Cognitieve gedragstherapie is een methode om slapeloosheid aan te pakken zonder medicatie. Om te beginnen moet u een zelfanalyse van uw slaappatroon uitvoeren. Als je eenmaal een beter idee hebt van wat de oorzaak van je slapeloosheid is, kun je dit aanpakken met verschillende cognitieve gedragsbenaderingen, waaronder stimuluscontrole, slaapbeperking en paradoxale intentie. U kunt deze methoden thuis proberen, of met de hulp van een therapeut.
Stappen
Methode 1 van 3: Een zelfanalyse van uw slaappatroon uitvoeren
Stap 1. Let op de aanwezigheid van andere medische, psychologische of slaapstoornissen
Als u lijdt aan een groot psychologisch probleem, zoals een angststoornis, ernstige depressie, middelenmisbruik of posttraumatische stressstoornis, kan dit uw slaap beïnvloeden. Evenzo kunnen medische problemen zoals diabetes, chronische pijn en aandoeningen van de schildklier ook van invloed zijn op het slaappatroon. U moet deze onderliggende problemen met uw arts bespreken voordat u begint met cognitieve gedragstherapie.
Stap 2. Houd twee weken lang een slaapdagboek bij
Om meer te weten te komen over uw persoonlijke slaappatroon, moet u er minimaal één, maar bij voorkeur twee weken over schrijven. Maak aantekeningen over het tijdstip waarop u naar bed gaat, het tijdstip waarop u in slaap valt, hoe vaak u 's nachts wakker wordt, hoe lang u wakker blijft tijdens de nachtelijke wake-up-episodes en het tijdstip waarop u 's ochtends wakker wordt.
- Zorg ervoor dat u aantekeningen maakt over of en wanneer u cafeïne, alcohol en tabak gebruikt.
- Vermeld tijden waarop u maaltijden en snacks eet.
- Vergeet niet aantekeningen te maken over de tijd en duur van eventuele dutjes die u overdag doet.
Stap 3. Maak aantekeningen over gebieden die moeten worden gewijzigd
Merk je dat je meerdere keren per nacht wakker wordt als je alcohol drinkt voordat je naar bed gaat? Val je moeilijker in slaap na een dag met een middagdutje? Lijkt het eten van bepaald voedsel of het drinken van cafeïne je slaappatroon te beïnvloeden? Bekijk uw slaapdagboek zorgvuldig en maak aantekeningen over wat u kunt veranderen om uw slaap positief te beïnvloeden.
Stap 4. Schrijf zorgvuldig je gedachten over slaap op
Als je 's avonds in bed ligt, 's middags de afwas doet of op je werk bent, noteer dan zorgvuldig wat deze gedachten zijn. Wanneer ze 's nachts gebeuren, worden ze 'overmatige nachtelijke mentatie' genoemd.
- Deze gedachten kunnen mijmeringen bevatten zoals: "Ik zal morgen nooit mijn werk af kunnen krijgen als ik niet om tien uur in slaap kan vallen!"
- Dergelijke gedachten kunnen u van streek maken en u wakker maken, waardoor u niet kunt slapen en negatieve stemmingen kunt krijgen.
Stap 5. Onderzoek hoe uw levensstijl uw slaap kan beïnvloeden
Bent u bijvoorbeeld om 21.00 uur aan het sporten en verwacht u om 23.00 uur te slapen? Blijf je laat op om televisie te kijken en stress je dan dat je op tijd in slaap moet vallen, zodat je de volgende ochtend op je werk kunt zijn? Maak aantekeningen over gedragspatronen die van invloed kunnen zijn op uw slaappatroon.
Stap 6. Evalueer uw stressniveau
Stress is vaak een belangrijke factor bij het ontstaan van slapeloosheid. Het kan voorkomen dat u in slaap valt, in slaap blijft en een echt goede nachtrust krijgt. Maak aantekeningen over welke factoren in je leven je stress veroorzaken.
Veelvoorkomende stressoren die de slaap beïnvloeden, kunnen werk, gezinsverplichtingen, financiën en sociale druk zijn
Methode 2 van 3: Cognitieve gedragstherapiebenaderingen gebruiken
Stap 1. Probeer stimuluscontroletherapie
Deze benadering van cognitieve gedragstherapie omvat het verwijderen van prikkels die u kunnen beletten te slapen. U kunt bijvoorbeeld proberen het bed alleen voor seks en slaap te gebruiken en prikkels zoals televisie of het lezen van boeken voor het slapengaan te verwijderen. Deze aanpak omvat ook het vermijden van dutjes en het verlaten van de slaapkamer na 20 minuten proberen in slaap te vallen zonder succes en pas terug naar bed gaan als je echt slaperig bent.
Stap 2. Experimenteer met slaapbeperking
Wakker in bed liggen is een slechte gewoonte die bijdraagt aan een slechte nachtrust. Slaapbeperking is ontworpen om uitgebreide ontwaken die midden in de nacht plaatsvinden te elimineren. Bekijk je slaapdagboek en bepaal hoeveel uur per nacht je daadwerkelijk slaapt. Begin met jezelf toe te staan om alleen in bed te liggen voor het aantal uren dat je elke nacht daadwerkelijk slaapt. Als u bijvoorbeeld gewoonlijk 8 uur in bed ligt maar slechts zes uur slaapt, sta uzelf dan toe om elke nacht slechts zes uur in bed te liggen.
- Verleng de tijd die u in bed doorbrengt met 15 tot 30 minuten per week.
- U kunt ook oefenen met opstaan wanneer u meer dan ongeveer 15 minuten per keer in bed ligt. Let echter niet op de klok - gebruik gewoon uw interne klok om u te helpen de tijd bij te houden. Doe iets ontspannends totdat u zich slaperig begint te voelen.
Stap 3. Verbeter je slaaphygiëne
Onderzoek de levensstijlproblemen die je eerder hebt geïdentificeerd, zoals te veel cafeïne drinken laat op de dag, dutjes doen, 's avonds alcohol drinken of niet regelmatig sporten. Doe een poging om dit gedrag aan te passen of te elimineren, aangezien het kan bijdragen aan uw slapeloosheid.
Stap 4. Maak je slaapomgeving schoon
Het creëren van een omgeving die bevorderlijk is om te slapen, kan slapeloosheid helpen behandelen of zelfs elimineren. Ervoor zorgen dat uw kamer donker, stil en vrij van afleiding is, is een geweldige plek om te beginnen. Overweeg kamerverduisterende raambekleding, elimineer geluid van radio's of televisies en houd de temperatuur comfortabel - niet te warm, niet te koud.
Stap 5. Oefen een paradoxale intentie
Jezelf passief wakker laten blijven, ook wel paradoxale intentie genoemd, betekent het vermijden van pogingen om in slaap te vallen. Ga naar bed en probeer wakker te blijven! Dit vermindert de faalangst om in slaap te moeten vallen.
Stap 6. Kijk niet naar de klok
Klokkijken kan stress veroorzaken en uw slapeloosheid verder verergeren. Probeer uw klok zo terug te draaien dat u de tijd niet kunt zien. Hierdoor kunt u de klok nog steeds als alarm gebruiken.
Stap 7. Overweeg meditatie
Meditatie kan patiënten die aan slapeloosheid lijden helpen hun slapeloosheid aan te pakken. Het is aangetoond dat met name mindfulness-meditatie bij sommige patiënten slapeloosheid helpt verlichten.
Een alternatief kan geleide beelden zijn. Dit is een vorm van meditatie waarbij gerichte gedachten en suggesties je verbeelding naar een meer gerichte, ontspannen toestand leiden. De begeleiding kan komen van scripts, tapes of een instructeur. Dit proces kan vooral nuttig zijn voor mensen die veel actieve gedachten hebben die hun slaapvermogen verstoren
Methode 3 van 3: Hulp zoeken
Stap 1. Praat met uw arts
Hoewel u thuis cognitieve gedragstherapie kunt toepassen, is het soms nodig om de hulp van een medische professional in te roepen. Vraag uw arts naar de mogelijkheden om uw slapeloosheid aan te pakken en neem vervolgens contact op met uw verzekeringsmaatschappij om te zien welke therapieën en specialisten mogelijk door uw verzekeringsplan worden gedekt.
Probeer te zeggen: "Dr. Barnes, ik worstel echt met slapeloosheid. Ik ben geïnteresseerd in andere mogelijkheden dan medicatie, zoals cognitieve gedragstherapie. Heeft u suggesties voor medische professionals die mij kunnen helpen?”
Stap 2. Zoek een gedragstherapeut voor slaapmedicatie
Hoewel het aantal gecertificeerde specialisten op het gebied van gedrags-slaapgeneeskunde beperkt is, bestaan ze op sommige gebieden wel. Kijk op de website van de Society of Behavioral Sleep Medicine om een aanbieder bij jou in de buurt te vinden.
Stap 3. Overweeg een therapeut die gespecialiseerd is in cognitieve gedragstherapie
Er zijn professionals in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd zijn in cognitieve gedragstherapie en die u mogelijk kunnen helpen met uw slapeloosheid. Zoek bij voorkeur iemand die cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) toepast. Neem contact op met uw verzekeringsmaatschappij om erachter te komen welke providers onder uw plan vallen. Bel vervolgens verschillende aanbieders en vraag of ze ervaring hebben met het behandelen van slapeloosheid met behulp van cognitieve gedragstherapie.