Iedereen maakt zich zorgen. Als u zich echter buitensporig, opdringerig, aanhoudend en invaliderend maakt, lijdt u waarschijnlijk aan GAS, een algemene angststoornis. De symptomen hebben emotionele, gedragsmatige en fysieke componenten, die fluctueren en toenemen in tijden van stress. Door praktische tips te gebruiken, je angst aan te pakken en professionele hulp te zoeken, kun je leren je leven te managen en in balans te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: De symptomen aanpakken
Stap 1. Identificeer de symptomen van een algemene angststoornis (GAD)
Voor mensen met GAS neemt de stress van het dagelijks leven nooit af. GAD maakt zorgen die anders klein zouden zijn onoverkomelijk, waardoor het moeilijk wordt om de dag door te komen. GAS kan zich in de loop van de tijd langzaam ontwikkelen en komt soms voor in families. Symptomen kunnen in de loop van de tijd beter of slechter worden en het is belangrijk om gezonde manieren te leren om ze te beheersen. Symptomen van GAD zijn onder meer:
- Je piekeren is onbeheersbaar en je kunt niet voorkomen dat je denkt aan dingen die je angstig maken.
- U kunt niet ontspannen of alleen zijn.
- Je slaapt slecht omdat je niet kunt stoppen met piekeren.
- Je ervaart een constant gevoel van angst.
- Je zorgen hebben invloed op je werk en je sociale leven.
- Je kunt niet ontspannen tenzij je een plan hebt; je moet weten wat er in de toekomst gaat gebeuren.
- Je voelt je gespannen, rusteloos of springerig.
Stap 2. Ga naar een ontspannende plek
Studies die verhoogde activiteit aantonen in het angstgedeelte van de hersenen voor mensen met GAS. Naar een plek gaan waar je ontspant, kan je helpen verlichting te vinden. Naar buiten gaan, de natuur in, heeft bijvoorbeeld veel gezondheidsvoordelen. waaronder vermindering van stress en angst.
- Soms kan een verandering van omgeving de symptomen van GAS helpen verlichten. Als je bijvoorbeeld de middag in je huis hebt doorgebracht en je je zorgen maakt over onbetaalde rekeningen, kan een wandeling door de buurt je helpen om je gedachten op andere dingen te richten.
- Probeer een kamer in je huis te reserveren waar je rustig kunt zitten. Vul de kamer met dingen die je troosten, zoals kaarsen met rustgevende geuren of rustgevende kunstwerken.
Stap 3. Luister naar muziek of zing
Dit kan effectief zijn als u even weg wilt van uw zorgen. Als je naar muziek luistert of je concentreert op zingen, zul je je geen zorgen maken of je angstig voelen. Het is erg moeilijk om beide tegelijk te doen. Terwijl luisteren vereist dat je hersenen berichten naar je oren sturen, leidt het je af van te veel nadenken over je zorgen. Zingen verlaagt je stress en stelt je in staat je keel te openen en emoties los te laten waarvan je denkt dat ze geraakt zijn en problemen veroorzaken.
Als je je in een bepaalde situatie zorgen maakt, neurie dan een deuntje voor jezelf. Houd deze tactiek paraat om te helpen in allerlei sociale situaties. Vermijd het gebruik in extreem stille situaties die niet bevorderlijk zijn voor neuriën of luid zingen
Stap 4. Adem schone lucht in
Je reukvermogen is een belangrijk onderdeel om je te helpen herinneren. Gebruik het om een nieuwe herinnering aan rust en lichtheid te introduceren. Diepe, reinigende ademhalingen verlagen je stress en bloeddruk en bieden andere gezondheidsvoordelen.
Als u zich angstig voelt, neem dan even de tijd en concentreer u een paar seconden op het inademen; houd het een paar seconden vast en laat het langzaam los. Zeg tegen jezelf dat je je lichaam vult met gezonde, stressvrije lucht en de angst en stress die je voelt uitademt
Stap 5. Geniet van een goede maaltijd
De tijd nemen om een geweldige maaltijd te eten, kan zijn als het houden van een vredige ceremonie. Doe het rustig aan en geniet van elk deel van uw maaltijd: eerst voorgerecht, dan hoofdgerecht, dan dessert. Geniet van elke hap en oefen dankbaarheid voor de dingen die je hebt. Langzaam eten zal helpen om de stress die je voelt te verminderen.
Blijf volledig aanwezig wanneer u eet en waardeer de brandstof die het biedt. Concentreer je meer op het eten in plaats van je zorgen te maken en te veel eten omdat je niet oplet. Voorkom dat u verdwaalt in het proces en overmatige hoeveelheden voedsel consumeert. Het zal leiden tot gezondheidsproblemen zoals obesitas en andere gewichtsgerelateerde gezondheidsproblemen
Stap 6. Voel iets comfortabels
Gebruik je tastzin om je angst te beheersen. Glad, zacht, koel, warm - wat de texturen en temperaturen ook zijn, ze kunnen je gevoel van rust vergroten.
- Als het koud is, wikkel jezelf dan in een zachte, gezellige deken die je troost. Ga met je handen langs de deken alsof je een hond of kat aait, waarvan is aangetoond dat het helpt om stress en angst te verminderen.
- Als het warm is, ga dan naar het strand en ga met je handen en voeten door het warme zand. Voel het comfort dat het in je lichaam brengt.
Stap 7. Beweeg je lichaam
Het verbruiken van fysieke energie is een geweldige manier om je angst te beheersen. Door op één plek te zitten, kunnen je emoties naar boven komen. Het is belangrijk om je gevoelens te uiten, en dit door middel van lichaamsbeweging is zeer gunstig voor je gezondheid.
- U kunt deelnemen aan activiteiten zoals wandelen, wandelen en hardlopen waarbij endorfines (geproduceerd in de hersenen) vrijkomen die een positief, kalmerend effect hebben.
- Dansen is een geweldige manier om met angst om te gaan. Als je een dansles volgt, moet je aandacht besteden aan elke beweging die je lichaam maakt. Dit zal je bevrijden van je zorgen te maken over dingen en zal een geweldige onderbreking zijn van je gedachten.
- Zoek andere activiteiten waarbij u al uw aandacht moet richten op de taak die voor u ligt. Doe bijvoorbeeld mee aan bijzondere projecten op school, op het werk of in en om het huis die je volledige aandacht vragen. Neem niet te veel aan, want het kan uw angst en stress vergroten. Volg je intuïtie. Als het te veel voelt, ga dan terug tot je een gezond niveau van deelname vindt.
Stap 8. Leer ontspanningstechnieken
Sommige mensen vinden het erg moeilijk om te ontspannen. Als je het moeilijk hebt, betekent dat niet dat je niet kunt ontspannen; het betekent alleen dat je moet leren hoe. Zoals bij elke nieuwe vaardigheid, vereist het het verwerven van informatie, het implementeren van methoden en het opvolgen van resultaten.
- Gebruik technieken zoals progressieve spierontspanning. Zoek een rustige plek en maak het je gemakkelijk. Werk vanuit je voeten naar boven of met je hoofd naar beneden, span de spieren in elk lichaamsdeel een paar seconden aan, laat ze dan los en ontspan. Naarmate je vordert met het spannen en ontspannen van individuele lichaamsdelen, zul je voelen dat de ontspanning zich uitbreidt. Je spieren kunnen veel meer gespannen zijn dan je je realiseert. Je kunt deze techniek in vrijwel elke angstopwekkende situatie gebruiken. Je kunt deze techniek uitvoeren zonder op een rustige plek te zijn.
- Mediteer alleen of in een groep. Meditatie wordt al eeuwenlang door veel culturen gebruikt om negatieve gedachten te overwinnen en positieve gedachten te cultiveren.
Stap 9. Gebruik visualisatietechnieken
Sluit je ogen en stel je voor dat je activiteiten doet die je uitdagen, maar die je met succes en vreedzaam kunt voltooien. Deze scenario's kunnen verschillende sociale situaties omvatten die ervoor zorgen dat je je angstig voelt, of activiteiten zoals surfen, racen met paarden, je muzikale talenten ontdekken of iets kleiners, zoals een atleet om een handtekening vragen.
- Het doel van geleide beelden is om je een glimp te geven van jezelf die iets doet zonder beïnvloed te worden door angst. Je kunt jezelf alles zien doen wat je maar kunt bedenken, waardoor je zult geloven dat je het ook in het echte leven kunt doen.
- Wetenschappers geloven dat onze hersenen reële en denkbeeldige acties op een vergelijkbare manier ervaren. Als je jezelf voorstelt dat je een feestje binnenloopt, glimlachend en onmiddellijk een groep mensen benadert voor een gesprek, versterk je de neurale paden die bij die acties horen. De oefening begint vertrouwd aan te voelen in je hersenen, dus als je dat feest daadwerkelijk binnenloopt, voelt het natuurlijk om met anderen in contact te komen in plaats van er alleen voor te staan.
Methode 2 van 3: Uw angst beheren
Stap 1. Identificeer uw zorgen
De primaire trigger voor GAS bij volwassenen is onzekerheid en aangezien bijna alles in het leven onzeker is, maakt deze trigger het mogelijk voor u om u zorgen te maken over zo ongeveer alles. Angst is een normaal systeem dat in feite een doel dient: het waarschuwt ons wanneer we in gevaar zijn en helpt ons te beschermen. Met GAS maakt een persoon zich echter zorgen dat hij in gevaar is als er geen gevaar is, en zijn lichaam reageert met onnodige angst. Door uw zorgen te identificeren en te herkennen, kunt u ermee omgaan.
- Houd een zorgendagboek bij. Dit betekent dat u uw zorgen elke dag op een vast tijdstip, twee tot drie keer per dag, vastlegt. Noteer de zorgen, wat de oorzaak van uw zorgen was en uw angstniveau.
- Het opschrijven van je zorgen zal ze niet erger maken, zoals velen met GAD denken. Het zorgendagboek vereist dat je zorgen onderzoekt die al bestaan
Stap 2. Categoriseer uw zorgen
Verdeel uw zorgen in twee groepen: hypothetisch en actueel. Deze zorgen moeten op een andere manier worden aangepakt, dus door ze te scheiden, leert u hoe u het beste met elke zorg kunt omgaan wanneer deze zich voordoet.
- Hypothetische zorgen hebben betrekking op situaties waar je weinig of geen controle over hebt, zoals of je op latere leeftijd een ernstige ziekte krijgt, of een auto door een rood licht springt en je raakt, enzovoort.
- De huidige zorgen hebben betrekking op problemen waar u enige directe controle over heeft. Rekeningen betalen, schoolwerk afmaken of pijnlijke kiespijn zijn allemaal dingen die u kunt ondernemen om dit op te lossen.
- Noteer in uw zorgendagboek of uw zorgen hypothetisch of actueel zijn.
Stap 3. Daag het idee uit dat piekeren nuttig is
Hoewel je waarschijnlijk herkent dat je je te veel zorgen maakt, is de kans groot dat je het gevoel hebt dat je nog steeds iets bereikt door je zorgen te maken. Veel mensen met GAS geloven dat piekeren laat zien dat ze om hen geven, motiverend werkt, slechte dingen voorkomt en hen voorbereid en beschermd maakt. Begin uit te dagen of je angst werkelijk doet wat je denkt dat het doet. Probeer jezelf deze vragen te stellen:
-
Piekeren laat zien dat ik zorgzaam ben:
Ken ik andere zorgzame mensen die zich minder zorgen maken? Wat zijn andere manieren waarop ik kan laten zien dat ik om je geef?
-
Piekeren motiveert mij:
Heeft piekeren me er ooit van weerhouden de dingen te doen die ik wil doen?
-
Piekeren voorkomt dat er slechte dingen gebeuren:
Zijn er nare dingen gebeurd terwijl ik me er zorgen over maakte? Heeft mijn overmatige piekeren er daadwerkelijk toe geleid dat er slechte dingen zijn gebeurd, zoals een negatieve invloed op mijn gezondheid?
-
Piekeren maakt me voorbereid:
Ken ik andere voorbereide mensen die zich minder zorgen maken? Verwar ik piekeren met mijn acties (d.w.z. piekeren in je hoofd versus actieve stappen ondernemen om het probleem op te lossen)?
-
Piekeren houdt me veilig:
Als er echt iets ergs is gebeurd, had ik dan echt het gevoel dat ik beter toegerust was om ermee om te gaan omdat ik me er zorgen over maakte?
-
Overige vragen:
Hoeveel tijd en energie heb ik besteed aan piekeren? Heeft piekeren invloed gehad op mijn vriendschappen of relaties? Ben ik vaak moe omdat mijn piekeren me wakker houdt? Is het mogelijk om op een andere manier de waargenomen voordelen van je zorgen te maken?
Stap 4. Verbeter uw probleemoplossend vermogen voor huidige zorgen
Als je je zorgen maakt, heb je misschien het gevoel dat je actief bezig bent, omdat het uitputtend en vermoeiend kan zijn, maar om een probleem daadwerkelijk op te lossen, moet je uit je hoofd gaan en actie ondernemen. Elke keer dat je een probleem aanpakt in plaats van het te vermijden, heb je één ding minder om je zorgen over te maken.
Het oplossen van problemen brengt een zekere mate van onzekerheid met zich mee ("Wat als mijn oplossing faalt?") en zal u helpen om te wennen aan het ervaren van onzekerheid
Stap 5. Schrijf een zorgenscript om hypothetische zorgen aan te pakken
Het oplossen van problemen is geen efficiënte manier om met hypothetische zorgen om te gaan, omdat je die vaardigheden niet kunt gebruiken om je angst voor het neerstorten van je vliegtuig te kalmeren (tenzij je de piloot bent). Een zorgenscript stelt je in staat om je angst direct onder ogen te zien in plaats van te proberen het te vermijden. Dit zal in het begin ongemakkelijk zijn, maar de enige manier om over je angsten heen te komen is door ze onder ogen te zien.
- Om een zorgenscript te maken, schrijf je je zorgen op en waar je bang voor bent. Als je bang bent dat je vliegtuig neerstort, schrijf dan specifiek over je angst om dood te gaan, om de rest van je leven te missen, om je familie achter te laten, enzovoort.
- Het zorgenscript geeft je een specifiek beeld van waar je bang voor bent in plaats van op een algemene of "fuzzy" manier te denken.
- U zult waarschijnlijk een toename van angst voelen wanneer u voor het eerst met deze oefening begint, maar onderzoek toont aan dat uw angst na verloop van tijd zal afnemen wanneer u uw zorgen direct onder ogen ziet.
- Schrijf een tot twee weken lang elke dag een zorgenscript om hypothetische zorgen aan te pakken.
Stap 6. Leer je tolerantie voor onzekerheid te vergroten
Het is gebruikelijk dat een persoon die lijdt aan GAS zich zorgen maakt over onzekere resultaten. Dit is een strijd omdat de meeste situaties geen 100% zekerheid hebben. Daarom moet je leren om er comfortabeler mee om te gaan. Onzekerheid is een onvermijdelijk onderdeel van je dagelijkse leven. Hoe u erop reageert, is waar u een verandering kunt aanbrengen.
- Een methode zou zijn om te doen alsof je je op je gemak voelt met onzekerheid. Onderzoek eerst de dingen die je doet om onzekerheid te voorkomen en je zekerder te voelen. Schrijf je antwoorden op de volgende vragen op:
- Controleer je de meeste dingen die je doet dubbel en driedubbel?
- Vermijd je evenementen of stel je veel uit?
- Heeft u buitensporige hoeveelheden geruststelling van anderen nodig?
- Heeft u een overvloed aan informatie nodig voordat u zelfs maar kleine beslissingen neemt?
- Identificeer vervolgens de situaties waarin u zich angstig voelt over onzekerheid en wat u doet om u minder angstig te voelen. Rangschik de situaties op een schaal van 1-10 waarbij 10 het hoogste niveau van angst is en 1 het laagste.
- Begin vervolgens met de minst angstopwekkende activiteit en oefen met handelen "alsof" u tolerant bent ten opzichte van onzekerheid. U kunt bijvoorbeeld naar een film gaan zonder eerst een recensie te lezen, een geschreven schoolopdracht voltooien en niemand vragen om het te beoordelen en een mening te geven, of een werkopdracht delegeren aan een vertrouwde collega en niet controleren dat het correct is gedaan.
- Houd ten slotte een schriftelijke vastlegging van uw resultaten bij. Vraag jezelf af wat je hebt gedaan, of het moeilijker of makkelijker was dan verwacht, of alles goed is gelopen en hoe je je hebt aangepast als het niet ging zoals je had gepland. Als u deze dingen opschrijft, kunt u zien welke verbeteringen u aanbrengt en hoe u uw gedrag kunt veranderen.
Methode 3 van 3: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Zoek een professionele therapeut om te helpen
GAS kan het beste worden behandeld door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als u worstelt met het voelen van spanning, gespannen spieren en lichamelijke pijn, moeite met slapen omdat uw geest niet wil afsluiten, rusteloos en springerig voelt, of maagproblemen heeft, is het misschien tijd om professionele hulp te zoeken. Vraag een verwijzing of suggestie van een arts of een vertrouwd familielid of vriend. Erkende therapeuten zijn opgeleid om anderen te helpen leren omgaan met de angst die hun leven beïnvloedt.
- Als je denkt dat jij en je therapeut niet bij elkaar passen, zoek dan een andere therapeut. Elke therapeut is anders en het is essentieel om er een te vinden bij wie je je op je gemak voelt.
- Zoek een therapeut die cognitieve gedragstherapie toepast. Dit type therapie wordt vaak gebruikt om gegeneraliseerde angststoornissen, paniekstoornissen, sociale angststoornissen en fobieën te behandelen. Uw therapeut zal u helpen bij het onderzoeken en verdrijven van de negatieve denkpatronen die u heeft ontwikkeld.
- Bovendien kan een therapie zoals kunsttherapie precies het juiste zijn om je te helpen je focus te verleggen op het maken van kunst in plaats van je zorgen te maken.
Stap 2. Stel therapeutische doelen voor jezelf
Zet in op het veranderen van je gedrag. Zowel bij psychotherapie als bij fysiotherapie heb je baat bij het stellen van doelen. Ga ermee aan de slag door jezelf open en kwetsbaar te laten zijn. Verlaat het proces niet alleen omdat het moeilijk wordt. Je harde werk zal zijn vruchten afwerpen en je een gezond gevoel van voldoening geven.
- Identificeer uw doelstellingen. Zou je bijvoorbeeld meer rust willen hebben over het halen van goede cijfers op school? Vertel de therapeut dat dit een van uw doelen is.
- Beloon jezelf als je je doel hebt bereikt. Je motivatie zal toenemen als je je prestaties beloont.
- Pas uw doelstellingen aan in plaats van op te geven.
- Blijf nieuwe doelen stellen, want het houdt je betrokken bij het leven.
Stap 3. Onderzoek medicatie-opties
Een arts (M. D.) die bevoegd is om medicijnen voor te schrijven, kan farmaceutische opties voor de behandeling van GAS bespreken. Medicatie is bedoeld om in combinatie met therapie te worden gebruikt in plaats van alleen. Idealiter wordt medicatie voor een bepaalde periode gebruikt om je door het moeilijkste deel van de strijd te helpen. U werkt samen met uw arts en therapeut om de dosis te verminderen en uiteindelijk te elimineren zodra u nieuwe technieken en strategieën leert om uw angst te beheersen.
- Uw arts of therapeut kan het volgende voorstellen: buspirone (beschouwd als het veiligste medicijn voor gegeneraliseerde angststoornis); Benzodiazepinen (snelwerkend maar het opbouwen van een afhankelijkheid komt vaak voor); Antidepressiva (langzaam werkend en kunnen slaapproblemen verergeren en misselijkheid veroorzaken).
- Onderzoek de bijwerkingen voordat u een beslissing neemt om een medicijn te gaan gebruiken.
- Communiceer problemen met middelenmisbruik. Veel mensen met GAS hebben ook andere aandoeningen. Sommigen gebruiken niet-voorgeschreven medicijnen en alcohol om de symptomen te beheersen. U moet deze kwestie met uw arts of therapeut bespreken om ervoor te zorgen dat u de hulp krijgt die u nodig heeft en om gevaarlijke interacties tussen geneesmiddelen te vermijden.
Stap 4. Bouw een sterk ondersteuningssysteem
Omring jezelf met mensen die om je geven. Dit omvat familie, vrienden en collega's. Breid je uit en ontmoet nieuwe mensen om je kring van steun uit te breiden. Je hebt zoveel geleerd door het therapeutische proces dat je je vindingrijk en zelfverzekerd voelt om je angst te beheersen. Een goed ondersteuningssysteem helpt je stress te verminderen en kan je immuunsysteem een boost geven.
Stap 5. Accepteer jezelf
Persoonlijke worstelingen kunnen ervoor zorgen dat je je slecht over jezelf gaat voelen. Helaas, aangezien GAD je zorgen maakt, maak je je misschien zorgen dat je je te veel zorgen maakt. Angst en zorgen zijn een natuurlijk onderdeel van het leven, en je kunt leren ermee om te gaan in plaats van te proberen het te elimineren of je er slecht over te voelen.
De cognitieve gedragstherapie waaraan u deelneemt, zal u helpen uw gedachten te onderzoeken en nieuwe, effectievere manieren om over uzelf te denken te ontwikkelen en u te helpen uw angst en zorgen te beheersen
Tips
- Ontwikkel uzelf over nieuwe behandelingen en strategieën voor gegeneraliseerde angststoornis.
- Blijf altijd geïnteresseerd in het verbeteren van uw gezondheid. Het kan je veel pijn en leed besparen.
- Slaap voldoende, want het is herstellend.
- Eet goed voedsel dat je energie hoog houdt en je mentale focus scherp houdt.
- Vermijd overmatige hoeveelheden suiker, omdat dit ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel sterk stijgt en vervolgens crasht. Hierdoor voel je je emotioneel en fysiek uitgeput.
- Als je je angstig voelt, praat er dan met iemand over. Praten helpt je om je emoties los te laten en perspectief te krijgen. Een persoon met wie u graag praat, kan nieuwe en effectieve inzichten in uw problemen geven.
Waarschuwingen
- Vermijd het drinken van alcohol. Hoewel alcohol tijdelijk angst en zorgen kan verminderen, verergert het de angst juist naarmate het minder wordt.
- Vermijd het roken van tabak. Je denkt misschien dat het roken van een sigaret je kalmeert; maar nicotine is een krachtige stimulans die angst verhoogt.
- Wees je bewust van verborgen suikers in bewerkte voedingsmiddelen. Lees de voedseletiketten om ervoor te zorgen dat u uw dieet vult met voedsel dat een laag suikergehalte bevat.
