Sociale angst kan een routinematige interactie veranderen in een zenuwslopende beproeving. Als je sociale angst hebt, wil je je misschien in je huis verstoppen en zoveel mogelijk vermijden om met mensen te praten. Dit is echter eigenlijk de verkeerde benadering. De enige manier om over sociale angst heen te komen, is door je angsten onder ogen te zien, en dat betekent socialiseren. Je kunt leren om goed te socializen, ook als je angst het in het begin moeilijk maakt. Begin met het uitdagen van de negatieve gedachtepatronen die je tegenhouden. Daarna kun je oefenen met het navigeren door sociale situaties en het voeren van gesprekken met mensen.
Stappen
Methode 1 van 3: Negatieve denkpatronen uitdagen
Stap 1. Identificeer je angsten
Wat maakt je in het bijzonder bang in sociale situaties? Ben je bang om te stotteren, iets doms te zeggen of niets te zeggen te hebben? Vaak kan een algemeen gevoel van angst worden herleid tot een meer specifieke wortelangst.
- Bedenk wanneer je voor het eerst angst voelde voor sociale situaties.
- Overweeg of er specifieke soorten sociale situaties zijn die u angstig maken.
Stap 2. Vraag jezelf af of je angsten realistisch zijn
Veel mensen met sociale angst hebben overdreven angsten. Bedenk of je angst geworteld is in de realiteit. Je fantasie kan met je op de loop gaan.
- Veel sociale angsten zijn gebaseerd op worstcasescenario-denken.
- Als iemand die je net hebt ontmoet bijvoorbeeld het gesprek met je afbreekt, zou je meteen bang kunnen zijn dat ze je niet mogen. Overweeg of er andere, meer waarschijnlijke verklaringen zijn. Misschien herinnerden ze zich dat ze te laat waren voor een afspraak, of misschien hadden ze haast om hun kind van school op te halen.
Stap 3. Daag je zelfbeeld uit
Sociale angst kan ervoor zorgen dat je vervormde gedachten over jezelf hebt. Herinner jezelf eraan dat deze gedachten niet op de realiteit zijn gebaseerd en probeer ze te vervangen door gezondere ideeën over jezelf.
Als je jezelf bijvoorbeeld betrapt op het denken "Ik ben een sociale mislukking", verander die gedachte dan in: "Ik ben nerveus in sociale situaties, maar ik werk eraan om mijn vaardigheden te ontwikkelen." Het kan je ook helpen om terug te denken aan een tijd dat deze gedachte niet waar was. Probeer ook een vriend of familielid te vragen om een andere kijk op de gedachte te krijgen
Stap 4. Leg jezelf niet te veel druk op
Als je niet veel uitgaat, heb je misschien het gevoel dat elke interactie die je hebt onevenredig belangrijk is. In werkelijkheid zal geen enkele ontmoeting de mening van andere mensen over jou maken of breken. Andere mensen besteden waarschijnlijk minder aandacht aan je dan je denkt, dus oefen geen druk op jezelf uit om perfect te zijn.
Onthoud dat je niet perfect hoeft te zijn om aardig gevonden te worden
Stap 5. Vraag hulp
Het negeren van de natuurlijke manier waarop je denkt, kan een uitdaging zijn. Reik uit naar anderen voor steun en verantwoordelijkheid terwijl je probeert je negatieve denkpatronen te veranderen. Anderen kunnen je een ander perspectief bieden en je helpen in te zien wanneer je gedachten onrealistisch zijn.
Vraag een vriend om hun mening als je merkt dat je bijzonder angstig wordt. Vertel de persoon welke gedachten door je hoofd gaan en voer op realiteit gebaseerde tests uit om te zien of er enig bewijs is om je gedachten te ondersteunen
Stap 6. Raadpleeg een professional
Psychotherapie houdt in dat u werkt met een getrainde geestelijke gezondheidsadviseur of therapeut om de bron van uw sociale angst te identificeren en strategieën te ontwikkelen om deze te overwinnen. Een psychotherapeut kan met u samenwerken om uw negatieve gedachten over sociale situaties te herstructureren. Een professional kan je ook helpen geleidelijk meer blootstelling aan angstopwekkende gebeurtenissen te krijgen totdat je je meer op je gemak begint te voelen.
Het is prima om een paar therapeuten te zien als je er een zoekt. Dit zal u helpen om iemand te vinden met wie u zich op uw gemak voelt
Methode 2 van 3: Sociale situaties overleven
Stap 1. Oefen regelmatig met socializen
Sociale angst kan ervoor zorgen dat je je voor mensen wilt verbergen, maar dat maakt het probleem alleen maar erger. Om over je angst heen te komen, oefen je door regelmatig naar buiten te gaan en met mensen te praten. Het kan in het begin misschien moeilijk aanvoelen, maar je zult geleidelijk aan beginnen te ontspannen naarmate je meer ervaring opdoet.
- Begin met kleine interacties, zoals het kopen van boodschappen in de reguliere kassastrook in plaats van de zelfcheck-out. Naarmate je je meer op je gemak voelt om met mensen te praten, werk je je een weg omhoog naar grotere interacties, zoals naar feestjes gaan.
- Probeer een aantal onderwerpen te bedenken om te bespreken wanneer je de kans hebt, zoals tijdens het wachten in de rij om boodschappen te doen. Blijf bij lichtere onderwerpen zoals het weer of lokale evenementen en blijf uit de buurt van alles wat mogelijk opruiend is, zoals politiek.
- Houd er rekening mee dat de lengte van het gesprek er niet toe doet. Zelfs een korte uitwisseling met iemand is goed.
Stap 2. Doe wat onderzoek van tevoren
Een nieuwe situatie aangaan kan minder intimiderend aanvoelen als je een idee hebt van wat je kunt verwachten. Als u niet bekend bent met een soort sociale interactie, kan een Google-zoekopdracht u wat informatie geven over hoe het gewoonlijk gaat.
- Als je bijvoorbeeld nerveus bent om naar je eerste sollicitatiegesprek te gaan, doe dan wat onderzoek naar de interviewetiquette en veelgestelde vragen tijdens een sollicitatiegesprek.
- Als je naar een conferentie gaat, doe dan vooraf onderzoek naar sprekers en bedrijven. Kom met wat vragen en dingen om te zeggen.
Stap 3. Haal diep adem
Als je je angstig voelt, kunnen diep-ademhalingsoefeningen je helpen te kalmeren. Adem langzaam in door je neus gedurende acht tellen, houd het twee seconden vast en adem uit voor nog eens acht tellen.
Diep ademhalen dwingt je spieren om te ontspannen en zorgt ervoor dat je voldoende zuurstof in je bloed krijgt. Je lichaam vertelt je hersenen hoe ze zich moeten voelen, dus als je diep ademhaalt, weten je hersenen dat je in orde bent
Stap 4. Chat met kinderen
Als er kinderen aanwezig zijn in een sociale omgeving, neem dan een adempauze en knoop een gesprek aan. In vergelijking met volwassenen zijn de meeste kinderen veel gemakkelijker om mee te praten. Ze geven er niet veel om of je aan bepaalde sociale verwachtingen voldoet en ze hoeven je misschien niet te haasten om de stilte te vullen met een praatje.
Als je je angstig voelt op een bruiloftsreceptie of feest, ga dan een paar minuten met de kinderen rondhangen. Zeggen "Hallo… mag ik met jullie meedoen?" genoeg is om toegang te krijgen tot hun club
Stap 5. Focus naar buiten, niet naar binnen
Nadenken over hoe nerveus je je voelt, kan het gevoel vergroten. Richt in plaats daarvan je focus naar buiten. Let op de fysieke details van je omgeving en de andere mensen in de kamer.
Als je bijvoorbeeld merkt dat je angstig wordt, inventariseer dan je omgeving. Speel een mentaal spel en wijs jezelf op enkele dingen die je ziet met de kleur wit of blauw. Je kunt ook proberen dingen te zoeken die rond of vierkant zijn. Door dit te doen, wordt je gezichtsvermogen gebruikt en wordt je aandacht afgeleid van hoe je je voelt om je angst te verminderen. Je kunt ook de aandacht van jezelf afleiden door je op je andere zintuigen te concentreren, bijvoorbeeld door jezelf af te vragen: 'Wat hoor ik? Zien? Geur?"
Methode 3 van 3: Conversatievaardigheden oefenen
Stap 1. Blijf bij open vragen en antwoorden
Je hebt waarschijnlijk een belastend gesprek gehad waarin het voelde alsof je tanden trok (of je tanden liet trekken) alleen maar om antwoorden te krijgen. Door gebruik te maken van open vragen en antwoorden kun je over het algemeen een gesprek langer gaande houden en meer inzicht krijgen in de ander.
- Het is bijvoorbeeld misschien geen goed idee om te vragen: "Hoe was werk?" Er is een kans dat de andere persoon kan reageren met "prima" en het gesprek verwatert. Als je vraagt: "Wat gebeurde er op het werk dat deze week spannend was?" er is veel meer ruimte om het gesprek uit te breiden.
- Hetzelfde geldt voor het geven van antwoorden. Als iemand je een gesloten vraag stelt, daag jezelf dan uit om op zijn minst een volledige zin terug te geven. Als u bijvoorbeeld wordt gevraagd "Hoe was het werk?", antwoord dan met "Het werk was deze week behoorlijk stressvol." Op die manier heeft de ander iets (d.w.z. het feit dat je gestrest was) om het gesprek levend te houden.
- Je kunt ook vragen naar de interesses van de persoon, favoriete manieren om vrije tijd door te brengen en goede restaurants waarvan ze weten.
Stap 2. Bedenk van tevoren een aantal gespreksstarters
Als je je zorgen maakt dat je mensen niets te zeggen hebt, oefen dan van tevoren een paar basisgespreksopeners. Goede onderwerpen om over te praten zijn het weer, eten, werk of school.
- Je zou bijvoorbeeld een gesprek kunnen openen door te zeggen: "Dit weer is zo mooi! Het voelt helemaal niet als november", of: "Heb je het nieuwe burgerrestaurant verderop in de straat geprobeerd? Ik heb er zulke goede dingen over gehoord.”
- Praat niet over gevoelige onderwerpen zoals religie, politiek of persoonlijke kwesties totdat je iemand goed kent.
Stap 3. Vraag mensen naar zichzelf
Bijna iedereen praat graag over zichzelf. Geïnteresseerd zijn in anderen is een eenvoudige, drukvrije manier om een gesprek gaande te houden.
- Goede onderwerpen om mensen naar te vragen zijn onder meer hun werk, school en kinderen. Je zou kunnen zeggen: "Wel, hallo, Bill. Het is een tijdje geleden. Hoe gaat het met Nancy en de kinderen? Ze moeten nu tieners zijn!"
- Stel geen vragen die te persoonlijk zijn, tenzij je iemand goed kent.
Stap 4. Maak oogcontact
Oogcontact maken geeft aan dat je aandacht schenkt aan de persoon met wie je praat. Het geeft anderen ook de indruk dat je open en betrouwbaar bent. Probeer het niveau van oogcontact dat de andere persoon je geeft te evenaren.
De hoeveelheid oogcontact die u moet maken, hangt af van uw cultuur. In Noord-Amerika en het grootste deel van Europa wordt oogcontact als beleefd beschouwd. In Azië, Latijns-Amerika, Afrika en het Midden-Oosten kan oogcontact echter worden gezien als agressief, flirterig of onbeleefd
Stap 5. Spreek niet te zacht
Gevraagd worden om jezelf te herhalen kan lastig zijn, dus werk aan het handhaven van een goed volumeniveau wanneer je met mensen praat. Als je niet zeker weet of je de neiging hebt om te zacht te praten, vraag dan een vriend of familielid wat ze denken.
