Wanneer u probeert uw calorie-inname te beheersen of te verlagen, is het belangrijk om te onthouden dat het de grootte van uw maaltijd is die u een vol gevoel geeft, niet het aantal calorieën dat het bevat. Weten welke voedingsmiddelen caloriearm zijn, is natuurlijk een goed begin, maar om je langer verzadigd te voelen, wil je ook voedingsstoffen die de spijsvertering verlengen, zoals vezels. Van daaruit kunt u beginnen met het aanpassen van uw recepten om meer van deze ingrediënten te krijgen, terwijl u andere uitfaseert. Bovendien zal het aannemen van een paar slimme eetgewoonten je helpen om beter te bepalen hoeveel voedsel je eet, en ook hoe vol je je voelt.
Stappen
Methode 1 van 3: Caloriearm voedsel kiezen
Stap 1. Eet fruit en groenten
Houd je calorie-inname laag terwijl je jezelf tegelijkertijd vult met deze gezonde snacks en bijgerechten. Om je het meest vol te voelen met de minste calorieën, kies je die met het hoogste watergehalte (en dus de minste calorieën). Waaronder:
- Meloen, selderij, komkommer, groene paprika, ijsbergsla, spinazie, aardbeien en watermeloen (90-92% water).
- Sinaasappels, ananassen en frambozen (80-87% water).
Stap 2. Stap in op vezels
Laat dat volle gevoel nog langer duren als je klaar bent met eten. Blijf bij voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, wat een tijdje duurt om te verteren. Vezelrijk voedsel met weinig calorieën omvat fruit en groenten; bonen; noten en zaden; volkoren.
Aangezien deze voedingsmiddelen vrijwel de kern vormen van veganistische diëten, koop je veganistische kookboeken om te leren hoe je deze kunt combineren in een verscheidenheid aan soepen, salades, stoofschotels en meer
Stap 3. Wees kieskeurig met je eiwit
Eiwitten worden vaak geserveerd als het middelpunt van maaltijden (denk aan vlees), maar slechts één portie kan veel calorieën bevatten, afhankelijk van het type dat u kiest. Maak dus slimme keuzes. Blijf bij bronnen zoals:
- Vis en gevogelte
- Bonen, linzen, noten en zaden
- Fruit en groenten
Stap 4. Voeg resistente zetmelen toe
Deze bevatten prebiotica, die de gezonde bacteriën voeden die in uw spijsverteringsstelsel leven in plaats van u. Profiteer dus van het voordeel van een langer vol gevoel met voedsel dat u niet echt verteert. Goede bronnen voor deze zetmelen zijn:
- Koude pasta (gekookt, daarna gekoeld)
- Koude aardappelen (gekookt, daarna gekoeld)
- Linzen
- Rauwe haver
- Onrijpe bananen
Stap 5. Geef de voorkeur aan volle granen
Vermijd bij het bereiden van koolhydraten geraffineerde granen. Het raffinageproces kan het vezelgehalte van granen wegnemen, wat betekent dat dezelfde hoeveelheid niet als vullend aanvoelt. Blijf dus bij de keuze van volkorenproducten:
- Brood
- Pasta's
- Rijst
- Havermout
- Graan
Stap 6. Gebruik een calorieënteller
Het verlagen van je calorie-inname betekent niet noodzakelijkerwijs dat je je uitsluitend moet houden aan voedingsmiddelen met het absoluut laagste aantal calorieën. Als u echter precieze doelen heeft als het gaat om uw dagelijkse doelen, doe dan de wiskunde. Zoek het exacte aantal calorieën op in de specifieke caloriearme voedingsmiddelen die u kiest, evenals alle calorierijke voedingsmiddelen waarmee u uzelf trakteert. Online bronnen zijn onder meer:
- https://www.thecaloriecounter.com/
- https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htm
- https://www.fitwatch.com/caloriecounter
Methode 2 van 3: Caloriearm voedsel in maaltijden en recepten passen
Stap 1. Voeg meer niet-zetmeelrijke groenten toe aan je maaltijden
Door meer niet-zetmeelrijke groenten in de maaltijden die u bereidt te verwerken, kunt u minder calorieën binnenkrijgen zonder dat u minder hoeft te eten. Probeer je pizza met veel groenten te vullen, leg wat groenten in een lasagne of pureer groenten om toe te voegen aan soepen en sauzen.
- Er zijn allerlei manieren om groenten aan je maaltijden toe te voegen, zoals pureren, raspen en gebruiken als topping.
- Er zijn zelfs manieren waarop u groenten in uw desserts kunt opnemen.
Stap 2. Voeg een starter toe
Bestel of maak een aperitief bij elke maaltijd. Gebruik caloriearme ingrediënten om jezelf te vullen voor het hoofdgerecht, vooral als het meer calorieën bevat. Vraag de server bij het bestellen om eventuele calorierijke ingrediënten vast te houden of leg ze opzij, zodat u uw inname tot een minimum kunt beperken.
- Begin met gerechten als salades en soepen.
- Blijf bij groenten en nix calorierijke ingrediënten zoals vlees en kaas.
- Vermijd extra's zoals brood en crackers.
- Blijf bij laagcalorische dressings op salades, zoals lichte vinaigrettes, of gebruik gewoon balsamico- of rode wijnazijn als dressing voor nul calorieën.
Stap 3. Combineer calorierijk voedsel met caloriearm voedsel
Stel dat je aan het kwijlen bent voor je favoriete calorierijke item. In plaats van alles alleen op te eten, minimaliseer je je inname door jezelf minder te serveren dan normaal en dan meer bulk toe te voegen met voedingsmiddelen die minder calorieën bevatten. Vul jezelf met evenveel volume, maar beduidend minder calorieën. Bijvoorbeeld:
- Bereid jezelf slechts de helft van je normale portie ontbijtgranen, pannenkoeken of wafels voor en bedek het dan met fruit.
- In plaats van een hele tosti te eten, maak je alleen een halve boterham en eet je deze op met een kom tomatensoep.
- Maak van jezelf een slider in plaats van een volle burger, en combineer het met koude geroosterde aardappelen in plaats van warme frietjes.
Stap 4. Speel met verhoudingen
Bepaal bij het volgen van recepten welke ingrediënten de hoogste calorieën bevatten. Ga dan aan de slag met de bedragen. Verlaag het volume van calorierijk voedsel (of laat het zelfs helemaal achterwege) en vul het verschil aan door ofwel de lagere te verhogen of nieuwe caloriearme ingrediënten toe te voegen. Bijvoorbeeld:
- Als je chili maakt, halveer dan de hoeveelheid gehakt die je normaal gebruikt. Voeg meer bonen toe dan het recept vereist, of vul de leegte met niet-zetmeelrijke groenten zoals tomaten, courgette, rode of groene paprika en wortelen.
- Gebruik minder plakjes vlees en kaas in sandwiches en vul het in plaats daarvan op met meer tomaten, uien, sla of andere groenten die je gebruikt.
- Meng of vervang vlees door veganistische vervangers, die vaak aanzienlijk minder calorieën bevatten dan het echte werk.
Stap 5. Maak van soep je voorgerecht
Water bevat nul calorieën, dus gebruik soep om jezelf te vullen. Of het nu voor lunch of diner is, serveer dagelijks soep als hoofdgerecht. Zorg ervoor dat ten minste één maaltijd per dag weinig calorieën bevat, maar net zo vullend is als elke andere maaltijd.
- Geef de voorkeur aan op bouillon gebaseerde soepen boven op room gebaseerde soepen, die meer calorieën bevatten.
- Geef prioriteit aan groenten en vooral bonen en linzen, die veel vezels, eiwitten en resistente zetmelen bevatten.
Methode 3 van 3: Slimme eetgewoonten aannemen
Stap 1. Besteed aandacht aan presentatie
Wees je ervan bewust dat je ogen je maag parten kunnen spelen. Verwacht je minder vol te voelen als je eten het servies waarop het wordt geserveerd niet volledig vult. Verwacht hetzelfde wanneer je eten als één stuk wordt geserveerd, in plaats van veel. Hoewel de werkelijke hoeveelheid voedsel in beide gevallen hetzelfde is, moet u uw ogen voor de gek houden door te denken dat u meer eet door:
- Eenschotelmaaltijden serveren met kleinere borden, kommen en kopjes, zodat het alle beschikbare ruimte in beslag neemt.
- Voorgerechten en bijgerechten serveren met alles op één bord indien mogelijk (soep is een duidelijke uitzondering).
- Heel voedsel (fruit, groenten, vlees, enz.) In reepjes of hapklare stukjes snijden voordat u het serveert.
Stap 2. Maak van elke maaltijd het belangrijkste evenement
Wanneer je eet, maak dat dan je primaire activiteit, niet een secundaire. Zet je werk opzij. Houd de televisie uit. Als je naar een fastfoodrestaurant gaat, ga dan in het restaurant zitten in plaats van eten uit de drive-thru te plukken terwijl je rijdt.
- Eten terwijl je aandacht op iets anders is gericht, kan er op twee manieren toe leiden dat je meer gaat eten dan je nodig hebt.
- Omdat je brein met iets anders bezig is, kan het zijn dat het niet direct registreert dat je vol zit, waardoor je blijft eten.
- Dan, ook al heb je misschien een volledige maaltijd gegeten, heb je misschien het gevoel dat je eerder weer moet eten dan je anders zou doen, alleen omdat je je het meest herinnert iets anders te doen.
Stap 3. Neem de tijd tijdens het eten
Onthoud: je kunt voedsel veel sneller in je mond scheppen dan je maag het kan verwerken. Geef het een kans om een idee te krijgen van hoeveel of hoe weinig voedsel het krijgt. Weet wanneer je genoeg hebt gehad voordat je te veel eet, in plaats van het pas achteraf te beseffen. Om jezelf te vertragen:
- Kauw langzamer of grondiger dan normaal.
- Vermijd grote gebruiksvoorwerpen, zodat u kleinere happen tegelijk kunt nemen.
- Pauzeer om te genieten van de geur van elke vork of lepel voor elke hap.
- Haal een paar keer diep adem na elke slik voordat je verder gaat.
- Wacht een paar minuten (vijf, tien of zelfs twintig) voordat je een beslissing neemt over seconden.
Stap 4. Drink water
Verwacht dat je hersenen soms zijn berichten vermengen, aangezien hetzelfde deel ervan dat je waarschuwt wanneer je lichaam honger heeft, ook verantwoordelijk is om je te vertellen wanneer je gewoon dorst hebt. Wanneer je denkt dat je honger hebt, schenk jezelf dan een glas water in voordat je een snack voor jezelf klaarmaakt. Kijk of dat alleen de truc doet.
- Blijf bij gewoon water. Omdat fruit een geweldig caloriearm voedsel is, lijken vruchtensappen misschien net zo goed. Deze zijn echter geconcentreerd en bevatten meer calorieën per portie.
- Als je vlak voor het eten een of twee glazen water drinkt, kun je al vol zitten voordat je begint.
- Door tussen elke hap water te nippen, kun je ook een vol gevoel krijgen terwijl je langzamer gaat eten, waardoor je meer kans hebt om te herkennen wanneer je een vol gevoel hebt.
