Een geboortegewicht van minder dan 2,5 kg wordt als laag beschouwd en kan worden veroorzaakt door vroeggeboorte, onvoldoende groei van de foetus in de baarmoeder of een combinatie van beide. Baby's geboren met een extreem laag geboortegewicht lopen het risico te worden geboren met gezondheidsproblemen of deze te ontwikkelen, maar dit is zeldzaam. Om een gezonde zwangerschap en daarmee een gezonde baby te garanderen, is het belangrijk om goed te eten, te sporten, ongezond gedrag te vermijden en eventuele huidige gezondheidsproblemen op de juiste manier te beheren.
Stappen
Deel 1 van 3: Een gezonde zwangerschap hebben
Stap 1. Neem dagelijks prenatale vitamines die foliumzuur en ijzer bevatten
Neem een prenatale vitamine die je ongeveer 600 mcg foliumzuur en 27 mg ijzer per dag geeft. Als je probeert zwanger te worden, probeer dan 400 mcg foliumzuur per dag binnen te krijgen. Hoewel de meeste artsen aanbevelen prenatale vitamines te nemen, kunt u ook beide voedingsstoffen van de volgende voedingsmiddelen inslaan:
- Foliumzuur: bladgroenten (zoals spinazie, snijbiet en boerenkool), citrusvruchten (zoals sinaasappels), bonen, brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.
- IJzer: schaaldieren, spinazie, lever (en ander orgaanvlees), peulvruchten, rood vlees, kalkoen, quinoa en pompoenpitten.
Stap 2. Houd je stressniveaus zo laag mogelijk
Doe bewuste meditatie, yoga, tai chi of een andere ontspannende oefening die je stressniveau laag houdt. Neem indien nodig minder verantwoordelijkheden op in verschillende sectoren van uw leven. Maak je geen zorgen als je af en toe een beetje opgewonden raakt, het is alleen zorgelijk als je constant tot het uiterste gestrest bent.
- Als je bijvoorbeeld een zeer stressvolle baan hebt, neem dan minder stressvolle opdrachten aan of neem overdag pauzes om jezelf te aarden.
- Neem de tijd om uw stress-triggers te identificeren en met coping-tools te komen om uw stress te verminderen. Als u bijvoorbeeld meteen gestrest raakt door in het verkeer te zitten, kunt u van plan zijn om rustgevende muziek te spelen of naar een goed audioboek te luisteren, zodat uw tijd in de auto aangenamer wordt.
- Overweeg om met een gediplomeerde psychotherapeut te praten als je denkt dat je stress onhandelbaar is geworden.
Stap 3. Kom tijdens je zwangerschap op een passend gewicht aan
Zorg ervoor dat je genoeg eet om tijdens je zwangerschap op een gezond gewicht aan te komen. Als u een normaal gewicht heeft (met een BMI tussen 18,5 en 24,9), zou u 25 pond (11 kg) tot 35 pond (16 kg) moeten aankomen. Te veel of te weinig aankomen leidt niet automatisch tot een laag geboortegewicht, het verhoogt alleen het risico.
- Als u voor de zwangerschap ondergewicht had (met een BMI van minder dan 18,5), plan dan om 28 pond (13 kg) tot 40 pond (18 kg) aan te komen.
- Als u te zwaar was voordat u zwanger werd (met een BMI tussen 25 en 29,9), is 15 pond (6,8 kg) tot 25 pond (11 kg) pond een gezonde hoeveelheid gewichtstoename.
- Als u zwaarlijvig was voordat u zwanger werd (met een BMI van 30 of meer), is het gezond om ongeveer 11 pond (5,0 kg) tot 20 pond (9,1 kg) aan te komen.
Stap 4. Doe 150 minuten matige lichaamsbeweging per week
Oefen 5 dagen per week 30 minuten per keer of doe 3 sessies per week van elk 50 minuten. Houd uw intensiteitsniveau matig tot gemakkelijk (dat wil zeggen, u kunt nog steeds gemakkelijk praten terwijl u aerobe oefeningen doet). Vermijd overmatig sporten of krachtige oefeningen zoals sprinten of crossfit-trainingsstijlen, omdat te veel lichaamsbeweging kan bijdragen aan een laag geboortegewicht.
- Veel sportscholen hebben yoga- of lichte cardiolessen die speciaal zijn gemaakt voor zwangere vrouwen, vaak gericht op prenatale yoga of vloeroefeningen.
- Als u gewichten optilt, moet u uzelf niet overbelasten met zwaardere gewichten en vermijd het doen van deadlifts en rechtopstaande rijen, omdat de kans bestaat dat de stang of het handvat uw buikbult raken.
- Vermijd gewogen buikspieroefeningen na 12 weken.
- Oefening kan helpen pijntjes en kwalen te voorkomen die tijdens uw zwangerschap kunnen oplaaien. Het kan ook helpen het risico op zwangerschapsdiabetes of te veel aankomen tijdens de zwangerschap te verminderen.
Stap 5. Plan regelmatige controles met uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond bent
Plan om de dokter een keer per maand te bezoeken tot je 28e week van de zwangerschap. Van week 28 tot en met 36, raadpleeg uw arts elke 2 weken. Ga in de laatste weken van je zwangerschap (meestal tot 40 weken) elke week naar je huisarts voor controle.
- Uw arts kan voorstellen om u vaker te zien als u vroeger of nu aandoeningen heeft zoals bloedarmoede, lupus, diabetes of astma die nauwlettender moeten worden gecontroleerd.
- Als u achter in de dertig of veertig bent, kan uw arts vaker afspraken voorstellen.
Stap 6. Bespreek met uw arts welke stappen voor prenatale zorg voor u geschikt zijn
Het lichaam van iedereen is anders, dus vraag uw arts of er iets is dat u specifiek moet doen om een gezonde zwangerschap te behouden. Dit is vooral belangrijk als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft of als u in het verleden andere gezondheidsproblemen heeft gehad.
Als u bijvoorbeeld achter in de 30 tot 40 jaar bent of in het verleden een miskraam heeft gehad, kan uw arts bepaalde veranderingen in uw dieet en trainingsschema voorstellen
Deel 2 van 3: Ongezond gedrag vermijden
Stap 1. Stop met het drinken van alcohol tijdens je zwangerschap
Als u actief probeert zwanger te worden, stop dan zo snel mogelijk met het drinken van alcohol (nuchter worden zal u ook helpen om gemakkelijker zwanger te worden!). Stop anders met drinken zodra u vermoedt of ontdekt dat u zwanger bent. Studies hebben aangetoond dat het drinken van alcohol tijdens de zwangerschap de groei in de baarmoeder van uw baby kan belemmeren, wat kan leiden tot een laag geboortegewicht en andere gezondheidsproblemen.
- Ondanks de bewering dat het oké is om één drankje per week te drinken, is het veiliger om helemaal geen alcohol te drinken als je zwanger bent.
- Als je worstelt met alcoholisme, zoek dan hulp bij een gediplomeerde psychotherapeut of ga naar gratis nuchterheidsgroepen om je te helpen nuchter te worden en te blijven.
Stap 2. Stop met roken voor een gezonde zwangerschap en baby
Als u rookt, stop dan zo snel mogelijk om ervoor te zorgen dat uw baby op een gezond gewicht wordt geboren. Het innemen van elke vorm van nicotine terwijl je zwanger bent, is sterk geassocieerd met een laag geboortegewicht - dit omvat pleisters, gummies, sprays of zuigtabletten.
- Als u ervoor kiest om uzelf af te bouwen met nicotinevervangende therapie, zijn zuigtabletten, sprays en gummies betere opties dan de pleister omdat ze geen constante, hoge dosis nicotine afgeven. Praat met uw arts over de veiligheid van verschillende stopmethoden.
- Denk aan de gezondheid van uw baby om u te motiveren om te stoppen.
- Gebruik natuurlijke remedies om u te helpen van de gewoonte af te komen.
- Schakel niet over op vapes of e-sigaretten met de gedachte dat ze "veiliger" zijn om te gebruiken tijdens de zwangerschap.
Stap 3. Beknibbel niet op kwaliteitsslaap
Zorg voor minimaal 7 tot 8 uur slaap per nacht om een gezonde zwangerschap en vervolgens een gezonde baby te garanderen. Zwangere vrouwen hebben meer slaap nodig omdat hun lichaam tijdens de slaap meer progesteron afscheidt, waardoor ze overdag vaak extra moe zijn. Bovendien is het hard werken om een babylichaam op te bouwen!
- Als je moeite hebt om tot rust te komen, overweeg dan om voor het slapengaan wat ontspannende ademhalingsoefeningen te doen of naar rustgevende muziek te luisteren.
- Draag een oogmasker of koop verduisterende gordijnen om langer dan normaal te kunnen slapen (zelfs als de zon op is).
- Als u aan slapeloosheid lijdt, overleg dan met uw arts over het nemen van medicijnen om u te helpen meer slaap van hoge kwaliteit te krijgen.
Stap 4. Vermijd misbruik van illegale drugs en andere stoffen
Gebruik geen illegale drugs zoals marihuana, cocaïne, ecstasy, zuur, heroïne of andere stoffen terwijl je zwanger bent. Als je aan een verslaving lijdt, zoek dan hulp bij een gediplomeerde psychotherapeut om je te helpen nuchter te worden en te blijven.
Groepstherapie en nuchterheidsbijeenkomsten kunnen u ook helpen nuchter te blijven voor uw eigen gezondheid en de gezondheid van uw baby
Deel 3 van 3: Bestaande gezondheidsproblemen beheren
Stap 1. Neem indien nodig maatregelen om uw bloeddruk te verlagen
Als u een hoge bloeddruk heeft, werk dan samen met uw arts om deze te helpen verlagen. Ze kunnen aanbevelen om uw dieet te veranderen, een trainingsroutine aan te nemen of medicijnen te nemen om het te verminderen. Praat met uw arts over wat goed voor u is.
- Minder zout eten en meer kalium en volle granen eten zijn goede plekken om te beginnen.
- Elke dag ten minste 30 minuten aerobe oefeningen doen, zal uw bloeddruk helpen verlagen.
Stap 2. Behandel toxoplasmose, als je het hebt
Als u een bloedtest krijgt waaruit blijkt dat u toxoplasmose heeft, overleg dan met uw arts over het nemen van antibiotica of andere medicijnen om het te behandelen. Toxoplasmose kan verschillende geboorteafwijkingen veroorzaken (waaronder een abnormaal laag geboortegewicht) en, in uiterst zeldzame gevallen, een miskraam of doodgeboorte.
- Maak je geen zorgen, slechts 1 op de 10.000 baby's wordt geboren met de parasiet en het is uiterst zeldzaam dat het ernstige zwangerschapscomplicaties veroorzaakt.
- Toxoplasmose is een infectie die meestal wordt veroorzaakt door het eten van onvoldoende verhit vlees (dat is besmet met de toxoplasma gondii-parasiet) of door jezelf bloot te stellen aan geïnfecteerde kattenuitwerpselen. Het kan ook tijdens de geboorte aan uw kind worden doorgegeven.
Stap 3. Krijg uw diabetes onder controle, indien van toepassing
Hoewel diabetes type 2 uw risico op een baby met een laag geboortegewicht niet verhoogt, verhoogt het wel uw risico op foetale macrosomie, dat wil zeggen wanneer een baby bij de geboorte meer dan 9 lb (4,1 kg) en 15 oz (430 g) weegt. Deze aandoening brengt risico's met zich mee voor u en uw baby. Praat met uw arts over het effectief omgaan met diabetes tijdens uw zwangerschap. Vrouwen met diabetes type 2 hebben ook een hoger risico op vroeggeboorte. Volg de instructies van uw arts over het controleren van uw bloedsuikerspiegel en het eten van een gezond dieet.
Als u zwangerschapsdiabetes krijgt, volg dan de aanbevelingen van uw arts over dieet en lichaamsbeweging om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Als uw bloedsuikerspiegel hoog blijft, neem dan insuline zoals voorgeschreven
Tips
- Doe het rustig aan om stress te verminderen. Als je samenwoont met je partner of huisgenoten, vraag hen dan om te helpen met klusjes en andere taken.
- Het lichaam van iedereen is anders, dus praat altijd met uw arts over wat goed voor u is.
Waarschuwingen
- Als u tijdens uw zwangerschap last heeft van hevige vlekken, bloedingen, vaginale afscheiding, ernstige rugpijn en ernstige buikkrampen, bel dan onmiddellijk voor spoedeisende hulp.
- Praat altijd met uw arts voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsprogramma.
