3 manieren om sociale angst te verlichten met mindfulness

Inhoudsopgave:

3 manieren om sociale angst te verlichten met mindfulness
3 manieren om sociale angst te verlichten met mindfulness

Video: 3 manieren om sociale angst te verlichten met mindfulness

Video: 3 manieren om sociale angst te verlichten met mindfulness
Video: How to overcome social anxiety disorder 2024, Maart
Anonim

Mindfulness is een techniek die helpt om je gedachten in het huidige moment te brengen. Deze techniek wordt vaak gebruikt om sociale angst te verminderen. Om mindfulness te gebruiken om sociale angst te verminderen, moet je werken aan het focussen van je zintuigen, aanwezig zijn in het moment, je concentreren op je ademhaling en mindfulness oefenen, zelfs als je niet in sociale situaties bent.

Stappen

Methode 1 van 3: Mindful worden

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 1
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 1

Stap 1. Concentreer je op je zintuigen

Een mindfulness-techniek is om jezelf volledig in het moment te plaatsen. Dit doe je door je te concentreren op je zintuigen. Wanneer u zich in een ongemakkelijke situatie bevindt, sluit dan uw ogen of kies een plek om naar te kijken. Ga door de vijf zintuigen en concentreer je op dingen die je kunt zien, horen, aanraken, proeven en ruiken. Dit kan je helpen angst te verminderen terwijl je in de buurt bent van anderen.

  • Als u zich bijvoorbeeld angstig voelt, kunt u beginnen met drie dingen te kiezen die u om u heen kunt zien en vervolgens drie dingen die u kunt aanraken. Concentreer je vervolgens op drie dingen die je kunt horen. Adem in en concentreer je op een paar dingen die je kunt ruiken, kijk dan of je iets kunt proeven.
  • Het kan zijn dat u deze dingen opzettelijk moet doen. Probeer iets aangenaams te snuiven, zoals een bloem of een etherische olie, of een stuk hard snoep in je mond te stoppen.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 2
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 2

Stap 2. Focus op het heden

Een sleutel tot mindfulness is om je te concentreren op het heden in plaats van je zorgen te maken over het verleden of de toekomst. Door dit te doen, ben je in staat om dingen uit het verleden die je zorgen baren los te laten en niet bang te zijn voor de toekomst. Houd in gedachten dat het doel van mindfulness is om je geest te vertragen en je te helpen focussen op het heden. Deze oefening kan helpen om je angstige en razende gedachten te verminderen.

  • Bijvoorbeeld, in plaats van je zorgen te maken over wat mensen later van je zullen denken, of iets dat eerder is gebeurd het moment te laten verpesten, focus je alleen op het huidige moment. Denk na over wat de andere persoon zegt, hun gezichtsuitdrukking en waar u zich op dit moment bevindt.
  • Als je je zorgen maakt over het verleden of de toekomst, stop dan en breng je gedachten terug naar het heden. Wat ben je op dit moment aan het doen? Kijk om je heen. Welke zorgen zijn er nu? Die van vroeger en nu zijn op dit moment niet belangrijk.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 3
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 3

Stap 3. Richt je aandacht naar buiten

Om sociale angst te verminderen met mindfulness, moet je aandacht besteden aan dingen om je heen in plaats van wat er in je hoofd omgaat. Mindfulness helpt je te erkennen dat de angstige gedachten er zijn, maar laat ze als achtergrondgeluiden fungeren terwijl je je op het huidige moment concentreert.

  • Om dit te doen, trek je je gedachten naar wat er om je heen gebeurt in plaats van naar je gedachten. Richt je aandacht op het gesprek en de mensen met wie je bent. Wees aanwezig en actief in het moment, in plaats van in je hoofd te blijven hangen met je angstige gedachten.
  • Bedenk een woord dat je kunt zeggen om je gedachten om te buigen als je naar binnen gaat. Als je bijvoorbeeld een gesprek voert en angstige gedachten begint te krijgen, zeg dan "focus" of "wees opmerkzaam" om je te helpen naar buiten te gaan in plaats van naar binnen.
  • Het gebruik van visualisatie kan ook een effectieve manier zijn om je angst te verlichten. Probeer je ogen te sluiten en stel je voor dat je op een zandstrand bent terwijl je op blote voeten loopt terwijl de golven op de kust beuken, of stel je voor dat je op een heuveltop staat met een prachtig uitzicht voor je en een zacht briesje dat in je gezicht waait.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 4
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 4

Stap 4. Wees je bewust van je angst

Een van de sleutels tot mindfulness is het herkennen van je angst. Wanneer u zich bewust wordt van uw angst, kunt u maatregelen nemen om de angst te helpen voorkomen of verminderen. Begin met het identificeren van de symptomen van uw sociale angst, zodat u weet wanneer het zich voordoet.

  • Je kunt op zoek gaan naar symptomen, zoals kortademigheid of beven, of je kunt herkennen welke situaties je sociale angst bezorgen.
  • Als je bijvoorbeeld met een groep praat, let dan op je lichaam en symptomen. Als je tekenen van angst begint op te merken, kies dan een mindfulness-techniek om je te helpen met de angst om te gaan.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 5
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 5

Stap 5. Geef de angst de schuld, niet jezelf

Wanneer je je realiseert dat je sociale angst slecht is in een situatie, doe dan een mentale stap terug. Herinner jezelf eraan dat je gevoelens van angst en ongemak voortkomen uit de angst, niet van jezelf.

Hoewel je angst je ongemak kan veroorzaken, onthoud dat je nog steeds de controle hebt over hoe je op je gevoelens reageert. Je bent verantwoordelijk voor alles wat je zegt of doet als gevolg van je angst, daarom is het belangrijk om gezonde coping-technieken te leren en te gebruiken

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 6
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 6

Stap 6. Gebruik mindfulness in een sociale situatie

Wanneer je je midden in een sociale situatie bevindt, moet je een van de mindfulness-technieken kiezen. Welke u kiest, hangt af van de situatie. Een ademhalingstechniek kan in de ene situatie werken, terwijl het focussen op je zintuigen in een andere situatie kan werken.

  • Als je bijvoorbeeld een stem in je achterhoofd vindt die je negatieve gedachten voedt, concentreer je dan op iets in de kamer. Excuseer jezelf naar de badkamer om wat ademhalingsoefeningen te doen. Zeg keer op keer tegen jezelf "focus, focus" en breng jezelf in het heden.
  • Je zult waarschijnlijk mindfulness in sociale situaties moeten oefenen voordat je het onder de knie hebt. Raak niet gefrustreerd als het de eerste keer geen succes is.

Methode 2 van 3: Focussen op je ademhaling

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 7
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 7

Stap 1. Concentreer je op je ademhaling

Een van de dingen waar je op moet letten bij een mindfulness-aanpak is je ademhaling. Vaak veroorzaakt sociale angst onregelmatigheden bij het ademen. Wanneer u zich in een sociale situatie bevindt en u zich angstig voelt, neem dan even de tijd om te ademen. Besteed aandacht aan de manier waarop je adem in en uit je neusgaten gaat.

Dit is een bewuste actie omdat je je gedachten moet afleiden van waar je je zorgen over maakt en in plaats daarvan je moet concentreren op je ademhaling

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 8
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 8

Stap 2. Haal diep en bewust adem

Nadat je je aandacht hebt gericht op je ademhaling en hoe de lucht je longen binnenkomt en verlaat, kun je bewust ademen. Adem langzaam in terwijl je tot vier telt. Houd vier tellen vast en laat los terwijl je tot vier telt.

  • U kunt dit discreet doen terwijl u met anderen praat of deelneemt aan een groepsbijeenkomst. Je kunt subtiel in- en uitademen en voor jezelf tellen.
  • Herhaal dit drie keer. Als u door moet gaan, blijf dan ademen totdat u meer controle voelt.
  • Je mag ook tot tien tellen terwijl je ademt. Tel elke ademhaling als één telling. Als je je op iets anders dan je ademhaling gaat concentreren, begin dan bij één. Dit is oké en normaal.
  • Probeer in te ademen door je neus, let op hoe de lucht aanvoelt terwijl deze je buik en borst vult. Ontspan vervolgens opzettelijk je tong terwijl je uitademt door je mond. Dat kan het parasympathische deel van je zenuwstelsel activeren, dat verantwoordelijk is voor rust en spijsvertering.
  • Andere soorten ademhaling die u kunt proberen, zijn buikademhaling en alternatieve neusgatademhaling.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 9
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 9

Stap 3. Probeer te voorkomen dat je gedachten afdwalen

Als je je op je ademhaling concentreert, kunnen je gedachten afdwalen. Je kunt gaan nadenken over je angst of iets anders. Een deel van de mindfulness-techniek is om je geest en gedachten op je ademhaling te houden in plaats van je angst. Wanneer je begint af te drijven, concentreer je dan bewust weer op je ademhaling.

  • Als u bijvoorbeeld ademhalingen telt, kunt u aan iets anders gaan denken. Dit is gebruikelijk. Richt je gedachten gewoon weer op je ademhaling. Dit opzettelijke proces van het beheersen van je gedachten helpt om angst te verminderen.
  • Als u dit privé moet doen, kunt u uit de groep stappen of uzelf excuseren naar de badkamer.
  • Houd in gedachten dat het normaal en oké is dat je gedachten afdwalen. Wanneer dit gebeurt, breng dan gewoon je aandacht terug naar het huidige moment en concentreer je op je ademhaling.

Methode 3 van 3: Mindfulness beoefenen

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 10
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 10

Stap 1. Integreer mindfulness in je dag

Je moet niet wachten om mindfulness te gebruiken als je angstig wordt in een sociale situatie. In plaats daarvan zou je mindfulness in je dagelijks leven moeten gebruiken. Reserveer 10 minuten in uw dagelijkse routine voor enkele momenten van mindfulness-oefening.

U mag bijvoorbeeld 10 minuten gebruiken om te mediteren of ademhalingsoefeningen te doen

Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 11
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 11

Stap 2. Elimineer alle afleiding

Wanneer je je mindfulness-oefeningen doorloopt, moet je alles verwijderen dat je kan afleiden. Dit omvat mobiele telefoons, computers en tablets, televisie en radio.

  • Probeer een kamer of een deel van je slaapkamer op een aangename manier in te richten en gebruik het als een "time-out"-ruimte. Probeer van deze kamer of ruimte een heiligdom voor jezelf te maken. Plaats aangename materialen, voorwerpen en geuren in de ruimte om al je zintuigen te integreren. U kunt bijvoorbeeld een zachte deken in de ruimte leggen, de ruimte verwarmen met een kleine kachel, een schaaltje met uw favoriete snoepjes in de ruimte plaatsen, een geurkaars in de buurt houden en zachte rustgevende muziek spelen.
  • Vertel je familie of huisgenoten dat ze je de komende 10 minuten niet mogen storen.
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 12
Verlicht sociale angst met Mindfulness Stap 12

Stap 3. Mediteer

Mindfulness-meditatie is een techniek die je kan helpen om uit je hoofd te komen en mindfulness te beoefenen. Het is aangetoond dat meditatie angst bij mensen vermindert. Met mindfulness-meditatie kun je een stap terug doen van je gedachten en ernaar kijken zonder enig oordeel.

  • Sluit je ogen. Terwijl je je gedachten en gevoelens opmerkt, kijk ze dan op een neutrale manier door je hoofd. Veroordeel ze niet, ben het niet met ze eens en reageer er niet op. Erken gewoon dat ze bestaan.
  • Let vervolgens op hoe je lichaam aanvoelt. Voel de sensaties in je ledematen en spieren. Besteed aandacht aan je ademhaling terwijl je in- en uitademt. Concentreer je op je zintuigen.
  • Naast meditatie kun je ook herstellende yoga gebruiken om je angst onder controle te houden.

Aanbevolen: