Wanneer je maag begint te grommen, kan het heel verleidelijk zijn om je bord hoog te stapelen met al je favoriete etenswaren. Helaas kunnen echt grote porties een beetje een wegversperring zijn tussen u en uw gezondheids- en gewichtsdoelen. Geen zorgen! Het eten van kleinere porties, of portiecontrole, is gemakkelijk onder de knie te krijgen met een beetje oefening. We hebben enkele tips, trucs en suggesties samengesteld om u op weg te helpen.
Stappen
Methode 1 van 14: Drink water voordat je in je maaltijd graaft
Stap 1. Water drinken voor een maaltijd kan je een verzadigd gevoel geven
Probeer een glas water van 500 ml (17 fl oz) te drinken voordat u aan uw maaltijd begint. Volgens sommige onderzoeken aten mensen zelfs kleinere porties voedsel na het drinken van water. Het is geen goocheltruc: water vult je buik, dus je voelt je niet zo hongerig terwijl je eet.
Over het algemeen raden experts aan dat vrouwen elke dag 11½ kopjes (2,7 l) water drinken en mannen 15½ kopjes (3,7 l)
Methode 2 van 14: Eet eerst een soep of salade
Stap 1. Het kan zijn dat u zich niet vol voelt direct nadat u klaar bent met eten
Voordat je nog een portie krijgt, moet je minstens 10 minuten ademhalen en kijken of je je daarna vol voelt. Het duurt ongeveer 15 minuten voordat je lichaam je hersenen vertelt dat je vol zit, dus je hebt misschien niet zo hongerig als je aanvankelijk dacht!
Methode 8 van 14: Oefen met aandachtig eten
Stap 1. Mindful eten helpt je om zorgvuldige, bewuste beslissingen te nemen over je voedselporties
Kies ervoor om te eten wanneer je honger hebt, maar niet verhongert - op deze manier kun je je eten waarderen in plaats van het heel snel op te eten. Serveer dan een kleine portie voor jezelf. Neem een paar minuten de tijd om na te denken over de tijd en moeite die het kost om de maaltijd te bereiden. Terwijl u begint te eten, geniet u van uw eten in kleine hapjes en neemt u de tijd om zorgvuldig te kauwen.
Als je bijvoorbeeld op het punt staat wat spaghetti te eten, denk dan eens aan de tijd die het kostte om de spaghetti te kopen, de noedels te koken en de saus te bereiden. Geef dan een stil bedankje voor de kans om van deze heerlijke maaltijd te genieten
Methode 9 van 14: Serveer kleine porties fruit en groenten ter grootte van een sportbal
Stap 1. Eiwit helpt je om je meer voldaan en vol te voelen na het eten
Probeer elke dag ongeveer 1-2 porties vlees en gevogelte te eten. Experts raden ook aan om elke dag ongeveer 1 portie noten, bonen, zaden en peulvruchten te eten en om de dag te genieten van een portie vis en zeevruchten.
- Een portie magere eiwitten lijkt op een pak speelkaarten. Een portie eiwit op basis van noten kan bestaan uit 1 Amerikaanse eetlepel (15 ml) pindakaas, 2 eetlepels (17 g) zaden of noten, of ¼ kopje (15 g) gekookte erwten of bonen.
- Pindakaas, tonijn, zwarte bonen en zalm zijn allemaal geweldige bronnen van eiwitten.
Methode 11 van 14: Voeg een portie volkoren granen ter grootte van een hockeypuck toe
Stap 1. Probeer jezelf te beperken tot ongeveer 3 porties per dag
Een portie oliën en vetten kan bestaan uit 1 Amerikaanse eetlepel (15 ml) plantaardige olie, 1 Amerikaanse eetlepel (15 ml) margarine, 1 Amerikaanse eetlepel (15 ml) magere saladedressing of 1 Amerikaanse eetlepel (15 ml).) magere mayonaise. Een enkele portie is ongeveer even groot als 2 dobbelstenen bij elkaar.
Kies voor onverzadigde vetten, zoals olijfolie en koolzaadolie
Methode 14 van 14: Vul elke dag 21-38 gram vezels bij
Stap 1. Voedingsvezels helpen je een vol gevoel te krijgen na het eten
Kies veel vezelrijk voedsel voor uw maaltijden en snacks, zoals volle granen, noten, zaden, bonen, fruit en groenten. Door meer vezels te eten, voel je je sneller verzadigd, zodat je porties niet zo groot hoeven te zijn. Experts raden aan dat vrouwen tot 50 jaar elke dag 25 gram vezels eten, terwijl mannen tot 50 jaar 38 gram eten. Vrouwen boven de 50 zouden 21 gram moeten consumeren, terwijl mannen boven de 50 30 zouden moeten consumeren.
