Artsen beschouwen personen die tussen de drie stoelgangen per week of drie per dag regelmatig hebben. Als u er meer dan drie per dag heeft, heeft u diarree en minder dan drie per week is constipatie. Verschillende factoren zoals voeding, lichaamsbeweging en stress kunnen allemaal van invloed zijn op het delicate evenwicht in uw darmen. Hierdoor kunt u onregelmatig worden. U kunt regelmatig blijven door een verstandig dieet te volgen, voldoende vocht binnen te krijgen en een gezonde levensstijl te hebben.
Stappen
Deel 1 van 3: Een verstandig dieet eten
Stap 1. Eet voedingsmiddelen met veel vezels
Gebruik 14 gram vezels voor elke 1.000 calorieën die je elke dag eet. Als je een dieet van 2000 calorieën eet, vertaalt dat zich in 28 gram vezels. Dit komt overeen met 4 kopjes frambozen per dag of een reeks fruit, groenten en granen. Misschien wilt u een app voor het volgen van voedsel gebruiken om uw dagelijkse vezelinname bij te houden. Er zijn twee soorten vezels: oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels trekken water aan en veranderen in gel tijdens de spijsvertering. Onoplosbare vezels voegen volume toe aan uw ontlasting en kunnen ervoor zorgen dat voedsel sneller wordt gepasseerd, hoewel te veel constipatie kan verergeren. Kies een van de volgende vezelrijke voedingsmiddelen als onderdeel van uw normale maaltijden:
- Fruit zoals pruimen, peren, pruimen, perziken en ananas
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool en bloemkool
- Bonen
- Tarwe, zemelen en andere volkoren granen, of je kunt een glutenvrije optie proberen als je gevoelig bent voor gluten.
- Lijnzaad
- Erwten
- spruitjes
Stap 2. Voeg psylliumschillen toe aan uw maaltijden
Psylliumschillen zijn zeer fijne vlokken van psylliumzemelen. Ze worden meestal verkocht onder namen als Metamucil, FiberCon en Citrucel. Door psylliumschillen aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw ontlasting zacht houden en gemakkelijker doorlaten.
Meng 8 ons water met ½ theelepel psylliumschillen. Overweeg ze toe te voegen aan een smoothie met fruit en yoghurt. Deze combinatie kan je regelmatig houden en je essentiële voedingsstoffen geven
Stap 3. Voeg probiotica toe
Een onbalans van darmbacteriën kan onregelmatigheden veroorzaken. Het eten van voedingsmiddelen met veel probiotica, zoals verrijkte yoghurt, kan de nuttige bacteriën herstellen en helpen bij een goede spijsvertering. U kunt probiotica krijgen van voedingsmiddelen zoals:
- Probiotische yoghurt
- Doperwten
- Zuurkool
- Kimchi
- Groene olijven
- augurken
Stap 4. Vermijd bewerkte en junkfood
Eet bewerkte voedingsmiddelen met mate. Ze bevatten vaak veel calorieën, vet en suiker. Dit kan de balans in je darmen verstoren, met diarree en constipatie tot gevolg. Soorten bewerkte en junkfood die u moet vermijden, zijn onder meer:
- Fast food
- Gefrituurd eten
- Wit brood, pasta en rijst
- Grote hoeveelheden zuivelproducten zoals kaas.
- Snoep en gebak
Deel 2 van 3: Gehydrateerd blijven
Stap 1. Drink overdag water
Te weinig of te veel water krijgen kan onregelmatigheden veroorzaken. Drink elk uur 180 tot 240 milliliter water om je gehydrateerd en regelmatig te houden.
- Blijf uit de buurt van koolzuurhoudend en gearomatiseerd water. Ze kunnen gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
- Draag een herbruikbare waterfles. Het kan u eraan herinneren om de hele dag door te nippen en kan zelfs op schema blijven met uw vezelrijke dieet.
Stap 2. Drink vruchtensap
U kunt uw vezels een boost geven door een kleine hoeveelheid vruchtensap zonder toegevoegde suikers in elke maaltijd op te nemen. Drink 60 tot 120 milliliter sappen, zoals pruimen- of perensap. Meng een deel sap en een deel water als het sap te intens is voor jou of je smaakpapillen. Deze kunnen de balans in je darmen houden en je regelmaat op peil houden.
Stap 3. Voeg cafeïne toe aan je watertotalen
Drink een kopje koffie of twee als onderdeel van uw vloeistofinname, aangezien cafeïne die met mate wordt geconsumeerd geen diureticum is. De cafeïne kan ook helpen bij het verlichten van milde constipatie door de stoelgang te stimuleren. Vermijd te veel room (vooral sterk bewerkte creamers) of suiker in uw java, omdat dit kan bijdragen aan darmproblemen en gewichtsproblemen.
Stap 4. Drink met mate alcohol en cafeïne
Het drinken van grote hoeveelheden alcoholische dranken zoals sterke drank, wijn en bier kan je uitdrogen. Het kan ook leiden tot een vertraagde lediging van uw maag en trage stoelgang. Cafeïne kan hetzelfde effect hebben als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd als je er niet aan gewend bent. Uitdroging kan het moeilijk maken om ontlasting te krijgen en regelmatig te blijven. Geniet maximaal één keer per dag van een kopje koffie of een alcoholisch drankje. Dit kan helpen om je op de lange termijn regelmatig te houden.
Deel 3 van 3: Een gezonde levensstijl hebben
Stap 1. Overweeg vezelsupplementen
U kunt uw vezelinname verder verhogen met supplementen. Voeg de door de verpakking aanbevolen dosis vezelpoeder toe aan water en drink het mengsel op. Dit kan uw ontlasting ophopen en helpen de regelmaat te behouden.
Volg de doseringsinstructies voor vezels. Te weinig vezels krijgen kan onregelmatigheden veroorzaken, maar te veel consumeren ook
Stap 2. Beweeg je lichaam
Lichamelijke activiteit kan uw bloed laten stromen en uw darmen stimuleren. Streef op de meeste dagen naar minimaal 30 minuten lichte lichamelijke activiteit. Erken dat 15 minuten lichaamsbeweging je darmen kan stimuleren. Dit kan helpen om fecaal materiaal in uw darmen te laten komen en u regelmatig te houden. Probeer enkele van de volgende soorten fysieke activiteit om regelmatig te blijven:
- Rennen
- wandelen
- Fietsen
- Zwemmen
- Yoga
Stap 3. Hurk op het toilet
Het kan moeilijk zijn om uw darmen te bewegen door op het toilet te zitten. Dit komt omdat zitten je anus in een rechte positie dwingt, wat niet bevorderlijk is voor poepen. Hurk op je toilet door je voeten op heupafstand van elkaar te plaatsen en je knieën dicht bij je romp te brengen. om uw anorectale hoek in zijn natuurlijke positie te houden. Dit kan u helpen uw darmen gemakkelijker en regelmatiger te evacueren.
Overweeg om een voetenbankje aan te schaffen waarop u uw voeten kunt laten rusten tijdens het hurken. Dit kan u helpen uw knieën dichter bij uw romp te krijgen
Stap 4. Vermijd het onderdrukken van de drang om je darmen te bewegen
Wachten om te poepen of weerstand bieden aan de drang om te gaan, kan constipatie veroorzaken. Ga zo snel mogelijk naar het toilet als u de drang voelt om uw darmen te bewegen. Dit kan constipatie voorkomen en u regelmatig houden.
Zet jezelf indien mogelijk op een schema. Probeer bijvoorbeeld elke ochtend een stoelgang te hebben. Je lichaam zal zich geleidelijk aanpassen aan het schema en kan reageren door regelmatig te blijven
Stap 5. Wees voorzichtig met laxeermiddelen
Sommige mensen gebruiken natuurlijke oliën, laxeermiddelen en klysma's om regelmatig te blijven. Gebruik deze alleen als dat nodig is, omdat ze chronische constipatie kunnen veroorzaken. Ze kunnen ook de spieren van uw dikke darm en anus beschadigen en laxerende afhankelijkheid creëren. Vraag uw arts of het gebruik van laxeermiddelen geschikt en veilig is om u regelmatig te houden.
