Als je pijnlijke spieren hebt, werkt niets beter om pijn en spanning te verlichten dan een massage. Helaas kan het soms moeilijk zijn om bepaalde plekken op je lichaam te bereiken, en het krijgen van professionele massages kan duur worden. Of je nu massage gebruikt voor revalidatie, ontspanning of als onderdeel van een warming-up, massageballen kunnen je helpen de knopen uit die moeilijk bereikbare plekken te halen. Het beste van alles is dat je misschien zelfs een bal kunt gebruiken die je al bij de hand hebt!
Stappen
Methode 1 van 5: Een massagebal kiezen
Stap 1. Kies een kleine bal, zoals een golfbal, voor je handen en voeten
Als u een kleiner gebied wilt masseren, zoals uw handen, voeten of onderarmen, werkt een kleinere bal het beste. Dat komt omdat de kleinere diameter ervoor zorgt dat de bal in de spier kan komen zonder te veel druk op je botten uit te oefenen.
- De diameter van een golfbal is gewoonlijk ongeveer 1,68 in (4,3 cm).
- Je kunt ook een squashbal gebruiken, die kleiner is dan een golfbal, of je kunt de kleinste therapiebal kopen die verkrijgbaar is bij je plaatselijke sportwinkel.
Stap 2. Gebruik een middelgrote bal, zoals een lacrossebal, voor grotere spiergroepen
De diameter van een lacrossebal is 2,5 inch (6,4 cm) en een tennisbal is iets groter, met een top van 2,7 inch (6,9 cm). Deze maat is perfect om je schouders, rug, bilspieren en benen te trainen.
- Een tennisbal zal je niet zo diep masseren, omdat het niet dezelfde dichtheid heeft als een lacrossebal. Als dit echter alles is wat je bij de hand hebt, kan het geen kwaad om het eens te proberen.
- De meeste commerciële massageballen zijn ook ongeveer zo groot.
- Je kunt grotere ballen gebruiken, zoals softballs of honkballen, voor je borst en rug als je wilt, maar het is niet nodig om een aparte bal te gebruiken als je er geen hebt.
Stap 3. Kies een stekelige bal voor meer druk of een gladde bal voor minder
Afhankelijk van het gebied, wil je misschien een stekelige massagebal kopen om een stevigere massage te krijgen. Spiky balls worden bijvoorbeeld vaak gebruikt voor voetmassages, omdat de dikke huid op je voeten het moeilijker maakt om een diepe massage te krijgen.
Kies voor een gladde bal als je erop gaat liggen, bijvoorbeeld voor een rugmassage. Dit maakt het voor u gemakkelijker om de achterkant rond te rollen om hem precies te krijgen waar u hem wilt hebben
DESKUNDIGE TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Stap 1. Gebruik je handen om de bal in een cirkelvormige beweging over je spieren te rollen
Als je de pijnlijke plek kunt bereiken, plaats je de bal over het gebied en rol je hem voorzichtig heen en weer met de palm van je hand. U hoeft hem slechts ongeveer 2–3 inch (5,1–7,6 cm) per keer te verplaatsen.
- Rol de bal zachtjes tegen de achterkant van je nek voor een rustgevende manier om spanning te verlichten.
- Rol de massagebal op en neer door uw onderarmen om de symptomen van het carpaaltunnelsyndroom te verlichten.
Stap 2. Stop wanneer u een pijnlijke spier vindt en oefen ongeveer 30 seconden lichte druk uit
Druk de bal zachtjes in de spier om de spanning en pijn weg te werken. Het is eigenlijk deze druk die je verlichting geeft, meer dan de beweging van de bal.
- Het idee is om de bal in de spier te drukken, maar het is prima om de bal een beetje heen en weer te wiegen als je de extra druk nodig hebt.
- Een pijnlijke spier is niet hetzelfde als scherpe pijn door een blessure. Als je dat tegenkomt, kan het zijn dat je op een zenuw drukt, dus stop met wat je aan het doen bent. Als de pijn meerdere dagen aanhoudt of u verhindert om normaal te doen, raadpleeg dan uw arts.
DESKUNDIGE TIP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Stap 3. Druk niet op uw gewrichten of botten
Als je de bal beweegt, vermijd dan te veel druk uit te oefenen op je gewrichten of botten. Dit kan pijn en blauwe plekken veroorzaken, of zelfs letsel. Als de bal ongemakkelijk aanvoelt wanneer je hem gebruikt, druk je waarschijnlijk in een bot. Rol het gewoon een beetje opzij
- Als u bijvoorbeeld uw nek masseert, rolt u de bal over de spieren aan weerszijden van uw nek en ruggengraat, in plaats van direct bovenop de botten.
- Het kan moeilijker zijn om te voelen wanneer je op een gewricht drukt, maar probeer te voorkomen dat de bal in het bijzonder op de buiging van je ellebogen, schouders, polsen of knieën rust.
Stap 4. Begin met een grotere bal en ga dan naar een kleinere als je een set gebruikt
Als je therapeutische massageballen hebt gekocht, zijn deze mogelijk in een set geleverd. Als je meerdere ballen gaat gebruiken, is het het beste om eerst de grotere te gebruiken voor een algemene massage, gevolgd door de kleinere ballen om de gebieden aan te pakken die bijzonder pijnlijk zijn.
Probeer een bal van een ander formaat als je niet de gewenste resultaten krijgt
Methode 3 van 5: Een muur gebruiken voor hulp
Stap 1. Plaats de bal in een schone kokersok en leg een knoop in de sok
Door de bal in een sok te stoppen, heb je iets om je aan vast te houden. Dit geeft je een betere controle over de locatie van de bal, vooral als je je schouders en bovenrug masseert.
- Dit kan de sok uitrekken, dus kies er een zonder lucifer als je kunt!
- De knoop houdt de bal in de sok, zelfs als je hem per ongeluk laat vallen.
Stap 2. Ga met je rug tegen de muur staan
Hoewel je deze methode kunt gebruiken om bijna elk lichaamsdeel te masseren, werkt het het beste met de achterkant van je lichaam, inclusief je nek, schouders, rug en bilspieren. Welk deel je ook van plan bent te masseren, zorg ervoor dat je zo staat dat het gebied tegen de muur is.
Als je bijvoorbeeld je schouders masseert, wil je misschien een beetje van de muur gaan staan en achterover leunen om ervoor te zorgen dat je het meeste contact krijgt
Stap 3. Gebruik de sok om de bal tussen de muur en je lichaam te plaatsen
Houd het open uiteinde van de sok vast en leg hem achter je, terwijl je de bal bungelt tot hij het gebied raakt dat je wilt masseren. Wanneer je het hebt waar je het hebben wilt, druk je je lichaam zachtjes tegen de bal om het op zijn plaats te houden.
- Druk niet te hard, anders kan het ongemakkelijk zijn.
- Als je hoog masseert, haal je de sok over je schouder. Als je laag masseert, zoals in je bilspier, moet je misschien je arm naar beneden vouwen om achter je rug te reiken.
Stap 4. Buig je knieën lichtjes om de bal 2–3 inch (5,1–7,6 cm) te rollen
Gebruik subtiele bewegingen om de bal zachtjes rond te rollen in het gebied dat u wilt masseren. Houd constante druk tegen de bal, buig en strek dan je knieën om op verschillende plekken te richten.
Het is beter om aan het ene gebied te werken en dan over te schakelen naar een ander. In plaats van bijvoorbeeld helemaal van je schouder naar je onderrug en weer omhoog te proberen te masseren, is het beter om op je schouders te werken, dan op het midden van je rug en dan op je onderrug
Stap 5. Verhoog de druk iets om de spanning uit de pijnlijke spieren te halen
Als je een zere plek of een gespannen spier vindt, stop dan met het rollen van de bal en leun iets naar binnen. De verhoogde druk in dat diepe weefsel zal helpen om de spiervezels los te maken, wat tot enige pijnverlichting zou moeten leiden.
Ongeveer 30 seconden druk zou genoeg moeten zijn voor de meeste plekken, maar je kunt het aanpassen op basis van hoe je je voelt
Methode 4 van 5: Op de bal leggen
Stap 1. Ga op een mat liggen met de bal onder de zijkanten van je rug
Het is een goed idee om dit op een oefenmat te doen als je die hebt, zelfs als je een bal gebruikt met een beetje meegeven. Dit vermindert de impact op uw gewrichten en maakt de hele massage comfortabeler. Schuif rond om de bal onder je aan te passen zodra je gaat liggen.
- Plaats de bal niet direct onder uw ruggengraat en stop met wat u doet als u zich ongemakkelijk voelt.
- Als je geen oefenmat hebt, voer deze massage dan uit op een zacht tapijt of een stapel dekens.
Stap 2. Vouw je armen over je lichaam om je rug te ronden
Als je eenmaal op de bal ligt, kruis je je armen voor je lichaam. Hierdoor wordt je rug iets afgerond, waardoor de bal meer contact met je lichaam kan maken.
- Je kunt je onderarmen gewoon over je buik trekken als je wilt, of je kunt je armen in de lucht boven je houden voor extra stretch.
- Als je je armen moet gebruiken om jezelf stabiel te houden, is dat prima. Probeer je ellebogen dicht bij je lichaam te houden om een vergelijkbaar resultaat te krijgen.
Stap 3. Duw jezelf met je voeten om de bal voorzichtig 2-3 inch (5,1-7,6 cm) te rollen
Gebruik zachte bewegingen, omdat je de controle over de bal niet wilt verliezen en hem te ver wilt laten rollen. Gebruik gewoon je voeten om je gewicht te verplaatsen en rol de bal heen en weer over de spier die je wilt masseren.
- Als u een scherpe, plotselinge pijn voelt, verwijder de bal dan onmiddellijk. Je zou op een zenuw kunnen drukken, je zou een blessure kunnen verergeren, of je zou gewoon op een gebied kunnen drukken dat te pijnlijk is voor een massage.
- Til je heupen op als je meer druk op een bepaald gebied nodig hebt.
Stap 4. Ga door met het verplaatsen van de bal onder verschillende delen van je rug
Zorg ervoor dat u beide kanten gelijkmatig bewerkt, aangezien u het meeste ontspanningsvoordeel krijgt van een massage die u een evenwichtig gevoel geeft. Werk aan je schouders, boven- en onderrug, aan weerszijden van je ruggengraat en zelfs in je bilspieren.
Rol de bal niet direct onder je schouderbladen, ruggengraat of heupbeenderen
Methode 5 van 5: De bal onder je voeten rollen
Stap 1. Ga op een vlakke ondergrond staan of ga op een stevige stoel zitten
U kunt uw voeten masseren terwijl u zit of staat. U kunt echter een meer ontspannende ervaring hebben als u voor het proces in een stoel zit.
Als je staat, probeer dan in de buurt van een muur of een stevig meubel te gaan staan waarmee je jezelf kunt stabiliseren
Stap 2. Plaats de massagebal op de grond onder de voetboog
Je gebruikt de bal om je hele voet te masseren, maar als je je boog op de bal laat rusten, heb je meer controle over de bal terwijl je je een weg baant naar de massage.
Als u meer druk wilt uitoefenen, kunt u verschuiven zodat een deel van uw gewicht wordt ondersteund door de voet die op de bal rust
Stap 3. Rol de bal naar voren helemaal naar je tenen en dan terug naar je hiel
Terwijl je lichte druk uitoefent op de bal, buig je je knie om de bal naar voren te rollen totdat je je tenen bereikt. Zonder de controle over de bal te verliezen, rolt u hem weer naar achteren totdat hij uw hiel bereikt.
Strek je tenen terwijl je dit doet, zodat de bal al je voetspieren kan bereiken
Stap 4. Herhaal de massage aan de binnen- en buitenkant van je voet
Een massage is effectiever als deze in balans is, maar de contouren van je voeten maken het moeilijk om aan beide kanten tegelijk te werken. Om dit tegen te gaan, rol je de bal tegen de buitenkant van je voet en dan weer op het holle gedeelte aan de binnenkant van je voet.
Ga enkele minuten door met de massage of totdat u enige pijnverlichting voelt
Stap 5. Stop en focus op eventuele zere plekken
Als je een plek vindt die bijzonder pijnlijk is, rol de bal dan voorzichtig in een cirkelvormige beweging onder je voet. Gebruik je lichaamsgewicht om de druk op de bal aan te passen, zodat deze de spanning uit de spieren haalt zonder pijn te doen.