Als u regelmatig last heeft van brandend maagzuur, kan lichaamsbeweging u helpen het onder controle te krijgen. Aangezien overgewicht uw risico op brandend maagzuur verhoogt, wilt u misschien ook sporten om overtollig gewicht te verliezen of om uw gewicht op een gezond niveau te houden. Het is echter belangrijk om uw lichaamsbeweging matig te houden in plaats van intensief. Neem lichaamsbeweging op in een gezonde levensstijl en breng waar nodig veranderingen aan in uw gewoonten om brandend maagzuur te verminderen en onder controle te houden.
Stappen
Deel 1 van 3: Maagzuurvriendelijke oefeningen kiezen
Stap 1. Focus op low-impact workouts
Krachtige, intensieve lichaamsbeweging kan uw zure reflux juist verergeren in plaats van beheersen. Vooral als je een beginnende sporter bent, is een stevige wandeling in je buurt een goede plek om te beginnen.
- Gewichtheffen, vooral op het niveau van intensiteit dat geassocieerd wordt met bodybuilding, wordt niet aanbevolen voor mensen die vaak last hebben van brandend maagzuur.
- Als je toch aan krachttraining wilt doen, probeer dan low-impact fitnessapparaten te gebruiken in plaats van te trainen met een halterbank of met losse gewichten.
- Wandelen of licht joggen is een goede manier om te sporten als u last heeft van brandend maagzuur. Houd er echter rekening mee dat joggen of hardlopen je maag van streek kan maken vanwege het gedrang en stuiteren.
- Yoga of pilates kunnen ook goede vormen van lichaamsbeweging zijn als je vaak last hebt van brandend maagzuur. Misschien wilt u houdingen vermijden waarbij u achterover moet leunen of in de taille moet buigen, of die onnodige druk op uw buik veroorzaken, omdat deze uw spijsverteringsstelsel kunnen verstoren.
Stap 2. Loop elke dag om actief te blijven
Wandelen is over het algemeen een gemakkelijke manier om uw lichaam actief te houden en uw algehele conditie te verbeteren. Het is ook een gemakkelijke oefening om in uw dagelijks leven in te passen, zelfs als u geen tijd heeft voor een uitgebreid trainingsregime.
- Als u bijvoorbeeld boodschappen doet, parkeer dan op een plek verder weg, zodat u een beetje naar binnen kunt lopen, in plaats van op zoek te gaan naar de dichtstbijzijnde parkeerplaats.
- Als je de keuze hebt, neem dan de trap in plaats van de lift.
- Als je een beginner bent, begin dan met een stevige wandeling van 5 of 10 minuten per dag. Werk elke dag geleidelijk aan tot een stevige wandeling van 20 minuten.
- Om het wandelen in je normale routine in te werken, maak je binnen een uur of twee na elke maaltijd een korte wandeling van 5 of 10 minuten rond het blok.
Stap 3. Doe ademhalingsoefeningen om uw onderste slokdarmsfincter (LES) te versterken
Als u brandend maagzuur heeft, vooral als u de diagnose gastro-oesofageale refluxziekte (GERD) heeft, kan het versterken van uw LES en middenrif uw brandend maagzuur verminderen.
- Een belangrijke ademhalingsoefening is het oefenen van 'diafragmatische ademhaling'. Om dit te doen, spreid je je buik uit en ontspan je je buikspieren terwijl je inademt. Span vervolgens je buikspieren aan terwijl je uitademt om de lucht eruit te persen.
- Deze ademhalingsoefening maakt je ademhaling bewust en activeert je middenrif. Als je daarentegen ademt, gebruik je gewoon de spieren in je borstwand.
- Terwijl je middenrifademhaling oefent, leg je een hand op je borst en de andere op je buik.
- Terwijl u inademt, controleert u of de hand op uw buik hoger komt dan de hand op uw borst. Dit betekent dat je met je middenrif lucht in je longen zuigt.
- Adem in en adem langzaam en volledig uit. Je moet deze oefening twee of drie keer per dag doen. Elke keer dat je deze oefening uitvoert, haal je ten minste 20 diepe, bewuste ademhalingen.
Stap 4. Plan om een half uur per dag te sporten
Het handhaven van een over het algemeen actieve levensstijl is essentieel voor het beheersen van brandend maagzuur. Dit betekent niet dat je 30 minuten achter elkaar moet sporten. U moet echter proberen om de hele dag door aan lichaamsbeweging te doen.
- Als je een beginner bent die nog nooit veel geconcentreerd heeft getraind, kan het beginnen met een trainingsroutine van 30 minuten te belastend zijn voor je lichaam en je maagzuur zelfs doen toenemen.
- Als u echter gedurende de dag een paar minuten aan lichaamsbeweging doet, zal dit oplopen. Als u bijvoorbeeld 's ochtends een wandeling van 10 minuten maakt, een andere rond lunchtijd en een derde 's avonds, dan komt dat neer op 30 minuten.
- U kunt overwegen een fitness- of bewegingsapp voor uw smartphone te downloaden, zodat u uw voortgang beter kunt volgen, vooral als u probeert uw training over de dag te spreiden.
Stap 5. Raadpleeg uw arts
Als u uw maagzuur onder controle wilt houden door middel van lichaamsbeweging, overleg dan met uw huisarts of uw gastro-intestinale specialist over welke specifieke oefeningen en routines het beste voor u werken.
- Bepaalde oefeningen of soorten oefeningen zijn mogelijk niet nuttig voor u, op basis van uw specifieke situatie en de details van uw chronische brandend maagzuur.
- Uw arts zal de oorzaken van uw brandend maagzuur beter begrijpen en u kunnen wijzen op oefeningen die u zullen helpen.
Deel 2 van 3: Beheer van brandend maagzuur tijdens je training
Stap 1. Wacht twee uur na een maaltijd om te sporten
U kunt brandend maagzuur tijdens uw training voorkomen door voldoende tijd te nemen tussen uw maaltijd en uw training om uw voedsel goed te laten verteren.
- Hoewel veel mensen baat kunnen hebben bij een kleine snack ongeveer een half uur voor het sporten, vooral als ze van plan zijn meer inspannende oefeningen te doen, wordt dit niet aanbevolen als je last hebt van chronisch brandend maagzuur.
- Om brandend maagzuur tijdens het sporten te voorkomen, is het over het algemeen het beste om op een lege maag of bijna lege maag te trainen.
- Laat voedsel dat u bij de maaltijd eet, verteren voordat u zelfs maar aan matige lichaamsbeweging begint. Houd er rekening mee dat dit niet noodzakelijk van toepassing is als u slechts een korte wandeling van 5 of 10 minuten maakt. Dit soort activiteiten kan normaal gesproken worden gedaan zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over wanneer u voor het laatst hebt gegeten.
Stap 2. Oefening in een rechtopstaande positie
Oefeningen waarbij u ze vanuit een liggende positie moet uitvoeren, kunnen brandend maagzuur verergeren. Dit omvat oefeningen waarbij u vanuit de taille moet buigen, zoals sit-ups of crunches.
- Wandelen of fietsen zijn goede oefeningen voor mensen die vaak brandend maagzuur hebben, juist omdat je ze rechtop kunt doen. U kunt last krijgen van zure oprispingen als u een hometrainer gebruikt.
- Veel basisoefeningen kunnen worden aangepast voor mensen die lijden aan zure oprispingen, zodat ze dezelfde spiergroepen kunnen blijven trainen zonder last te hebben van de pijn van brandend maagzuur.
- Als u van plan bent krachttraining te doen, zult u over het algemeen minder last hebben van brandend maagzuur als u gewichten optilt vanuit een staande positie of rechtop zittend aan een gewichtsmachine, in plaats van achterover te leunen zoals u zou doen bij oefeningen zoals bankdrukken.
Stap 3. Vermijd oefeningen die te veel druk uitoefenen op je buik
Veel buikspieroefeningen en krachttrainingsoefeningen oefenen druk uit op je buikspieren die een opflakkering van chronisch maagzuur kunnen veroorzaken.
- Dit geldt niet alleen voor oefeningen zoals sit-ups en crunches, maar ook voor oefeningen waarbij je vanuit een staande positie naar de zijkant of de taille moet buigen.
- Roeimachines kunnen ook aanzienlijke druk uitoefenen op uw buik, waardoor mogelijk zure oprispingen ontstaan.
- Als je op zoek bent naar een goede oefening om je kern te versterken zonder je brandend maagzuur te verergeren, probeer dan planken te doen. Ga op de grond zitten in een push-up positie, buig dan je ellebogen 90 graden en leg je handen en onderarmen plat op de grond.
- Als je ellebogen recht onder je schouders staan en je op je tenen staat, zou je lichaam eruit moeten zien als een plank (vandaar de naam van de oefening). Houd de positie zo lang mogelijk vast en adem erin. Probeer je tijd te vergroten met elke plank die je doet.
- Diepe ademhalingsoefeningen kunnen ook je kernspieren versterken, hoewel het veel langer duurt om je buik te trimmen dan wanneer je elke dag sit-ups of crunches zou doen.
Stap 4. Drink water tijdens je training
Veel water drinken tijdens je training zal je helpen om gehydrateerd te blijven en het kan ook je spijsvertering verbeteren.
- Houd een waterfles bij je tijdens je training en neem zo nodig slokjes tijdens je training.
- Zorg ervoor dat je na je training ook een glas of twee water drinkt.
Deel 3 van 3: Uw gedrag aanpassen
Stap 1. Eet verspreid over de dag meerdere kleine maaltijden
Op voorwaarde dat uw dagelijkse schema het toelaat, zult u minder last hebben van brandend maagzuur als u vijf of zes keer per dag kleine maaltijden gebruikt in plaats van drie grote maaltijden.
- In het ideale geval kunt u brandend maagzuur onder controle houden door elke twee uur kleine porties te eten, waarbij uw laatste maaltijd minstens twee of drie uur voordat u van plan bent te gaan slapen, plaatsvindt.
- In sommige gevallen staat uw werkschema u niet toe om uw eetschema aanzienlijk te wijzigen.
- Als dat voor jou het geval is, focus je dan op het eten van kleinere porties tijdens de maaltijden en probeer je kleinere maaltijden aan te vullen met tussendoortjes gedurende de dag.
- Zelfs als u uw eetschema niet significant kunt veranderen, moet u toch vermijden om binnen twee uur na het eten te gaan sporten en niet binnen twee of drie uur na het eten gaan liggen.
Stap 2. Stop met roken
Als u momenteel rookt, maak dan een plan om zo snel mogelijk te stoppen als u uw brandend maagzuur onder controle wilt houden. Het gebruik van tabak van welke aard dan ook verzwakt en ontspant uw onderste slokdarmsfincter, wat brandend maagzuur verergert.
- Roken zorgt er ook voor dat u lucht binnenkrijgt, wat druk in uw maag kan veroorzaken en zure reflux kan verergeren.
- Ander tabaksgebruik, zoals dippen of kauwen, kan uw slokdarm beschadigen, uw slokdarmspieren verslijten en leiden tot brandend maagzuur.
- Als u klaar bent om te stoppen met roken, neem dan contact op met uw arts en ontwikkel een gezond plan om te stoppen met roken dat de kans kan verkleinen dat u weer gaat roken.
Stap 3. Beperk uw consumptie van alcohol en cafeïne
Zowel cafeïne als alcohol kunnen chronische brandend maagzuur veroorzaken of verergeren. Drink 's ochtends een kopje koffie als dat nodig is, maar elimineer frisdranken of energiedrankjes uit je dieet.
- Alcoholische dranken kunnen ook brandend maagzuur verergeren, met name koolzuurhoudende dranken zoals champagne of bier.
- Probeer je te beperken tot een of twee alcoholische dranken een of twee keer per week, of alleen bij speciale gelegenheden.
- Als u verslavingsproblemen heeft, zoek dan een behandeling bij een gecertificeerde verslavingsdeskundige of sluit u aan bij een behandelprogramma of steungroep.
Stap 4. Maak elke dag tijd vrij voor meditatie
Meditatie heeft een aantal gezondheidsvoordelen en kan de algehele stress verminderen. Slechts 10 minuten meditatie per dag kan uw spijsvertering verbeteren en u helpen uw brandend maagzuur onder controle te houden.
- Creëer een rustige, ontspannende plek om elke dag je meditatie uit te voeren. Probeer een plek te vinden die ver van alle afleiding is, zoals de hoek van een slaapkamer of zelfs de badkamer.
- Gedurende de tijd dat je mediteert, verwijder alle apparaten die mogelijk geluid maken of zoemen met meldingen.
- Concentreer je op diep ademhalen. Je geest zal waarschijnlijk afdwalen naar andere dingen, maar laat deze gedachten los en ga weer aan je ademhaling denken.
- Ga in een comfortabele positie zitten of liggen en probeer minstens 10 minuten in die positie stil te blijven. Als je langer oefent, kun je voor langere tijd gaan mediteren.
