Stress is alomtegenwoordig in de moderne samenleving en heeft op vele manieren een negatieve invloed op mensen, waaronder hun bewegingsapparaat. Van stress is bekend dat het de spierspanning verhoogt, de bloeddruk verandert en de afgifte van een verscheidenheid aan hormonen en neurotransmitters beïnvloedt. Wandelen is een eenvoudige, natuurlijke en goedkope manier om stress te bestrijden, hoewel het kan leiden tot spanning of ongemak in je benen, vooral als je er niet aan gewend bent. Er zijn veel manieren om uw benen te kalmeren, zowel thuis als door professionele zorgverleners.
Stappen
Deel 1 van 3: Je benen thuis kalmeren
Stap 1. Til je benen op terwijl je rust
Een van de redenen waarom de benen pijnlijk worden, is door overmatig gebruik en zwelling. Door uw voeten op te tillen terwijl u thuis ontspant, wordt de zwaartekracht teniet gedaan en kunnen bloed en lymfevocht de onderbenen verlaten en terugkeren in de bloedsomloop.
- Het uittrekken van je sokken zal ook helpen de zwelling te verminderen, waardoor ze nog meer worden verzacht.
- Het opheffen van uw benen op of boven uw hartniveau is goed voor het bevorderen van de bloedsomloop.
- Gebruik zachte kussens om uw benen omhoog te brengen terwijl u op de bank ligt, maar belemmer de bloedstroom niet door uw benen of enkels te kruisen.
Stap 2. Overweeg een warm bad
Door uw benen in een warm bad te laten weken, kunnen pijn en zwelling aanzienlijk worden verminderd, vooral als de pijn wordt veroorzaakt door spierspanning. Maak het water niet te heet (om verbranding te voorkomen), maar maak het zo warm als acceptabel is.
- Je kunt proberen om epsomzout in het bad te doen, maar er is weinig bewijs voor de effectiviteit ervan bij spierpijn.
- Denk er altijd aan om uw voeten na een bad goed af te drogen om uitglijden en vallen te voorkomen.
Stap 3. Doe wat beenstrekoefeningen
Als je lange afstanden loopt, is de stress in je benen misschien te wijten aan spierspanning. Milde spierspanningen reageren goed op wat lichte rekoefeningen omdat het de spierspanning verlicht en de bloedstroom bevordert. De drie belangrijkste spiergroepen waarop u zich moet concentreren, zijn uw kuiten, quadriceps en hamstrings. Houd in het algemeen rekoefeningen (zonder te stuiteren) ongeveer 30 seconden vast. Doe dit drie tot vijf keer per dag, totdat het ongemak in je benen afneemt.
- Voor een quad stretch terwijl je staat, zet je jezelf schrap tegen een muur, buig je je knie en probeer je je voet zo te trekken dat je hiel je billen raakt.
- Voor een hamstringstrekking terwijl u staat, buigt u voorover in de taille en probeert u uw tenen aan te raken.
- Opwarmen en strekken van uw beenspieren voorafgaand aan het lopen of een atletische activiteit kan blessures zoals verrekkingen, verstuikingen en spierkrampen helpen voorkomen.
Stap 4. Neem medicijnen
Niet-steroïde ontstekingsremmers (NSAID's) zoals ibuprofen of aspirine zijn kortetermijnoplossingen om u te helpen omgaan met spanning, pijn of ontsteking in uw benen. Houd er rekening mee dat deze medicijnen zwaar kunnen zijn voor uw maag, nieren en lever, dus u kunt ze het beste niet langer dan twee weken op een constante basis gebruiken.
- Dosering voor volwassenen is gewoonlijk 200-400 mg, oraal, elke vier tot zes uur.
- Als alternatief kunt u vrij verkrijgbare pijnstillers proberen, zoals paracetamol (Tylenol) om uw benen te kalmeren, maar neem ze nooit samen met NSAID's.
- Zorg ervoor dat u geen medicijnen op een lege maag inneemt, omdat deze het risico op maagzweren kunnen vergroten.
Stap 5. Verander je schoenen
Ook slecht passende en/of te zware schoenen dragen bij aan vermoeide en pijnlijke benen. Draag daarom stabiel, lichtgewicht schoeisel dat past bij uw werk, sport of activiteit. Streef naar niet meer dan een 1⁄2 inch (1,3 cm) hak. Hoge hakken verdringen de tenen en zorgen voor meer spanning in de kuitspieren en achillespezen. Als u een serieuze hardloper bent, vervangt u uw schoenen elke 350-500 mijl (560-800 km) of drie maanden, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet.
- Denk eraan om je schoenen altijd strak te strikken, want losse schoenen of teenslippers belasten je onderbeenspieren meer.
- Lichte beenblessures zoals shin splints worden vaak veroorzaakt door het lopen (of rennen) van een helling, op oneffen terrein of op harde oppervlakken zoals asfalt of beton. Verander daarom uw koers en verander het type ondergrond waarop u loopt - schakel bijvoorbeeld over op gras of vuil.
Stap 6. Afvallen
Gewichtsverlies helpt een verscheidenheid aan musculoskeletale problemen te voorkomen, omdat er minder druk wordt uitgeoefend op de botten en spieren van de voeten en onderbenen. Voor de meeste vrouwen zal het consumeren van minder dan 2.000 calorieën per dag leiden tot wat gewichtsverlies per week, zelfs als je maar een lichte sporter bent. De meeste mannen zullen dagelijks minder dan 2.200 calorieën verliezen.
- Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, verse producten en veel water voor de beste resultaten bij het afvallen.
- Veel mensen met overgewicht hebben platte voeten en hebben de neiging hun enkels te overproneren, dus het is cruciaal om schoenen te kiezen met uitstekende ondersteuning van de voetboog.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wanneer u uw benen optilt om de bloedstroom te vergroten, mag u het volgende niet doen:
Leg alles onder je benen, omdat het de bloedsomloop beperkt.
Nee! Als je je benen hoger wilt leggen, is het een geweldige manier om er een kussen of yogablog onder te leggen om het bloed weer op natuurlijke wijze te laten stromen! Kies een ander antwoord!
Neem medicatie voor de verhoging.
Probeer het opnieuw! U kunt altijd terugvallen op medicijnen als de meer homeopathische middelen om uw benen te kalmeren niet effectief zijn. Het is het beste om voorzichtig te zijn en het niet te vaak in te nemen, maar er is geen reden waarom u verhoging en medicatie niet kunt combineren! Er is een betere optie die er is!
Blijf te lang in de positie.
Niet precies! U kunt zich ongemakkelijk gaan voelen en in dat geval kunt u uit uw verhoogde houding komen. Toch is elevatie een veilige, homeopathische remedie voor pijnlijke benen, en als je merkt dat het helpt, blijf dan in de positie zolang je je prettig voelt. Probeer een ander antwoord…
Kruis je enkels.
Klopt! Als u uw enkels of knieën kruist tijdens het optillen, worden de voordelen teniet gedaan, omdat u de bloedsomloop afsnijdt die u anders zou krijgen als u uw benen optilt. Maak in plaats daarvan een duidelijk pad voor het bloed om terug naar je hart te stromen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Alternatieve behandelingen ontvangen
Stap 1. Krijg een beenmassage
Vraag een massagetherapeut om je een grondige beenmassage te geven, met de nadruk op de kuiten, schenen, quads en hamstrings. Massage vermindert spierspanning en -ontsteking, helpt littekenweefsel af te breken en bevordert een betere doorbloeding. De therapeut moet beginnen bij de binnenkant van de dijen, zich een weg banen langs het been en dan weer omhoog langs het been om de lymfe goed te verwijderen.
Stap 2. Laat wat orthesen maken
Als je platvoeten of scheenbeenspalken hebt en veel tijd doorbrengt met staan of lopen, overweeg dan een paar orthesen. Orthesen zijn op maat gemaakte schoeninzetstukken die de voetboog ondersteunen en een betere biomechanica bevorderen tijdens het staan, lopen en rennen, wat helpt voorkomen dat stress en spanning zich opstapelen in uw beenspieren. Orthesen helpen ook om het risico op problemen in gewrichten zoals de enkels, knieën en heupen te verminderen.
Overweeg als alternatief voor op maat gemaakte orthesen een paar kant-en-klare orthopedische inlegzolen - ze zijn aanzienlijk goedkoper en kunnen snel verlichting bieden
Stap 3. Zoek fysiotherapie
Een fysiotherapeut kan u specifieke en op maat gemaakte rek- en versterkingsoefeningen voor uw benen laten zien, en indien nodig uw pijnlijke spieren behandelen met elektrotherapie zoals therapeutische echografie of elektronische spierstimulatie. Een fysiotherapeut kan ook een oefeningsroutine/-programma ontwikkelen waarmee u gewicht kunt verliezen, wat nuttig is voor het verminderen van stress.
- Fysiotherapie is vaak twee tot drie keer per week nodig gedurende vier tot zes weken om musculoskeletale problemen positief te beïnvloeden.
- Goede versterkende oefeningen voor je benen, naast wandelen, zijn fietsen, skaten, beachvolleybal, zwemmen en krachttraining.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Wat is een goedkope vervanging voor op maat gemaakte orthesen?
Aangepaste booginzetstukken
Probeer het opnieuw! Als u denkt dat uw benen pijnlijk zijn vanwege voetboogproblemen, zijn er specifieke schoenen en zelfs enkele specifieke steunzolen die u kunnen helpen het probleem op te lossen. Toch zal alles op maat duur zijn en er zijn minder dure opties die er zijn! Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Hielsteun-inzetstukken
Niet precies. Het kan zijn dat u schoenen wilt kopen met een kleinere hak of een betere hielondersteuning. Maar als u op zoek bent naar goedkopere orthesen, heeft u opties. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Inlegzolen
Juist! Hoewel aangepaste orthesen de beste pasvorm voor uw voeten zullen zijn, kunt u bij de meeste grote retailers nog steeds orthopedische schoeninzetstukken krijgen. Ze zijn veel minder duur en misschien wel het ticket om je benen te kalmeren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: Complicaties oplossen
Stap 1. Ga naar een medisch specialist
Medisch specialisten kunnen nodig zijn om de ernstigste oorzaken van chronische beenproblemen uit te sluiten, zoals diabetische neuropathie, veneuze insufficiëntie (lekkende aderkleppen van het onderbeen), stressfractuur van het scheenbeen, infecties, botkanker, chronisch compartimentsyndroom (zwelling van de onderbeenspieren), of beknelling van de arteria poplitea. Deze aandoeningen zijn uiteraard geen veelvoorkomende oorzaken van vermoeide en pijnlijke benen, maar als thuiszorg en conservatieve therapieën niet effectief zijn om uw benen te kalmeren, moeten ernstiger problemen worden overwogen.
- Röntgenfoto's, botscans, MRI, CT-scans, diagnostische echografie en zenuwgeleidingsonderzoeken zijn diagnostische tests en modaliteiten die specialisten kunnen gebruiken om uw beenprobleem te diagnosticeren.
- Uw arts kan u ook voor een bloedonderzoek sturen om diabetes, inflammatoire artritis of een botinfectie uit te sluiten.
- U kunt compressiekousen krijgen om te dragen als de aderen in uw onderbenen zwak of lekkend zijn.
Stap 2. Raadpleeg een professional in de geestelijke gezondheidszorg
Als de stress in je leven te groot is en het bewegingsapparaat en/of emotionele problemen veroorzaakt, praat dan met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Naast het helpen bij stress, angst en depressie, kan cognitieve gedragstherapie ook helpen bij musculoskeletale pijn.
- Geestelijke gezondheidswerkers bevelen soms stemmingsveranderende medicijnen aan, zoals antidepressiva, die ook van invloed kunnen zijn op het bewegingsapparaat.
- Meer natuurlijke stressverlichtende oefeningen zijn meditatie, yoga, tai chi en diepe ademhalingsoefeningen.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat kan uw arts laten doen als u zwakke aderen in uw onderbenen heeft die pijn veroorzaken?
Draag platte schoenen.
Nee! Het verwisselen van je schoenen zal niet erg effectief zijn om te helpen bij zwakke aderen. Het kan je echter wel helpen met ondersteuning van de voetboog, hielondersteuning en ondersteuning van de bal van je voet. Het kan zelfs je rug en heupen helpen! Probeer het opnieuw…
Gebruik zoutbaden in een warm bad.
Niet noodzakelijk! Zoutbaden zijn een geweldige manier om de symptomen van zwakke aderen, ongemak, zwelling, pijn, enz. Te bestrijden. Toch zijn ze geen langetermijnoplossing voor uw gezondheid. In plaats daarvan zal uw arts andere oplossingen aanbevelen voor het dagelijkse ongemak. Probeer het opnieuw…
Wrijf lavendelolie op je huid.
Probeer het opnieuw! Hoewel veel kruiden en planten je huid geweldig kunnen laten aanvoelen - denk bijvoorbeeld aan aloë vera - wordt lavendel meestal geassocieerd met emotioneel welzijn, in plaats van fysiek comfort. Je ruikt het misschien tijdens een massage, maar dat is meer voor je mentale gezondheid dan je fysieke gezondheid. Raad nogmaals!
Draag compressiekousen.
Mooi hoor! Compressiesokken zijn een geweldige manier om zwelling te verminderen en het bloed in je aderen te laten stromen, zelfs als het zich probeert op te bouwen. Ze zijn een veilige manier om uw ongemak te beheersen en u weer beter te laten voelen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Tips
- Leg je voeten omhoog als je televisie kijkt. Dit zal de bloedsomloop in uw benen verhogen en het risico op bloedstolsels en spataderen minimaliseren.
- Draag geen slippers tijdens een lange afstandswandeling of voor welke sport dan ook. Ze geven je voeten/benen niet genoeg schokabsorptie, ondersteuning van de voetboog of bescherming.
- Een gebrek aan mineralen in uw voeding kan de prestaties van uw spieren negatief beïnvloeden. Voldoende calcium is nodig voor spiercontractie, terwijl magnesium nodig is voor ontspanning.
- Concentreer je op het drinken van meer gezuiverd water voordat je lange wandelingen gaat maken, want uitdroging leidt vaak tot spierkrampen.
- Stop met roken omdat het de bloedstroom schaadt, wat resulteert in een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen voor spieren en andere weefsels.
