Vasten biedt veel potentiële voordelen, vooral als je je keto-dieet naar een hoger niveau wilt tillen. Keto-vasten houdt niet in dat je weken zonder voedsel zit, maar herstructureert je eetgewoonten, wat je helpt ketose te bereiken, een toestand waarin je lichaam vetreserves omzet in energie. Als vasten nieuw voor je is, volg dan een schema met tussenpozen waarbij je eet en vast gedurende verschillende perioden van de dag. Als je de taak aankunt, kun je ook verschillende vastenvariaties proberen.
Stappen
Methode 1 van 2: Een vastenschema kiezen
Stap 1. Probeer een dagelijks intermitterend vastenschema gedurende de dag
Kies een "eetvenster" voor jezelf, of een deel van de dag waar je al je calorieën voor de dag zult eten. De rest van de dag vast totdat je weer aan het begin van je eetvenster bent. Veel mensen vasten 16 uur en eten 8 uur eten, maar je kunt je vastenperiode langer of korter maken als je wilt.
- Voor een eenvoudiger schema kun je 14 uur vasten en 10 uur eten.
- U kunt voor onbepaalde tijd een intermitterend vasten-levensstijl volhouden.
Stap 2. Volg het 5:2 vastenschema als je niet elke dag wilt vasten
Eet zoals je normaal zou doen gedurende 5 dagen van de week, terwijl je onderweg geniet van keto-vriendelijk voedsel. Na 5 dagen normaal eten, verlaag je je calorie-inname gedurende 2 dagen aanzienlijk. Als de vastenperiode voorbij is, ga dan weer normaal door met eten of nog eens 5 dagen.
- Dit vasten is behoorlijk intens en is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Praat met uw arts voordat u lang vasten.
- Op uw "vastendagen" eet of drinkt u in totaal slechts 500-600 calorieën.
Stap 3. Probeer de hele week om de dag te vasten
Eet normaal gedurende 1 dag en neem dan een volledige dag om te vasten. Keer terug naar je normale eetschema en schakel dan over op vasten voor een andere dag. Idealiter doe je niet meer dan 2 vasten per week terwijl je om de andere dag vast.
- Als u bijvoorbeeld op maandag normaal at, kunt u de volgende dag volledig vasten. Eet woensdag weer normaal en ga dan op donderdag vasten.
- Probeer doordeweeks je gebruikelijke koolhydraatarme eetgewoonten aan te houden.
- Als je je niet vast wilt houden aan een totale vastentijd, kun je je calorieën op je vastendagen beperken.
Stap 4. Probeer vetvasten om ketose te versnellen
Vul je maaltijden en snacks alleen met voedingsmiddelen die veel vet bevatten, zoals avocado's, kokosolie, roomkaas en macadamianoten. Eet gedurende 3 dagen alleen vetrijke voedingsmiddelen als je moeite hebt om wat gewicht te verliezen en het ketoseproces probeert te versnellen. Gebruik deze vastenmethode als een kortetermijnoplossing om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
- Probeer niet super vaak vet te vasten. Ze zijn een goede optie als je minstens 2 weken niet meer bent afgevallen.
- Voedingsmiddelen die veel gezonde vetten bevatten, kunnen ook een geweldige snack zijn tijdens je maaltijd als je worstelt met suiker of koolhydraten.
Methode 2 van 2: Dagelijks het Keto-dieet volgen
Stap 1. Eet keto-vriendelijk voedsel tijdens je eetperiode
Help uw lichaam naar ketose te leiden door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die zijn goedgekeurd voor het keto-dieet. Focus op eiwitrijk voedsel zoals zeevruchten, vlees en eieren, samen met kazen, bovengrondse groenten en noten. Neem deze voedingsmiddelen op in uw eetvenster, wat u zal helpen een staat van ketose te behouden.
Aangezien dit een koolhydraatarm dieet is, moet u proberen de meeste koolhydraten, fruit, zetmeel en suikers te vermijden
Stap 2. Drink tijdens het vasten ongezoete of calorievrije dranken
Pak een glas water of een ander drankje dat geen calorieën bevat, zoals thee of zwarte koffie. Probeer drankjes op dieet te houden, want ze zitten boordevol kunstmatige zoetstoffen.
Als je het vastenschema van 5: 2 volgt, heb je wat meer speelruimte
Stap 3. Eet niets tijdens je vastenperiode
Probeer eventuele hongergevoelens te weerstaan, hoe sterk ze ook zijn. Herinner jezelf eraan dat je snel weer kunt eten en dat de vastenperiode je zal helpen om in een staat van ketose te blijven. Naarmate je ketose bereikt, worden deze vastenperiodes gemakkelijker om mee om te gaan.
De enige uitzondering hierop is het 5:2-dieet, waarbij je op je vastendagen slechts 500-600 calorieën binnenkrijgt
Stap 4. Test jezelf om te zien of je in een staat van ketose bent
Controleer uw bloed, urine of adem met een testkit of apparaat om de ketonspiegels in uw bloed te zien, die u laten weten of u in ketose bent of niet. Als uw testwaarden ergens tussen 1,5 millimolair (mM) en 3,0 mM liggen, bent u in een staat van ketose.
U kunt deze testkits of apparaten online vinden, of in elke winkel die gezondheidsbenodigdheden verkoopt
Tips
Als je je niet aan een strikt vastenschema wilt houden, sla dan af en toe maaltijden over
Waarschuwingen
- U kunt enkele vervelende bijwerkingen ervaren wanneer u voor het eerst met intermitterend vasten begint, zoals een laag energieniveau, hoofdpijn of misselijkheid. Deze zijn volkomen normaal.
- Praat met uw arts voordat u aan een keto-vasten begint. Als u bepaalde medische aandoeningen heeft, is vasten misschien geen haalbare optie voor u.
