Of je nu een cursusexamen of een toelatingsexamen voor de universiteit hebt afgelegd, het is normaal dat je je gestrest voelt over je resultaten. Je kunt de uitkomst echter niet veranderen, dus stress zal je niet helpen. Neem in plaats daarvan stappen na de test om te ontspannen, jezelf te belonen en tijd door te brengen met goede vrienden. Probeer uw prestaties niet te veel te analyseren en uw antwoorden niet te vergelijken met die van anderen.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest kalmeren
Stap 1. Breng een rustig moment alleen door
Als je klaar bent met het maken van de test, praat dan niet meteen met je vrienden over de test. Maak in plaats daarvan een rustige wandeling - indien mogelijk naar buiten. Kalmeer en adem diep. Onthoud dat je in de huidige omstandigheden je best hebt gedaan.
Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: ik heb me zo goed mogelijk voorbereid met de tijd en middelen die ik had. Ik demonstreerde de kennis die ik op dit moment bezit. Ik ben trots op mijn werk
Stap 2. Vergelijk de antwoorden niet
Vraag je vrienden niet wat hun antwoorden waren nadat je klaar bent met het maken van de test. Ze kunnen fout of goed zijn, dus vergelijken is niet nuttig. Bovendien zou je kunnen benadrukken dat je niet met hun antwoorden overeenkomt, maar altijd gelijk hebt. Feliciteer jezelf in plaats daarvan met de dingen die je goed hebt gedaan en leer van de gebieden waarvan je denkt dat je het beter had kunnen doen.
Stap 3. Bezoek een goede vriend
Na een examen is het fijn om af te spreken met een vriend(in), liefst niet iemand die het examen heeft afgelegd. Je vriend kan je helpen je te ondersteunen en je stress te verminderen. Je kunt ook samen een leuke activiteit doen die je gedachten kan afleiden van de test. Wanneer je je vriend ontmoet, stem er dan mee in om het examen slechts vijf minuten of helemaal niet te bespreken. Het is belangrijk dat u uw stress loslaat in plaats van stil te blijven staan bij het examen.
Stap 4. Vermijd piekeren over je prestaties
Rumineren betekent dat je blijft herhalen of geobsedeerd raakt door negatieve situaties. Helaas kan herkauwen leiden tot depressie en angst. Als je piekert over je optreden, probeer dan de volgende stappen:
- Identificeer je angst. Wat maakt je bang? Ben je bang om te zakken voor de test? Ben je bang dat je prestaties van invloed zullen zijn op je toegang tot de universiteit? Journaling kan je helpen je angst te lokaliseren.
- Denk na over het worstcasescenario. Kun je omgaan met falen? Meestal is het antwoord ja. Als u zich realiseert dat u het worstcasescenario aankunt, wordt de kracht van uw aanvankelijke zorgen weggenomen.
- Realiseer je wat je niet kunt controleren. U heeft geen controle over uw resultaten. Stop proberen.
- Maak van fouten leermomenten. Misschien heb je je essay niet goed geschreven. Wat kun je doen om te verbeteren? Als je op de universiteit zit, bezoek dan het schrijfcentrum. Daarnaast kun je boeken lezen over het schrijven van essays. Je kunt ook je docent om feedback vragen.
- Oefen opmerkzaamheid. Probeer je gedachten in het heden te houden. Kijk om je heen terwijl je loopt (versus op je smartphone). Adem de geuren in.
- Probeer therapie. Als je merkt dat je zonder ophouden piekert, ga dan naar een hulpverlener. Counselors kunnen u helpen aanvullende strategieën te leren om te stoppen met piekeren.
Stap 5. Beloon jezelf voor je harde werk
Doe na het examen iets wat je leuk vindt. Dit zal helpen om je gedachten af te leiden van het examen. Bezoek een favoriet café of winkel. Als alternatief kunt u een ontspannende wandeling maken of een traktatie voor uzelf kopen. Ook neem je een rustgevend bad of lees je een niet-wetenschappelijk boek.
Stap 6. Voor ouders:
- Vermijd het bespreken van de resultaten: Discussies over de cijfers die u van uw kind verwacht, kunnen uw zorgen, stress en angst verhogen. Het kan uw kind ook het gevoel geven dat u alleen van hem zult houden en hem zult waarderen als hij aan uw verwachtingen voldoet.
- Heb geen onrealistische verwachtingen en wees niet overenthousiast: hoewel je kind misschien goed studeert, is het een feit dat niet elk kind een topper kan zijn. Raak dus niet te opgewonden door te verwachten dat uw kind tot de toppers behoort. Het is oké als je kind goede cijfers haalt, want studeren is een van de vele facetten van het leven.
- Maak u geen zorgen over sociale normen en verwachtingen: de examenresultaten van uw kind bepalen niet uw sociale status of status in de samenleving. Maak je dus geen zorgen en maak je geen zorgen over wat je vrienden en familieleden zullen zeggen als je kind niet goed scoort.
- Ga niet in op vergelijkingen: vergelijk uw kind niet met zijn leeftijdsgenoten of zijn eigen prestaties van het lopende jaar met eerdere prestaties om tot een conclusie te komen over de cijfers die hij kan behalen.
Stap 7. Voor studenten:
- Ga in gesprek terwijl u op de resultaten wacht: discussies na het examen en nadenken over hoe u de vragen hebt beantwoord, kan uw vertrouwen aantasten en u zorgen maken. Probeer in zo'n situatie, in plaats van je angsten voor jezelf te houden, met familieleden of vrienden te praten over hoe je je voelt. Schaam je niet om hen de oorzaken van je leed te vertellen. Als u zich niet op uw gemak voelt om uw gevoelens aan anderen te onthullen, kunt u hulp zoeken bij tal van online bronnen.
- De dag voorafgaand aan de bekendmaking van de resultaten: De stressniveaus zijn het hoogst op de dag ervoor en de paar uur voorafgaand aan de bekendmaking van de resultaten. Vermijd tijdens deze periode het gebruik van stimulerende middelen zoals koffie of energiedrankjes, die het stressniveau kunnen verhogen. Probeer ook weg te blijven van sociale media en andere sites waar veel enthousiaste discussies over resultaten zijn, omdat het lezen van wat anderen zeggen je soms kan storen. Lees je favoriete boek, kijk een film, maak een wandeling of doe aan fysieke activiteit om je gedachten af te leiden van de resultaten en te ontspannen.
- Als dingen niet gaan zoals gepland: ‘NIET IN PANIEK’. Lage cijfers scoren is niet het einde van de wereld. Volgend jaar kun je weer examen doen en een beter resultaat behalen. Praat met je ouders en leraren, of degenen aan wie je vertrouwt, en ontdek wat je vervolgens moet doen. Er zijn veel beroemde presteerders die niet in hun eerste poging slaagden, maar dat ontmoedigde hen niet. Ze bleven proberen tot het ze lukte. Dus, motiveer jezelf en trek je sokken omhoog voor een beter resultaat de volgende keer.
Deel 2 van 3: Je lichaam ontstressen
Stap 1. Oefening
Maak een stevige wandeling of jog. Overweeg zwemmen. Lichaamsbeweging is niet alleen nuttig voor uw lichamelijke gezondheid; het kan ook stress verminderen. Het doen van een vorm van lichaamsbeweging met een lage tot matige intensiteit kan vermoeidheid verminderen, de alertheid en concentratie verbeteren en de algehele cognitieve functie verbeteren. Dit is erg handig na een examen wanneer stress je energie heeft uitgeput. Slechts vijf minuten aërobe oefening kan een anti-angst-effect stimuleren.
Wanneer stress de hersenen beïnvloedt, met zijn overvloedige zenuwverbindingen, voelt de rest van je lichaam de impact. Als je lichaam zich beter voelt, voelt je geest dat ook. Lichamelijke activiteit produceert endorfines, chemicaliën in je hersenen die werken als natuurlijke pijnstillers. Oefening helpt je ook om te slapen
Stap 2. Overweeg een massage te krijgen
Na een examen is het heel goed mogelijk dat je rug en nek pijn gaan doen van zoveel studeren. Een massage krijgen kan je spieren ontspannen, je geest kalmeren en ook endorfine produceren. U kunt een massagetherapeut bezoeken of een vriend vragen u een rugmassage te geven. Acupunctuur is een andere optie voor het verlichten van stress en het produceren van endorfines.
Stap 3. Eet een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd
Na een stressvol examen kom je misschien in de verleiding om het te vieren met pizza of ijs. Helaas zorgt vetrijk voedsel ervoor dat je je moe voelt en minder goed met stress om kunt gaan. Bovendien, omdat stress uw bloeddruk kan verhogen en het cholesterolgehalte kan verhogen, zullen vetrijke voedingsmiddelen uw lichaam slechter doen voelen. Om stress te voorkomen heeft je lichaam een uitgebalanceerde, gezonde maaltijd nodig. Vetarme maaltijden met veel vezels, rijke koolhydraten en veel fruit en groenten zijn het beste. Ze kalmeren je en leveren voedingsstoffen om je immuunsysteem te versterken. Goede voedselkeuzes zouden zijn:
- Vezelrijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Koolhydraten zorgen ervoor dat je hersenen meer serotonine produceren, een hormoon dat je ontspant. Overweeg gebakken zoete aardappelen, minestronesoep of gebakken groenten over rijst. Sushi is ook een leuke, gezonde optie.
- Fruit en groenten. Hoge stress kan je immuunsysteem verzwakken. Is het je wel eens opgevallen dat je rond examentijd ziek wordt? Stress kan een factor zijn. Door uw consumptie van antioxidantrijke groenten en fruit te verhogen, kunt u uw immuunsysteem een boost geven. Gezonde keuzes zijn eikelpompoen en wortelen of citrusvruchten.
Deel 3 van 3: Stress bestrijden
Stap 1. Herken stresssymptomen
Soms, ondanks dat je je uiterste best doet om ontspannen te blijven, kun je je nog steeds gestrest voelen over je resultaten. Als dit het geval is, praat dan met een volwassene die u vertrouwt of een vertrouwenspersoon over uw gevoelens. Vraag naar manieren om je negatieve gevoelens en stress te verminderen. Symptomen van stress zijn onder meer:
- Slapeloosheid
- Vermoeidheid
- Vergeetachtigheid
- Onverklaarbare pijntjes en kwalen
- Weinig trek
- Verlies van interesse in activiteiten
- Verhoogde angst en prikkelbaarheid
- Verhoogde hartslag
- Migraine of hoofdpijn
- Wazig zien
- Duizeligheid
Stap 2. Herinner jezelf aan je positieve eigenschappen
Ons brein heeft een negatief vooroordeel. Dit betekent dat het de neiging heeft om meer activiteit te hebben als we aan negatieve dingen denken. Deprimerende gedachten kunnen onze stemming meer beïnvloeden dan positieve gedachten. Maak een lijst van alle dingen die je leuk vindt aan jezelf om negatief denken te voorkomen. Wat doe je goed? Wat vind je leuk? Hoe ben je een aardig persoon? Door rekening te houden met de positieve dingen over jou, zul je je beter gaan voelen.
Stap 3. Ontvang uw resultaten
Haal diep adem wanneer u uw resultaten ontvangt. Als je het zo goed deed als je wilde, vier het dan. Als je denkt dat je het beter had kunnen doen, zijn er veel manieren om te verbeteren. Onthoud dat uw testresultaten niet bepalen wie u bent of hoe waardevol u bent als persoon. Ze zijn een markering van de prestaties van één dag in je leven.
Blijf kalm. Onthoud dat hoewel je examenresultaten belangrijk zijn, je altijd extra opties hebt. Misschien kun je het examen opnieuw doen. Als het examen deel uitmaakt van een klas, kunnen er andere toetsen of papers zijn die bijdragen aan je cijfer. Door je test in perspectief te plaatsen, kun je ontspannen
Stap 4. Bereid je voor op toekomstige examens
Als je goed hebt gepresteerd, herhaal dan dezelfde studietechnieken voor je volgende examen. Als je niet zo goed hebt gescoord als je had gehoopt, wees dan proactief voor het volgende examen. Bedenk eerst hoe je je op dit examen hebt voorbereid en wat je anders zou kunnen doen. Overweeg de volgende alternatieven:
- Praat met je instructeur. Vraag hem of haar wat je de volgende keer beter zou kunnen doen. Je docent heeft inzicht in je sterke en zwakke punten.
- Huur een bijlesdocent in. Als u dit of een soortgelijk examen opnieuw moet afleggen, overweeg dan professionele hulp in te schakelen. Persoonlijke aandacht kan uw zelfvertrouwen vergroten en u helpen sneller te leren.
- Start een studiegroep. Als er nog meer mensen dit examen doen, overweeg dan om samen te studeren. Verzamel je studieboeken en flashcards. Quiz met elkaar. Het hebben van peer support kan ervoor zorgen dat je je minder overweldigd voelt.
- Vraag een ouder of vriend om je te helpen met studeren. Als je een studiepartner nodig hebt om je te overhoren, vraag dan een ouder of vriend om te helpen. Ze kunnen flashcards met je maken of je vragen om essay-antwoorden uit te leggen.
