De "eerstejaars 15" is een term voor elke hoeveelheid gewichtstoename tijdens je eerste jaar op de universiteit, die voor sommigen meer of minder kan zijn dan 15 pond (6,8 kg). De overgang van thuiswonen bij familie naar de vrijheid van zelfstandig wonen kan uw eetgewoonten aanzienlijk veranderen. Voeg daarbij de constante verleiding om ongezond te eten en alcohol te drinken, en het is geen wonder dat zoveel studenten aankomen als ze beginnen met studeren! Gelukkig zijn er verschillende strategieën die u kunt gebruiken om af te vallen en op gewicht te blijven.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezondere voedselkeuzes maken
Stap 1. Neem meer gezond voedsel op in uw dieet
Wanneer u beslist wat u gaat eten, kies dan voor gezond voedsel. Probeer ongezond voedsel te vermijden, zoals verwerkt, verpakt en fastfood. Probeer in plaats daarvan te eten:
- Groenten: 5 porties per dag
- Fruit: 4 porties per dag
- Volkoren granen: 6 porties per dag
- Gevogelte, vlees en eieren: 8 tot 9 porties per week
- Vis: 2 tot 3 porties per week
- Noten, zaden, peulvruchten en bonen: 5 porties per week
- Magere zuivel: 3 porties per dag
- Gezonde vetten: 3 porties per dag
Stap 2. Kies gezonde portiegroottes om overeten te voorkomen
Controleer de voedingswaarde-informatie op het etiket of zoek het online op. Meet vervolgens een volledige of gedeeltelijke portie van het voedsel af. Afhankelijk van het aantal calorieën dat u tot uw beschikking heeft, kunt u uw portie aanpassen. Enkele voorbeelden van portiegroottes zijn:
- Groenten: 1 kop (60 g) ongekookte bladgroenten of ½ kop (120 g) gehakte wortelen
- Fruit: 1 middelgroot stuk heel fruit of ½ kop (120 g) gesneden fruit
- Volle granen: 1 sneetje brood, 1 kop (240 g) ontbijtgranen of ½ kop (120 g) rijst of pasta
- Gevogelte, vlees en eieren: 85 g gekookt vlees of 1 ei
- Vis: 3 oz (85 g) gekookte vis
- Noten, zaden, peulvruchten en bonen: ¼ kopje (60 g) gekookte bonen of 1 eetlepel (15 g) pindakaas
- Magere zuivel: 1 kop (240 ml) melk of 1,5 oz (43 g) kaas
- Gezonde vetten: 1 eetlepel (15 ml) olijfolie of mayonaise per dag
Stap 3. Geef junkfood door
College zit vol verleidingen om calorierijk voedsel te eten, zoals pizza, chips, koekjes en meer! Maak deze voedingsmiddelen verboden terwijl u eraan werkt om af te vallen en zorg ervoor dat u ze niet in de buurt houdt.
Als je af en toe besluit om te genieten, zorg er dan voor dat je een kleine portie eet en dat het eten binnen je caloriebudget voor de dag valt
Stap 4. Kies gezonde studiesnacks
Als je naar de bibliotheek gaat of een studiegroep ontmoet, neem dan wat gezonde snacks mee om op te kauwen. Pak heel, vers fruit, gesneden groenten en magere kaasstengels in om je tijdens het studeren vol te houden.
Vermijd het gebruik van de automaten voor snacks, aangezien deze meestal gevuld zijn met ongezonde items zoals chips, crackers, koekjes en candybars
Tip: Als je honger hebt, zul je later te veel eten, dus zorg dat je altijd iets gezonds bij de hand hebt dat je kunt eten, zoals een stuk fruit, een magere mueslireep of magere yoghurt.
Stap 5. Identificeer gezonde opties op het menu van de cafetaria voordat u gaat eten
Door te plannen wat je gaat eten voordat je naar je schoolkantine gaat, kun je verleiding weerstaan en gezondere keuzes maken. Controleer of het menu online beschikbaar is of dat het ergens buiten de kantine hangt. Zoek de gezonde opties op het menu en bepaal wat je gaat eten. Ga dan direct naar die opties als je de cafetaria binnengaat.
- Als de gezondste optie bijvoorbeeld gegrilde kip en de saladebar blijkt te zijn, ga dan direct naar die stations om je bord te vullen.
- Deze strategie kan je ook helpen als je uit eten gaat in restaurants. Zoek het menu online op, identificeer een gezonde optie en open het menu niet eens wanneer je in het restaurant aankomt. Bestel gewoon de gezonde optie die u van tevoren hebt geïdentificeerd.
Stap 6. Sla het ontbijt niet over en eet niet 's avonds laat
Het tijdstip van de dag waarop u uw maaltijden eet, is ook belangrijk. Eet op een redelijk uur, zoals 6 of 7. Zorg er altijd voor dat je ontbijt voordat je naar je eerste les gaat in de ochtend, omdat dit je zal helpen om je tijdens de les te concentreren en later te veel eten te voorkomen.
Een goede regel is om binnen 2 uur na het wakker worden te ontbijten. Het is ook een goed idee om minstens 2 uur voor het slapengaan niet te eten, omdat je dan geen kans hebt om deze calorieën te verbranden
Stap 7. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven
Door gehydrateerd te blijven, kun je voorkomen dat je eet uit waargenomen honger, wat eigenlijk te wijten kan zijn aan dorst. Neem een waterfles mee als je naar je eerste les gaat en vul deze gedurende de dag bij. Streef ernaar om ten minste 1.900 ml water per dag te drinken.
- Veel universiteiten hebben navulstations voor waterflessen waar je een herbruikbare waterfles kunt vullen met gefilterd water.
- Zorg ervoor dat u suikerhoudende dranken en energiedranken vermijdt, aangezien deze een verborgen bron van overtollige calorieën kunnen zijn. Blijf bij water en als je iets meer smaakvols wilt, kies dan voor een calorievrije drank zoals gearomatiseerd bruisend water of een caloriearme sportdrank.
Stap 8. Vermijd het drinken van alcohol.
Alcohol voegt lege calorieën toe en het kan ook je remmingen verminderen, waardoor je meer gaat eten. Als je naar een feest gaat of naar een bar gaat, kies dan voor een caloriearme "mocktail". Als je echt een alcoholische drank wilt hebben, kies dan iets aan de lichtere kant.
- Caloriearme "mocktail" -opties zijn onder andere tonic-water met limoen, light-cola met een paar maraschino-kersen of sodawater met een scheutje cranberrysap.
- Lichtere alcoholische dranken zijn light bier, droge witte wijn of heldere alcohol, zoals wodka of gin, met een caloriearme of caloriearme mixer zoals cola light of sodawater en limoensap.
Methode 2 van 3: Meer bewegen
Stap 1. Streef op de meeste dagen naar 60 minuten matige fysieke activiteit
Naast een gezonder dieet kan regelmatige lichaamsbeweging u helpen om gewicht te verliezen en op gewicht te blijven. Begin langzaam als u een tijdje zittend hebt gewerkt, bijvoorbeeld door in een rustig tempo te lopen of een elliptische machine te gebruiken met een lage weerstand. Begin met slechts 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging en verhoog de hoeveelheid die u dagelijks doet naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt.
- Houd er rekening mee dat zelfs als u op de meeste dagen van de week 60 minuten aan lichaamsbeweging doet, u meer calorieën zult verbranden.
- Probeer 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging te doen om uw huidige gewicht te behouden.
Stap 2. Zoek een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt, zodat je eraan vasthoudt
Onthoud dat u bijna elke dag zult moeten sporten om de voordelen van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en andere gezondheidsvoordelen te plukken. Kies iets dat leuk voor je is, zodat je er naar uitkijkt. Als je niet zeker weet wat je leuk vindt, probeer dan een aantal verschillende opties om te ontdekken wat je leuk vindt.
U kunt zich bijvoorbeeld inschrijven voor een fitnessles voor studiepunten, lid worden van een intramuraal sportteam of de sportschool, het zwembad, de baan en andere plaatsen van uw universiteit bekijken om te sporten
Tip: Doe mee aan leuke sportactiviteiten met vrienden, zoals dansen, wandelen of een spelletje frisbee spelen.
Stap 3. Draag een fitnesstracker om uw dagelijkse activiteit bij te houden
Een fitnesstracker kan u helpen ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse trainingsdoelen haalt. Het kan ook een geweldig motiverend hulpmiddel zijn om meer te bewegen. Probeer een fitnesstracker te kopen en deze overdag te dragen om uw stappen bij te houden.
- Een stappenteller die u op uw kleding klikt, werkt ook goed om uw stappen bij te houden.
- Zoek uit of een van uw vrienden fitnesstrackers heeft en voeg deze toe aan uw contacten in de app van het apparaat. Je kunt wekelijkse wedstrijden houden om jezelf gemotiveerd te houden om meer stappen te zetten.
Stap 4. Loop of fiets naar de les of door de stad om meer lichaamsbeweging te krijgen
Als je normaal gesproken met de auto of de bus naar de campus komt of om boodschappen te doen, overweeg dan om te wandelen of te fietsen. Dit is een geweldige manier om extra calorieën te verbranden en aan lichaamsbeweging te doen.
- Zorg ervoor dat je vooruit plant en eerder vertrekt dan normaal, zodat je genoeg tijd hebt om naar je lessen te gaan.
- Kleed je gepast voor het weer, bijvoorbeeld door een jas en hoed te dragen bij koud weer.
Methode 3 van 3: Andere gezonde gewoonten opnemen
Stap 1. Houd bij wat je eet in een app voor het tellen van calorieën of een voedingsdagboek
Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Hiervoor moet je weten hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt. Je kunt een gratis app voor het tellen van calorieën downloaden op je telefoon, of opschrijven wat je op een dag eet en de calorieën voor elk voedsel handmatig opzoeken.
- Zorg ervoor dat je weet hoeveel calorieën je op een dag kunt eten en toch een tekort creëert. Dit is afhankelijk van uw gewicht, geslacht en activiteitenniveau.
- Houd er rekening mee dat lichaamsbeweging je een iets hogere calorielimiet kan opleveren, maar als je boven je limiet eet, zal dit nog steeds resulteren in gewichtstoename, zelfs als je veel sport.
Stap 2. Krijg steun van vrienden en familie om jezelf verantwoordelijk te houden
Ondersteuning hebben terwijl u een doel voor gewichtsverlies onderneemt, is cruciaal voor uw succes! Vertel ondersteunende vrienden en familieleden dat u probeert af te vallen en laat hen weten hoe zij u kunnen helpen.
- U kunt bijvoorbeeld een vriend of familielid vragen u een dagelijkse sms te sturen om te vragen of u hebt bijgehouden wat u hebt gegeten, of een wekelijkse sms om u aan te moedigen.
- Als een vriend of familielid ook probeert af te vallen, kun je verantwoordelijkheidspartners worden en elkaar aanmoedigen.
- Kijk naar uitdagingen op het gebied van gewichtsverlies en lichaamsbeweging die worden georganiseerd door je universiteit, of doe mee aan een online uitdaging om af te vallen om jezelf gemotiveerd te houden.
Stap 3. Weeg jezelf elke dag om je kansen op succes te vergroten
Hoewel het misschien lijkt alsof dagelijkse wegingen ontmoedigend kunnen zijn, is het precies het tegenovergestelde. Jezelf dagelijks wegen kan helpen om je kansen op succes bij het afvallen te vergroten door je bewuster te maken van de effecten van eetgewoonten op je gewicht. Kies een tijdstip om jezelf te wegen en doe dit elke dag. Houd uw gewicht bij in een app voor gewichtsverlies of op papier, zodat u kunt zien hoe verschillende dingen uw gewicht beïnvloeden.
Tip: Uw gewicht zal soms fluctueren als gevolg van hormonen, stress, waterretentie en andere factoren. Let op een algemene neerwaartse trend. Als je gewicht in de loop van de tijd stijgt of gelijk blijft, is dit een goede indicatie dat je iets moet aanpassen.
Stap 4. Stel resultaat- en procesdoelen in om u te helpen gefocust te blijven
Op resultaat gebaseerde doelen zijn doelen die gericht zijn op een resultaat dat u wilt bereiken, terwijl procesgerichte doelen zijn gericht op een specifiek gedrag dat u moet herhalen om uw op resultaat gebaseerde doel te bereiken. Het is belangrijk om beide soorten doelen te stellen om u te helpen uw streefgewicht te bereiken.
- Een resultaatgebaseerd doel kan bijvoorbeeld zoiets zijn als '15 kilo afvallen' of 'in mijn maat 8 jeans passen', en een procesgericht doel kan iets zijn als 'bijhouden wat ik elke dag eet' of 'oefenen voor 30 minuten 5 dagen per week.”
- Houd er rekening mee dat gezond gewichtsverlies betekent dat u niet meer dan 0,45-0,91 kg per week verliest.
Stap 5. Gebruik ontspanningstechnieken om triggers voor emotioneel eten te verminderen
Manieren vinden om met stress om te gaan en te ontspannen, kan u helpen bij uw algehele doelstellingen voor gewichtsverlies. Identificeer technieken die je helpen om je kalm te voelen en neem ze op in je dagelijkse routine. Reserveer dagelijks minstens 15 minuten om te ontspannen.
- Probeer yoga te doen.
- Mediteer alleen of met behulp van een geleide meditatie.
- Voer een progressieve spierontspanning uit.
- Neem aan het eind van de dag een ontspannend bad of douche.
Stap 6. Zorg voor minimaal 8 uur slaap per nacht
Slaapgebrek kan ervoor zorgen dat u meer te veel eet en kan andere strategieën voor gewichtsverlies, zoals lichaamsbeweging, verstoren. Streef naar minimaal 8 uur slaap per nacht om ervoor te zorgen dat je niet slaaptekort krijgt.
- Maak van je slaapkamer een ontspannende plek die je alleen gebruikt om te slapen.
- Het kan nodig zijn om eerder naar bed te gaan, vooral als je een vroege les hebt.
- Vermijd het gebruik van uw telefoon, tablet, tv of andere apparaten terwijl u probeert in slaap te vallen. Het blauwe licht van deze apparaten kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.
