Minder eten tijdens de maaltijd kan een uitdaging zijn. Het is gemakkelijk om te veel te eten tijdens normale maaltijden, vooral als je geen aandacht schenkt aan signalen van je lichaam. Om te bezuinigen op eten, stelt u maaltijden samen met de juiste porties en de juiste soorten voedsel. Leer bewust eten door aandacht te besteden aan smaak en textuur. Je kunt ook trucjes gebruiken, zoals het gebruik van kleinere borden, om jezelf sneller een vol gevoel te geven.
Stappen
Methode 1 van 3: Portiegroottes regelen
Stap 1. Kies voor eiwit
Eiwitten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon en geven je sneller een vol gevoel dan de meeste voedingsmiddelen. Een stevige portie eiwitten bij de maaltijden kan je helpen minder te eten, omdat je sneller vol raakt. Zorg ervoor dat u kiest voor gezonde eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis en gevogelte.
- Controleer de portiegroottes bij het fixeren van eiwitten. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten mogelijk veel calorieën, dus u kunt grote porties vermijden.
- Als je in een restaurant bestelt, kijk dan of je de helft van zoiets als bijvoorbeeld een biefstuk in een doos kunt krijgen voordat het wordt geserveerd. Je kunt het mee naar huis nemen en later opeten. De porties van restaurants zijn meestal groter.
Stap 2. Kies vezelrijk voedsel
Vezel heeft de neiging om je te vullen. Vul uw bord met vezelrijk voedsel bij de maaltijden. Behalve dat ze je sneller een vol gevoel geven, zorgen vezels ervoor dat je je op de lange termijn verzadigd voelt. Zo voorkom je dat je na het eten gaat snacken.
- Ga voor caloriearme bronnen van vezels, zoals bonen, groenten en volle granen.
- Als je uit eten gaat, verwissel dan witte granen voor volle granen als je kunt. Vraag bijvoorbeeld om bruine rijst in plaats van witte rijst.
Stap 3. Eet voedsel op waterbasis
Water vult je zonder calorieën aan je maaltijd toe te voegen. Groenten en fruit hebben vaak een hoog watergehalte, dus pak je bord vol met producten. Ga voor dingen als druiven, komkommers, sla en tomaten. Soepen met veel bouillon hebben ook een hoog watergehalte.
Als je uit eten gaat, bestel dan een salade als bijgerecht of neem een salade voor je hoofdmaaltijd
Stap 4. Meet je eten af
Investeer in maatbekers of een keukenweegschaal bij een lokaal warenhuis. Met deze apparaten kunt u de portiegrootte correct afmeten. Als je alleen maar aan het schatten bent, is het gemakkelijk om overboord te gaan bij het bereiden van je eten. Als je blik bonen bijvoorbeeld zegt dat een halve kop een portie is, zorg er dan voor dat je maar een halve kop bonen neemt.
Stap 5. Lees etiketten
Vaak consumeer je per ongeluk meer calorieën door misleidende etikettering. Dit kan ertoe leiden dat u grotere porties binnenkrijgt die u zich realiseert. Hoewel een kant-en-klare salade kan beweren dat het slechts 250 calorieën bevat, kan dit de hoeveelheid "per portie" zijn. Het pakket zelf kan twee porties bevatten, waardoor je 500 calorieën krijgt voor een bijgerecht.
- Maak er een gewoonte van om de portiegrootte te controleren elke keer dat u een maaltijd bereidt. Als een voedingsmiddel meerdere porties in een verpakking bevat, zorg er dan voor dat u alleen die hoeveelheid eet.
- Eet niet rechtstreeks uit een verpakking, omdat dit het moeilijk maakt om te meten hoeveel je eet. Meet in plaats daarvan een portie af en eet alleen dat.
- Als je moeite hebt om bijvoorbeeld een heel pakje friet niet te eten, zoek dan naar zakjes met maar één portie per pakje. Je kunt kiezen voor 100 caloriezakken chips als bijgerechten in plaats van grotere zakken die twee of meer porties bevatten.
Stap 6. Investeer in portiecontroleplaten
Portiegestuurde platen zijn platen die zijn verdeeld in secties voor zetmeel, eiwit en groenten. U kunt portiegecontroleerde borden kopen bij sommige warenhuizen of online. Je kunt ze gebruiken om minder te eten door je bord bij elke maaltijd te vullen met de juiste portiegroottes.
Stap 7. Gebruik trucs om de portiegrootte te meten
Portiegrootte kan verwarrend zijn, vooral als het wordt uitgelegd in termen als 'ounces' en 'cups'. Er zijn een aantal algemene vuistregels die u kunt gebruiken om uzelf te herinneren aan de juiste portiegroottes zonder dat u hoeft te stoppen en te meten.
- Een portie vlees is ongeveer zo groot als een stuk zeep.
- Een portie pasta moet ongeveer zo groot zijn als je vuist.
- Drie ons vis is ongeveer zo groot als een chequeboek.
- Een theelepel olie is ongeveer zo groot als je duim. Een eetlepel is ongeveer zo groot als je hele duim.
- Porties fruit en groenten moeten zo groot zijn als een honkbal- of tennisbal.
Methode 2 van 3: Mindful eten
Stap 1. Creëer een ontspannen eetomgeving
Wil je bewuster eten, creëer dan de juiste sfeer. Je hebt meer kans om te vertragen en te genieten van een maaltijd als je een leuke sfeer voor jezelf hebt gecreëerd. Ga in een eetkamer of keuken zitten en elimineer afleiding voordat u gaat eten.
- Dek de tafel. Zelfs als je alleen eet, kan een gedekte tafel een rustige omgeving creëren om te eten.
- DIM de lichten. Dit zal u helpen ontspannen te blijven en te genieten van uw maaltijd.
- U moet ook voedsel uit het zicht houden om te voorkomen dat u tussen de maaltijden door in de keuken eet. Bewaar snacks in hoge kasten, dus je zult moeten werken om ze te krijgen.
Stap 2. Bereid je eten zelf voor
Als u elke dag maaltijden maakt, kan dit de hoeveelheid die u eet verminderen. Door thuis voedsel te bereiden, heb je controle over de portiegrootte, waardoor je minder eet door kleinere porties voor jezelf te maken. Dit kan je ook helpen om over te stappen op bewust eten, wat de eetgewoonten in het algemeen vertraagt. Je zult het eten leren waarderen en het werk dat nodig is om het te bereiden, waardoor je langzamer gaat eten. Neem de tijd om je eten te schillen, hakken en bereiden.
Let tijdens het bereiden van je eten op de bezienswaardigheden, geuren, geluiden en texturen
Stap 3. Elimineer elektronische afleiding
Als je gaat zitten om te eten, houd dan elektronica uit de kamer. Zet je smartphone uit en eet niet voor de televisie. Geef je volledige aandacht aan het eten.
Stap 4. Let op smaken en texturen
Eet je eten langzaam en focus op de smaken en texturen. Kauw elke hap meerdere keren en geniet van de smaak. Wees je de hele tijd bewust van wat je eet en richt al je energie op je eten. Als u het tempo van uw eten vertraagt, zult u zich sneller vol voelen. Hierdoor eet je over het algemeen minder.
Het kan helpen om je lepel of vork tussen de happen door neer te leggen
Stap 5. Stop met eten als je voor 80% vol zit
Het kan tot twintig minuten duren voordat je maag aangeeft dat je vol zit. Om overeten te voorkomen, stop wanneer u zich voor ongeveer 80% vol voelt. Dit is een Japanse methode die bekend staat als Hara Hachi Bu.
Stap 6. Eet met andere mensen
Eet waar mogelijk uw maaltijden met andere mensen in de buurt. Het hebben van gezelschap tijdens het eten kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u aan te moedigen om minder te eten.
- Het delen van maaltijden met uw gezin kan ook helpen om uw relatie te versterken.
- Probeer zoveel mogelijk met je collega's te lunchen.
- Als je alleen woont, probeer dan je vrienden uit te nodigen voor het avondeten.
Methode 3 van 3: Trucs gebruiken om je vol te voelen
Stap 1. Drink een glas water voor het eten
Drink voor elke maaltijd een glas water van 8 ounce. Water vult je maag, maar bevat geen calorieën. Als u enigszins vol aan de maaltijd begint, zult u over het algemeen minder eten.
Stap 2. Draag strakkere kleding als je eet
Strakkere kleding zal knusser aanvoelen naarmate u meer voedsel vult. Als u iets als een nauwsluitend jasje of blouse draagt tijdens het eten, zult u zich sneller verzadigd voelen. Naarmate uw kleding strakker wordt, kunt u zich ongemakkelijk voelen en eerder dan normaal stoppen met eten.
Zorg ervoor dat u niets zo strak draagt dat het moeilijk te eten is. U wilt er zeker van zijn dat u in het algemeen nog steeds voldoende voedsel krijgt
Stap 3. Gebruik kleinere borden
Door je bord schoon te maken, heb je het gevoel dat je een volledige maaltijd hebt gegeten. Je kunt je hersenen een verzadigd gevoel geven door kleinere borden te gebruiken. Je zult er niet zoveel voedsel op kunnen passen en je zult een vol gevoel hebben na het nuttigen van kleinere porties.
Zorg ervoor dat je borden groot genoeg zijn voor de juiste porties groenten, eiwitten en granen. U wilt er zeker van zijn dat u de juiste hoeveelheid voedsel krijgt
Stap 4. Poets je tanden na het tanken
Nadat u klaar bent met eten, heeft u misschien de gewoonte om eten te plukken terwijl u restjes bewaart of na het eten uit de koelkast graast. Om dit te voorkomen, poets je je tanden na een maaltijd. Omdat voedsel niet direct na het tandenpoetsen smaakt, kan dit de behoefte om te grazen verminderen. Misschien wilt u later ook niet de moeite nemen om uw tanden te poetsen.
