Ach, slaap. De wereld waarnaar we eindelijk kunnen ontsnappen na een lange dag - als we geluk hebben. Soms, als je veel aan je hoofd hebt, kan slapen ongrijpbaar zijn. Verbeter uw slaapgewoonten met handige oplossingen zoals het verbeteren van uw slaapinstelling, het creëren van een bedtijdroutine en het vermijden van dingen die u 's nachts wakker houden.
Stappen
Deel 1 van 3: De slaapomgeving voorbereiden
Stap 1. Houd het donker in je kamer
Kunstlicht zorgt ervoor dat uw interne klok "wakker" wordt wanneer u zou moeten slapen, waardoor de afgifte van het slaaphormoon melatonine wordt onderdrukt. Integendeel, het uitschakelen van de lichten voor het slapengaan geeft je lichaam het signaal dat het nacht en slaaptijd is.
- Gebruik lichtbeperkende verduisterende gordijnen.
- Schakel over naar lampen met een lager wattage als u zich klaarmaakt om naar bed te gaan.
- Gebruik een nachtlampje voor nachtelijke toiletlopen.
- Berg digitale klokken met gloeiende displays op.
Stap 2. Houd de kamer op een goede temperatuur
Zorg ervoor dat de kamer op een voor jou comfortabele temperatuur is. De lichaamstemperatuur van het menselijk lichaam zou koeler moeten zijn dan overdag - de meeste experts suggereren dat de temperatuur minstens 5 tot 10 graden koeler moet zijn. Het hangt af van uw persoonlijke voorkeur, maar de beste nachtrust is tussen 60 en 67 graden Fahrenheit.
Stap 3. Beperk geluiden
Je kunt misschien in slaap vallen met achtergrondgeluid, maar in de kleine uurtjes van de nacht kan geluid je gemakkelijk uit je slaap halen. Als je in slaap valt met muziek, stel dan een timer in zodat deze 20 tot 30 minuten later afgaat. Als uw slaapkamer zich in de buurt van een lawaaierig kruispunt bevindt, of uw buren onstuimige nachtbrakers zijn, pak dan een paar oordopjes voor een goede nachtrust.
Stap 4. Maak uw slaapkamer strikt voor slaapkameractiviteiten
Als je aan het telefoneren bent, tv kijkt of 's avonds laat in je bed een snack eet, zal je lichaam het moeilijk vinden om deze zone te associëren met rusten. Maak van de slaapkamer een technologievrije zone. Gebruik je bed vooral voor slapen en seks, zodat inslapen makkelijker wordt.
Deel 2 van 3: Onthaasten voor het slapengaan
Stap 1. Voltooi een ontspannend bedtijdritueel
Om jezelf te kalmeren om te slapen, moet je rustgevende activiteiten ondernemen. Het is aan jou wat je ervoor kiest te doen. Enkele ideeën zijn het lezen van een boek of tijdschrift, luisteren naar boeken of toespraken op tape, kruidenthee drinken, lichte rekoefeningen doen en kleine voorbereidingen treffen voor de volgende dag, zoals tandenpoetsen of kleding klaarleggen.
Stap 2. Neem een warm bad
Een warm bad kan je lichaam helpen ontspannen, en dus ook je geest. Als u een warm bad van 20 tot 30 minuten neemt, zal uw temperatuur stijgen, die gestaag zal dalen nadat u het bad verlaat. Deze temperatuurdaling maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen.
Probeer als extra bonus etherische oliën te gebruiken die worden gebruikt bij ontspanning (bijv. lavendel)
Stap 3. Luister naar muziek
Het spelen van zachte, rustgevende deuntjes tijdens het baden of het voltooien van uw ontspanningsroutine kan ontspannend zijn en u helpen de dagelijkse stress te kalmeren. Download een slaapmuziek-app op je smartphone, selecteer gewoon een afspeellijst met muziek die je al hebt of luister naar een afspeellijst op YouTube.
In één onderzoek gebruikte de onderzoeker klassieke muziek effectief om slaapproblemen bij jongere mensen met slapeloosheid te verbeteren
Stap 4. Schrijf de takenlijst van morgen op om de nachtelijke zorgen te verlichten
U kunt niet alleen beter voorbereid en georganiseerd zijn voor de volgende dag, u kunt ook voorkomen dat u wakker ligt door u zorgen te maken over de volgende dag en in het algemeen genieten van een betere nachtrust.
Stap 5. Oefen ontspanningsoefeningen
Actief zoeken naar ontspanning kan u helpen om een betere nachtrust te krijgen en angst of zorgen die opduiken voor het slapengaan te onderdrukken.
- Diep ademhalen. Ga lekker zitten of liggen. Adem lang en diep in door je neus en merk dat je buik omhoog komt. Houd de adem kort in. Adem uit terwijl je buik leegloopt. Herhaal deze cyclus 6 tot 10 keer.
- Progressieve spierontspanning. Haal diep, zuiverend adem. Sluit je ogen. Begin met je voetspieren. Klem ze stevig vast en houd de spanning ongeveer 5 seconden vast. Laat dan de spanning los. Werk langzaam omhoog door je lichaam, waarbij je elke spiergroep samentrekt en loslaat.
- Begeleide beelden. Dit is een visualisatie-activiteit waarmee je je een rustgevende plek of staat van zijn kunt voorstellen. Deze oefening is vaak het nuttigst als beginners een begeleide versie voltooien in plaats van het zelf te proberen.
Deel 3 van 3: Belemmeringen voor een goede nachtrust herkennen
Stap 1. Schakel elektronica uit
De circadiane ritmes van je lichaam lijken erg gevoelig te zijn voor het blauwe licht dat wordt afgegeven door elektronische apparaten zoals tv's, mobiele telefoons en tablets. Het gebruik van deze apparaten voor het slapengaan kan de afgifte van melatonine, het slaaphormoon van het lichaam, verstoren. Schakel de elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit.
Stap 2. Wees moe van eten en drinken
Het eten en drinken dat u gedurende de dag consumeert, kan een dramatisch effect hebben op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap die u ontvangt. Volg deze strategieën:
- Eet 2 tot 3 uitgebalanceerde maaltijden met fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en magere zuivelproducten. Eet uw laatste maaltijd minstens 2 tot 3 uur voor het slapengaan.
- Vermijd 's avonds laat snacken of drinken, wat de slaap kan onderbreken voor badkamerruns.
- Weet dat het roken van sigaretten schadelijk kan zijn voor een gezonde slaap.
- Vermijd cafeïne en alcohol tot 4 uur voor het slapengaan.
Stap 3. Oefening
Wanneer u de nationaal aanbevolen hoeveelheid van 150 minuten krachtige lichaamsbeweging per week krijgt, slaapt u er beter voor. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert niet alleen de fysieke gezondheid, maar kan u ook energie geven om slaperigheid overdag te voorkomen en de concentratie te verbeteren.
Zorg ervoor dat u elke dag minstens 30 minuten intensief aan lichaamsbeweging doet. Dit kan wandelen, wandelen, zwemmen, dansen of fietsen zijn
Stap 4. Stel een zorgperiode in voor eerder op de dag
Zorgen kunnen een primaire factor zijn die u 's nachts wakker houdt. Om te voorkomen dat piekeren je slaap beïnvloedt, creëer je een piekerperiode in de late namiddag of vroege avond.
- Een piekerperiode stelt je in staat om zorgen uit te stellen tot een bepaald moment, zodat je voldoende kunt genieten van je dag. Kies een korte periode - ongeveer 20 tot 30 minuten. Als er een zorg in je opkomt voorafgaand aan je piekerperiode, schrijf het dan op en zeg tegen jezelf dat je er later iets aan zult doen.
- Overloop tijdens je piekerperiode alle zorgen die je gedurende de dag hebt verzameld. Probeer elk probleem op te lossen, zodat het je niet blijft achtervolgen.
Stap 5. Maak een regelmatig slaapschema en houd je eraan
Op sommige dagen uitslapen of laat opblijven kan grote schade aanrichten aan uw circadiaanse ritmes. Houd vaste uren aan door elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden.
Tips
- Zoek een slaaphouding die u het beste zal helpen.
- Als je dit leest, is het meer dan waarschijnlijk laat en wil je echt gaan slapen. Het beste wat u voor uzelf kunt doen, is de computer uitzetten en wat rust nemen. De helderheid van het computerscherm activeert de hersengolven die je langer wakker houden.
- Stel je voor dat je op een strand bent en je bent helemaal alleen en het enige wat je kunt horen zijn de golven die tegen je tenen kabbelen.
- Doe een kalmerende oefening (YOGA) voordat je naar bed gaat, om alle zenuwen in het lichaamssysteem te kalmeren!
- Meditatie helpt je hersenen te ontspannen en de omringende energie kwijt te raken, daarom is het een geweldige manier om jezelf te kalmeren voordat je naar bed gaat.
Waarschuwingen
- Vermijd cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.
- Als je na het oefenen van de bovenstaande tips voor slaaphygiëne nog steeds moeite hebt met inslapen of doorslapen, raadpleeg dan een arts voor een grondige medische evaluatie. U lijdt mogelijk aan slapeloosheid of een andere medische of psychologische aandoening die uw vermogen om te slapen beïnvloedt.
- Als je overweegt te mediteren, wil je misschien in bed liggen om te voorkomen dat je op de grond in slaap valt.
- Neem geen slaappillen. Deze medicijnen kunnen gevaarlijk en verslavend zijn.
