Naar de universiteit gaan is spannend, maar het kan ook een overweldigende en zelfs eenzame ervaring zijn. Veel studenten worstelen met depressie en aanverwante psychische problemen. Depressie is een ernstige psychische aandoening die wordt gekenmerkt door verdriet, schuldgevoelens, concentratieproblemen, veranderingen in eetlust of slaapgewoonten en zelfmoordgedachten. Als je als student aan een depressie lijdt, kun je leren effectief ermee om te gaan door stappen te ondernemen om je symptomen te minimaliseren, technieken te leren om je te helpen omgaan met stress, de hulp te krijgen die je nodig hebt en stigma of schaamte aan te pakken.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw symptomen minimaliseren
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is cruciaal voor je mentale en fysieke gezondheid, en niet genoeg krijgen kan je depressie verergeren. Als je op de universiteit zit, kan het moeilijk zijn om de slaap te krijgen die je nodig hebt. De meeste jonge volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig om op hun gezondst te zijn.
- Plan tijd om te slapen op dezelfde manier als voor studeren en andere verplichtingen. Probeer een consistent schema te maken voor wanneer je naar bed gaat en wanneer je wakker wordt.
- Zorg ervoor dat je elke avond wat rust hebt voordat je naar bed gaat. Besteed wat tijd aan iets vredigs, zoals een boek lezen, een warme douche nemen of een beetje mediteren.
- Vermijd het gebruik van uw telefoon of computer vlak voordat u naar bed gaat, omdat het licht van het scherm het moeilijker voor u kan maken om in slaap te vallen.
Stap 2. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Door de juiste dingen te eten en te drinken, kun je je humeur verbeteren, je concentreren en beter slapen. Het is ook belangrijk om voedsel en dranken te vermijden die symptomen van depressie kunnen verergeren.
- Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 en folaten, zoals linzen, amandelen, spinazie, kip en vis.
- Zorg ervoor dat u voldoende vitamine D binnenkrijgt, die vaak wordt toegevoegd aan melk, sappen en ontbijtgranen.
- Eet veel vis of zoek naar voedsel dat is verrijkt met omega-3-vetzuren.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers, zoals zoete desserts en frisdrank.
- Vermijd het drinken van te veel cafeïne. Hoewel het je energie tijdelijk een boost kan geven, kan het ook je slaapcyclus verstoren en je nerveus of prikkelbaar maken.
Stap 3. Vermijd overmatig alcoholgebruik
Hoewel af en toe een drankje of twee met je vrienden een leuke manier kan zijn om te socializen en stoom af te blazen, kan het drinken van te veel alcohol een negatief effect hebben op je humeur en je gezondheid. Door overmatig drinken kunt u zich misselijk en moe voelen, uw slaap verstoren en uw depressiesymptomen verergeren. Het kan ook leiden tot ernstigere gezondheidsproblemen, waaronder leveraandoeningen, gastro-intestinale problemen en hart- en vaatziekten.
Als je het gevoel hebt dat je alcoholgebruik ernstige gevolgen heeft voor je gezondheid, je relaties of je vermogen om je werk te doen, of als je moeite hebt met het verminderen van je alcoholgebruik, zoek dan medische hulp bij je arts of het studentengezondheidscentrum
Stap 4. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan je hersenen stimuleren om chemicaliën vrij te maken die je humeur verbeteren. Het kan ook helpen om een gevoel van zelfvertrouwen te creëren en je een plezierige afleiding te geven van de dingen in je leven die je stress opleveren.
- Maak elke week een beetje tijd vrij om een of andere vorm van fysieke activiteit te doen. Zelfs 30 minuten lichaamsbeweging 3 dagen per week kan de symptomen van depressie helpen verbeteren.
- Bepaal een type activiteit dat u leuk vindt. Doe een informele sport die u met vrienden kunt doen, breng wat tijd door in de sportschool, ga wandelen of joggen.
Stap 5. Besteed tijd aan dingen die je leuk vindt
Maak elke week wat tijd vrij voor plezier en gezelligheid. De tijd nemen om te genieten zal zowel je humeur verbeteren als je uiteindelijk helpen productiever te zijn.
- Probeer elke avond een uur voor het avondeten te plannen of gewoon rond te hangen met je vrienden.
- Word lid van een studentenclub of organisatie die zich toelegt op een activiteit die je leuk vindt.
- Bepaal elke dag een vast tijdstip om een game te spelen of een aflevering te kijken van een tv-programma waar je van houdt.
Methode 2 van 4: Omgaan met stress
Stap 1. Overbelast jezelf niet
Wanneer je jongleert met lessen, huiswerk, buitenschoolse activiteiten en je sociale leven, is het gemakkelijk om te veel op je bord te krijgen. Als je familie- of werkverplichtingen hebt, kan het studentenleven nog overweldigender aanvoelen.
- Ga geen onnodige verplichtingen aan, b.v. extra vakken boven de vereiste studielast per kwartaal of semester.
- Als je je overweldigd voelt door de werkdruk op school, praat dan met je studieadviseur over het opstellen van een beter beheersbaar schema.
Stap 2. Schrijf een weekschema op
Je werkdruk zal minder overweldigend aanvoelen als je het op een georganiseerde manier aanpakt. Schrijf een schema op dat duidelijk laat zien waar je moet zijn en wat je moet doen op elk willekeurig moment van elke dag van de week. Neem al je lessen op, maar blokkeer ook tijd voor andere belangrijke dingen zoals studeren, eten, sporten, slapen en plezier maken.
Stap 3. Houd belangrijke data en deadlines bij
Schrijf ze op in een kalender of in een planner, of gebruik een programma zoals Google Calendar om je te helpen op de hoogte te blijven van de dingen die je moet doen. Zo bereid je je alvast voor op belangrijke opdrachten en evenementen.
Stap 4. Geef prioriteit aan uw verplichtingen
Neem elke week even de tijd om te beoordelen welke opdrachten het belangrijkst zijn en welke de meeste tijd in beslag nemen. Bedenk een plan om eerst de taken met hoge prioriteit aan te pakken en vervolgens kleinere en eenvoudigere taken aan te pakken.
Stap 5. Neem pauzes en tempo jezelf
Jezelf dwingen om te blijven werken als je te moe of gestrest bent om je te concentreren, is contraproductief. Als je merkt dat je moe of afgeleid wordt terwijl je aan het werk bent, neem dan een paar minuten de tijd om rond te lopen en je benen te strekken, een gezonde snack te eten of zelfs je hoofd neer te leggen voor een snel dutje.
Stap 6. Mediteer
Meditatie kan je helpen om je meer ontspannen te voelen en kan je focus afleiden van dingen die je zorgen baren door je te helpen in het moment te blijven.
- Zoek een rustige plek op de campus waar je zonder afleiding kunt mediteren.
- Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen. Probeer je te concentreren op alleen je ademhaling. Als je merkt dat je geest begint af te dwalen, richt je aandacht dan voorzichtig op je ademhaling.
- Sta jezelf na een tijdje toe om na te denken over hoe je je voelt, mentaal en fysiek. Doe je best om je gevoelens te erkennen zonder ze te veroordelen.
Methode 3 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Ga naar een campusdecaan
De meeste hogescholen en universiteiten bieden adviesdiensten aan. Als u worstelt met een depressie of zelfs maar een moeilijke periode doormaakt, kan een counselor u helpen sterkere copingvaardigheden te ontwikkelen en u mogelijk in contact brengen met aanvullende bronnen.
- Als je niet zeker weet hoe je toegang kunt krijgen tot adviesdiensten op je campus, kijk dan op de website van je school voor informatie, bezoek de studentenzaken of het studiebureau, of vraag je studieadviseur of RA om je in de goede richting te helpen.
- Praat met uw counselor over een voorgeschiedenis van depressie en welke soorten behandelingen u in het verleden heeft gebruikt (counseling, medicatie, enz.).
Stap 2. Praat met een arts
Bezoek het studentengezondheidscentrum op de campus en maak een afspraak met een arts of verpleegkundig specialist. Leg uit dat u zich depressief voelt en hulp wilt. Uw arts kan u een verwijzing geven voor een hulpverlener, psychiater of andere specialist in de geestelijke gezondheidszorg, of tips geven voor het handhaven van een gezonde levensstijl die symptomen van depressie kan helpen verminderen.
Stap 3. Word lid van een ondersteuningsgroep op de campus
Als je campus geestelijke gezondheidsdiensten aanbiedt, kunnen ze je misschien helpen in contact te komen met steungroepen voor studenten die met soortgelijke problemen te maken hebben. Een steungroep kan emotionele steun en coping-tips bieden en kan u helpen contact te maken met andere mensen die in hetzelfde schuitje zitten als u.
Stap 4. Praat met je studieadviseur of een vertrouwde professor
Uw adviseurs en professoren zijn er om u te helpen. Als je academisch worstelt vanwege je depressie, kan het helpen om met je professoren of je studieadviseur te praten. Ze kunnen je misschien helpen een strategie te bedenken om je academische werk beter beheersbaar te maken, of je in contact brengen met bronnen die je kunnen helpen.
- Ga naar het spreekuur van je professor of adviseur, of maak een afspraak voor een persoonlijke ontmoeting.
- Probeer iets te zeggen als: "Ik worstel op dit moment met een depressie en het maakt het erg moeilijk voor mij om op de hoogte te blijven van mijn werk. Kunnen we het hebben over mijn opties?”
Stap 5. Neem contact op met vrienden en familie
Eenzaamheid, heimwee en sociaal isolement kunnen belangrijke factoren zijn die bijdragen aan de ontwikkeling van depressie. Als je familieleden of vrienden hebt met wie je je op je gemak voelt om over je gevoelens te praten, wees dan niet bang om contact met hen op te nemen.
- Vertel een vertrouwde vriend of kamergenoot hoe je je voelt. Je zult merken dat ze veel van dezelfde dingen doormaken als jij.
- Neem de tijd om te bellen of te Skypen met uw familie of met vrienden thuis.
- Als je problemen hebt om vrienden te maken op de campus, kan lidmaatschap van een steungroep of deelname aan een studentenorganisatie je helpen contact te leggen met andere mensen die met soortgelijke problemen worstelen.
Stap 6. Zoek hulp als je suïcidaal bent
Als je gedachten hebt om zelfmoord te plegen, moet je meteen professionele hulp inroepen. Uw campuscounselingcentrum of gezondheidskantoor heeft waarschijnlijk een 24-uurs crisislijn die u kunt bellen om met een counselor te spreken. Deze persoon kan u helpen bij het oplossen van negatieve gedachten of gevoelens, of u doorverbinden met hulpdiensten.
Als u het nummer van de crisislijn op de campus niet weet, kunt u de National Suicide Prevention Lifeline bellen op 1-800-273-8255 of contact opnemen met uw plaatselijke afdeling spoedeisende hulp
Methode 4 van 4: Stigma en schaamte overwinnen
Stap 1. Onthoud dat je niet alleen bent
Depressie en angst komen zeer veel voor bij studenten. Bijna 50% van de ondervraagde studenten over geestelijke gezondheid meldt dat ze counseling hebben gevolgd voor depressie of andere psychische problemen. Houd er rekening mee dat de kans groot is dat iemand die je kent - een klasgenoot, kamergenoot of vriend - dezelfde dingen doormaakt als jij.
Stap 2. Leer uzelf over depressie
Leren over depressie en de oorzaken ervan kan je helpen begrijpen wat je doormaakt en hoe je beter kunt worden, en kan je ook helpen om te gaan met het feit dat je depressie niet jouw schuld is en niets is om je voor te schamen.
- Mogelijk kunt u informatie over depressie vinden in het studentengezondheidscentrum of het adviesbureau van uw school, of op de website met studentenhulpmiddelen van uw school.
- Zoek informatie over depressie op gerenommeerde websites, zoals de website van het National Institute of Mental Health.
- Overweeg om je in te schrijven voor een les of seminar over geestelijke gezondheid op jouw school.
Stap 3. Word lid van een bewustmakings- of belangenorganisatie voor geestelijke gezondheid
Je campus kan studentenorganisaties of clubs hebben die zich inzetten voor belangenbehartiging in de geestelijke gezondheidszorg, zoals NAMI on Campus. Deze organisaties zijn toegewijd aan het doorbreken van het stigma dat verband houdt met psychische aandoeningen en kunnen een uitstekende bron van ondersteuning zijn voor studenten die worstelen met depressie en andere psychische problemen.
