De cyclus van eetbuien (te veel eten), je schuldig voelen en ongedaan willen maken wat je hebt gegeten, en vervolgens zuiveren (jezelf laten overgeven) is een ernstige aandoening. Beide diagnoses van boulimia nervosa en anorexia nervosa kunnen zuiveringsgedrag inhouden. Zelfs als je niet van tevoren eet of te veel eet, is het overgeven van je eten een zeer ongezonde cyclus. Als het echter eenmaal is verbroken, kunt u de weg naar herstel beginnen. Als je het gevoel hebt dat je constant vecht tegen het verlangen om te zuiveren na een maaltijd, kun je baat hebben bij het zoeken van professionele hulp, het creëren van een gezond eetpatroon, het oefenen van zelfhulpstrategieën en het gebruik van coping-technieken.
Stappen
Methode 1 van 4: Een gezond eetpatroon creëren
Stap 1. Focus op een gezond lichaam en gewicht
Begrijp dat zuiveren u niet zal helpen om gezond af te vallen. Dit is erg belangrijk om te begrijpen. Wat je eigenlijk doet, is jezelf uitdrogen, wat kan leiden tot het gevoel alsof je een 'lege' maag hebt. Uitgedroogd zijn kan leiden tot meer eetbuien en onbedwingbare trek. Dit betekent dat je misschien niet echt het gewicht verliest dat je denkt te verliezen door je maaltijden over te geven.
- Zuiveren kan grote gebitsproblemen veroorzaken, omdat de gal die vrijkomt als je braakt je tanden letterlijk kan wegvreten. Zuiveren kan er ook toe leiden dat speekselklieren merkbaar opzwellen, schade of bloedingen in de slokdarm veroorzaken, en zelfs kanker.
- Zuiveren helpt je niet om zoveel gewicht te verliezen als je denkt, omdat het niet alle calorieën die je hebt gegeten, verwijdert. Zuiveren kan zelfs leiden tot gewichtstoename als gevolg van te veel eten en geloven dat je "een uitweg" hebt als je te veel voedsel eet.
- Als u buitensporig traint naast het zuiveren, moet u zich ervan bewust zijn dat uw lichaam meer calorieën nodig heeft om te compenseren voor de calorieën die het verbrandt tijdens het sporten. Hierdoor zul je een sterkere drang voelen om te binge-eten, in plaats van gewoon normaal te eten.
Stap 2. Neem een eetschema aan
Door een plan te maken over het type en de hoeveelheid voedsel die u bij elke maaltijd wilt eten, kunt u een regelmatig eetschema volgen dat u niet het gevoel geeft dat u moet zuiveren. Dit kan ook helpen om je impuls tot eetbuien en zuiveren te verminderen, omdat je je aan een plan houdt in plaats van na te denken over wat je op dat moment moet doen. Leg het schema op de koelkast of in de buurt van je eettafel, zodat je jezelf eraan kunt herinneren dat je alleen eet wat je hebt opgeschreven, in plaats van te bingen.
- Weet dat u gezond kunt afvallen door te sporten en uw totale calorie-inname te verlagen. Dit betekent echter niet dat je jezelf moet uithongeren. Gewichtsverlies gaat geleidelijk en moet niet snel gebeuren, omdat dit ongezond is voor je lichaam.
- Als je je op je gemak voelt, vraag dan je familie of huisgenoten om je te helpen op schema te blijven door je ook bewust te zijn van je voedingsschema en je eraan te houden.
Stap 3. Eet elke dag drie maaltijden en drie tussendoortjes
Het helpt als je een tijdschema maakt en tijden selecteert om je drie maaltijden en drie tussendoortjes te eten. Hoewel dit misschien eng klinkt omdat het klinkt alsof je door de dag heen meer eet, je zou kunnen aankomen, is dit gewoon niet waar. Het zes keer per dag eten van kleine dingen verhoogt je stofwisseling en helpt je af te vallen.
-
Een voorbeeld van een maaltijdschema op basis van een dieet met 2000 calorieën zou zijn:
- 8:00 uur: Wakker worden.
- 9.00 uur: Ontbijt. (ongeveer 500 calorieën)
- 11:00 uur: snack halverwege de ochtend. (ongeveer 150 calorieën)
- 13:00 uur: lunch. (ongeveer 500 calorieën)
- 15.30 uur: Middagsnack. (ongeveer 200 calorieën)
- 18:00 uur: Diner. (ongeveer 500 calorieën)
- 20.00 uur: Avondmaaltijd. (ongeveer 150 calorieën)
- 23.30 uur: slapen.
- Kies caloriearm voedsel waarvan u zich goed zult voelen wanneer u voor het eerst probeert te stoppen met binging en purgeren.
- Geef jezelf de tijd om langzaam te eten en te kauwen; Als u dit doet, kunt u herkennen wanneer u een vol gevoel heeft en kunt stoppen met eten.
Stap 4. Creëer een gezonde eetomgeving
Uw omgeving (voor, tijdens en na het eten) is een integraal onderdeel van het succesvol verminderen van uw zuiveringspatroon. Als u bijvoorbeeld in de buurt van dierbaren bent nadat u een maaltijd hebt gegeten, kunt u ervoor zorgen dat u niet naar de badkamer gaat om te zuiveren.
- Als je kunt, zorg er dan voor dat je niet in de buurt bent van mensen die vreetbuien en purgeren of eetstoornissen hebben terwijl je eet. Dit kan je triggeren en je in staat stellen te denken dat het een goede keuze is om te zuiveren.
- Doe iets met een dierbare, zoals een wandeling maken na een maaltijd, een film kijken of gewoon wat zitten kletsen. Laat je geliefden je afleiden van het verlangen om te zuiveren.
- Andere ideeën voor wat u na de maaltijd kunt doen zijn: met uw hond wandelen, een vriend bellen totdat de drang om naar het toilet te gaan voorbij is, of een spelletje spelen met familieleden of vrienden.
Stap 5. Maak een voedingscontract
Maak een contract met uw familie of geestelijke gezondheidswerker dat u zal helpen om uit de eetbui-purge-cyclus te komen. Het hebben van dit contract en de steun van je familie zal je helpen om controle te krijgen over je driften en schuldgevoelens.
- Werk samen om te beslissen welke beloning je zou moeten krijgen als je je eetschema volgt, en bedenk ook wat je gaat doen als je van je schema afgaat of je zuivert.
- Als je bijvoorbeeld een week op je schema blijft, kan je beloning het geld zijn om die schoenen te kopen waar je naar hebt gekeken. Als je je schema breekt of opruimt, kun je je familie vragen om je telefoon een dag af te nemen. Doe dit alleen als het voor jou werkt en niet leidt tot geheimzinnig gedrag (waarbij je je zuivering verbergt of verbergt om negatieve gevolgen te verminderen).
Methode 2 van 4: Zelfhulpstrategieën toepassen om zuivering te verminderen
Stap 1. Oefen dagelijks zelfliefde
Het is belangrijk om jezelf er zo vaak mogelijk aan te herinneren hoe geweldig je bent als dit je helpt. Niemand kan perfect zijn, dus in plaats van te proberen perfectie te bereiken, moet je echt blij zijn met de geweldige persoon die je bent. Elke dag moet u:
- Houd van jezelf om wie je bent.
- Respecteer jezelf voor wat je tot nu toe in het leven hebt bereikt.
- Herinner jezelf eraan wat je doelen zijn en wat je in de toekomst kunt bereiken. Maak misschien een lijst van uw doelen voor 1 maand, 6 maanden en 1 jaar vanaf nu. Kijk elke dag naar deze doelen en zorg ervoor dat u eraan werkt.
Stap 2. Focus op je sterke punten
Overweeg uw sterke punten, talenten, prestaties, bijdragen en prestaties. Dit zijn dingen die u zouden moeten definiëren, niet uw lichaamstype of imago. Je kunt ook nadenken over de dingen in het leven waar je dankbaar voor bent, of het nu een liefhebbende beste vriend is, een geweldige baan of de geweldige familie die je ondersteunt.
- Maak een lijst van al je sterke punten en prestaties en hang het ergens op waar je het elke dag kunt zien.
- Maak een lijst van de dingen waar je dankbaar voor bent. Deze dingen kunnen u eraan herinneren hoe goed uw leven werkelijk is.
- Neem deel aan activiteiten die betrekking hebben op uw sterke punten. Als u bijvoorbeeld een goede schrijver bent, kunt u deze kracht ontwikkelen door te blijven oefenen met het schrijven van artikelen, verhalen of zelfs in een tijdschrift.
- Onthoud altijd dat je niet je eetstoornis bent.
Stap 3. Houd een dagboek bij
Het kan echt helpen om je emoties en gedachten op te schrijven, vooral wanneer je probeert de zuiveringscyclus te doorbreken. Schrijf alle dingen op die ervoor zorgen dat je wilt opschonen, evenals alle redenen waarom je wilt stoppen met opschonen. Samen met deze dingen moet je opschrijven:
- Je gedachten over de angsten of schuldgevoelens die ervoor zorgen dat je wilt zuiveren.
- Momenten van kracht toen je het verlangen om te zuiveren overwon. Deze succesmomenten kun je herlezen om je kracht te geven in tijden van terugval.
- Jouw doelen. Wanneer u ze uit het oog verliest, kunt u uw journaalposten opnieuw bekijken en uzelf eraan herinneren waar u naartoe werkt.
Stap 4. Creëer een ondersteuningssysteem voor jezelf
Het kan eenzaam en frustrerend zijn om deze aandoening zelf te overwinnen. Daarom is het belangrijk om een ondersteuningssysteem voor jezelf te creëren. Gebrek aan sociale steun is ook een belangrijke risicofactor bij het ontwikkelen van problemen met eten, zoals purgeren. Daarom is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je een sterk gevoel hebt dat je sociaal ondersteund wordt.
- De beste manier om dit te doen is door met familieleden of vrienden te praten over wat je doormaakt en hen te vragen je te helpen. Ze kunnen je helpen je aan je eetschema te houden en je af te leiden na de maaltijd.
- Probeer uitjes te maken met je vrienden en geliefden. U kunt samen een kunstles volgen, paardrijden of een andere activiteit doen die u leuk vindt.
Stap 5. Word lid van een community-ondersteuningsgroep
Afgezien van uw familie en vrienden, kan het ook helpen om naar gemeenschapsondersteuningsgroepen te gaan waar u mensen kunt ontmoeten en praten die hetzelfde doormaken als u. Steungroepen kunnen: u de kans geven om te luisteren naar verhalen over wat mensen zoals u doormaken, u helpen motivatie te vinden door de successen van anderen, en de mogelijkheid bieden om waardevolle aanwijzingen, inzichten, begeleiding en advies te krijgen van mensen die weten wat het is zoals en zal je er niet voor veroordelen.
- Uw therapeut kan u in de richting van een lokale steungroep wijzen, of u kunt uw eigen online onderzoek doen om een groep bij u in de buurt te vinden.
- Overweeg een 12-stappenprogramma voor eetstoornissen te proberen en kijk of je het leuk vindt. Er zijn zelfs eetstoornissen Anonieme (EDA) websites en groepen.
Stap 6. Lees succesverhalen die u zullen helpen gemotiveerd te blijven
Lezen over het succes van anderen bij het overwinnen van het verlangen om te zuiveren, kan je motiveren om je eigen cyclus te doorbreken. Leer hoe ze stopten met zuiveren en probeer enkele van hun technieken. Begrijp dat iedereen anders is, dus je zult de technieken moeten toepassen die voor jou het beste werken, maar de manier om dat te doen is door dingen te proberen die andere mensen nuttig hebben gevonden.
- Ga naar een boekwinkel en koop een boek over succesverhalen over het overwinnen van de eetbui-purge-cyclus.
- Zoek online interviews op met mensen die boulimia hebben overwonnen.
Methode 3 van 4: Coping-tools gebruiken om met triggers om te zuiveren om te gaan
Stap 1. Houd jezelf bezig met dingen waar je van houdt
Als je je concentreert op dingen waar je van houdt, heb je minder tijd om je te concentreren op het verlangen om te zuiveren. Het is vooral belangrijk om jezelf af te leiden nadat je een maaltijd hebt gegeten. Enkele andere dingen waar u zich op kunt concentreren, zijn onder meer:
- Een boek lezen of een film kijken.
- Je favoriete hobby uitoefenen. Als je geen hobby hebt, zoek er dan een die is afgestemd op je interesses.
- Doe mentale spelletjes zoals kruiswoordraadsels, sudoku's en puzzels.
- Zet je hart in het leren van iets nieuws, of het nu een vaardigheid is of een vak als scheikunde.
Stap 2. Word vrijwilliger
Vrijwilligerswerk is een geweldige manier om je te concentreren op constructieve dingen, in plaats van op je verlangen om te zuiveren. Het is ook een kans om het leven van anderen te zien en je eigen leven in perspectief te plaatsen. Wat je leert terwijl je vrijwilligerswerk doet, kan je helpen de redenen te analyseren waarom je zuivert, en kan je helpen ze te overwinnen. Plaatsen om vrijwilligerswerk te doen zijn onder meer:
- Bij een plaatselijke vrouwenopvang.
- Bij een foodservice, zoals een gaarkeuken, die daklozen en armen bedient. Het kan therapeutisch zijn om mensen te zien die dankbaar zijn om voedsel te eten.
- In een weeshuis.
- Bij een dierenasiel.
Stap 3. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Als je aan lichaamsbeweging doet, komen er chemicaliën zoals serotonine vrij in je hersenen, waardoor je humeur verbetert en je je goed voelt over jezelf. Lichaamsbeweging is ook goed, want als je het met mate doet in plaats van overmatig, kan het je helpen te stoppen met zuiveren als je gaat zuiveren om af te vallen. Door regelmatig te sporten blijf je fris, energiek en actief. Op hun beurt kunnen deze dingen je zelfverzekerder en gelukkiger maken.
- Probeer vier tot vijf dagen van de week minstens 30 minuten te oefenen. Dit kan worden bereikt door te wandelen, hardlopen, zwemmen, fietsen, wandelen, rotsklimmen, noem maar op.
- Vermijd overmatig sporten. Enkele tekenen dat u te veel traint, zijn onder meer als u dagelijks of meerdere keren per dag inspannende lichaamsbeweging doet, of als u meer dan 15 uur per week traint.
Stap 4. Beoefen yoga en meditatie.
Gedrag zoals zuivering is meestal het resultaat van een opeenhoping van gevoelens, emoties en mentale energieën die een uitlaatklep zoeken. Yoga en meditatie kunnen ervoor zorgen dat deze mentale energieën, gevoelens en emoties soepel vrijkomen op een zodanige manier dat je de negativiteit in je leven kunt bestrijden en op een constructieve manier een uitlaatklep kunt geven. Yoga en meditatie kunnen je geest helpen om zijn kalmte te herwinnen en het verlangen om negatief te denken en te zuiveren te overwinnen. Beide oefeningen kunnen je helpen de schoonheid te zien die in je ligt.
Bij het beoefenen van yoga richt je je hele wezen op je adem en de beweging van je lichaam. Er zijn houdingen (die asana's worden genoemd) die kunnen worden aangepast aan mensen met een eetstoornis. Deze houdingen helpen je de zaden van innerlijke kracht te zaaien en je potentieel te verkennen. Een voorbeeld van een pose is Goddess Pose, dat is je benen gebogen, knieën naar buiten gericht en armen omhoog
Stap 5. Overweeg een huisdier te nemen.
Je zuivert om psychologische redenen, niet omdat je lichaam dat moet doen. Deze psychologische redenen kunnen angst, schuldgevoelens, stress en depressie omvatten. Als je een huisdier hebt om voor te zorgen en voor te zorgen, zijn deze gevoelens vaak opgelucht omdat je je energie steekt in het liefhebben en verzorgen van een ander wezen. Huisdieren zijn in staat om onze emoties en ons gedrag te veranderen - de onvoorwaardelijke liefde van een huisdier is een krachtig iets. Huisdieren kunnen ook dienen als een grote afleiding van de negatieve gedachten die tot zuivering leiden.
Als je geen huisdier kunt krijgen, kun je overwegen om vrijwilligerswerk te doen bij een humane samenleving waar je kunt spelen met de dieren die ook liefde en genegenheid willen
Methode 4 van 4: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Verken opties voor hulp
Begrijp dat zelfhulp alleen misschien niet genoeg is om het verlangen om te zuiveren te overwinnen. Professionele hulp, in combinatie met de andere methoden die hier worden genoemd, is de meest gunstige manier om deze aandoening te overwinnen. Een professional kan u helpen bij het maken van een plan dat is afgestemd op uw specifieke behoeften.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve therapievorm om zuiveringsgedrag te verminderen. CGT gaat over het veranderen van je gedachten om je gevoelens (angst, schuldgevoel, zorgen, depressie) en gedrag (zuiveren) te veranderen
Stap 2. Praat met een therapeut
Een therapeut kan je helpen begrijpen dat zuiveren niet de oplossing is om gewichtsproblemen op te lossen, noch het juiste copingmechanisme om met problemen als angst, depressie, frustratie, woede, hopeloosheid en een laag zelfbeeld om te gaan. Therapeuten zijn doorgaans niet-oordelende en veilige personen om in vertrouwen te nemen met betrekking tot uw zuiveringsgedrag.
U kunt online een therapeut opzoeken die gespecialiseerd is in eetstoornissen, of u kunt met een familielid of vertrouwde arts praten die u kan helpen iemand te vinden die het beste bij u past
Stap 3. Zoek de hulp van meer dan één professional
Uw behandeling hoeft niet per se uit één therapeut te bestaan. Veel mensen die een eetstoornis ervaren, werken samen met meerdere professionals om een maaltijdschema en actieplan te maken dat werkt. Deze professionals kunnen zijn:
Artsen, counselors, psychiaters, psychologen/therapeuten en voedingsdeskundigen (diëtisten)
Stap 4. Overweeg medicatie
Er zijn verschillende medicijnen, waaronder antidepressiva, waarvan is aangetoond dat ze de symptomen van eetbuien en purgeren verminderen. Medicatie is echter meestal niet voldoende om zuiveringsgedrag te behandelen. De beste behandeling is meestal een combinatie van medicatie en therapie.
- Raadpleeg uw arts voor een verwijzing naar een psychiater bij u in de buurt. Of u kunt contact opnemen met uw verzekeringsmaatschappij of online zoeken naar goedkope klinieken voor geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt.
- Terwijl artsen (MD's, huisartsen) doorgaans medicijnen kunnen voorschrijven voor psychische problemen, zijn psychiaters specifiek opgeleid in psychische stoornissen en zijn ze gespecialiseerd in dit soort medicijnen.
Tips
- Praat met iemand over wat je doormaakt. Het zal veel moeilijker zijn om je verlangen om te zuiveren te overwinnen, alleen dan met de steun van een geliefde.
- Vind een zuiveringsoverlevende. Iemand die zuiveringsproblemen heeft GEHAD en vraagt hoe ze eroverheen zijn gekomen.
