin met je voeten bij elkaar te staan. Neem met het rechterbeen een grote stap naar achteren en laat u lichtjes op dat been zakken. Keer terug naar je staande positie. Herhaal met het linkerbeen en doe drie sets van 10 – 15 herhalingen.
Stap 7. Maak een buiging met een buiging
Deze oefening kan je billen een mooie lift geven. Begin met je voeten bij elkaar. Stap met je rechtervoet naar achteren en achter de linker terwijl je tegelijkertijd je rechterknie naar beneden buigt zodat je in een uitvalpositie valt. Het moet eruit zien alsof je een buiging maakt. Duw vervolgens weer omhoog en zet je voet terug in de startpositie. Doe dezelfde beweging met de linkervoet. Probeer drie sets van 10 – 15 lunges te doen met elke voet.
Stap 8. Probeer een springoefening
Probeer een zijsprong; sta gedraaid met uw rechterkant 2 tot 4 voet verwijderd van een opstapbank. Hurk iets naar beneden en spring zijwaarts op de trede, landend op je rechtervoet; buig je knieën en spring terug naar beneden en land op je linkervoet. Ga 15 keer heen en weer, wissel dan van kant en herhaal. Doe drie sets van elk.
Springoefeningen zijn geweldig voor je bilspieren. Probeer dubbele beensprongen van links naar rechts, staande brede sprongen, jumping jacks en boxsprongen
Methode 2 van 3: Oefening krijgen waar mogelijk
Stap 1. Neem de trap
Kies ervoor om zoveel mogelijk de trap op te gaan (bijvoorbeeld in plaats van elke ochtend een lift te nemen op het werk) om je dag strakker te maken. Probeer voor extra voordeel twee trappen tegelijk te nemen. Probeer een trapklimmermachine te gebruiken in de sportschool, wat een goede manier is om een volledige trapklimtraining te krijgen.
Stap 2. Doe mee aan een aerobicsles
Aerobicslessen zijn een geweldige manier om een regelmatig trainingsschema aan te houden en gemotiveerd te blijven voor uw training. Hoewel alle trainingslessen op de lange termijn zullen werken om je billen strakker te maken, hebben sommige meer directe voordelen. Spinlessen bieden bijvoorbeeld een intensieve workout gericht op het onderlichaam. Je kunt ook balletlessen volgen als je niet van aerobics houdt.
Je kunt ook zoeken naar lessen die specifiek gericht zijn op butt-workouts (bijv. "Booty Kickin' Step" bij Crunch gym in New York City)
Stap 3. Ga wandelen
Wandelen is een uitstekende training - slechts een uur matig inspannend tot krachtig wandelen verbrandt meer dan 400 calorieën, waardoor je benen en billen strakker worden. Als het weer het toelaat, zoek dan online naar wandelroutes bij jou in de buurt, bij voorkeur op heuvelachtig terrein voor een extra uitdaging voor je training; stippel uw route zorgvuldig uit en zorg ervoor dat u voor de veiligheid een vriend meeneemt. Draag stevige schoenen met dikke rubberen zolen om vallen te voorkomen en je voeten te beschermen.
Breng water, snacks, je mobiele telefoon, een EHBO-doos, een kaart en een lichte jas of paraplu mee in geval van regen
Methode 3 van 3: Je lichaam op de juiste manier van brandstof voorzien
Stap 1. Hydrateer zoveel mogelijk
Gehydrateerd blijven kan je huid stevig houden en cellulitis verminderen. Drink overdag zoveel mogelijk water en kies voor waterrijk voedsel zoals watermeloen, komkommer, wortel, sla, courgette en waterkers.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die de aanmaak van collageen stimuleren
Collageen is het belangrijkste structurele eiwit dat in de huid wordt aangetroffen en de productie ervan is noodzakelijk voor een stevige, jeugdige, gladde huid. Om de huid (en je billen) strakker te maken, eet je voedingsmiddelen die de afbraak van collageen voorkomen en de groei ervan in het lichaam stimuleren. Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten:
- Zonnebloemzaden
- Chili's
- Bosbessen
- Vette vis, zoals forel
- Olijfolie
- Donkere chocolade
Stap 3. Verminder zout
Overmatig zout kan ervoor zorgen dat het lichaam water vasthoudt, waardoor cellulitis erger kan lijken. Blijf uit de buurt van bewerkte voedingsmiddelen, die over het algemeen veel natrium bevatten, en wees waakzaam bij het lezen van voedingsinformatie op productverpakkingen. Merk op dat producten zoals frisdrank, snackcakes en vleeswaren allemaal bedrieglijk veel zout bevatten.
Tips
- Als u eenmaal gewend bent aan uw nieuwe trainingsschema, verhoogt u het aantal herhalingen per set.
- Denk eraan om voor het sporten een warming-up te doen, zoals joggen op de plaats of jumping jacks. Koel jezelf na het sporten af door langzame rekoefeningen te doen.
- Het verhogen van het aantal sets dat u doet wanneer krachttraining uw uithoudingsvermogen zal vergroten. Als u spiermassa wilt vergroten, moet u uw routine om de acht weken of zo veranderen. Je kont zou een dag of twee na het sporten een beetje pijnlijk moeten zijn.
- Vergeet niet om je training in balans te houden. Werk niet aan je bilspieren zonder ook je benen en heupen te versterken. Squats en lunges zijn geweldige oefeningen die al deze spieren trainen.
- Vergeet niet om ook je core en je bovenlichaam te trainen.
- Het kan zijn dat u pas een paar weken of maanden nadat u bent begonnen met trainen, veranderingen ziet.
