Het verkleinen van je maag is een methode om af te vallen waarbij je je dieet onder controle houdt en traint om je maag kleiner te maken. Wetenschappelijk gezien kun je de omvang van je maag niet permanent verkleinen zonder een operatie. Met een dieet en lichaamsbeweging kunt u uw maag echter trainen om minder uit te rekken om voedsel op te nemen, waardoor u zich sneller "vol" voelt als u eet. Om dit te bereiken, moet je je aan een strikt, uitgebalanceerd dieet houden, je verplichten om regelmatig te sporten en te voorkomen dat je onhoudbare gewoonten creëert.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde eetgewoonten creëren
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet
Het eten van een uitgebalanceerd dieet is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw lichaam alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden krijgt, zodat u zich verzadigd voelt terwijl u minder eet. Probeer een dieet te volgen dat bestaat uit 30% gezonde koolhydraten, 20% fruit en groenten, 10% zuivel en vlees, en zo min mogelijk vet en suiker.
- Gezonde koolhydraten zijn onder meer rogge, quinoa, havermout, bruine rijst en andere voedingsrijke granen.
- Kies groenten en fruit die rijk zijn aan voedingsstoffen en arm aan suikers, zoals citrusvruchten, boerenkool, rucola en spinazie.
Stap 2. Houd alles bij wat je eet
Veel mensen realiseren zich niet hoeveel ze eten of hoe vaak ze overdag eten. Als u een paar dagen een voedingsdagboek bijhoudt, kunt u zich realiseren welke onderdelen van uw dieet moeten worden aangepast.
- Sommige mensen kiezen er ook voor om bij te houden hoe ze zich voelen en wat ze doen als ze eten om patronen in emotioneel eten op te merken.
- Bovendien moet u bijhouden hoe lang het duurt voordat u elke maaltijd of snack eet. Langzaam eten kan ervoor zorgen dat je snel een vol gevoel krijgt.
Stap 3. Drink veel water tussen de maaltijden door
Water kan je helpen een vol gevoel te krijgen tussen de maaltijden door en het hunkeren naar voedsel te verminderen, terwijl je je maag niet uitzet zoals eten dat zou doen. Je kunt echter ook water halen uit groenten zoals komkommers, broccoli en wortelen, en fruit zoals watermeloen, pruimen en appels.
- Als je niet van de smaak van alleen water houdt, kun je ook thee of gearomatiseerd water drinken.
- Voldoende water drinken kan ook helpen voorkomen dat water wordt vastgehouden, waardoor uw maag groter kan lijken.
Stap 4. Eet minder ongezonde vetten en lege calorieën
Controleer het etiket op de achterkant van de verpakking op verzadigde en transvetten, die ongezond zijn en ervoor kunnen zorgen dat je aankomt. Lege calorieën bevatten bijna geen voedingsstoffen en moeten ook worden vermeden.
- Voorbeelden van lege calorieën zijn witbrood, chips, koekjes, jam, vruchtensappen, frisdrank en de meeste zoete ontbijtgranen.
- Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde en transvetten zijn margarine, chips, crackers, in de winkel gekocht gebak, veel diepvriesproducten, kokosnoot, boter en bewerkt vlees.
Stap 5. Oefen portiecontrole bij het bereiden en eten van maaltijden
Thuis kun je ervoor zorgen dat je niet te veel eet door etensresten in de koelkast te zetten nadat je een portie op je bord hebt gezet. U kunt tijdens het uit eten de controle over uw porties nemen door een voorgerecht met iemand te splitsen, of slechts de helft van wat op het bord wordt geserveerd te eten en de rest mee naar huis te nemen.
- Bewaar verleidelijk voedsel uit de weg, zodat u er niet gemakkelijk bij kunt.
- Wanneer je je voedselinname vermindert door kleinere porties te eten, zal je lichaam er uiteindelijk aan wennen om minder te eten.
Stap 6. Eet langzaam en alleen totdat je een vol gevoel begint te krijgen
Veel mensen eten te veel omdat ze niet weten wanneer ze een vol gevoel hebben, waardoor hun maag tijdelijk uitzet om het voedsel op te nemen voordat het wordt verteerd. Neem de tijd wanneer je eet, kauw elke hap grondig en drink water tussen de happen door. Je lichaam geeft je hersenen een seintje wanneer je genoeg hebt gegeten.
- Let op de signalen van je lichaam zodat je niet te veel eet. Als je eten wilt, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt of gewoon meer van de smaak of textuur van het eten verlangt.
- De gemiddelde maaginhoud van een persoon zonder voedsel is 200 ml, maar als het tijd is om te eten, kunnen de magen van sommige mensen ontspannen om 1 liter voedsel of meer te bevatten.
Methode 2 van 3: Vasthouden aan een trainingsroutine
Stap 1. Oefen aërobe oefening 75-150 minuten per week
Aërobe oefening is geweldig voor het verbranden van calorieën en om je te helpen gewicht te verliezen, omdat het je hartslag verhoogt. Hardlopen, zwemmen, wandelen, fietsen en dansen zijn allemaal vormen van aerobe oefeningen die uw lichaam aanspreken om te helpen bij het algehele gewichtsverlies.
- Aërobe oefening helpt om het werk dat je hebt gedaan aan te vullen door een gezond dieet te volgen, en zorgt ervoor dat je lichaam de energie gebruikt die je uit je voedsel haalt, in plaats van het op te slaan als vet.
- Om te beginnen met aerobe oefeningen kunt u rennen, joggen of zelfs gewoon lopen om uw hartslag te verhogen en uw lichaam in beweging te krijgen. Nadat je uithoudingsvermogen sterker is, kun je doorgaan met meer impactvolle activiteiten.
Stap 2. Begin met krachttraining om je kernspieren aan te spannen.
Met krachttraining kunt u zich concentreren op het versterken van specifieke delen van uw lichaam, zoals de maag. Trainen met gewichten verhoogt je balans, uithoudingsvermogen en flexibiliteit, terwijl het ook helpt om spieren op te bouwen en vet te verbranden.
- Oefeningen zoals crunches, planken en pull-ups activeren je buikspieren en helpen om kracht op te bouwen in dit gebied, wat kan resulteren in een strakker uiterlijk.
- Het trainen van je kern zal je niet specifiek helpen om buikvet te verliezen, omdat je gewichtsverlies niet op een bepaald deel van je lichaam kunt richten. Het kan u echter helpen overal gewicht te verliezen en de spieren in uw buik strakker te maken, zodat ze er meer gedefinieerd uitzien.
Stap 3. Roteer de soorten activiteiten die u doet
Zet u in voor het doen van aerobics- en krachttrainingsoefeningen gedurende de week, waarbij u elke dag wisselt tussen de 2 soorten activiteiten. Hierdoor krijgt je lichaam wat rust tussen de activiteiten door en kun je je op verschillende dagen concentreren op specifieke delen van je lichaam.
Afwisselende trainingen kunnen ook voorkomen dat uw lichaam zich aanpast aan verschillende oefeningen, zodat u alle voordelen van elke oefening kunt benutten
Methode 3 van 3: Veelvoorkomende fouten vermijden
Stap 1. Weersta de verleiding om een "crash" dieet te volgen
Extreem restrictieve diëten die de consumptie van specifieke voedselgroepen niet toestaan, zijn onhoudbaar. Hoewel deze diëten ervoor kunnen zorgen dat uw maag er aanvankelijk kleiner uitziet en aanvoelt, zullen de resultaten niet blijvend zijn vanwege de constante honger en uw lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
Beperkende diëten kunnen ertoe leiden dat u "eetbuit" zodra het dieet voorbij is, waardoor u zich misselijk kunt voelen door uw maag in één keer tot boven zijn normale capaciteit te vullen
Stap 2. Gun jezelf af en toe een verwennerij
Net als bij crashdiëten, kan een gezond dieet ongezond worden als je jezelf begint te beperken van alle suikers, vetten en "slechte" voedingsmiddelen. Misschien vindt u het handig om uzelf 1 keer per week de tijd te geven om te genieten van een trek of uw favoriete ongezonde maaltijd te eten.
Vergeet niet om altijd portiecontrole te oefenen om jezelf niet te volproppen of jezelf misselijk te maken
Stap 3. Eet de hele dag door kleine snacks om hunkeren te beteugelen
Veel mensen beperken zich tot slechts 3 maaltijden per dag en hebben honger. Een gezonde snack zoals noten, een mueslireep of een stuk fruit kan je een verzadigd gevoel geven tussen de maaltijden door en helpen voorkomen dat je te veel eet.
Het eten van meerdere snacks of kleine maaltijden gedurende de dag wanneer je honger hebt, kan ook helpen om je hersenen en maag opnieuw te trainen en je meer bewust te maken van de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam
Dieet- en fitnesshulp
Dieetbasis om je maag te verkleinen
Fitness Basics om je maag te verkleinen
Tips
- Oefen met een vriend om je gemotiveerd te houden!
- Neem contact op met uw arts als u uw dieet wilt veranderen en zwanger bent, diabetes heeft, spijsverteringsproblemen heeft of andere medische problemen heeft die van invloed kunnen zijn op uw gewichtsverlies.
- Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je maag je hersenen vertelt dat hij vol is, dus eet langzaam.
Waarschuwingen
- Als u momenteel niet actief bent, integreer dan langzaam beweging in uw dagelijkse routine om blessures te voorkomen.
- Neem contact op met uw arts als u onverklaarbare gewichtstoename ervaart of als u veranderingen in uw eetlust of badkamergewoonten hebt opgemerkt. Dit kunnen symptomen zijn van een onderliggend gezondheidsprobleem, zoals diabetes of een probleem met uw schildklier.
