Stoppen met roken is goed voor je gezondheid, maar het kan ook je stofwisseling vertragen, je eetlust verhogen en je smaakpapillen revitaliseren, wat allemaal kan leiden tot gewichtstoename. Genetica en andere factoren waar u geen controle over heeft, spelen een rol, maar er zijn ook maatregelen die u kunt nemen om uw gewicht te beheersen nadat u bent gestopt. Werk eerst en vooral samen met uw medisch team om de juiste programma's voor stoppen met roken en gewichtsbeheersing voor u te ontwikkelen. Gezond eten, vaak sporten en je gewoontes aanpassen zijn allemaal belangrijke onderdelen van je programma voor gewichtsbeheersing.
Stappen
Methode 1 van 3: Werken met uw medische team
Stap 1. Vraag uw arts om de feiten over stoppen met roken en gewichtstoename
Helaas, wat je hebt gehoord, is dat stoppen met roken vaak leidt tot gewichtstoename. Ongeveer 80% van de mensen die stoppen, wordt in het eerste jaar erna zwaarder en ongeveer de helft komt 5 kg of meer aan. Maar, zoals uw arts u zeker zal vertellen, stoppen is het beste wat u voor uw gezondheid kunt doen!
- Roken verhoogt uw metabolisme, onderdrukt uw eetlust en maakt uw smaakpapillen dof - dit alles kan uw gewicht lager houden dan het anders zou zijn op basis van uw voedings- en bewegingsgewoonten.
- Je genetica en leeftijd spelen hier ook een rol, net als de tijd dat je hebt gerookt en hoeveel je dagelijks rookte.
- Zelfs in de kleine kans (13%) dat je na het stoppen toch minstens 10 kg aankomt, is het nog steeds beter voor je gezondheid dan te blijven roken en niet aan te komen.
Stap 2. Gebruik hulpmiddelen om te stoppen met roken die ook kunnen helpen bij gewichtsbeheersing
De belangrijkste adviezen van uw arts voor het beheersen van uw gewicht zullen u bekend in de oren klinken: eet verstandig; oefen regelmatig; en gezonde levensstijlveranderingen aan te brengen. Het combineren van deze veranderingen met veelvoorkomende medicijnen om te stoppen met roken kan uw vermogen om uw gewicht onder controle te houden echter verder vergroten.
- Mensen die stoppen met de hulp van een of meer van de 3 meest voorkomende medicijnen om te stoppen met roken - nicotinevervanging (kauwgom, pleisters, enz.), bupropion (Wellbutrin of Zyban) en varenicline (Chantix) - komen ongeveer 0,6 kg aan) het eerste jaar gemiddeld minder dan degenen die dat niet doen.
- Het is niet helemaal duidelijk waarom deze medicijnen helpen bij gewichtsbeheersing. Ze helpen echter duidelijk veel mensen om te stoppen met roken, wat je primaire doel zou moeten zijn.
Stap 3. Voeg indien nodig een voedingsdeskundige, trainer en therapeut toe aan uw team
Stoppen met roken is moeilijk. Het beheren van uw gewicht is moeilijk. Ze samen doen is nog moeilijker. Hoe meer experts u aan uw team kunt toevoegen, hoe groter uw kans op succes.
- Werk als "co-managers" samen met uw arts om uw algehele programma te leiden.
- Schakel de hulp in van een voedingsdeskundige of diëtist als u hulp nodig heeft bij het verbeteren van uw dieet en eetgewoonten.
- Doe sessies met een atletische trainer of fysiotherapeut om hulp te krijgen bij het ontwikkelen van het juiste trainingsregime voor u.
- Woon sessies bij met een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor hulp bij het omgaan met stress en het ontwikkelen van een gezonder levensstijlgedrag.
Methode 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Eet kleinere porties als reactie op je tragere stofwisseling
Als je na het stoppen exact hetzelfde dieet (voedsel en hoeveelheden) eet als toen je rookte, zul je aankomen door een langzamer metabolisme. Je zult je moeten aanpassen door in totaal minder calorieën te eten, wat begint met het eten van kleinere porties bij elke maaltijd en snack.
- Maak uzelf vertrouwd met de aanbevolen portiehoeveelheden. De aanbevolen portie voor een portie vlees zoals kip, varkensvlees of rundvlees is bijvoorbeeld ongeveer zo groot als een pak kaarten.
- Gebruik kleinere gerechten voor uw maaltijden. Op deze manier heb je minder eten nodig om je bord of kom te vullen!
- Vermijd buffetten of eet in gezinsstijl. Werk aan het afmaken van je bord en vermijd secondenlang gaan.
- Overweeg om een keukenweegschaal te kopen om je porties te wegen.
Stap 2. Kies voedzame, caloriearme voedingsmiddelen en dranken
Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar zitten boordevol voedingsstoffen, dus maak ze de ruggengraat van uw dieet. Vul ze aan met volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten, die allemaal meer calorieën bevatten maar nuttige voedingsstoffen bevatten.
- Groenten en fruit zouden de helft van elke maaltijd en snack moeten uitmaken.
- Frisdranken en alcohol zitten boordevol calorieën en hebben geen voedingswaarde, en zelfs vruchtensappen bevatten te veel calorieën voor de voedingsstoffen die ze bieden. Drink in plaats daarvan water bij de meeste maaltijden en snacks.
Stap 3. Eet bewust en geniet van de verbeterde smaak van elke hap
Het is waar: als je eenmaal stopt met roken, zal het eten beter smaken! Nu je smaakpapillen echter niet afgestompt zijn door roken, kom je misschien in de verleiding om meer te eten. Concentreer je in plaats daarvan op het genieten van de smaak van elke hap.
- Eet bewust door bij elke hap al je zintuigen te prikkelen. Kijk naar het eten op je vork. Geniet van het aroma en de textuur terwijl je het in je mond stopt. Luister naar de "crunch" of "squish" terwijl je erop bijt. Kauw langzaam zodat je tijd hebt om alle smaken te ervaren.
- Als je langzaam eet, voel je je vol zonder zoveel te eten als wanneer je je eten opeet.
Stap 4. Zorg ervoor dat je uit honger eet, niet uit stress of verveling
Stoppen met roken is stressvol en u kunt in de verleiding komen om te eten als een misplaatste techniek om stress te beheersen. U kunt ook in de verleiding komen om de tijd die u vroeger aan roken doorbracht te vullen met tussendoortjes.
- Vraag jezelf voordat je iets gaat eten af: "Heb ik honger, verveel ik me of ben ik van streek?" Als je niet echt honger hebt, probeer dan een alternatieve activiteit voor stressbeheersing, zoals yoga, diep ademhalen of lichte lichaamsbeweging.
- Als je maar een klein beetje honger hebt, probeer dan eens een glas water te drinken. Dit kan voldoende zijn om uw eetlust te stillen tot de volgende maaltijd.
Stap 5. Vervang de gewoonte van roken door suikervrije kauwgom en gezonde tussendoortjes
Naast de verslavende eigenschappen van nicotine, kan de fysieke gewoonte om te roken het stoppen moeilijk maken. Probeer je mond bezig te houden met opties zoals suikervrije kauwgom, tandenstokers of af en toe snacks van wortel en bleekselderij.
- Nicotinevervangende kauwgom kan een goede keuze zijn om u te helpen stoppen. Praat met uw arts.
- Overstappen op e-cigs handhaaft de fysieke gewoonte en verwijdert veel van de giftige elementen van roken. Het is echter het beste als u dit gebruikt als een tijdelijke overgang op uw weg om helemaal geen nicotineproducten te gebruiken.
Methode 3 van 3: Aanpassingen in levensstijl maken
Stap 1. Streef naar 150+ minuten aerobics per week
Regelmatige sessies van aërobe oefeningen met matige intensiteit, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen, zullen calorieën verbranden en helpen de vertraging van uw metabolisme tegen te gaan nadat u bent gestopt met roken. Lichaamsbeweging is ook een gezonde vervanging van de fysieke gewoonte van roken: u kunt bijvoorbeeld een paar rondjes door uw kantoorgebouw lopen in plaats van een rookpauze in te lassen.
- Je traint met een matige intensiteit als je hard genoeg ademt dat het moeilijk is om een gesprek te voeren.
- Probeer naast 150+ minuten wekelijkse aërobe oefening ook 2-3 krachttrainingssessies per week en dagelijkse rek- en bewegingsoefeningen te doen.
- Praat met uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint, vooral als u bestaande gezondheidsproblemen heeft of een zittend leven heeft geleid.
Stap 2. Houd je geest en lichaam bezig met hobby's en activiteiten
Als je eenmaal bent gestopt, zul je je realiseren hoe groot een rol roken in je leven heeft gespeeld. Zoek naast lichaamsbeweging naar andere positieve activiteiten die zowel de leegte kunnen opvullen als nieuwe gewoonten kunnen ontwikkelen.
- Besteed meer tijd aan een hobby die je al leuk vindt, of probeer iets dat je altijd al wilde doen. Misschien kunt u bijvoorbeeld gaan golfen of een muziekinstrument leren bespelen.
- Probeer in het algemeen bezig te blijven. Als je niets te doen hebt, verbrand je niet veel calorieën en kom je in de verleiding om te eten, roken of beide.
Stap 3. Vervang roken niet door andere ongezonde gewoonten
Zorg ervoor dat de activiteiten die u kiest om uw rookleegte op te vullen, zowel fysiek als emotioneel goed voor u zijn. Vermijd bijvoorbeeld de valkuil om roken te verruilen voor drugs- of alcoholmisbruik.
- Te veel eten is ook een ongezonde vervangende gewoonte die zeker zal bijdragen aan gewichtstoename nadat u bent gestopt met roken.
- Zie stoppen met roken als een onderdeel van een groter doel om een gezondere en gelukkigere levensstijl te kiezen.
Stap 4. Geef prioriteit aan stoppen met roken als je je overweldigd voelt
Het kan overweldigend zijn om te veel veranderingen tegelijk te proberen, zoals stoppen met roken, uw dieet verbeteren en tegelijkertijd meer bewegen. Als je ze allemaal tegelijk kunt beheren, is dat geweldig. Als dat niet het geval is, concentreer je dan eerst op stoppen en werk dan aan de andere veranderingen zodra je er zekerder van bent dat je roken uit je leven hebt verwijderd.
