Slaapproblemen kunnen frustrerend zijn en u een uitgeput en traag gevoel geven. Hoewel het misschien lijkt alsof je nooit meer een goede nachtrust zult krijgen, is er nog steeds hoop voor de toekomst! Probeer uw gewoonten te veranderen, een nachtelijke routine te volgen en supplementen te nemen om u te helpen slapen. Hoewel u ernstige zorgen altijd aan een arts of therapeut moet melden, kunt u uw slaapschema misschien verbeteren door thuis een paar aanpassingen te doen.
Stappen
Methode 1 van 4: Een nachtelijke routine ontwikkelen
Stap 1. Maak je slaapkamer comfortabel om je te helpen in slaap te vallen
Je zult waarschijnlijk niet in slaap kunnen vallen als je in de eerste plaats niet kunt ontspannen. Door een slaapkamer te creëren die de perfecte omgeving is om te slapen, kun je sneller in slaap vallen en veel uitgeruster wakker worden. Doe alle lichten uit, inclusief je tv, zodat je rustig en vredig kunt slapen.
- Het kan helpen om je slaapkamerdeur te sluiten om geluiden buiten te houden.
- Zorg ervoor dat de kamer een koele, comfortabele temperatuur heeft.
- Als je niet graag in stilte slaapt, zet dan wat witte ruis aan om storende geluiden te blokkeren.
Stap 2. Doe ontspannende dingen voor het slapengaan
Hoewel je misschien een druk schema hebt, moet je wat tijd vrijmaken om te ontstressen en te kalmeren voordat je je klaarmaakt om naar bed te gaan. Probeer een eenvoudige, kalmerende activiteit te vinden voordat je naar bed gaat, zoals een warm bad nemen of een goed boek lezen.
- Vermijd het gebruik van schermen (inclusief tv's, telefoons en andere apparaten) in het uur voordat u naar bed gaat. De
- Probeer je gedachten te heroriënteren, weg van alles waar je misschien gestrest over bent.
- Maak van je ontspanningstijd een consistent ritueel, zodat je meer kans hebt om in slaap te vallen.
Stap 3. Eet je laatste maaltijd of tussendoortje 2 uur voor het slapengaan
Te veel eten voor het slapengaan kan een effect hebben op hoe goed je slaapt of hoe gemakkelijk het is om in slaap te vallen. Bovendien kan het drinken van te veel water voor het slapengaan ervoor zorgen dat je wakker wordt en de badkamer gebruikt. Vermijd daarom altijd om te veel te drinken of te eten voordat u naar bed gaat om de kwaliteit van de slaap te verbeteren.
Eet een uitgebalanceerd diner, zodat je niet te hongerig of te vol bent voor het slapengaan
Stap 4. Kijk niet naar de klok als je niet kunt slapen
Hoewel het misschien gek lijkt, probeer je klokken verborgen te houden in je kamer. Als een klok te zichtbaar is, kom je misschien in de verleiding om ernaar te blijven kijken, wat je angstig kan maken. Zet in plaats daarvan je wekker en houd elke klok uit het zicht terwijl je ontspant en jezelf in slaap laat vallen.
Stap 5. Ga naar een andere kamer als je niet kunt slapen
Blijf niet woelen en draaien in bed, ga naar een andere kamer en lees een boek, maak een puzzel of doe een andere activiteit die je hersenen kan ontspannen. Als u moeite heeft met slapen, kunt u uw slapeloosheid verergeren door u gestrest te voelen.
Methode 2 van 4: Alternatieve behandelingen gebruiken
Stap 1. Probeer melatonine te gebruiken om je te helpen in slaap te vallen
Merk op dat melatonine van nature door je lichaam wordt aangemaakt en ook verkrijgbaar is als vrij verkrijgbaar supplement. Controleer uw plaatselijke drogisterij voor pillen of gummies met melatonine, die kunnen helpen bij slapeloosheid. Gebruik dit supplement indien nodig en kijk of het je helpt om consistenter te slapen.
- Melatoninesupplementen maken het gemakkelijker om in slaap te vallen, maar helpen je niet alert te worden als je wakker wordt.
- Neem ongeveer 30 minuten voordat je gaat slapen ongeveer 0,1 tot 0,5 mg melatonine.
Stap 2. Kijk of magnesium je helpt om goed te slapen
Praat met uw arts over het nemen van een dagelijks magnesiumsupplement om uw slaapschema te verbeteren. Blijf het supplement minimaal 2 maanden gebruiken en kijk of je een positief verschil merkt in je eigen slaapkwaliteit.
Uw arts kan u aanraden om eenmaal per dag een magnesiumsupplement van 500 mg te nemen
Stap 3. Krijg acupunctuur om te helpen met uw slapeloosheid
Kijk online of er een acupunctuurspecialist bij jou in de buurt is. Acupunctuur omvat het inbrengen van kleine naalden in zeer specifieke punten langs de huid, wat kan helpen de symptomen van slapeloosheid te verlichten en uw lichaam gemakkelijker in slaap te laten vallen. Plan regelmatige, wekelijkse of maandelijkse afspraken in met een getrainde specialist en kijk of je een verschil merkt in je slaapgewoonten!
- Praat met uw arts om een gekwalificeerde acupuncturist bij u in de buurt te vinden.
- Acupunctuur werkt het beste als je ook slaapmiddelen thuis probeert, zoals melatonine.
Stap 4. Neem valeriaanwortel als natuurlijk slaapmiddel
Merk op dat valeriaanwortel wordt verkocht als slaapmiddel en waarvan wordt gedacht dat het de symptomen van slapeloosheid verlicht. Als u veel moeite heeft om alleen in slaap te komen, overleg dan met uw arts om te zien of dit supplement geschikt voor u is.
Als algemene vuistregel neemt u 400-600 mg ongeveer 1 uur voordat u van plan bent te gaan slapen
Tip:
Praat met een arts voordat u zowel melatonine als valeriaan tegelijkertijd inneemt.
Methode 3 van 4: Uw dagelijkse gewoonten veranderen
Stap 1. Houd een consistent slaapschema aan om u te helpen in slaap te vallen
Hoewel het misschien niet altijd mogelijk is, kan het ontwikkelen van een consistent slaapschema u helpen sneller in slaap te vallen en in slaap te blijven. Streef ernaar om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, zelfs in het weekend en op feestdagen. Kies een bedtijd die het beste past bij uw werkschema, terwijl u zich ook verfrist voelt.
Als u bijvoorbeeld fulltime werkt, probeer dan elke dag om 23:00 uur naar bed te gaan en om 07:00 uur wakker te worden
Stap 2. Train dagelijks 30 minuten om overtollige energie te verbranden
Een volledig natuurlijke oplossing om het aantal slapeloze nachten in uw leven te verminderen, is ervoor te zorgen dat u voldoende lichaamsbeweging krijgt. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging mensen helpt om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van hun slaap te verbeteren. Probeer dagelijkse lichaamsbeweging te gebruiken om symptomen van slapeloosheid te bestrijden.
- Streef elke dag naar minimaal 30 minuten lichaamsbeweging.
- Train minimaal 1-2 uur voor het slapengaan.
Stap 3. Verminder cafeïne, suiker, nicotine en alcohol
Er zijn veel stoffen die het voor u lastig kunnen maken om in slaap te vallen en te blijven. Cafeïne, suiker, nicotine en alcohol zijn de meest voorkomende stoffen die kunnen voorkomen dat je goed slaapt. Probeer deze stoffen te beperken of helemaal te vermijden terwijl u slecht slaapt.
- Drink na de middag niets met cafeïne.
- Het vermijden van alcohol kan resulteren in een meer rustgevende en diepe slaap.
Stap 4. Beperk dutjes omdat het je slaapschema kan verstoren
Het is belangrijk op te merken dat frequente dutjes uw slaappatroon kunnen verstoren. Door veel snelle dutjes te doen of slechts een paar lange dutjes, kunt u zich minder moe voelen als het tijd is om naar bed te gaan. Probeer helemaal geen dutjes te doen als u 's nachts moeite heeft om goed te slapen.
- Vermijd dutjes die langer dan 30 minuten duren.
- Probeer dutjes helemaal te vermijden als je daartoe in staat bent.
Stap 5. Doe yoga om jezelf te helpen ontspannen
Probeer voor het slapengaan een paar yogahoudingen die je lichaam helpen te ontspannen en tot rust te komen. Oefen een paar rustgevende houdingen die je helpen je uit te rekken, te ontspannen en je op je ademhaling te concentreren. Als je yoga beoefent voordat je naar bed gaat, merk je misschien een positief verschil in je slaap!
- Ga op je rug liggen en laat je benen tegen de zijkant van de muur rusten. Houd je benen in deze positie en adem 30 seconden diep in.
- Je kunt ook de lijkhouding proberen, waarbij je op je rug ligt met je armen en benen gestrekt. Houd je handpalmen omhoog en haal diep adem gedurende minstens 30 seconden.
Methode 4 van 4: Medische zorg zoeken
Stap 1. Raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt
Hoewel de meeste supplementen veilig zijn, zijn ze niet voor iedereen geschikt. Praat met een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg om ervoor te zorgen dat uw supplementen de medicijnen die u gebruikt niet verstoren, uw bestaande aandoeningen niet verergeren of een allergische reactie veroorzaken. Ze kunnen u helpen supplementen veilig te gebruiken.
Vertel uw arts over de medicijnen en supplementen die u gebruikt. Laat hen bovendien weten dat u supplementen wilt gebruiken om u te helpen in slaap te vallen
Stap 2. Raadpleeg uw arts als slapeloosheid het moeilijk maakt om uw leven te leiden
Hoewel het normaal is om soms moeite te hebben met slapen, zou dit je dagelijkse leven niet moeten verstoren. Als u moeite heeft om uw dag door te komen, moet u mogelijk aanvullende veranderingen in uw levensstijl aanbrengen of andere behandelingen gebruiken.
Als u merkt dat u moeite heeft met inslapen, 's nachts wakker wordt, te vroeg wakker wordt, zich niet uitgerust voelt of iets dergelijks, neem dan contact op met uw arts
Stap 3. Bezoek uw arts als een medische aandoening uw slapeloosheid kan veroorzaken
Soms is slaapproblemen een symptoom of bijwerking van een medische aandoening. Als dit bij u het geval is, moet u uw onderliggende aandoening behandelen om u te helpen slapen en verdere complicaties te voorkomen. Raadpleeg uw arts om over uw symptomen te praten en mogelijke medische oorzaken uit te sluiten.
- Chronische pijn, astma, hartaandoeningen, kanker, diabetes, gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), overactieve schildklier, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson kunnen het bijvoorbeeld allemaal moeilijk voor u maken om te vallen en in slaap te blijven.
- Uw arts zal een lichamelijk onderzoek doen en kan diagnostische tests doen.
Stap 4. Werk samen met een therapeut als een psychische aandoening het moeilijk maakt om te slapen
Raadpleeg een therapeut of psychiater om te zien of uw slaapproblemen worden veroorzaakt door uw geestelijke gezondheidstoestand. Probeer cognitieve gedragstherapie (CGT) te gebruiken om u te helpen uw denkpatronen te veranderen, zodat u gemakkelijker kunt slapen. Als u hulp nodig heeft bij het vinden van een goede therapeut of psychiater, vraag dan uw arts om een verwijzing.
Uw therapiesessies worden mogelijk gedekt door uw verzekering, dus controleer uw voordelen
Stap 5. Praat met uw arts als medicatie u mogelijk wakker houdt
Sommige medicijnen kunnen slapeloosheid als bijwerking veroorzaken, dus vraag uw arts of de medicijnen die u gebruikt uw slaapproblemen kunnen veroorzaken. Stop echter niet met het innemen van uw geneesmiddel, tenzij uw arts u dat zegt.
